糖尿病主食生重(糖尿病主食生重还是熟重)

• 1、都知道糖尿病患者要控制主食，可这里指的是“生重”还是“熟重”
• 2、主食吃不够，并发症来得更快？糖友每天至少要吃够这个量的主食！
• 3、糖尿病患者注意：7种主食被称为“升糖王”，再馋也要管住嘴

都知道糖尿病患者要控制主食，可这里指的是“生重”还是“熟重”

关于糖尿病患者如何在饮食中控制血糖，很多人都知道他们要做到主食定量，切不能过多食用。

早就有来自哈佛大学公共卫生研究人员分析白米饭与患二型糖尿病风险之间的探索和研究，在进食熟米饭每天为150g、150~300g、300~450g、450g的受试者，随访9.5年左右的时间。

最终研究表明，在不同受试者中，每天摄入450g熟白米饭的人，罹患糖尿病的风险有所增加。并且，根据《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》中推荐的我国人每天应摄入的谷类量为200~300g（全谷物和杂豆占50~150g）。

针对糖尿病患者，则是建议每天成年人一日三餐，每餐主食为一个拳头大小即可。看到这，有的糖尿病患者问，这里指的是生重还是熟重？

其实，按照各个指南，以及在科普文章中所提到的推荐量通常都是生重，而现实中人们食用的都是熟重，所以有点人分不清楚。实际上，这里就要用到换算了。

根据常见的主食来看，如生重的大米与熟重的米饭比例为1：2.5，也就是说，如果你用100g的生大米，往往可以做出250g的熟大米。再来看还有很多人喜欢食用的面粉，生面粉与熟面粉的比例为1:1.5，即用100g的面粉往往可以做出150g的馒头，或同等的主食。

知道了生重、熟重是怎么回事，接下来就要看看糖尿病患者到底如何吃主食？

在日常餐桌上，太多人喜欢精制主食，往往忽略了全谷物。殊不知，在我国糖尿病饮食危险因素中，便是全谷物摄入较少，而精制谷物摄入过多。

另有很多流行病学研究证明，尤其对于二型糖尿病患者每餐适量进食全谷物，不仅对糖尿病预防有帮助，还能积极帮助糖尿病患者控制自身病情。

所以，更建议糖尿病患者在适量精制主食的基础上，加入全谷物食品的摄入，如每天食用50~100g的全谷物，可有助于降低机体糖化血红蛋白与空腹血糖水平。

当然，还有各种豆类，豆类中含有丰富的膳食纤维、多种微量元素、蛋白质等成分，营养价值远远超过精制谷物，它们都是优质的主食。但同时也要提醒糖尿病患者，为避免把豆类熬煮的过于软烂，尽量在不打磨、用完整谷类蒸饭，才有助于餐后血糖的控制，对整体病情起到积极的作用。

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主食吃不够，并发症来得更快？糖友每天至少要吃够这个量的主食！

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很多糖尿病患者在得知自己需要控制血糖后，第一时间想到的就是减少主食摄入，甚至有些人直接选择不吃主食。而这种做法不仅可能导致营养失衡，还可能加速糖尿病并发症的发生。

主食是人体能量的重要来源，对于糖尿病患者来说，科学合理地摄入主食，不仅能维持血糖稳定，还能预防多种慢性并发症的发生。到底糖尿病患者每天应该吃多少主食？又该如何选择？

许多糖尿病患者在确诊后，迫于对血糖的恐惧，选择极端的控糖方式——直接减少甚至完全不吃主食。

他们认为主食中的碳水化合物会导致血糖升高，因此索性“斩草除根”。但事实真的如此吗？

1. 血糖波动更剧烈，低血糖风险增加
当糖尿病患者摄入的碳水化合物过少，身体无法获得足够的葡萄糖来源，容易出现低血糖。尤其是使用胰岛素或磺脲类降糖药的患者，长时间不吃主食会导致血糖骤降，引发头晕、乏力，甚至昏迷。

2. 身体被迫燃烧蛋白质和脂肪，导致代谢紊乱
主食减少后，机体会动用蛋白质和脂肪来提供能量。长期如此，可能增加酮症酸中毒的风险，尤其是1型糖尿病患者，甚至可能危及生命。

3. 影响基础代谢，导致体重反弹
很多人以为不吃主食能减肥，但长期主食摄入不足会降低基础代谢，导致机体更容易储存脂肪。一旦恢复正常饮食，体重反弹速度更快，对糖尿病控制极为不利。

