升蹲对糖尿病(糖尿病人深蹲)

• 1、会“蹲”的人老得慢！蹲起5分钟相当于走1小时
• 2、学会用这6种器械锻炼，降血糖、调血脂、降血压效果都很好
• 3、糖友不胖不瘦才正好

会“蹲”的人老得慢！蹲起5分钟相当于走1小时

俗话说“人老腿先衰，树老根先枯”，双腿是身体的枢纽，有人体50%的神经、50%的血管，流淌着50%的血液，因此养好双腿是养生健身的关键。

下蹲运动就是保养双腿、促进血液循环、增强腿部肌肉的一大利器。

《生命时报》邀请专家，教你正确地“蹲”出好身体。

受访专家

辽宁省人民医院骨科副主任医师 吴峰

北京体育大学健身健美讲师 鲍克

5个健康好处“蹲”出来

下蹲，不仅省时简单，容易掌握，而且节省空间，无论在哪里，只要能站立就可以。

辽宁省人民医院骨科副主任医师吴峰指出，蹲起运动5分钟就有行走1小时的锻炼效果。除此之外，下蹲还有以下5个好处：

1

增强肌肉力量

下蹲活动需要胸背部及腰腹部肌肉的配合，甚至有的动作需要上肢的配合，实际上这是对周身肌肉整体活动的训练。

重复活动可以增加大脑对身体屈伸活动的控制性，使人能适应身体的突然屈伸变化，降低摔倒的风险。

2

提高骨关节灵活性

适当的蹲起活动可以增加髋、膝关节的活动，适当增加灵活性，巩固膝关节稳定度，延缓关节老化。

3

预防心血管疾病

下蹲活动可使周身血管规律性地收缩舒张，减少心脏外周阻力，改善微小血管的弹性，减少心脏负荷。

反复下蹲、起来、再下蹲，可以加强血液循环，增加回心血量，加快血液循环和新陈代谢。

此外，它还对稳定血压、调整内分泌有积极作用。

4

抗衰老

当人蹲下时，双腿和臀部肌肉受到挤压，下肢血液会快速回流到心脏，起身时，血液又快速返回，一蹲一起有利于气血流畅，可起到抗衰老的功效。

5

放松减压

下蹲动作比较简单，不需要大脑积极思考，可以放松精神，减轻压力。

4种蹲法，效果不同

下蹲简单，但也有不少讲究。下蹲的正确姿势应该是：

站立时，双腿应分开与肩同宽，脚尖朝外，膝关节垂线不超过前脚尖，臀部向后如同坐板凳，全程挺腰抬头收腹，不能有含胸夹膝的动作，下蹲时吸气、站立时呼气。

依据蹲的幅度，下蹲运动可大致分为半蹲、深蹲和全蹲，此外还有箭步蹲、侧蹲这样的流行蹲法。

全蹲

对腰腿韧带的拉伸要求较高，对踝、膝、髋关节的影响较大，而对肌肉静态张力的要求较低。

这种方式适合久坐的人作为间歇锻炼，活动身体，但应注意保持一定的下蹲速度，如每分钟20~30次，可促进全身气血循环。

全蹲则对臀大肌刺激最大。

半蹲

大腿高于膝盖水平角度为半蹲，与扎马步类似，对大腿和臀部肌肉影响较大，是锻炼股四头肌的好方法。

做完膝关节手术或处于关节康复期的患者，可选择半蹲作为恢复性练习。

深蹲

大腿低于膝盖水平角度为深蹲，比半蹲要深，接近于全蹲，腿上用劲儿较大。

深蹲中参与最多的是股四头肌，深蹲通常适合中青年人在久站或久坐后，感觉劳累时练习。

靠墙蹲

下蹲时，如膝盖超过脚尖，会给膝盖带来较大压力，但膝不过脚尖的下蹲姿势并不容易做到，特别是全蹲时。此时，背靠墙蹲就成为最佳选择，可对身体起到保护作用。

有些人不适合“下蹲”

锻炼时，绝大部分人应以深蹲为主，半蹲和全蹲为辅。

需要提醒的是，下蹲时下得要慢，起得要快，否则易损坏膝关节。

在接近蹲下的最低位置时，最好再放慢速度，这样能更好锻炼腿部肌肉。

做下蹲动作应量力而行、循序渐进，建议先1天做4组，每组15个，然后逐步增加数量。

下蹲的节奏标准大致为5秒钟1次，运动量要自己把握，以每次活动之后有气喘，脉搏跳动120~140次/分钟为宜。

此外，下蹲的幅度和频率并不适用于所有人，应视体力而定。

患高血压、糖尿病的老人，关节有问题的人不宜做下蹲运动；

老人或体弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲，膝关节弯曲角度依个人身体状况和感受而定，下蹲时需缓慢平稳，锻炼时可手扶床头或门框，一次做10个，每天不超过5次，也可根据自身条件适当调整。

