白芸豆米饭糖尿病(白芸豆糖尿病)

• 1、碳水化合物“罪大恶极”？白芸豆提取物或许能帮你
• 2、米饭搭配这些食物吃 能控餐后血糖？
• 3、白芸豆

碳水化合物“罪大恶极”？白芸豆提取物或许能帮你

提起“饭”，很多人的第一反应都是“米饭”“馒头”等主食，主食中含量最高的一类成分被称为“碳水化合物”。近年来，随着肥胖、糖尿病等慢性疾病发病率的增高，很多人 对碳水化合物唯恐避之不及。那么，碳水化合物真的“罪大恶极”吗？

2019年2月18日，在广西省柳州市融安县大坡乡岗伟村小学，一名学生在盛米饭。（谭凯兴/人民图片）

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碳水化合物也就是人们俗称的“糖”，在被人体消化以后，会变成葡萄糖进入血液，导致血糖升高。科学研究证明，高血糖是引发糖尿病、肥胖、皮肤衰老、情绪焦虑、视力模糊等很多健康问题的“元凶”。

但是，把高血糖问题不分青红皂白地怪罪于 碳水化合物并不合适。作为 一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源，碳水化合物是人体必须的物质，其本身并没有危害，造成危害的原因在于我们吃的碳水化合物太精细了 。随着生活水平的提高，人们的主食从粗粮、杂粮变成了精米、白面，而精米、白面又特别容易被人体消化、吸收，如果过量摄入这些主食，就会让血糖始终处于高位，进而引发高血糖。

因此，要想预防过量摄入碳水化合物带来的危害，一方面可以减少碳水化合物的摄入量，另一方面可以降低人体对碳水化合物的吸收效率。 值得庆幸的是，有一类食物可以帮助人体降低对碳水化合物的吸收效率，那就是白芸豆提取物。

白芸豆提取物是一种α-淀粉酶抑制剂，能抑制α-淀粉酶的活性，阻断淀粉分解，使得淀粉不能被人体消化、吸收。目前，白芸豆提取物被广泛应用于调控血糖的食品中，这些食品也可以作为普通食品食用。白芸豆提取物在进入肠道发挥作用后，会被迅速排出体外，不会进入血液循环，也不会作用于大脑中枢，无副作用。大家可以按需购买正规厂家生产的该类产品，并在吃饭的时候，按照相关说明将这类食品和主食搭配食用。

不过，需要提醒的是，任何食物的健康效果都是有限的，白芸豆提取物也不例外。要想健康饮食，还是应该养成均衡、适量的膳食习惯。

作者：中粮营养健康研究院营养师陈然

审核：中粮营养健康研究院高级工程师孟庆佳

学术支持：中国科普作家协会医学科普创作专委会青年学组

米饭搭配这些食物吃 能控餐后血糖？

饮食探秘

谁都知道，精白大米煮出来的米饭是一种高血糖指数的食物，需要控血糖的人不能多吃。

但是，白米饭清香微甜的美味，黏糯弹牙的口感，令很多人无法轻易舍弃。即便煮杂粮饭，也需要有些大米相配，口感才会更容易接受。

因此，肯定有很多人琢磨一件事：如果白米饭配着什么东西吃能降低餐后血糖反应，那不就能让人们鱼与熊掌兼得，既吃到美味米饭，又不至于餐后血糖爆棚么？

研究者发现，米饭配某些食物一起，已经有很多相关的人体实验，其中包括富含蛋白质的食物（如肉蛋奶等）、富含脂肪的食物（如油脂、坚果、油籽等）、豆类和豆制品、蔬菜类食物等，还有多种食物混合的效果研究。这里帮大家梳理一下相关的研究结果：

搭配鹰嘴豆、黑芸豆等豆类

可以延缓消化酶作用

国外研究发现，黑芸豆、鹰嘴豆、小扁豆等和米饭同煮或配米饭吃均有控制餐后血糖的效果。国内研究发现，红小豆、绿豆、芸豆等也有很好的效果。

这个一点都不奇怪，因为豆子本身是超低血糖反应食物，富含植酸、单宁等抗营养物质，能延缓消化酶的作用，而且蛋白质含量大大高于米饭。最近时髦的所谓白芸豆提取物，大致就是这样的道理。

