亚麻籽糖尿病(亚麻籽糖尿病的功效与作用)

• 1、亚麻籽——糖尿病人的新宠
• 2、中国成人血脂异常患病率已高达41%！益处颇多的亚麻籽或助破局？
• 3、亚麻籽的8个健康收益，可不仅仅只有健康油脂这一点，你了解吗？

亚麻籽——糖尿病人的新宠

导读

亚麻籽是亚麻的种子，是药食两用的食材。研究表明，经常食用亚麻籽可以改善便秘，降低胆固醇水平，控制血糖，预防因炎症引起的慢性疾病，如心脏病、中风、糖尿病、肥胖、老年痴呆症以及关节炎。那么，亚麻籽对于糖尿病病人来说到底有哪些独特之处呢？

ω-3系脂肪酸的良好来源

亚麻籽是世界上ω-3系脂肪酸含量最高的植物，食用亚麻籽可大大平衡体内脂肪酸比例。

众所周知，海藻和海洋鱼类富含ω-3系脂肪酸，如我们最常常听到的二十二碳六烯酸，俗称脑黄金。作为一种油料作物，亚麻籽所含ω-3系脂肪酸为67%，可与鱼油媲美，而且脂肪酸配比理想：饱和脂肪的含量仅为4%，单不饱和脂肪酸（即橄榄油中的主要成分）的含量为10%，80%的脂肪为多不饱和脂肪酸，实乃ω-3系脂肪酸最丰富的植物资源。另外，亚麻籽富含α-亚麻酸（人体必须脂肪酸）在10%以上，是α-亚麻酸的重要来源。

ω-3系脂肪酸，是构成细胞膜的重要部分，担负着细胞的“守门人”职责——控制着进出细胞的物质，在细胞代谢方面发挥着重要的作用。它们都能转换成激素类物质，如类花生酸，ω-3脂肪酸代谢生成具有消炎作用的类花生酸。ω-6脂肪酸代谢生成具有促炎作用的类花生酸。这些对糖尿病病人都是非常重要的。

我国日常饮食中常见的植物油，像大豆油、菜籽油、花生油、玉米油等，无一例外都是ω-6系脂肪酸亚油酸的含量较高，在50%～80%之间。为了身体健康和良好状态，这两种多不饱和脂肪酸的摄入必须保持一定的平衡。ω-3系脂肪酸和ω-6系脂肪酸比例合理时，机体的各项生理功能才能发挥正常；当这种平衡被打破时，机体的各项生理功能就会出现障碍。

如果过多食用富含ω-6系脂肪酸的饮食，因ω-6系脂肪酸能够促进炎症发生，细胞活动就会引起炎症、慢性炎症并最终发展为炎性疾病，如冠心病、中风、动脉粥样硬化和关节炎……，这些也是糖尿病病人预防的首要任务。而ω-3脂肪酸具有消炎作用，能够维持ω-6脂肪酸在身体内的平衡。

如果说吃鱼可以增加ω-3脂肪酸，那么每天一把炒熟的亚麻籽，从中可摄入足量且比例适宜的ω-3脂肪酸，对维持身体健康至关重要。对于中国居民来说，食用亚麻籽是提高ω-3系脂肪酸及α-亚麻酸摄入量的上好途径。

膳食纤维的良好来源

亚麻籽是可溶性、不可溶性膳食纤维的良好来源。来自加拿大的分析显示，膳食纤维占整个亚麻籽重量的28%，可溶性纤维占1/3。纤维在保持消化系统健康上扮演必要的角色，同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。

多个世纪以来，亚麻籽都被看作是一种温和的天然润肠通便药物，这种使用一直可以追溯到古希腊和罗马时期。便秘在现代社会更是一个严重问题，尤其是老年人、糖尿病病人或长期被护理的病人。糖尿病病人便秘主要原因是神经损害引起自主神经功能紊乱；肠道神经传导减慢、肠蠕动减弱造成粪便干燥而致便秘；另一原因是高血糖造成的血浆高渗透压，使肠管中毛细血管血浆、肠管粘膜、肠管内容物之间形成非生理性的渗透压梯度。造成粪便干燥。

研究表明，可溶性和不可溶性膳食纤维，能够有效地调整各年龄段人群的肠蠕动。在一项实验中表明，年轻的成人在每天食用50克亚麻籽后，大肠蠕动增加，大便量增加了百分之三十。在另一项为期四个星期在年长者（平均78岁）中进行的实验中显示，每天食用亚麻籽50克后，排泄的次数明显增加，80%的人无需再使用药物进行肠道护理。

