肌肉型肥胖怎么瘦(肌肉型肥胖怎么办)

• 1、什么是肌肉型肥胖，肌肉型肥胖怎么减？
• 2、弄明白你的肥胖类型，才知道怎么减掉你的一身肥肉
• 3、7个方法减掉更多脂肪，留住肌肉

什么是肌肉型肥胖，肌肉型肥胖怎么减？

肌肉型肥胖，是由于身体你的肌肉成分过多而造成的肥胖，主要有以下几个方面的原因：训练方法不得当、特殊的生活或工作习惯、遗传的因素。

肌肉型肥胖者注意运动强度适中，因为肌肉型肥胖者的肌肉纤维本身就比其他人要粗大，如果再进行剧烈的运动，虽然可以减去大量脂肪，但同时也容易让开始萎缩的肌肉再度发达。但减肥主要是减脂肪，不进行运动，脂肪不可能很快消失的。

因此，肌肉型肥胖者想要减肥瘦身，一定不要选择跳绳这类比较剧烈的运动，而要选择一些强度适中的运动方式，比如慢跑、快走、瑜伽、拉伸运动等；同时增加运动的时间，以达到消耗脂肪的目的，运动的方法是在有氧区进行缓慢和持久的锻炼，心率不超过130次/每分钟，时间不低于40分钟。

参考运动方案：

慢跑或原地跑40分钟

仰卧起坐200个，1分钟做10-15个。仰卧起坐的姿势也有讲究，最瘦腿部的姿势是曲腿，双手抱在胸前，起身离地面约45度即可放下，起来-放下的时间比例为1:3

平时多做压腿的动作，主要是拉伸肌肉。每次运动完，一定要按摩腿，放松肌肉，防止再次变成肌肉腿。

预防肌肉型小腿的方法：

可坐在椅子上双腿自然下垂，也可以坐在床上将腿平放来做，先放松15秒时间，然后将腿尽量往上翘，此时会感觉到小腿腹酸酸的，然后翘到最顶端后停留10秒，最后再放松15秒。再做第二次。如此每脚做八次，工作六轮。觉得腿腹很硬或有点肿时都可以做，一天次数不限。

弄明白你的肥胖类型，才知道怎么减掉你的一身肥肉

肥胖千篇一律，

但胖因却截然不同，

很多人在减肥路上明明已经非常努力，

但肥肉还是纹丝不动。

其实并不是减肥有多难，

而是你一开始就搞错了，

虽然你减得很努力，

但是并不是针对你的肥胖类型，

当然是没有效果的。

那我们今天就来看看你属于哪种肥胖类型吧！

肌肉型肥胖是因为体内肌肉含量过多，体重高于正常标准，一般以体育运动员居多。这一类人很容易出现肌肉型肥胖，特别是停止运动后，脂肪慢慢增加，很容易变成肌肉型肥胖。

『破解攻略』

肌肉型肥胖需要坚持锻炼，运动前和运动后多进行拉伸，放松全身肌肉，并且合理控制饮食，避免运动后暴饮暴食，才能保持好健美的体型。

与肌肉型肥胖的身材魁梧壮实不同，脂肪型肥胖浑身上下都是松软的赘肉。这一类人群常常怕热、爱出汗，稍微运动就容易气喘吁吁，造成这种肥胖类型的主要原因就是摄入过多，运动过少。

『破解攻略』

脂肪型肥胖首先要合理控制饮食，饮食调整好了就能看到明显的减重效果，美乐建议大家在保证基础代谢摄入要求的前提下，用少吃多餐替代正常三餐饮食，多摄入高蛋白、高膳食纤维类食物。同时，可以根据自身的身体素质进行适当的有氧运动，比如：慢跑、游泳、hiit等，以达到更好的瘦身效果。

