糖尿病健谈超(糖尿病健康建议)

• 1、首套糖尿病哑铃健身操
• 2、中山医院专家为“糖友”定制全国首套《糖尿病哑铃健身操》，一起来学
• 3、动起来！市第一人民医院内分泌科天使教你这套“糖尿病运动操”

首套糖尿病哑铃健身操

钟萱

糖尿病治疗的根本目的不仅在于降糖本身，更在于避免并发症的发生。研究表明，适度运动锻炼可有效防控糖尿病相关并发症。上海市医学会糖尿病专科分会主任委员、复旦大学附属中山医院内分泌科主任李小英教授团队为中老年糖尿病患者设计的全国首套《糖尿病哑铃健身操》，现已正式推出。这套操不仅能帮助糖尿病患者养成坚持锻炼的良好习惯，改善血糖控制，减少心血管疾病等并发症的发生，而且能带动其他家庭成员，降低糖尿病的发病风险。

复旦大学附属中山医院内分泌科副主任李晓牧介绍，此操共分11节，可为中老年糖尿病患者提供适当的运动量，同时起到改善循环系统功能、锻炼头颈四肢肌群的作用，可以在锻炼下肢肌肉的基础上，增强上肢肌肉的锻炼。糖友只要手持1~2公斤的哑铃（或用矿泉水瓶替代），就能增加负重，加强锻炼效果，方便糖友们随时随地进行锻炼。

1.准备运动：双脚自然站立，双手握住哑铃叉腰；踮脚时注意小腿后侧肌肉发力，尽量踮脚到最高点，并保持上身身体稳定，重复8次。

2.头部运动：向左侧歪头，眼睛直视前方，回到原位；再向右扭转，重复4次。

3.侧方弯曲：左脚向左侧迈出，略宽于肩，脚尖向外，勾脚；同时，左臂外展抬起哑铃，当哑铃至肩部稍微停顿。回到原位后再迈出右腿，弯曲右臂，收回，重复4次。

4.复合平举：双手紧握哑铃放于大腿前侧，左脚踮向前侧，左手经侧划过将哑铃举至与肩同高，右手向前举起哑铃至与肩同高，拳心始终向下。收回上肢及左脚后，再反方向做一遍，先出右脚，左手向前，右手向右侧，重复4次。

5.复合推举：双脚踏步，弯曲手臂将哑铃弯举至胸前，稍微停顿，打开手肘向两侧伸直至与肩同宽；再弯曲手臂将哑铃收回至胸前，向上推起，缓慢按原动作轨迹下落至胸前，重复4次。

6.侧方深蹲：左脚向左侧跨大于肩宽的一步，做类似扎马步的姿态，同时双手平举伸向前方，拳心向下，稍微停顿后恢复原来的姿态双手收回腰间；再向右侧做同样的动作，重复4次。

7.前方弯曲：左脚迈向左前45°呈弓步，左手以肘关节为主，弯曲手臂抬起哑铃，哑铃至肩部稍作停顿；右侧相同，重复4次。

8.交替伸展：左脚向左侧跨一小步，右脚由后侧交叉至左后方，双手向上推直哑铃，拳心向上，稍微停顿，收回腰间；右侧相同，重复4次。

9.提膝跳跃：掌心相对，将哑铃弯举到胸前，手臂略微弯曲；抬左腿，弯曲膝盖至与腰同高，上半身转向左侧；右侧相同，重复4次。

10.伸展运动：双手叉腰，左脚向左侧迈一步，略大于肩宽，右上肢伸直贴于右耳，身体向左侧侧屈；右侧相同，重复4次。

11.整理运动:双手叉腰，屈膝下蹲，调整呼吸，重复8次。

专家提示，虽然适当运动利于糖友健康，但有以下情况者禁止做操。1.血糖控制差或伴糖尿病急性并发症者；2.血压控制差，大于140/85毫米汞柱，或血压波动大者；3.伴严重心律失常、心功能不全、心绞痛、急性心肌梗死等心血管疾病者；4.伴严重糖尿病视网膜病变或近期有眼底出血、视网膜脱离等眼科疾病者；5.伴严重糖尿病性周围神经病变，四肢感觉障碍者；6.糖尿病足者；7.合并急性感染和肝肾功能不全者；8.其他身体不适者。若糖友在运动中感到不适，请立即停止、休息；如有冷汗、饥饿感、头晕等不适，请及时测量指尖血糖，并适当进食；必要时需要尽快就诊。