如果用富含淀粉的豆子替代一部分米饭的话，餐后血糖反应肯定是会下降的。具体的淀粉豆品种就可以按喜好了，煮白芸豆可以，煮红芸豆也可以，价廉物美。

有些研究者先浸泡豆子然后用电饭锅煮，有些则用压力锅烹调。还有的研究者直接用罐头产品的豆子，微波炉热一下就可以配米饭吃了。

搭配鸡肉、鱼肉等高蛋白食品

可增加饱腹感、延缓胃排空速度

国外研究发现，配米饭吃时能降低血糖反应的食物有鸡肉、海鲈鱼、整煮鸡蛋、豆腐、牛肉丸等。总之，只要是高蛋白食物，几乎都能起到这种效果。这是因为高蛋白质食物会增加饱腹感，促进胰岛素的作用，从而降低血糖反应。

同时，高蛋白质食物还能延缓胃排空速度，延缓消化进程，从而减少单位时间内消化产生的葡萄糖。

其实我国研究早就证实，无论是鸡蛋、肉类还是鱼类，只要是富含蛋白质的食物，配合米饭食用的时候都会降低血糖反应。比如说，白米饭本身的血糖指数是83，而米饭 鱼、米饭 猪肉、米饭 芹菜 猪肉、米饭 蒜苗 鸡蛋，血糖指数分别是37、73、57和68。

搭配油脂类食物

黄油效果优于植物油

国外研究发现，印度酥油、黄油、大豆油和食物同吃都有降低血糖指数的效果。坚果油籽类如巴旦木、核桃等也有同样效果。

黄油、酥油等富含饱和脂肪酸的油脂，效果似乎优于植物油。这可能是因为饱和脂肪酸能够更好地与直链淀粉作用，抑制淀粉的糊化作用。

还有研究者讨论了烹调中添加油脂的时机，显示在煮饭之前加入酥油，延缓消化速度的效果要优于煮饭后添加时。这可能是由于煮饭前添加，在加热过程中可以更好地形成淀粉-脂肪复合物。而煮好饭之后，淀粉已经充分糊化，再添加脂肪的效果就会打折扣了。

搭配蔬果类食物

果干和新鲜蔬菜都可

降低血糖反应

综述中提到，有多项研究测试了番茄泥、茄子、菜心、菜花、西蓝花、混合咖喱蔬菜等配合米饭的效果，都起到了降低餐后血糖反应的作用。

近期还有研究者讨论了配合水果干的效果，米饭配合苹果干和醋泡苹果干，也能起到降低餐后血糖反应的作用。如果同时配合水果干和坚果，则效果更佳。

想控糖需要膳食搭配、丰富多样

增加全谷物比例

此外，还有很多研究者讨论了很多食物配合白面包或白馒头之后控制血糖反应的效果。比如说，我国食物成分表中记录，白馒头的血糖指数是88，但馒头 酱牛肉、馒头 芹菜炒鸡蛋、馒头 黄油的血糖指数分别是49、48和68。又比如说，我国有研究发现，白面包的血糖指数是77，但配牛奶、黄大豆豆浆、大豆黑芝麻浆和大豆亚麻籽浆的血糖指数分别降低到63、63、67和57。