这一类肥胖人群常常腹泻，吸收能力差，脂肪燃烧效率低，久而久之就会形成水肿型肥胖。最常见的是臀部和大腿肿，也就是大家常说的“下半身胖”。

『破解攻略』

这一类型的肥胖可以多吃利水消肿的食物，如：绿豆、冬瓜、薏米、红小豆、香菇汤等，在家可以采取艾灸中脘穴、足三里等穴位，来达到消肿的作用。

工欲善其事必先利其器

减肥的第一步：

找准自己的肥胖类型，

这样才能在减肥的路上少走弯路哦~

7个方法减掉更多脂肪，留住肌肉

当我们谈论减肥时，实际上我们追求的不仅仅是体重的下降，更是追求健康的体魄、紧致的身材线条。因此，只有减掉脂肪，留住肌肉，才是打造理想的身材。

脂肪，作为储能物质，体积大密度小，当脂肪过多的堆积时，身材会显得肥胖，还可能导致心血管疾病、糖尿病等一系列慢性病的产生。所以，减肥的关键是减脂，而不是单纯的减重。

很多减人希望瘦下来后身材线条更加紧致，曲线更加优美，这就需要我们在减肥的过程中，尽可能地留住肌肉。

肌肉，作为我们身体的耗能组织，体积小密度大，不仅可以帮我们塑造紧致体型，还能提升基础代谢，打造易瘦体质，让你保持充沛体能跟活力。因此，减肥的目标，不仅仅是减掉体重，更是要减掉更多的脂肪，同时留住宝贵的肌肉。

学习下面七个方法，减掉更多脂肪，留住肌肉，打造紧实的身材线条！

1、遵循基础代谢，确保每日摄入足够能量

在减脂过程中，我们不能盲目节食，过度挨饿会让身体陷入饥荒状态，出现肌肉流失、闭经、乏力、低血糖等问题，基础代谢率会下降，进而影响减脂效果。

基础代谢是维持我们生命活动所需的最低能量，男生一般在1400-1600大卡之间，女生在1200-1400大卡之间，我们并确保每天摄入值大于基础代谢值，才能减少肌肉流失，健康的瘦下来。

2、远离垃圾食品，做到健康饮食

我们需要摒弃高糖、高脂的“垃圾”食品，尤其是各种零食、烧烤、奶茶都是发胖的元凶，戒掉这些食物，才能控制卡路里摄入，减轻身体负担。

减肥期间，要规律吃三餐，选食物以低油盐烹饪方式为主，这样既能满足身体能量需求，又能减少脂肪的堆积，同时促进肌肉的生长与修复。

3、不要光吃蔬菜，而要补充高蛋白食物

减肥期间，不要只吃蔬菜，营养过于单一会影响代谢效率。高蛋白食物可以促进肌肉的生长与修复，还能提升食物热效应，延长饱腹时间，降低暴饮暴食几率。

高蛋白食物如鸡胸肉、鱼、虾、豆腐等，建议每公斤体重补充1.2-1.6g蛋白质，多次多次摄入可以提升蛋白的吸收率。

4、温开水、茶水代替各种饮料

饮料中的糖分和添加剂是减脂的大敌，会让你摄入多余糖分，加速身体氧化速度，同时促进脂肪堆积。

减肥的人，应该戒掉各种含糖饮料，选择用温开水或茶水来代替。温开水能温暖身体，加速新陈代谢；而茶水则富含抗氧化物质，有助于清除体内垃圾，让你更快瘦下来。

5，尝试高强度训练

健身期间，我们要控制有氧运动时长，长时间低强度有氧会造成肌肉的损耗，而高强度训练则是更好的锻炼方式。

研究表明，短时间高强度的间歇训练（HIIT）不仅能快速提升心率，燃烧脂肪，还能促进生长激素的分泌，有助于肌肉的生长。每次只需要20分钟，就能让你身体保持高代谢水平12小时以上。

6，加入力量训练。

很多人健身减肥会从有氧运动入手，如慢跑、游泳等，能燃烧大量卡路里，有效减少脂肪，但是不利于肌肉的生长。

而加入力量训练，比如哑铃、弹力带、杠铃之类的器械训练，可以刺激肌肉生长，增强肌肉力量，提高基础代谢率，使你在休息时也能消耗更多热量。

7，保证充足的休息和睡眠

熬夜晚睡、睡眠不足的人身体修复速度比较慢，白天精神状态差，工作效率低下，影响身体代谢水平，身体衰老速度也会加快。

而保证充足睡眠，规律作息的人，身体会释放生长激素，促进肌肉的恢复与增长，同时减少压力激素的分泌，避免脂肪堆积。