4. 诱发高血脂、脂肪肝等代谢问题
当碳水化合物摄入减少，人体会增加脂肪的摄入，这可能导致血脂异常，增加心血管疾病风险。长期来看，糖尿病并发症的风险反而更高。

科学的饮食管理并不是“一刀切”，而是强调合理搭配和控制总量。

根据《中国2型糖尿病防治指南》，糖尿病患者的碳水化合物摄入量应占每日总能量的45%~60%，这意味着主食的摄入量应维持在每天200g-300g（生重）左右，具体情况需结合个体代谢情况调整。

以一位60公斤的糖尿病患者为例，假设每日所需能量为1800千卡，其中碳水化合物提供50%能量，即900千卡，换算成主食大约225克（生重）。

并不是所有主食对血糖的影响都是一样的，选择低GI（血糖生成指数）的主食，更有利于稳定血糖：

首选：全谷物和杂粮主食（糙米、燕麦、藜麦、红薯、玉米等）

次选：标准米面（适量白米饭、面条）

尽量少吃或避免：精制碳水化合物（如白面包、蛋糕、油炸馒头等）

合理搭配主食，不仅能保证血糖稳定，还能提供丰富的膳食纤维，有助于肠道健康。

糖尿病患者不仅要控制主食的总量，还要注意进餐时的食物搭配，这样才能有效降低餐后血糖的波动。

蛋白质（如鱼肉、鸡肉、豆制品）有助于延缓碳水化合物的吸收

膳食纤维（如绿叶蔬菜、菌菇类）可以降低餐后血糖上升速度

健康脂肪（如坚果、牛油果）有助于提高饱腹感，减少血糖波动

例如：燕麦 鸡蛋 西兰花，就是一个很好的早餐搭配，既能提供稳定的能量，又能避免血糖飙升。

研究表明，先吃蔬菜和蛋白质，再吃主食，可以有效降低餐后血糖峰值。这是因为膳食纤维和蛋白质有助于延缓胃排空，从而减少血糖的剧烈波动。

有些糖尿病患者习惯一日两餐或暴饮暴食，这样容易导致血糖剧烈波动。建议采取一日三餐 两次加餐的模式，每次主食均匀分配，避免餐后血糖过高。

案例1：70岁老人的控糖之路一位70岁的老先生，确诊2型糖尿病后，听信“少吃主食控糖”的说法，几乎不吃米饭，主食只靠蔬菜和少量水果代替。三个月后，他的血糖确实有所下降，但体重下降了6公斤，出现头晕、乏力，甚至几次低血糖晕倒。

医生调整了他的饮食结构，增加了燕麦、糙米等粗粮主食，并搭配优质蛋白和蔬菜，经过两个月的调整，血糖稳定了，体重也恢复正常。

一位30岁的上班族，确诊糖尿病后，选择用“无主食饮食”来减肥，结果三个月后，他的血脂升高，检查发现脂肪肝加重。医生建议他适量摄入全谷物主食，并减少高脂肪食物，两个月后，血脂恢复正常，体重也持续下降。

糖尿病患者并非不能吃主食，而是要科学吃、吃对量、选对种类。主食摄入过少，可能导致低血糖、代谢紊乱，甚至加快并发症的发生。

合理搭配主食，选择低GI食物，并结合蛋白质和膳食纤维，才能让血糖管理更加稳定，降低并发症风险。

参考文献

《中国2型糖尿病防治指南（2023年版）》

《美国糖尿病协会（ADA）2023年糖尿病医学护理标准》

世界卫生组织（WHO）关于糖尿病饮食管理的最新研究报告

糖尿病患者注意：7种主食被称为“升糖王”，再馋也要管住嘴

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你以为健康的主食，可能是血糖的“隐形杀手”？说到糖尿病饮食，很多人第一反应是：少吃糖，多吃粗粮，主食换成全麦、糙米、红薯、玉米，总不会错吧？但事实真的如此吗？

想象一下，一个糖尿病患者自豪地告诉医生：“我已经把白米饭换成了糙米饭，每天还吃红薯，血糖一定会稳定吧？”医生却皱起眉头：“你确定这不会让你的血糖飙升？”

没错！许多被认为健康的主食，实际上可能是“升糖王”！它们的升糖指数（GI）比你想象的还要高，甚至可能比白米饭更“凶猛”！

今天，我们就来揭开这些“健康主食”的真相，看看哪些食物在悄悄推高你的血糖，让你防不胜防！

很多人觉得糙米比白米饭健康，因为它富含膳食纤维，能延缓血糖上升。听起来很合理，但别急，问题就在这里——糙米的升糖指数（GI）高达68，而普通白米饭的GI大约是70，两者相差无几！

