糖尿病的运动疗法(糖尿病的运动疗法是什么)

• 1、一套给糖友的专属运动指南
• 2、“糖友”运动指南公布啦！照着做，让你的血糖稳稳的
• 3、十种运动最适合糖友

一套给糖友的专属运动指南

糖尿病是一种慢性疾病，长期坚持饮食、运动疗法是治疗糖尿病的基石，在饮食、运动合适的情况下，药物治疗才会发挥最大的效果，少部分糖尿病患者仅通过饮食治疗和合适的运动就可以使血糖得到有效控制，而不需要使用降糖药物。但糖尿病患者的运动方法、运动量都是很有讲究的，了解这些可以帮助病友进行更好的自我管理，从而达到最佳的治疗效果。笔者推荐糖友试试有氧运动 抗阻训练的锻炼方法。

坚持运动可减少发病风险

肥胖是糖尿病发病重要的危险因素，坚持运动控制体重，可以避免糖尿病的发生。在我国人群中，当体重指数（BMI）≥24kg/m2时，糖尿病的患病风险是体重正常者的2倍～3倍。如果每天都进行规律的体育运动，糖尿病发病的相对危险性下降15%～60%。

目前关于运动与糖尿病关系的研究成果建议：2型糖尿病患者的最佳运动方案为，有氧运动为主，适当结合抗阻训练。糖尿病患者的有氧运动项目以中低强度、有节奏的节律性运动为好，可选择散步、慢跑、骑自行车、游泳，以及全身肌肉都参与活动的中等强度的有氧体操（如医疗体操、健身操、木兰拳、太极拳）等，还可适当选择娱乐性球类活动，如乒乓球、保龄球、羽毛球等。我们最为推荐的有氧运动是有一定运动强度的步行。

根据心跳次数判断运动量

在生活中如何确定有氧运动量确实较为困难，一般我们希望糖尿病病人步行达到的心跳次数＝（220-年龄）×60％～80％，并且坚持20分钟以上。举例来说，一个60岁的人运动后达到的目标心跳次数为（220-60）×60％～80％＝96次/分钟～128次/分钟，也就是说希望这位60岁的人运动后的心跳次数在100次/分钟～120次/分钟，维持20分钟，会具有较好的运动作用。

有一种更为简单的算法是，中老年或慢性病人群，心跳次数控制在（170-年龄），以运动后心跳次数较运动前增加30%～50%为宜。此外，自我感觉对判断运动强度也较为准确和方便。一般而言，步行时呼吸频率稍加快，但呼吸流畅、微微出汗、面色红润比较合理，如果感觉透气困难、胸闷，甚而胸痛、眩晕等，常提示运动强度过大，应该歇一歇了。

运动应该持之以恒。研究提示，如果运动间歇超过3天，其运动效果及积累作用就减少。糖尿病患者运动频率一般以1周5天为宜，具体视运动量的大小而定。如果每次的运动量较大，可间隔一两天，但不要超过3天；如果每次运动量较小且患者身体允许，则每天坚持运动1次最为理想。要注意的是，每次运动前应有5分钟～10分钟的准备活动，运动后至少应有5分钟的放松时间。

文/复旦大学附属华山医院

内分泌科 鹿斌 胡仁明

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“糖友”运动指南公布啦！照着做，让你的血糖稳稳的

“管住嘴，迈开腿”是糖尿病自我管理的六字要诀，“迈开腿”就是要让自己动起来，细心观察的糖友都知道，运动可以很好地帮助降低血糖，是糖尿病的治疗中重要的一环。

但对糖尿病患者来讲，每个人的身体状况不同，运动产生的效果也不同。并且运动还得讲究方式方法，所以今天就为大家带来“糖尿病的运动攻略”。

推荐以中低强度的有氧运动为主，根据年龄、体力、基础疾病等选择适合的运动。低强度的运动包括散步、太极拳、练气功；中等强度的运动包括快走、健身操、慢跑、骑自行车、游泳以及各种球类活动，如乒乓球、保龄球、羽毛球等。