所以，控血糖人士的日常膳食一定要丰富多样，不仅要增加全谷物的比例，还可以把米饭和杂豆、蛋白质、蔬菜合理搭配起来，在营养平衡改善的同时，也能提升控制血糖的能力。

还要注意一件事：能帮助降低血糖反应的食物，不一定就是有利于糖尿病患者的食物！还要考虑热量高低，考虑是否会升高血脂，是否饱和脂肪过多。

因为吃脂肪有利于降低一餐后的血糖反应，就放开吃煎炸食品，烹调油过多，拿猪油黄油拌饭，那绝对是不利于长期血糖控制，不利于预防各种心血管并发症，不利于整体健康的。

文/范志红

（中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家，食品科学博士）

来源： 北京青年报

白芸豆

一、品种

白芸豆品种繁多，常见的有大白芸豆和小白芸豆。大白芸豆颗粒直径通常在 10 - 15 毫米，呈肾形，饱满厚实；小白芸豆颗粒直径约 5 - 8 毫米，更接近圆形 。除了大小和形状的差异，不同品种在颜色上也有区别，有的偏白，有的带些许粉色或棕色。在营养成分上，部分品种蛋白质含量在 20% - 25%，而有的膳食纤维含量可达 10% - 15%，这些差异决定了它们在烹饪和食用上的不同用途。

二、原产区与种植分布

白芸豆原产于美洲的墨西哥和阿根廷。墨西哥属于热带高原气候，阿根廷的部分地区为亚热带湿润气候，土壤肥沃，这些优越的自然条件使其成为白芸豆的起源地。随着地理大发现和贸易往来，白芸豆逐渐传播到世界各地。如今，亚洲的中国、印度，欧洲的意大利、法国，非洲的埃塞俄比亚等都有广泛种植。在中国，云南、贵州、四川等地的白芸豆种植颇具规模，云南的气候和土壤条件让产出的白芸豆颗粒饱满，品质优良。

三、营养价值

宏量营养素：白芸豆蛋白质含量约为 20%，其氨基酸组成与人体需求接近，尤其是赖氨酸含量较为丰富，能与谷类食物发生营养互补，提升蛋白质的利用效率 。它也是优质的植物蛋白来源，对素食者而言，是补充蛋白质的重要选择。此外，白芸豆膳食纤维含量在 10%-15%，能促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘，同时增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，利于控制体重。

微量营养素：富含维生素 B 族，包括维生素 B1、B2、B6 等，这些维生素在人体能量代谢、神经系统功能维护等方面发挥关键作用。还含有钙、铁、锌等矿物质，钙是构成骨骼和牙齿的重要成分，铁参与氧气的运输，对预防缺铁性贫血意义重大，锌则对人体生长发育、免疫功能及味觉和嗅觉的正常维持有着不可或缺的作用。

四、食疗价值

健脾和胃：在中医药理论中，白芸豆味甘、性平，归脾、胃经，具有健脾和胃的功效。可用于改善脾胃虚弱所导致的食欲不振、腹胀、消化不良等症状，有助于增强脾胃的运化功能，促进食物的消化与吸收。

利水消肿：白芸豆能够促进水液代谢，对水湿内停引起的水肿有一定的辅助调理作用。其所含的营养成分能够帮助调节体内的水液平衡，减轻水肿症状，对于因肾脏功能不佳或其他原因导致的轻度水肿，有一定的缓解效果。

调和五脏：白芸豆还被认为具有调和五脏的作用，通过滋养和调节五脏六腑的功能，维持人体的整体健康平衡，有助于增强人体的抵抗力，预防疾病的发生。

降血糖：白芸豆含有 α- 淀粉酶抑制剂，它能与 α- 淀粉酶结合，抑制其活性，从而减缓碳水化合物分解为葡萄糖的速度。当人体摄入米饭、面食等富含碳水化合物的食物时，白芸豆中的 α- 淀粉酶抑制剂发挥作用，延缓葡萄糖的吸收，避免餐后血糖快速上升，对糖尿病患者的血糖管理有益。

降低胆固醇：白芸豆中的某些成分，如膳食纤维和植物甾醇，能干扰胆固醇的吸收和合成。膳食纤维可与胆固醇结合，减少其在肠道的吸收；植物甾醇的结构与胆固醇相似，能竞争性抑制胆固醇的吸收，降低血液中胆固醇含量，减少心血管疾病风险。