更关键的是，糙米的外层麸皮虽然含有更多营养，但同时也让它更难消化，导致胃排空速度变慢，可能会让血糖在餐后更长时间维持高位。这对于糖尿病患者来说，可不是个好消息！

真相：换成糙米并不意味着血糖就会稳定，关键还是要控制总摄入量！

玉米被很多人视为粗粮的代表，甚至有人用它代替米饭，觉得这样更健康。但是，玉米的GI值高达70~75，和白米饭几乎没有区别！

更可怕的是，玉米的淀粉颗粒较大，消化吸收速度快，容易引起血糖快速上升。如果你再喝上一碗甜玉米粥，那血糖飙升的速度可能比你想象的还要快！

真相：玉米虽然富含膳食纤维，但并不是低GI食物，糖尿病患者要谨慎食用！

别看红薯口感绵软，甜甜的，它的GI值也不低，尤其是经过蒸煮后，红薯的淀粉会变得更容易被消化，升糖速度会更快。

不同品种的红薯GI值差异很大，普通红薯的GI值大约在70左右，而一些特别甜的红薯，GI值甚至可以达到90！这意味着，吃一块大红薯，可能比吃一碗白米饭还要让血糖飙升得快！

真相：红薯虽好，但糖尿病患者要控制量，最好搭配蛋白质或脂肪一起吃，减缓血糖上升速度。

很多人以为燕麦是糖尿病患者的“救星”，但这里有个大陷阱——不是所有燕麦都一样！

传统的整粒燕麦（如钢切燕麦），确实富含膳食纤维，GI值较低（大约在55左右）。但市场上常见的速溶燕麦片，却是彻头彻尾的“升糖炸弹”！

由于速溶燕麦经过高度加工，淀粉结构被破坏，使其更容易消化吸收，GI值可以高达80以上，甚至比白米饭更快让血糖飙升！

真相：想吃燕麦？请选择未经加工的整粒燕麦，而不是速溶燕麦片！

如果要评选“最容易让血糖飙升的主食”，白馒头绝对能进前三！

白馒头的GI值高达85~90，比白米饭还要高！原因很简单，馒头在发酵过程中，淀粉变得更容易消化，导致血糖上升更快。

如果你早餐吃两个白馒头，血糖可能会在短时间内冲上“高峰”，然后迅速下降，让你很快又觉得饿，陷入“越吃越饿、越饿越吃”的恶性循环。

真相：糖尿病患者最好少吃白馒头，改吃全麦面包或高纤维食物。

南瓜一直被认为是健康食品，甚至有“降血糖”的美誉。但事实是，南瓜的GI值高达75~85，属于高GI食物！

虽然南瓜的热量较低，但它含有丰富的淀粉，尤其是经过蒸煮后，南瓜的淀粉会变得更容易被消化，导致血糖上升更快。

真相：南瓜并不是糖尿病患者的“免罪食品”，食用时仍需控制量！

粉条和粉丝看起来不像主食，但它们的升糖能力绝不容小觑！

传统粉条主要由红薯、土豆或绿豆淀粉制成，GI值高达85以上。虽然吃起来滑溜溜的，但进入体内后，它们会迅速被分解成葡萄糖，让血糖飙升得比你想象的还快！

真相：糖尿病患者要谨慎食用粉条、粉丝，尽量选择粗粮制品或搭配蛋白质食用。

看到这里，你可能会疑惑：难道糖尿病患者什么都不能吃了吗？别慌！关键不是完全不吃碳水化合物，而是要选择低GI、高纤维的主食，如：

✅ 糙米与荞麦混合食用，降低整体GI值
✅ 鹰嘴豆、芸豆、黑豆等豆类，富含蛋白质和膳食纤维
✅ 藜麦，富含蛋白质且GI值低（约53）
✅ 全麦面包（注意选无添加糖的）
✅ 蒸燕麦粒，而非速溶燕麦

最重要的是，搭配蛋白质、健康脂肪和蔬菜一起吃，延缓血糖上升速度，让身体更稳定！

你是不是也曾以为糙米、红薯、玉米是糖尿病患者的“安全主食”？今天的真相是不是让你大跌眼镜？

主食的选择，远比你想象的复杂。不能只看“健康”标签，更要关注它们对血糖的真实影响。

那么，从今天开始，你是否愿意重新审视自己的饮食，让血糖更稳定，让健康更长久？

参考文献

1. 中国营养学会. (2022). 《中国居民膳食指南（2022）》

2. 中国糖尿病协会. (2023). 《糖尿病患者膳食管理指南》

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