上身肥胖怎么减肥(上身肥胖怎么减掉)

• 1、上身胖很苦恼？只要3个动作，开启轻松减脂计划，练出优美体型
• 2、第6节：上半身肥胖怎么减肥？怎么瘦上半身有用？
• 3、上身胖腿很细该怎么训练？简单4个步骤，轻松减肥强壮腿部肌肉

上身胖很苦恼？只要3个动作，开启轻松减脂计划，练出优美体型

背厚了 肩宽了 连胳膊上的肉都多了

这说明您的新陈代谢在降低

而脂肪在增加

需要改善生活方式 加强锻炼了！

如何锻炼才能减少肩背的脂肪

让身姿挺拔气质佳呢？

【本期指导专家】

张阳

北京体育大学

运动医学与康复学院

运动康复教研室 专任教师

动作1：手臂弯举 推举

【动作步骤】

1.身体直立，腰腹收紧，把肩胛骨微微夹紧，让手臂自然下垂在身体两侧

2.手里抓着重物，先做一个二头肌弯举的动作，保证大臂夹于身体两侧

3.再把手里握着的重物推过头顶，在头上停留一秒

4.缓慢放下，回复初始位置

5.连续练习30秒，再休息30秒

【注意】

腰腹部要收紧，在弯举和推举的过程中不要耸肩。肩胛骨收紧，感受肩背部在发力

动作2：俯身划船 伸肘

【动作步骤】

1.膝盖微屈，通过屈髋把身体向前倾斜，让手臂自然下垂，手里抓着重物

2.先做划船的动作，大臂向身体两侧夹紧

3.然后做伸肘运动

4.再缓慢回复到初始位置

上半身保持挺直，不要弯腰，划船动作不要耸肩，肩胛骨要收紧

动作3：侧平举 前平举

【动作步骤】

1.身体处于直立状态，腰腹收紧，肩胛骨夹紧

2.手肘微屈，通过抬起手肘和大臂，做侧平举的运动，然后将双臂水平向前运动，再缓慢落下

3.双臂直接向前举起重物，然后打开，回复到侧平举的位置，再缓慢落下

【注意】

肩部下沉，不要耸肩，手肘微屈

来源： CCTV生活圈

第6节：上半身肥胖怎么减肥？怎么瘦上半身有用？

核心提示： 上半身肥胖的人，赘肉主要集中在手臂和腰腹部，常常给人头重脚轻的感觉。日常生活中有不少的朋友就是这样的体型，穿起衣服来非常难看。

上半身肥胖的人，赘肉主要集中在手臂和腰腹部，常常给人头重脚轻的感觉。日常生活中有不少的朋友就是这样的体型，穿起衣服来非常难看。那上半身肥胖怎么减肥？怎么瘦上半身有用？下面我们一起来详细了解一下！

上半身肥胖怎么减肥？

（1）针对性的运动锻炼

毋庸置疑的很多因素的出现都会导致上半身肥胖的问题出现，例如常见的饮食过量、运动不足、长时间坐在电脑前等情况继续发生，就很容易形成“救生圈”肚腩，并且由于生活作息习惯，很难摆脱。通过每天对于腹部进行强力度的刺激，燃烧腹部脂肪，还原纤细腰肢。

因此对于上半身肥胖怎么减肥这个问题，每天多做一些针对性的运动锻炼，例如可以适当游泳，游泳对手臂和肩膀有较大的协调性，有效的帮助减少上半身的赘肉，游泳还是一项很好的有氧运动，可以消耗体内的热量达到减肥的目的，这样才能够帮助自己更快地瘦上半身。

（2）积极调节饮食结构

上半身肥胖怎么减肥？其实人的肥胖与日常热量的摄入大有关系，在积极运动锻炼的同时，我们还需要积极控制饮食，不要吃过多油腻且咸的食物，多吃些新鲜的蔬菜与水果，这些对减上半身都是很有帮助的。

（3）饭后不要马上坐下

在吃饭以后，将身体保持站立状态大约30分钟，可以有效预防出现脂肪堆积在小肚子上的情况，还可以促进血液的循环。因此我们在平时吃完饭以后不要马上就坐下去，多站立是好的。

减上半身也并不是一件容易的事情，但是只要找到适合自己的方法，并且长期坚持下去，瘦身效果也自然是值得肯定的。但是如果在减肥这个问题上不重视，那么肥胖的问题可能会越来越严重，因此一定要重视的。