五、适合食用白芸豆的人群

素食者：素食者日常饮食中缺乏动物蛋白，食用白芸豆能够有效补充蛋白质，维持身体正常的生理功能和生长发育需求。

肠道功能不佳者：白芸豆膳食纤维含量在 10%-15%，对于肠道蠕动缓慢、经常便秘的人群，适量食用白芸豆有助于肠道健康。

糖尿病患者：白芸豆中含有的 α- 淀粉酶抑制剂，糖尿病患者食用白芸豆后，可减缓餐后血糖的上升速度，有利于血糖的稳定和控制。

心血管疾病高危人群：白芸豆所含的膳食纤维和植物甾醇等成分，能干扰胆固醇的吸收和合成，降低血液中胆固醇含量，减少心血管疾病的发生风险。因此，适合血脂偏高、患有心血管疾病或者心血管疾病高危人群食用。

脾胃虚弱者：白芸豆味甘、性平，归脾、胃经，具有健脾和胃的功效。脾胃虚弱导致食欲不振、腹胀、消化不良等症状的人群，食用白芸豆有助于增强脾胃的运化功能，促进食物的消化与吸收。

水肿人群：白芸豆能够促进水液代谢，对水湿内停引起的水肿有一定的辅助调理作用。因肾脏功能不佳或其他原因导致轻度水肿的人群，食用白芸豆可以帮助调节体内的水液平衡，减轻水肿症状。

六、白芸豆适合搭配的食材

1、谷物类：大米

大米是常见主食，与白芸豆搭配煮粥堪称经典。大米富含碳水化合物，能为人体快速供能；白芸豆则提供优质植物蛋白和膳食纤维。二者搭配，营养互补，煮出的白芸豆粥口感软糯，易于消化。例如，在早餐时食用一碗白芸豆粥，既能补充能量，又能促进肠道蠕动，开启活力满满的一天。

2、肉类：排骨

白芸豆与排骨一起炖煮，味道浓郁醇厚。排骨富含蛋白质、脂肪以及多种微量元素，为白芸豆增添了丰富的肉香。白芸豆吸收了排骨炖煮过程中释放的油脂和鲜味，变得软糯入味，同时又中和了排骨的油腻感。这道菜营养丰富，适合全家共享，是家庭餐桌上的一道美味佳肴。

3、蔬菜类：胡萝卜

胡萝卜富含胡萝卜素、维生素 A 等营养成分，与白芸豆搭配炒菜或炖汤都十分合适。胡萝卜的清甜能为菜肴增添独特风味，与白芸豆的质朴口感相互映衬。从营养角度看，二者搭配能使菜品的营养更加全面，满足人体对多种营养素的需求，有助于增强免疫力，维护身体健康。

4、豆类：红豆

白芸豆和红豆都属于豆类，将它们搭配煮成豆沙，可用于制作点心馅料。红豆具有利水消肿、健脾益胃的功效，与白芸豆的营养成分相结合，不仅丰富了豆沙的口感层次，还提升了营养价值。用这种混合豆沙制作的豆沙包、汤圆等点心，香甜可口。