抗氧化物质的良好来源

更值得一提的是，亚麻籽是木酚素（亚麻木酚素，学名：开环异落叶松酚）的最大来源。木酚素是一种强大的抗氧化剂，能加强细胞壁和保持细胞结构，像雌激素一样在人体和动物细胞中发挥作用，被认为是能够预防前列腺癌和乳腺癌的有效成分。

多伦多大学的研究认为，亚麻籽与麦麸、燕麦、小米、大麦、豆类、大豆和其他66种植物性食物相比，木脂素含量高出75～800倍的。

亚麻籽中的蛋白质是具有高支链氨基酸和低芳香族氨基酸的优质蛋白质，这为有着特殊需要的病人提供了特殊的生理用途，适宜用于患有癌症、烧伤、外伤等皮肤肌肉合成障碍的病人，这些也正是糖尿病病人所需要的。

如何食用？

天然的亚麻籽食用方便，可经低温烘焙后整粒或磨粉食用，粮店场卖粮食的地方都能买到。亚麻籽油也是很好的食物。加拿大农业和农业食品部研究表明，在烘焙和加热过程中，亚麻籽中的木酚素和α-亚麻酸是稳定的，而且烘焙赋予了亚麻籽坚果的风味和芳香。烘焙好的亚麻籽、亚麻籽片几乎可以添加到所有的食物中，如米粥、沙拉、酸奶或者当作零食……怎样的添加方式都可以。

但需要注意的是，亚麻籽含有多不饱和脂肪酸且容易被氧化，购买亚麻籽和亚麻油后应该放在冰箱中保存。

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中国成人血脂异常患病率已高达41%！益处颇多的亚麻籽或助破局？

根据国内数年前的流行病学调查报告，中国成年人的血脂异常总患病率已高达41%以上。时至今日，国内成人的血脂异常患病率甚至可能已达到50%左右！

一

血脂异常，只是中老年人该关注的吗？

No No No。根据调查统计，18岁以上人群的血脂异常总患病率，竟稍高于30岁以上人群！

这说明相较以往，青年一代的血脂异常疾病负担正在加重。另外，儿童青少年相关疾病患病率的持续增加，同样不容忽视。

二

这个血脂异常，是高血脂吗？

通俗讲就是大家口中的高血脂，更专业些的叫法是高脂血症。

但可不要望词生义，当出现以下任意一项或多项时，即可诊断为高脂血症：总胆固醇偏高，甘油三酯偏高，低密度脂蛋白胆固醇偏高(坏胆固醇)，高密度脂蛋白胆固醇偏低(好胆固醇)。

三

亚麻籽油健康益处多

话说戴博士日常下厨，不同的菜品会尝试不同的油，比如花生油、大豆油、橄榄油、小磨香油等。周末无意间看到超市里包装独特的亚麻籽油，突然来了兴趣。

说到这用来炼制亚麻籽油的亚麻籽呀，内含α-亚油酸、亚油酸、油酸、酚类化合物、植物雌激素、木脂素和维生素等多种成分，国内的产量位居世界前列。

图片：2005-2010年亚麻籽产量前五的生产国

基于亚麻籽的生物学成分及特性，也使得其具备多种潜在健康益处，比如：

01 抗动脉粥样硬化

早在2006年，就有研究人员观察到了膳食亚麻籽对兔子的抗动脉粥样硬化作用，后续又在小鼠身上得到了验证，认为与亚麻籽的间接抗炎作用相关。

02 预防缺血性心脏病

加拿大学者分析认为，膳食中长期添加亚麻籽补充剂，可以通过改善血管舒张反应和抑制心室颤动的发生，进而预防缺血性心脏病。

03 降血压

有多国学者合作分析了数十项研究的上千名患者，观察到当食用亚麻籽补充剂12周以上时，患者的收缩压与舒张压分别降低了3.10 mmHg、2.62 mmHg。

这其中，亚麻籽粉比亚麻籽油的收缩压降压效果更好，二者的舒张压降压效果则没有明显差异。

04 降血糖

印度学者曾在2型糖尿病患者饮食中添加10克亚麻籽粉，持续一个月后，发现：

相比接受安慰剂的对照组患者，添加亚麻籽粉患者的空腹血糖降低了19.7%，糖化血红蛋白降低了15.6%。这可能与亚麻籽含有的膳食纤维、木酚素和 ω-3 脂肪酸相关。

