肥胖人群健身(肥胖人群健身需要喝蛋白粉吗)

• 1、在家怎么开启健身？这4个动作改善肥胖问题，塑造一副好身材
• 2、五官再美，胖了全毁！肥胖人群应该如何进行运动训练？
• 3、体胖衣紧腰先知，裤子在提醒你的肥胖来袭，4个动作爆汗瘦肚腩

在家怎么开启健身？这4个动作改善肥胖问题，塑造一副好身材

原创内容，擅自搬运者必究！

好身材是每个人的追求，只有管住嘴、迈开腿，提升身体的热量缺口，你才能真正瘦下来。而健身这件事，是一件需要坚持才能有所成就的事情。

有的人表示：想要健身却没有太多时间，应该怎么办？

平时忙于工作学习，抽不开身锻炼的人，不如选择在家锻炼，居家训练的方式比较灵活，利用零散时间就能参与锻炼，只需要你保持足够的自律去坚持，那么时间会回馈你更好的自己。

那么，新手在家怎么开启健身锻炼呢？可以从下面这几个动作开始，帮你改善肥胖问题，塑造紧实的身材线条。

动作1、开合跳

开合跳可以快速提升心率，促进血液循环，同时带动四肢跟腰腹肌群参与锻炼，每次开合跳30秒，休息30秒，进行4组，可以让你身体进入燃脂状态。

动作2、徒手深蹲

徒手深蹲可以锻炼下肢肌群，提升肌肉含量，而肌肉的生长可以提升身体基础代谢值，还能改善臀型扁平、下垂问题，帮你塑造好看的臀腿线条，提升自身魅力指数。每次5-6组，每组15个。

动作3、（跪姿）俯卧撑

俯卧撑是锻炼上肢肌群的复合动作，可以强化胸肌、手臂，提升上肢力量，塑造紧实的上肢肌群，让你穿衣服更好看。

无法完成标准俯卧撑的人，可以从跪姿俯卧撑入手，降低训练难度这样更容易坚持下来。每次进行15次，重复5-6组。

动作4、原地高抬腿

这个动作可以充分调动臀腿跟腰腹肌群参与锻炼，每次进行30秒重复4组，做完你会感觉下肢发酸，热血澎湃。

动作5、交替平板支撑

这个动作可以锻炼核心肌群，保护你的脊椎，提升运动表现力，降低受伤几率，还能改善含胸驼背问题，塑造挺拔的身姿。动作进行30秒，重复4组。

五官再美，胖了全毁！肥胖人群应该如何进行运动训练？

#运动课代表##健身辟谣课#

肥胖，是指皮下脂肪堆积过多的情况，也是增长最快的健康问题。

虽然肥胖的原因复杂多样，但很少有人会不同意主要问题出在能量不平衡（摄入的热量太多，消耗的热量太少）上。

有研究表明，普通成年人在30~80岁之间会减少15%的无脂肪质量。而在生活中长期久坐不动的成年人每10年将会损失约5磅（2.26kg）肌肉，同时每10年增加15磅（6.8kg）脂肪。

在调查与年龄相关的脂肪增加时，确定了身体脂肪并不是与年龄相关的问题，而是与个人每周运动时间相关。对于久坐不动人群的研究表明，在影响身体脂肪储存量的因素中，日常活动水平占75%。

身体质量指数（BMI）被用于基于一个人的身高来估算其体重的范围。因为测量和计算简便，所以它是判定一个人是否过轻、超重或者肥胖的最常用评估工具。

BMI=体重（KG）÷身高（米）²

BMI为18.5~24.9被视为正常范围，而25~29.9为超重，30及以上则是肥胖。

有规律的身体活动和锻炼是长期成功减重的最重要因素之一。但需要注意的是，肥胖人群在运动中的可能会出现的一些特殊问题。

比如，有研究显示了体重和步态力学之间的的关系是：无论其肌肉力量水平如何，体重较大的受试者表现出较差的平衡能力、较慢的步速和较短的步幅。

肥胖人群的运动训练应该主要集中在能量消耗、平衡和本体感受训练上，帮助消耗热量，提高平衡能力和步态力学。

为了有效地减轻体重，肥胖客户在每节训练课中应消耗200~300千卡热量，结合体育活动和锻炼，以每周消耗至少1250千卡的能量为目标。然后逐渐将初始的运动能量消耗目标增加到每周2000千卡。

在减重计划中，抗阻训练是十分重要的组成部分，因为抗阻训练有助于增加瘦体重，从而提高代谢率并改善身体成分。肥胖人群在进行抗阻训练时，最好采用站姿或坐姿，并配合绳索和弹力绳等工具，或者使用自重练习。

由于肥胖人群的平衡能力不足，行走速度慢等问题，加强核心和平衡训练也很重要，且以站姿进行训练可能更适合。例如，相对于仰卧起坐而言，上斜平板支撑或站姿药球转身更适合肥胖人群。

下面给大家介绍一些适合肥胖人群进行的抗阻训练、核心训练以及平衡训练动作，如果你属于肥胖人群，那么这些动作不仅能够帮助你有效地训练，还能使你在训练过程中不会感到过于吃力~一起来学习吧！