中国的糖尿病患者多为餐后血糖升高，故运动应在餐后1～3 小时内为宜。选择的运动时间应相对固定，有利于血糖控制稳定。

运动强度可以用运动时的心率来衡量，如运动时心率（靶心率）=170-年龄(岁)，这样的运动量属于中等。一般以达到靶心率后持续20-30分钟为好。运动时可以顺畅说话，为低强度运动；运动时呼吸急促、气喘，但可以断断续续说话，为中等强度运动；运动时如果不能完整说话了，说明是高强度运动。

推荐每周运动至少共150分钟，分布在3-5天内，最好每天都运动。每次运动前应有5-10分钟的低强度热身运动，运动后有5-10分钟的放松拉伸活动，使心率逐渐上升或下降，不要突然开始或停止运动。

1、运动强度不可过大，运动量过大或短时间内剧烈运动，会引起血糖升高或低血糖， 甚至诱发糖尿病性酮症酸中毒，对控制糖尿病病情十分不利。运动量、运动强度不要忽大忽小，否则会造成血糖波动。

2、在开始运动之前，应该知道以下这些不适症状可能为低血糖：感觉身体颤抖不稳、疲倦/虚弱、意识模糊、大汗淋漓、有焦虑或紧张的感觉、饥饿感、心跳加快、心慌、头晕。其中一些症状，如出汗或心跳加快，在锻炼期间较为常见，因此低血糖发作可能难以识别。

对于使用胰岛素或其他降糖药物的人来说，在运动前后或者运动期间需检测血糖水平，特别是有上述不适症状时。要准备些碳水化合物零食，如糖果、饼干等，低血糖发生时立即服用。

3、部分人群不适宜运动，比如：糖尿病酮症酸中毒；空腹血糖大于16.7mmol/L；合并严重眼病、肾病、心脑血管疾病及急性感染。

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十种运动最适合糖友

萧忠彦 编译

2型糖尿病患者要想解决疾病所导致的各种问题，必须改变饮食方案和采用可行的锻炼计划。美国国立卫生研究院建议，糖尿病患者每周应该有大约150分钟的锻炼时间。如果把它分解成日常目标，大约每天20分钟。医生和运动生理学家总结了最适合糖尿病人的10种运动。

1.游泳。2型糖尿病人大多体重超重或肥胖，这会造成运动过程中关节受损。游泳能锻炼到整个身体， 且对关节友好。

2.散步。对糖友来说，散步对关节的伤害比跑步小，患者可根据自身情况选择合适的速度和里程。

3.跳舞。不论哪种类型的舞蹈，都能帮助患者实现控糖目标。跳舞1个小时能燃烧多达300~800千卡的热量。

4.瑜伽。这种身心合一的锻炼使用温和的姿势和动作，无需大汗淋漓，也能起到锻炼的效果，从而增强糖友继续锻炼的决心。

5.太极拳。打太极拳或舞太极剑是控制血糖的有效方法，这种渐进、有效的身体运动既能够放松关节和肌肉，同时也能舒缓心灵。

6.骑车。几乎一半的糖友，尤其是超重者，患有关节炎。骑车的冲击力低，对关节和肌肉的损伤小。

7.举重。通过增加肌肉来燃烧更多的热量和控制血糖是一种好方法。糖友可采用自由重量(如哑铃、壶铃和杠铃)、器械或自重训练的方式来实现增肌目标。患者甚至不需要外出和购买昂贵的器械，用矿泉水瓶就能进行简单的举重训练。

需要注意的是，患者最好在教练的指导下学会如何安全地举重，如果姿势不正确，就会对关节造成损伤。

8.弹力带。如果患者用器械进行锻炼困难，也可以用弹力带。它的冲击力低，效果不亚于器械锻炼。

9.体操。这类运动中最常见的动作是深蹲、箭步蹲、俯卧撑和卷腹。由于这种增强肌肉力量的运动具有相当大的挑战性，因此每次锻炼之间要休息一天，以便让身体得到恢复和调整。

10.普拉提。这种运动能增强核心肌肉群力量，改善身体平衡性和协调性。巴西里约热内卢联邦大学的运动科学家发现，老年女性2型糖尿病患者在练习了12周的普拉提后，其血糖得到了很好的控制。

来源：生命时报