如何控制体重防止肥胖(如何控制体重防止血糖高)

• 1、5种简单方法阻断年龄导致的体重增加，让衰老不再成为发胖的借口
• 2、怎么有效控制自己的体重？4个方法让你远离肥胖困扰
• 3、保持不胖不瘦的八个秘诀

5种简单方法阻断年龄导致的体重增加，让衰老不再成为发胖的借口

随着年龄的增长，你的体重数字好像也会随着不断增长。即使你的饮食习惯和运动习惯都没有什么变化，但是你的年龄增长后，体重也是慢慢逐渐增长的。

根据2019年《BMJ营养、预防与健康》杂志9月刊上发表的一项研究，美国成年人平均每年增长1磅重的体重。尽管这个体重数字听起来好像并不大，但是这个体重如果慢慢累积数十年的话，将会极大地给你的健康带来隐患，增加你罹患各种慢性疾病的风险。

绝大数的人都会倾向于认为是由于我们年龄的增长导致身体的新陈代谢变慢，于是就出现了随着年龄增长体重也在不断攀升的现象。但是研究人员并不这样认为，年龄导致的新陈代谢下降并不是体重增加的全部原因。其实，背后的真正原因是，随着我们的年龄增长，我们会很自然地流失一定的肌肉量。而肌肉被脂肪具有更高的代谢活性，这就意味着，如果两个人同时都处于静止的状态，而那个身体具有更多肌肉量的人将会消耗更多的卡路里。

由年龄引起的体重增加还与身体内不断变化的激素水平有关系。根据哈佛大学健康出版社发表的研究显示，对男性来说，随着年龄的增长体内的睾酮水平就会逐年降低，而睾酮水平的下降就会导致身体流失肌肉堆积脂肪。根据北美更年期协会的研究，女性体内的雌激素水平也会随着年龄的增长而降低，而雌激素水平的降低会导致我们的身体在我们最不愿意的腹部堆积起大量的脂肪。

但是，由年龄引发的体重增加也并不是完全不可避免的。你可以采取以下五种简单的方法来阻止体重的不断发胖。

1.保持充足的睡眠

研究发现，保持良好的充足睡眠会给身体带来综合性的积极健康影响，比如改善身体的新陈代谢和饥饿水平。梅奥诊所建议成年人每晚要保持7-9小时的高质量睡眠时间。然而，目前绝大多数的成年人都无法做到这一点。随着我们年龄的增长，很多人发现自己是越来越难入眠，睡眠质量也不是很好。

目前有三分之一的美国人存在睡眠不足的问题。这种睡眠不足还与体内的胰岛素敏感度下降有关联，胰岛素敏感度下降会引发胰岛素阻抗型饥饿，并导致暴饮暴食和体重增加。美国睡眠基金会建议要保持规律的睡眠时间表，定期进行运动锻炼，在睡觉之前关闭身边的手机和其他电子设备，在临近睡觉的时间里避免摄入咖啡因，帮助自己可以更好地入睡。

2.控制饮食热量摄入

随着生活节奏的加快，我们的饮食方式也发生了很大的变化，吃外卖、吃零食、吃快餐、喝饮料已经成为日常的饮食习惯。但是我们需要重新审视这种饮食方式了，我们需要避免吃那些富含脂肪、糖和盐的包装类精加工食物。

而且随着年龄的增长，我们要特别重视自己所吃下的每一份卡路里，这非常重要，任何你吃下的食物，都会给你的体重带来发胖的压力。你要尽可能地让自己保持一个健康的饮食习惯，远离富含热量的零食和饮料，比如薯片、苏打水和甜品。

3.提防你的零食

坚果是一种富含维生素、矿物质和膳食纤维的食物，可以增加你的饱腹感，是你对抗饥饿的一种好选择。尽管坚果也会含有不少的脂肪，卡路里也比较高，但却是你控制体重的一种好选择。

2019年《BMJ营养、预防与健康》杂志9月刊上发表的一项研究发现，每天把你的坚果摄入量增加一半或者半盎司，长期坚持下去会慢慢降低你的体重，而具体的坚果种类部不受什么限制。换句话说，你如果零食吃的是坚果，而不是薯条、饼干、蛋糕或其他精加工的碳水化合物的话，就可以有助于抑制由年龄增长导致的体重攀升。此外，根据欧洲心脏学会的统计数据，每周食用两次坚果可以降低17%与心脏相关的疾病死亡风险。