05 降体重

关于亚麻籽减肥这件事上，各国学者给出了多种解释：

1. 亚麻籽纤维在消化道中可形成高粘性溶液，延缓胃排空和肠道营养吸收，有助于抑制饥饿感。

2. 亚麻籽能抑制体内食欲刺激因子的分泌，促进瘦素蛋白水平的升高。

3. 研究人员在高脂饮食小鼠中发现，添加了亚麻籽的小鼠活动量更高，体重增加更少，血糖水平也更稳定。

06 抗肿瘤

国内学者早年有在肿瘤模型小鼠身上做过实验，在小鼠饮食中连续8周添加5%和10%的亚麻籽，肿瘤生长体积分别相对低了26% 和 38%。

国外也针对结肠癌、乳腺癌、皮肤癌和肺部肿瘤等，进行过动物实验探究，大多发现了亚麻籽存在一定的抗肿瘤作用。

更多健康益处，比如预防慢性肾病、治疗便秘、改善皮肤等，就不再逐一罗列了。

四

亚麻籽可以改善血脂异常？

我们平日都说三高三高，这亚麻籽在降血压、降血糖上有点用，那降血脂方面怎么样呢？

说到亚麻籽降血脂，既往也有研究报道过，不过在亚麻籽种类和参与人群类型上存在较大差异。

戴博士今早看到的《Current Problems in Cardiology》杂志上发表的最新研究，分别对健康人群和血脂异常人群做了更为专业的分析。

这项研究共选取了14项随机对照试验中的1107例参与者，统计后发现：

在血脂异常患者中，亚麻籽能够明显改善其血脂状况，包括降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平。不过，高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)水平并无明显变化。

然而，在健康人群中，亚麻籽增加了高/低密度脂蛋白胆固醇、总胆固醇的水平。而在体重指数BMI>25的健康人群中，亚麻籽可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平。

大体基本就是，高血脂患者和超重肥胖的健康人，建议在每天膳食中添加少量的亚麻籽相关食物，有助于改善个人血脂。

五

亚麻籽虽好，不可贪多

上面提到的部分健康益处，比如抗癌，源于动物实验结果，尚未在人身上得到验证。

虽说国家相关部门已在2017年发文声明亚麻籽“熟制后食用”，但也不可为了某些健康想法(比如抗癌)，而过量食用。

一方面，上面研究也说了，体重正常、血脂正常的健康人，亚麻籽可能在增加好胆固醇的同时，也会增加总胆固醇水平。

另一方面，亚麻籽中含维生素B6拮抗剂，摄入较多，可能会影响人体的循环代谢，甚至有增加冠心病、卒中等疾病的风险，尤其是对体内维生素B6水平本就较低的人来说。

那多少是多呢？

研究的最后，给出了需求人群(血脂异常或超重肥胖)的推荐摄入量范围，2-40g/天。

最后，一般从哪些食物中获取呢？

除了亚麻籽食用油，更多的还是亚麻籽干果炒货类，少部分燕麦片、面包、馒头中也会有添加。

主要参考文献：

Motahareh Sadat Masjedi, et al. Effects of Flaxseed on Blood Lipids in Healthy and Dyslipidemic Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Current Problems in Cardiology. Available online 16 July 2021

亚麻籽的8个健康收益，可不仅仅只有健康油脂这一点，你了解吗？

Hello大家好！~

亚麻植物作为世界上最古老的作物之一，被我们应用的地方非常丰富，除了亚麻材质的衣服之外，亚麻植物的可食用种子已经在健康饮食界获得了崇高的地位，而这么“细小”的种子食物到底能给健康带来多大帮助呢？今天小编就来给大家系统整理一下。

亚麻籽含有一种基于植物的omega-3脂肪酸，称为α-亚麻酸或ALA，与改善血液循环和抗炎作用有关。研究表明，这些脂肪还可以通过降低骨折的风险来帮助抗击骨质疏松症，并为2型糖尿病提供适度的保护。

两汤匙的亚麻籽含有6克纤维（约为每日推荐膳食纤维摄入量的四分之一），4-5克植物蛋白，以及多种镁，锰，磷等多种营养素，达到这些营养素的每日摄入量的10％至20%。

亚麻籽中富含的镁有助于改善情绪和睡眠，而锰则在胶原蛋白形成中发挥作用，并促进皮肤和骨骼健康。磷有助于形成细胞结构并维持骨骼健康。铜与细胞能量代谢和胶原蛋白的产生有关，同时也是制造血红蛋白所必需的，从而血红蛋白将氧气输送至全身。硫胺素（维生素B1）在细胞能量中也起着重要作用，并有助于维持神经系统的正常功能，缺乏则可能导致脚气病。