（人民网-生命时报）

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中山医院专家为“糖友”定制全国首套《糖尿病哑铃健身操》，一起来学

60多岁的孙女士与老伴是一对“糖友”（糖尿病病友），早就知道糖尿病要“管住嘴迈开腿”，每天尽力做到快步走一万步，医生也反复建议要加强运动，但每天只是快走有些单调，能不能有其他合适的运动项目能增加运动量呢？

图说：医生和患者一起演示糖尿病哑铃健身操 中山医院提供（下同）

在“联合国糖尿病日”来临之际，复旦大学附属中山医院于今天举行“蓝光行动-联合国糖尿病日”活动，推出了由上海市医学会糖尿病专科分会主任委员、复旦大学附属中山医院内分泌科主任李小英教授团队为中老年糖尿病患者设计的全国首套《糖尿病哑铃健身操》，今后将进一步向全国范围推广普及，帮助糖尿病患者养成坚持锻炼的良好习惯。

中山医院内分泌科是国内著名的内分泌诊治中心，每年收治全国各地糖尿病患者约超过60000例，住院期间对患者进行包括饮食、运动、合理用药等深入的患者健康教育，提高患者糖尿病患者生活方式自我管理的能力。

谈到设计这套操的初衷，李小英教授表示，糖尿病是一种慢性疾病，糖尿病的治疗尤其血糖控制是一个长期的过程。目前我国糖尿病患者人数达1.14亿。糖尿病患者多为中老年人，容易合并心、脑、肾等多个脏器的并发症。因此，糖尿病治疗的根本目的不仅在于降糖本身，更在于避免并发症的发生。研究表明，适度运动锻炼可有效防治糖尿病相关并发症。

《糖尿病哑铃健身操》不仅能帮助糖尿病患者养成坚持锻炼的良好习惯，改善血糖控制，减少心血管疾病等并发症的发生，而且能带动其他家庭成员，降低糖尿病的发病风险。

该院内分泌科副主任李晓牧告诉记者，《哑铃健康操》共分11节，适合每天做，为中老年糖尿病患者提供适当的运动量，同时起到改善循环系统功能、锻炼头颈四肢肌群的作用，可以在快步走锻炼下肢肌肉的基础上，增强上肢肌肉的锻炼。她建议一开始也可以徒手做操，逐步增加负重，只要手持1-2公斤的哑铃（或用矿泉水瓶替代），方便病友们随时随地进行锻炼。

联合国糖尿病日是由国际糖尿病联盟和世界卫生组织于1991年共同发起的活动，旨在纪念发现胰岛素的加拿大班廷医生。2019年活动的主题是“防控糖尿病，保护你的家庭”，即以家庭和个人健康为中心，以健康生活方式和定期检测为重点，呼吁全社会共同行动，防控糖尿病。

新民晚报记者 左妍

动起来！市第一人民医院内分泌科天使教你这套“糖尿病运动操”

为推动“改善患者就医体验，提升患者满意度”专项活动深入开展，市第一人民医院内分泌科以病人需求为导向，创新糖尿病健康宣教模式，录制“糖尿病运动操”，指导糖尿病患者通过适当的运动，促进身体康复。在制作过程中配以直观的文字说明、图片和情景演绎，让枯燥的健康教育变得生动形象，激发糖尿病患者学习的积极性，让患者愉快地接受科学、合理的健康指导，在训练过程中获得就医的美好体验。

让我们跟着内分泌科的天使一起锻炼锻炼吧！

第一个动作L字伸展

手肘夹紧身体，小臂处于水平位置，双手握拳，拳心向上。手臂向外侧旋转，不要耸肩，至后背收紧，稍作停留后还原。

第二个动作靠墙划臂

双脚微微分开，靠墙站立。头部、双肩、臀部紧贴墙壁，目视前方。手臂贴墙提起，至大臂小臂成90°，同时大臂平行于地面。手臂贴壁上举，至大臂小臂成0°，稍作停留，收回至90°.动作过程中手臂始终贴于墙壁，掌心朝前。