但是，小茶不建议在两餐之间食用任何的零食，即使是健康的零食也要尽量做到不吃。如果要吃坚果的话，也要在吃饭的时候一起食用，而不是放在两餐之间去吃。因为，我们只要吃食物就会引发体内的胰岛素反应，久而久之就会引发胰岛素的抵抗，进而带来更大的身体健康问题。

4.缓解压力

根据哈佛大学健康出版社的研究数据，随着年龄的增长，我们的身体很难从压力中进行恢复，而精神上所承受的长期压力，又会给我们的身体健康带来威胁，同时也会让你保持健康的体重变得越来越困难。

压力不仅仅会让你的睡眠质量变差，也会让你的饮食出现问题，同时还会增加体内皮质醇的激素水平。而皮质醇水平增高的话，就会让你的腹部更容易堆积脂肪，降低胰岛素的敏感性，出现消化不良的问题。所有这些都有可能会增加你的体重。

研究发现，有效管理压力也会有助于你控制自己的体重。2018年12月份发表在《分子生物化学杂志》上的一项研究发现，参加为期8周健康生活方式干预的45名肥胖成年人，那些同时还参加压力管理的参与者相比没有进行压力干预的相比，身体的BMI指数要低很多。

所以，在我们的日常生活中需要抽出一定的时间和精力对进行压力情绪的管理，要让自己积极参与到周边的社交活动中，不管是自己的爱好、社区活动还是身边朋友、家人的活动，这样会帮助你缓解自己的压力情绪，提高整体的生活满意度。

5.进行力量训练

很多人在想到减肥的时候，往往会放掉手中的负重匆忙冲向身边最近的有氧运动器械。其实，抗阻力训练也是你对抗由年龄引起的体重增加的一个不可或缺的运动方式。

一定要记住，当你年龄不断增长的时候，身体内的肌肉量也是随之自然流失的，这也是由年龄引起体重增加的一个重要的原因。如果我们采取抗阻力训练手段时，就会改变这个肌肉流失的趋势，抗阻力训练可以帮助你增长肌肉，帮助你燃烧更多的卡路里，避免体重不断增长。

建议你每周针对全身不同的肌肉群进行2次力量训练，每组训练8-12次。不管是健身房里的哑铃还是杠铃，还是家里就有的弹力带、矿泉水桶，甚至就连自己的体重也是你的抗阻力训练工具。任何重量都可以成为你训练的工具，你可以进行深蹲、波比跳、俯卧撑或引体向上的身体自重训练，也可以进行负重的深蹲、硬拉等大重量抗阻力训练，这些都是你减肥的有效训练方式。虽然我们无法停下变老的生理趋势，但是我们却可以通过身体活动来帮助自己控制身体对衰老的反应。

怎么有效控制自己的体重？4个方法让你远离肥胖困扰

原创内容，擅自搬运者必究！#怎么才能有效控制自己的体重#

苗条的身材是大多数人的追求，拥有一副好身材会让你更自信。但是，好身材需要付出努力，保持自律，如果你过于放纵，贪图美食又不爱锻炼，身材是很容易发胖的。

那么，怎么才能有效控制自己的体重？很多人对于发胖总是后知后觉的，每次都是衣服穿不下了，脸蛋变圆了，才发现自己变胖了。而这个时候已经来不及了，脂肪是有记忆功能的，胖起来后要瘦下来却是有很难的。

想要保持标准体重跟苗条的身材，你需要这么做：

1、定期测量体重

很多人没有测量体重的习惯，但是对于容易发胖或者刚减肥成功的人来说，保持测量体重的习惯是很有必要的。

不要等到发胖了才后悔莫及，我们要一周测量一次体重，这样可以监督自己的身材，及时作出应对措施。

养成测量体重的习惯，这样平时也会更加自律地要求自己，这样才能减少胡吃海喝的次数，降低发胖几率。

2、培养运动锻炼的习惯

学会主动运动，选择自己感兴趣的健身项目，比如游泳、羽毛球、乒乓球、跑步、广场舞、有氧操这些都是可以控制体脂率的有氧运动，我们可以选择2-3种不同的运动交替训练，可以提升运动的趣味性。