上身胖腿很细该怎么训练？简单4个步骤，轻松减肥强壮腿部肌肉

大家好，我是悠米爱健身。

现代人的生活节奏加快，久坐、熬夜、三餐饮食随意化、晚上暴饮暴食，平时又缺乏健身锻炼，久而久之身材逐渐走样。

腰腹部周围、手臂、胸部、背部等部位会有脂肪堆积，穿着短袖T恤时，整个上半身都显得很胖。由于长时间不运动，小腿和大腿的肌肉也在逐渐流失。

那么问题来了：上身胖腿很细的人群，应该如何训练呢？

尽管只有上半身很胖，但是仍然属于肥胖人群，直接训练会加速疲劳感，而且根本不知道如何发力。

比如训练卷腹，由于腹部有多余的脂肪，整体力量又很差，只能通过双手抱头训练，这样脊柱和腰部会承担较大的压力，更容易产生关节和肌肉损伤。

因此刚开始需要先强化深层的核心肌群，它位于整个腰腹部周围，直接影响呼吸节奏、下背部力量和脊柱的稳定性，可以说核心肌群是一切运动的基础。

选择做“直臂支撑”，直接将双手手掌和双脚脚尖撑地，双手间距与肩同宽，两侧臀部和腹部收紧，让头部、背部和腿部在一条直线，感受到腹部有持续的绷紧感，说明核心肌群正在受力。

建议直臂支撑做4组*20秒。

解决上半身肥胖的问题，的确需要通过有氧运动来减肥。

但是由于你长期缺乏锻炼、没有任何训练基础，加上双腿很瘦弱，直接运动会对膝盖、脚踝、髋部等关节部位产生磨损。

大多数有氧运动，都需要通过小腿和大腿来运动，如果你的体重系数较高，很容易拉伤腿部肌肉。

因此先不要急于减肥，而是先进行腿部力量训练，着重强化大腿前侧和后侧肌肉，还有小腿后侧肌肉。

针对大腿前侧肌肉，可以选择“坐凳深蹲”，下蹲至臀部接触凳面时，立刻向上起身站立，这样可以减少膝盖的压力。

针对大腿后侧肌肉，可以选择“弹力带腿弯举”，通过身体俯卧的形式，将弹力带扣在小腿位置，做小腿的屈伸运动即可。

针对小腿后侧肌肉，可以选择“高位站姿提踵”，双脚的前脚掌踩于踏板上，保持脚后跟悬空状态，从底部向上踮起脚尖即可。

建议坐凳深蹲做4组*15次，弹力带腿弯举做4组*12次，高位站姿提踵做4组*16次。

肥胖人群喜欢躺平吃喝，即便是低强度的步行训练，他们都觉得很累。

如果此时直接去跑步，身体姿势无法稳定，通常会出现身体过度前倾的问题，而且还容易产生呼吸急促、大汗淋漓的表现。

尤其是在炎热的夏季，训练时间往往只能维持在5-10分钟左右，因为他们已经无法继续支撑下去了。

因此需要从最低强度的有氧运动开始，逐渐往上增加训练强度，这样循序渐进更容易坚持。

先选择“动感单车”，不用上下起伏做各种动作，只需要坐立骑行，适当增加一些阻力即可。

再选择“椭圆机”，调至较低的速度，双手扶住把手，这样手脚并用发力，对膝盖关节压力较小。

最后选择“慢跑”，有时间就去户外训练，也可以在跑步机上训练，需要穿着减震效果较好的跑鞋，配速控制在8分钟左右即可。

建议动感单车15分钟，椭圆机20分钟，慢跑30分钟。

前面三项全部完成后，你的核心力量、腿部力量和心肺功能都得到了很好的锻炼。

此时就应当进行综合训练，并且要制定一套完整的训练计划，将力量训练与有氧运动相结合。这样既能锻炼腿部肌肉，又能达到减脂的效果。

参考训练计划：

周一：哑铃深蹲 哑铃箭步蹲 俯卧哑铃腿弯举 哑铃站姿提踵 动感单车15分钟

周三：杠铃深蹲 仰卧腿举 俯卧腿弯举 杠铃硬拉 跑步机爬坡15分钟

周五：户外慢跑30分钟 坐凳深蹲 徒手箭步蹲

周六：椭圆机30分钟 弹力带腿弯举 高位站姿提踵

注意：这套计划每周训练4次，前面两次分别加入了哑铃和杠铃动作，能够进一步强化腿部肌肉，而有氧运动为辅助。

后面两次以有氧运动为主，而力量训练选择了徒手动作，速度要加快，进一步强化减脂效果。

建议力量训练的动作选择5组*12次，尽量从轻重量开始训练，结束之后一定要拉伸腿部肌肉，减少肌肉酸痛感，加快恢复速度，这样便不会影响整体训练效果。

通过这4个步骤的训练，可以强化身体素质，提升基础代谢能力，增加腿部肌肉围度，也可以达到减肥瘦身的作用，为后期的训练打好基础，更容易练出肌肉身材。

还等什么，赶紧练起来吧——悠米爱健身