▶弓步至双臂哑铃肩上推举

1.双脚与肩同宽，两手持哑铃于胸前。

2.弓步向前，到达稳定姿势时确保前脚脚尖朝向正前方，膝关节在第二、第三脚趾上方。双膝应屈曲90度，前脚应平放在地面上，后脚脚跟离地。

3.从这个姿势开始，前脚蹬离地面，回到站立姿势。将哑铃上举过头，直至双臂完

全伸展。放下哑铃并重复上述动作。

▶坐姿绳索划船

1.坐姿，面对绳索拉力器，双脚与肩同宽，脚尖朝向正前方。握住绳索手柄，双臂伸展。

2.屈肘，将手柄拉向躯干，进行绳索划船。拇指朝向腋窝，保持肩胛骨回缩和下抑，避免头部前伸。

3.伸展肘部，双臂慢慢回到起始姿势。

▶双手过顶掷

1.如图，双手持药球举过头顶。

2.将药球快速掷向地面，让双臂继续挥动到最大限度并重复上述动作。

核心训练

▶上斜平板支撑

1. 将前臂放在训练凳上，肘部的位置尽量使双臂和躯干呈90度。

2.身体从肩部到脚踝呈一条直线，收缩腹部，收紧核心，保持姿势，同时注意深呼吸。

▶绳索转体

1.双脚与肩同宽站立，膝关节微微弯曲，脚趾朝向正前方。双手在胸部正前方握住

绳索把手，肩胛骨向后收并向下压。

2.使用腹部与臀部肌群朝离开配重架的方向旋转身体。让后脚转动，以达到三关节伸展。

▶转身胸前传球

1.双脚与肩同宽站立，脚趾朝向正前方，双手持药球。

2.使用腹部的肌肉及髋部让身体爆发式地旋转90度。随着身体的转动，后腿旋前并使其进入三关节伸展，后侧手臂发力并伸展，将药球掷出。

3.在可控制的情况下尽可能快地接球并重复以上动作。

平衡训练

▶单腿平衡站立并伸展

1.双脚与肩同宽站立，沿着支撑腿抬起一条腿。将抬起的腿移动到身体前方，保持几秒。

2.回到起始姿势并重复以上动作。

3.作为进阶，可以将抬起的腿伸向身体侧面，然后伸向身体后方。

▶单腿上举和伐木

1.双手持球站立，双脚与肩同宽，抬起一条腿，同时保持最佳的关节排列，髋部和肩部保持水平。

2.如图，斜向举起药球，直至药球高过头顶。

3.慢慢回到起始姿势并重复以上动作。

▶单腿下蹲触脚尖

1.双脚与肩同宽站立，沿着支撑腿抬起一条腿。保持最佳的关节排列，髋和肩要保持水平。

2.像坐进椅子那样慢慢地下蹲，屈曲髋关节、膝关节与踝关节。下蹲至出现第一个动作代偿之前的位置，保持几秒。

3.慢慢站直身体，同时收缩臀部肌肉，重复上述动作。

以上内容来自

《NASM-CPT美国国家运动医学学会私人教练认证指南（第6版）》

由人民邮电出版社授权发布

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体胖衣紧腰先知，裤子在提醒你的肥胖来袭，4个动作爆汗瘦肚腩

冷空气来袭，让我们不由得多加了些衣服来御寒，你是不是感到去年的衣服有些紧了呢？特别是裤子的腰围，怎么突然要吸着肚子才能扣上扣子了。

这是一个非常明显的信号，你胖了。体胖衣紧腰先知，肚子最先让你感受到脂肪的来袭，需要 马上提高警觉，把肥胖消灭在萌芽阶段。

此时，你要做的并不是马上去做腹部的训练动作，而是要下决定调整一下自己的饮食习惯和生活习惯，减少身体的脂肪含量。降低卡路里的摄入量，改变一下以往的饮食结构，多吃健康的低卡路里食物，补充蔬菜和蛋白质，同时，改变一下自己懒惰不想动的生活习惯，让自己的身体要运动起来，增加有氧运动的强度和时间，增加身体对卡路里的消耗，增加脂肪的燃烧。管不住嘴的话，所有的锻炼努力都将会前功尽弃，饮食的控制是你控制体重的基础。

在以上减脂的基础上，你就需要再搭配上腰腹部的肌肉塑形，锻炼一下你的腹部肌肉，雕刻腰腹的肌肉线条。下面，跟着小茶进行核心的塑形训练吧。

这套核心训练方案共包括4个训练动作，每个动作训练30秒，动作之间休息15秒，训练3组，坚持训练4-6周，尽显纤细小蛮腰。

训练动作1

肘部支撑地面，身体侧卧，收紧腹部和臀部，使身体成一条直线，保持身体的刚性，肘部位于肩部的正下方，上侧的手向头部上方伸直。然后将上方的腿屈膝抬高腿部，将膝盖拉向头部的方向，同时，将上方的手屈肘，用肘部去触碰抬高的膝盖。

训练动作2

仰卧地面，将头部抬离地面，双手放在身体两侧维持身体平衡，将双腿直腿抬高，先将双腿上下打腿，然后再左右打腿。

训练动作3

双手支撑地面，身体俯身向下，保持背部平直，双腿交替屈膝拉向胸部的方向，做登山者训练动作。

训练动作4

屈膝仰卧地面，双手放在身体两侧保持身体平衡，将双腿屈膝屈髋，拉向头部的方向，同时，顺势将髋部抬离地面，使膝盖进一步拉向头部的方向。