除了有氧运动外，你也可以加入力量训练，比如深蹲、硬拉、划船、卧推、引体向上、俯卧撑之类的复合动作，这样可以预防肌肉流失，提升身材比例跟基础代谢值。

一周保持2次以上的锻炼习惯，每次不低于半小时，长期坚持下来，体能素质也会提升，免疫力会变强，可以抵抗衰老速度，保持年轻的状态。

3、早点睡觉，不要熬夜

熬夜晚睡的人经常会伴随着宵夜，睡前吃东西会让你摄入多余的热量，脂肪也会不知不觉堆积起来。

我们要做到规律早睡，不要熬夜，充足的睡眠有助于生长激素分泌，身体机能也会加速修复，白天你的精神状态充沛，身体的代谢水平也会更加旺盛，有效避免脂肪的堆积，保持住好身材。

4、学会健康饮食

不要再贪恋各种美食了，尤其是高糖分、高脂肪的加工食物，比如炸鸡、薯片、巧克力、曲奇、辣条都是一些过度加工的食物，不但热量高，容易让你发胖，还会加重身体负担，影响身体机能的运转，诱发各种健康疾病。

想要保持健康的体质、苗条的身材，我们需要选择天然、少加工的食物，少吃外卖，坚持自己做饭，烹饪的时候以清蒸水煮为主，这样才能降低卡路里摄入，有效控制体重。

保持不胖不瘦的八个秘诀

常常有老人聊天时自豪地说：“我这半年又瘦了5斤，有钱难买老来瘦嘛！”其实这种看法对于老年人的健康状况是不利的。首先，老年人处在一个衰老的过程，体内蛋白质以分解代谢逐步占据优势，而合成能力则逐渐减慢，因此经常有老年人出现蛋白质营养不良，更有人因为担心“胆固醇高而极少摄入肉蛋奶类食品”，取而代之以纯素食。这些人经常会表现出血液中铁和维生素B浓度降低，血红蛋白合成减少，而出现贫血现象，身体免疫防御力降低而容易被外界病毒所侵害，经常感冒、发热。同时老年人消化功能减退，肝肾功能降低。还有老年人因缺钙而引起骨质疏松，常出现骨折的现象，给生活带来极大的不便。而骨质疏松症却偏爱那些瘦弱的老人，其发病率要高于正常体重的老人。因此多数医学家建议老年人每日饮1～2袋奶（最好是脱脂奶），同时食入豆制品、蔬菜、水果，以获得每日必需的1000毫克～1500毫克钙量。而且老年人应保证每日1小时的户外活动，因为阳光是维生素D产生的最好来源。

别盲目减肥，也不提倡“养膘储脂”

保证合理的营养是老年人的健康之本。既不能营养过多也绝不能任由营养不良侵袭。特别是现在“肿瘤肆虐”，很多老人生怕别人说“自己最近又瘦了”，似乎“瘦”就是疾病的征兆。其实，过分的“发福”并不是福，从某种意义上来看，“发福”者体内的脂肪贮存过多，已形成变态肥胖，是一种祸害。其实，单纯胖瘦对寿命的影响应从两方面考虑。肥胖发病的潜在可能自然比瘦子多，但瘦子应考虑是健康正常的“瘦”，还是由于各种消耗性疾病导致的“瘦”。如果是后者，不但不能长寿，还会影响寿命。

总体来说，肥胖本身并不影响寿命，但由肥胖所带来的糖尿病、冠心病、高血压等真正会减少寿命。因此我们既反对盲目减肥，又不提倡“养膘储脂”，而应当尽力使体重适中。也就是说，要根据自己的具体情况推算出自己的理想体重，然后通过饮食、运动等措施，将自己的体重控制在理想范围，才能健康长寿。中年和老年应保持体重在理想体重范围，如果用体质指数来看（即体重（kg）除以身高（m）的平方，得出数值），老年人在20.5kg/m2~27.9kg/m2都应该是比较理想的体重，如果不在此范围，都可能对健康产生不利影响，应在医生或营养师的指导下调整饮食内容，力争达到并维持理想的体重。