5、干果类：红枣

红枣富含维生素 C、铁元素等，具有补中益气、养血安神的作用。在煮白芸豆粥或制作白芸豆甜品时，加入适量红枣，既能增加甜味，又能提升滋补功效。

七、白芸豆美食

1、白芸豆粥

食材准备：白芸豆 50 克、大米 100 克、适量清水。

制作步骤：

将白芸豆洗净，提前用清水浸泡 4 - 6 小时，使其充分吸水膨胀。

大米淘洗干净，与泡好的白芸豆一同放入锅中，加入适量清水。

大火将水烧开后，转小火慢煮 30 - 40 分钟，期间适时搅拌，避免粘锅，直至白芸豆和大米软烂成粥。

2、白芸豆糕

食材准备：白芸豆 100 克、糖 20 克、糯米粉 30 克、黄油 10 克。

制作步骤：

白芸豆洗净，浸泡 4 - 6 小时后煮熟，用勺子或搅拌机捣成细腻的泥状。

将白芸豆泥、糖、糯米粉和黄油放入容器中，充分搅拌均匀。

将混合好的面团放入模具中压实成型，放入蒸锅中，大火蒸 15 - 20 分钟；或者放入烤箱，以 180℃烤 10 - 15 分钟。

3、白芸豆炖排骨

食材准备：白芸豆 50 克、排骨 300 克、姜片、葱段、料酒、生抽、盐、适量清水。

制作步骤：

白芸豆洗净后浸泡 3 - 4 小时；排骨洗净切块，放入锅中焯水，捞出沥干水分。

锅中倒油，放入姜片、葱段爆香，加入排骨翻炒至表面微黄。

倒入适量料酒去腥，加入生抽翻炒上色，再倒入适量清水，大火烧开后转小火炖煮 30 分钟。

放入泡好的白芸豆，继续炖煮 40 - 50 分钟，至白芸豆和排骨都软烂入味，最后加入适量盐调味。

4、白芸豆沙包

食材准备：白芸豆 100 克、面粉 200 克、酵母 2 克、糖 30 克、食用油 10 克、适量清水。

制作步骤：

白芸豆洗净浸泡 4 - 6 小时，煮熟后捣成泥状。锅中倒入食用油，放入白芸豆泥和糖，小火翻炒均匀，制成豆沙馅。

将面粉、酵母和适量清水揉成光滑的面团，发酵至两倍大。

把发酵好的面团分成小块，擀成中间厚边缘薄的面片，包入白芸豆沙馅，搓成圆形，放入蒸锅中醒发 15 - 20 分钟。

大火将水烧开后，蒸 15 - 20 分钟，关火后焖 3 - 5 分钟再取出。

5、白芸豆椰香糕

原料准备：白芸豆 150 克、椰浆 100 毫升、吉利丁片 10 克、细砂糖 40 克、适量清水。

制作步骤：

白芸豆洗净浸泡过夜，泡发后去皮，放入锅中煮熟，捞出沥干水分，用搅拌机打成细腻的白芸豆泥。

吉利丁片剪成小片，放入冷水中泡软。

锅中倒入椰浆和细砂糖，小火加热搅拌至糖融化，接着放入泡软的吉利丁片，搅拌至完全溶解。

将白芸豆泥倒入椰浆混合液中，充分搅拌均匀。

把混合好的液体倒入模具中，放入冰箱冷藏至凝固，取出脱模即可。

口感特色：融合了白芸豆的细腻绵密和椰浆的浓郁椰香，入口即化，甜度适中，带有一丝淡淡的奶香。

6、白芸豆布丁

原料准备：白芸豆 100 克、牛奶 250 毫升、鸡蛋 2 个、细砂糖 30 克。

制作步骤：

白芸豆浸泡 6 - 8 小时后煮熟，打成泥状备用。

将鸡蛋打散，加入细砂糖搅拌均匀，再倒入牛奶搅拌均匀，过筛两次，去除表面浮沫。

把白芸豆泥加入蛋奶液中，搅拌均匀。

将混合好的液体倒入布丁杯中，八九分满即可，盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔。

放入蒸锅中，小火蒸 15 - 20 分钟，关火后焖 5 分钟，取出冷却后放入冰箱冷藏。

口感特色：布丁质地嫩滑，白芸豆的香味与牛奶的醇厚完美融合，入口香甜，冷藏后食用更加清爽可口。

7、白芸豆抹茶酥

原料准备：白芸豆 200 克、低筋面粉 150 克、黄油 60 克、糖粉 40 克、蛋黄 2 个、抹茶粉 10 克、盐 1 克。

制作步骤：

白芸豆浸泡后煮熟，打成泥状，锅中放少许黄油，倒入白芸豆泥翻炒至水分收干，制成白芸豆沙馅。

黄油软化后，加入糖粉和盐搅拌均匀，再加入蛋黄搅拌均匀。

筛入低筋面粉和抹茶粉，揉成光滑的面团，分成小块，搓圆备用。

将白芸豆沙馅也分成小块，搓圆。

取一个面团，擀成薄片，包入白芸豆沙馅，搓成圆形，放入烤盘，轻轻压扁。

烤箱预热至 180℃，放入烤盘，烤 20 - 25 分钟，表面金黄即可。

口感特色：外皮酥脆，带有抹茶独特的清新茶香，内馅软糯香甜，白芸豆沙的细腻口感与抹茶的微苦相互映衬，层次丰富。