第三个动作箱式深蹲

身体自然站立，双脚分开与肩同宽，椅子放于身后。臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至臀部触碰椅子边缘，同时手臂前平举，稍停顿后，臀部发力站起来还原至起始状态。坐在椅子边缘时，膝盖不要超过脚尖。

第四个动作站姿左右侧侧抬腿

身体自然站直，双手叉腰，双脚微微分开。先让身体重心落于右脚，向侧面抬起左腿至最高点，然后缓慢放下。控制动作速度，左脚全程不着地，上身保持稳定。

第五个动作卷腹摸膝

仰卧在瑜伽垫上或硬床，头部放松，双手扶在大腿上。用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在双手触摸到膝盖后，缓慢回到起始的位置。

在病房内指导患者进行糖尿病健康操：L字伸展

在病房内指导患者进行糖尿病健康操:空中蹬车

传统的糖尿病健康教育方式为护士口头对患者进行交流和指导，此法较为抽象，不仅消耗时间及精力，还因护士学历、表达能力、沟通能力不同，及患者自身理解能力和沟通记忆能力差异而影响效果，从而影响患者满意度。通过视频健康宣教，密切了护患之间的沟通与交流，对提升患者满意度起着重要的作用。改善患者就医体验，提升患者满意度，从我做起，从满足患者的需求做起。

知识链接

作为糖尿病治疗“五驾马车”之一，运动控糖的疗效不言而喻。

研究显示：坚持8周以上的规律运动，2型糖友的糖化血红蛋白(HbA1c）可降低0.66%；而规律运动12~14年的糖友，其病死率显著降低。但是，如果缺乏对运动的正确认知，运动方式不对，不仅吃力不讨好，还可能发生增加低血糖发生率、加重糖代谢紊乱等问题。

指南推荐：普通2型糖友可选择中等强度运动，肥胖糖友则以低强度运动为宜。

解读：运动强度因人而异，是因为运动强度决定效果。

中等强度的运动，具有显著降低血糖和尿糖的作用，适合绝大多数糖友；而强度较低的运动，则以燃烧脂肪为主，肥胖糖友在降低运动强度的同时，可相应增加运动时间。

如何衡量运动强度是否合适呢？

这就需要掌握“运动心率”的计算方法，其中，每分钟最大心率=220-年龄。

当进行低强度运动时，运动心率保持在最大心率的40%～60%为宜，即（220-年龄）×（40%～60%）；

如进行中等强度运动，则运动心率保持在最大心率的60%～70%较合适，即（220-年龄）×（60%～70%）。

此外，不方便测量运动心率的话，还可以试试这个简易方法（自我感受法）：当身体发热、出汗，不至于大汗淋漓、气喘吁吁，能说话却不能唱歌，这就是比较适合你的运动强度，如果身体素质良好，还可适当增加运动强度。

提醒：运动时应遵守循序渐进的原则，从低运动量开始，持续5~10分钟后，若自我感觉良好，再逐渐加大运动强度。如出现胸闷、胸痛、眩晕等感觉，可能是运动强度过大，应及时休整。

指南推荐：以有氧运动为主，抗阻运动为辅。

解读：联合进行有氧运动和抗阻运动，可以最大程度改善代谢功能。

比如有心脏病的糖友，尽量不要选择快走、慢跑、骑车、健身操等运动。有肥胖和膝关节疾病的糖友，不建议进行爬山、上下楼梯等需要下肢承重的运动。

轻度有氧运动：包括购物、散步、瑜伽、太极拳、气功、家务劳动等；在所有运动之前一定要进行热身哟！运动治疗益处多多，但这些益处有赖于运动安排的合理性和科学性。在这方面，糖尿病患者有一系列原则，为了便于记忆，可归纳为“一三五七法”。具体是，糖尿病患者运动要持之以恒，最好每天都运动。1次运动不少于30分钟（对于从来没参加过运动的患者，可从每天5-10分钟、每周2-3次开始，逐渐增加）；每周运动不少于5次；运动强度应该以浑身发热、出汗但不大汗淋漓为宜，脉搏应控制在170以内，这样运动则为有效且安全的。