八个秘诀帮你保持好身材

在日常饮食调整中，除了需要适应已患疾病（如糖尿病、慢性肾脏病等）对营养的要求外，参照中国老年膳食指南的要求，我们提出保持不胖不瘦的八个秘诀。

1.食物多样，粗细搭配。

每天从谷类及薯类，动物性食物，豆类和坚果，蔬菜、水果和菌藻类，纯能量食物5大类食物中摄取至少15～20种食物，达到食物多样化的要求。建议每天最好能吃谷薯类及杂豆200克～350克，其中粗粮50克～100克。尽量做到一天饮食中有米有面，有粗有细，有主有副，有菜有汤。

2.多吃蔬菜水果和薯类。

建议每天吃蔬菜300克～500克，最好深色蔬菜约占一半；水果200克～400克。保证每餐有l～2种蔬菜，每天吃2～3种水果。食用新鲜蔬菜，选择适宜的烹调方式，对牙齿不好的老年人，可将蔬菜切碎捣烂，制成蔬菜浆或蔬菜泥。

3.每天吃奶类、大豆或其制品，

常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉。

对于已经消瘦或者发生肌肉减少症的老年人每日要保证蛋白质，尤其是优质蛋白质的摄入，每日1.2g/kg~1.5g/kg蛋白质，保证肉、蛋、奶制品及豆制品的摄入。可额外增加20g~30g优质蛋白质（相当于3两瘦肉/鱼虾，或者3个鸡蛋，或者半斤豆腐，或者750ml鲜奶）。

4.减少烹调用油，吃清淡少盐膳食。

烹调油摄入量不要超过25克（喝汤用的小瓷勺大约2~3勺），尽可能选择植物油。世界卫生组织2007年建议食盐摄入量是每天5克，包括酱油、咸菜及味精等含高钠食品及各种加工食品,所以应尽量让自己适应较淡的口味。

5.饮食安排要合理，食物松软易消化。

每日以三次正餐为主，进食规律，定时定量，酌情加餐。适当吃点零食（如坚果类，大约30g）有益于老年人健康，既可提供一定的能量和营养素，还可锻炼咀嚼能力，让面部肌肉经常运动延缓衰老。食物应尽量切碎煮烂，肉可做成肉糜，蔬菜用嫩叶、嫩茎；掌握烹调温度，避免食物过冷过热；烹调方式以烧、炖、蒸、煮为主，避免油腻、腌制、煎、炸；避免过分浸泡和过分晒干的食物；通过加醋、上浆挂糊、酵母发酵、勾芡等方法减少食物烹调时营养素的损失。

6.预防营养不良，

合理使用营养素补充剂。

体重不足可增加对疾病的易感性，应激能力降低，容易骨折、畏寒、损伤、外科伤口愈合缓慢，易激怒、倦怠、精神抑郁、冷漠、不安或失眠。老年人应在营养医师指导下，合理使用营养素补充剂或全营养的肠内营养制剂，以补充营养素摄入不足，但不能代替天然食物。注意矿物质、维生素间的比例和搭配，以提高吸收利用率，如补铁最好在饭后与维生素C同时使用，不要用茶水吞服；补钙最好与维生素D同时使用；维生素A、维生素E等脂溶性维生素最好能与含有脂肪的食物一起食用；钙剂和铁剂最好错开时间使用。

建议肌少症老人每日双上臂暴露日晒30分钟，或补充维生素D制剂 800IU~1000IU，如果是药物补充则必须在医生的嘱托下服用。

7.足量饮水，限量喝酒。

老年人每日饮水应不低于1200毫升，饮用白开水或淡茶水，晨起一杯白开水，睡前1小时～2小时要喝水，少量多次饮水，在夏季和运动前后要多喝水。

老年人如饮酒应限量，提倡先吃饭，后喝酒，服药期间不饮酒，尤其不饮烈性酒，更不能酗酒。建议成年男（女）一天饮酒分别不超过最高限量25克（15克）酒精量，分别相当于50度白酒50ml；38度白酒65ml；葡萄酒200ml；啤酒625ml。每周不超过2次饮酒。

8.配合积极体育锻炼，增加抗阻力运动。

积极的体育锻炼有助于老年人肌肉的合成，尤其是抗阻力运动和耐力训练可有效增加老年人肌肉力量和重量，比如哑铃、阻力带锻炼、站桩、负重等运动，每日8~10个动作，每种坚持10~12次。但要注意平衡和柔韧性，循序训练，长期坚持，量力而行。

文/北京协和医院肠外肠内营养科 陈伟

编辑/管仲瑶

原创声明：以上为《健康报》原创作品，如若转载须获得本报授权。