亚麻籽中含有非常多有益健康的抗氧化剂，主要为多酚，亚麻籽也是多酚的主要来源。这些抗氧化剂被认为可以预防心脏病和癌症以及破坏细胞的氧化应激，这意味着它们也可以帮助抵抗过早的衰老和神经退行性疾病（例如阿尔茨海默氏症和帕金森氏症）。

亚麻籽中的优质脂肪有助于降低血压，避免动脉硬化，降低胆固醇并预防中风。

一项针对高胆固醇人群的研究发现，每天食用三汤匙亚麻籽粉可连续三个月可以减少“不良”胆固醇中的一种：低密度脂蛋白胆固醇近20％，并将总胆固醇降低15％以上。

另一项发表在营养学顶级期刊《美国临床营养》杂志上的荟萃分析，综合了15项高水平干预研究后分析发现[1]，每天食用亚麻籽粉可以显著降低收缩压达到2-3个毫米汞柱。

亚麻籽包含可溶性纤维和不溶性纤维。可溶性纤维有助于软化粪便，因此它可以穿过胃肠道并更容易被清除。不溶性纤维有助于刺激消化系统，将废物通过肠道转移并促进肠排便。两种纤维共同支持消化系统健康，即能防止便秘的出现，也可预防腹泻的产生，使粪便保持在健康性状下被排出。

亚麻籽已被证明可以预防肿瘤的发展，特别是乳腺癌，前列腺癌和结肠癌。

这些抑制肿瘤的作用可能是因为亚麻富含木脂素。这种植物化合物被认为具有抗血管生成特性，这意味着它们可以阻止肿瘤形成新血管并生长。一项涉及6,000多名女性的研究发现，那些经常食用亚麻籽的女性患乳腺癌的可能性降低了18％。

亚麻籽中的木脂素也与糖化血红蛋白水平降低有关，糖化血红蛋白可以反应近3个月左右的血糖水平。

在一项小型研究中，科学家连续12周每天向人们提供0g，13g或26g亚麻籽，参与者均患有糖尿病，包括肥胖男性和绝经后超重女性。每天食用13克亚麻籽的人群在研究结束时血糖和胰岛素水平较低，并且胰岛素敏感性提高。

一项被发表在营养学顶级期刊《营养综述》杂志上的荟萃分析[2]，综合了25项高质量的随机对照干预研究发现，每天额外补充亚麻籽可以显著降低血糖水平，大约可以降低空腹血糖达到0.03-0.3mmol/L的水平。

亚麻籽中的大多数可溶性纤维称为粘液。这种纤维与水结合形成凝胶状的稠度，减慢胃的排空。导致饱腹感增加，并延迟了饥饿的恢复。

一项对45项研究的荟萃分析被发表在内分泌学顶级期刊《肥胖综述》[3]，经过数据分析得出的结论是，食用亚麻籽（特别是一天30克，或大约两汤匙）可以减少体重和腰围。

首先要知道的是，最好将亚麻籽压碎或磨碎后再食用。那是因为整个亚麻籽很可能未经消化就通过了肠道。换句话说，亚麻籽粉有利于健康的脂肪和其他营养物质的吸收。

将亚麻籽地面撒在燕麦片，沙拉或煮熟的蔬菜上很容易。但是也可以烤，较低的烤箱温度似乎并未显著降低n3多不饱和脂肪酸的含量，这使亚麻籽成为松饼，饼干，布朗尼蛋糕和甜面包（如南瓜或西葫芦）的绝佳添加。也可以将亚麻籽添加到冰沙，能量球和健康的薄煎饼中。或者在许多需要鸡蛋的烘焙食品食谱中将它们用作植物替代品。

参考文献：

[1] Ursoniu Sorin,Sahebkar Amirhossein,Andrica Florina et al. Effects of flaxseed supplements on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trial.[J] .Clin Nutr, 2016, 35: 615-25.

[2] Mohammadi-Sartang Mohsen,Sohrabi Zahra,Barati-Boldaji Reza et al. Flaxseed supplementation on glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of 25 randomized, placebo-controlled trials.[J] .Nutr. Rev., 2018, 76: 125-139.

[3] Mohammadi-Sartang M,Mazloom Z,Raeisi-Dehkordi H et al. The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of 45 randomized placebo-controlled trials.[J] .Obes Rev, 2017, 18: 1096-1107.