如果在练习之初出现肌肉疼痛，不必担忧，这是由于肌肉中乳酸堆积引起的，继续坚持几天，酸痛就会消失。下蹲练习应遵循持续性原则，每天坚持才有显著效果。

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学会用这6种器械锻炼，降血糖、调血脂、降血压效果都很好

很多糖尿病患者为了取得良好的健身效果，不仅降血糖、调血脂、降血压，还要塑形，就办理了健身卡。对于初次去健身房的糖尿病患者，又不想请私教练习，应如何做呢，本文就告诉您方法。

有氧运动：跑步机 椭圆机

1.跑步机

如果您喜欢走路或跑步，可以选择跑步机做有氧运动。初学者可以选择5左右的配速，随着练习时间的延长，逐渐增加配速。

如果选择走路，速度又不能太快，可以增加跑步机的坡度，增加难度，这样在相同时间内消耗的能量更多。注意使心率保持在中等强度（170—年龄）范围内。

如果您的膝关节不好，或者身体比较胖，可以选择椭圆机做有氧运动。

因为膝盖影响从大到小排序为：跑步＞椭圆仪＞自行车。

2.椭圆机

正确的椭圆机使用方法：

双手轻握器械上方的扶手；手随着脚依次向前进行蹬踏运动；注意脚后跟不要离开踏板，膝关节不要超过脚尖的位置；等手脚的运动达到比较协调的程度后，再逐渐增加手的推力和拉力。

每次运动前要有5分钟热身运动，运动后有5分钟的整理运动，中间运动时间保持30分钟为宜。

抗阻运动：腹 胸 背 臀

除了有氧运动外，糖尿病患者还需要做力量锻炼。很多糖尿病患者看到健身器材无从下手，其实可以通过一看二调三试四练的方式使用健身器材。

1.腹肌训练器

这个组合器械叫腹肌训练器，就是消除大肚腩，打造马甲线、小蛮腰的器械。如果不会用，可以按一看二调三试四练的模式开始运动。

一看：每一个组合器械都在醒目位置标明几个信息：一是什么器械，比如上面这个就标明“腹肌训练器”；二是标有人体肌肉的目标肌群图示，比如这个腹肌训练器就在腹肌处涂红，就可以一目了然地了解训练的位置；三是有简单的动作说明。

二调：由于每个人的训练负重不同，所以组合器械都有配重片 ，可以通过一个插栓，快捷、方便地调节负荷大小。

比如“腹肌训练器”就从12.5千克开始、35 千克、42千克等等依次递增，锻炼时先从小重量开始，以一组能完成8～12次力竭为宜；另外一些器械，还需要调整座椅或训练凳的高低、前后等。

三试：每一次做动作时，身体位置、姿态与稳定非常重要，新手有时在器械上，为了完成大重量的动作，弯腰弓背，躯干前后左右晃动，不稳定既造成其他肌肉替代发力，又容易受伤。比如卷腹这个动作就需要保持骨盆及下肢稳定。

在动作还原时，器械配重片不发生碰撞，肌张力不消失。特别提醒的是，新手往往放松过快，配重片被冲击得咣当作响。

需要注意，动作节奏为2-4秒地缓慢放松，保持肌肉张力不放松，才能达到训练的目的。

四练：坐于训练凳上，双脚自然分开，手放于头部两侧，向前至腹直肌充分收缩，向后还原至初始位置。

向前2-4秒，向后2-4秒，呼气发力，吸气还原。每组8～12次，中间休息30~60秒，每次做5组。

2.练胸——器械坐姿夹胸

身体位置、姿态与稳定：（先调节器械）坐于训练凳上，双脚自然分开脚尖向前，膝盖朝向脚尖的方向，收腹骨盆保持中立位，挺胸肩胛骨后缩下降，脊柱保持正直，背部、臀部紧贴于训练凳上，躯干保持稳定，双手正握闭握训练把手。

动作幅度与安全提示：向前至双臂自然伸直，胸大肌充分收缩，向后还原至初始位置，器械配重片不发生碰撞，肌张力不消失。向前双臂伸直时，肘关节不超伸不锁死，肩胛骨保持稳定，躯干保持稳定。

3.练背——器械坐姿划船

身体位置、姿态与稳定：（先调节器械）坐姿，大腿靠紧训练垫，使下肢固定，双手窄握距，正握闭握训练把手，双臂自然伸直。

动作幅度与安全提示：向后时肘关节略超过身体，背阔肌充分收缩，向前还原至双臂自然伸直，器械配重片不发生碰撞，肌张力不消失。向前双臂伸直时，肘关节不超伸不锁死，腕关节保持中立位，肩胛骨保持稳定， 腰背挺直不弯腰弓背，躯干保持稳定，不可前后晃动。向后2-4秒，向前2-4秒。

4.练腿练臀——史密斯器深蹲

身体位置、姿态与稳定：站姿，双脚略宽于肩，双手宽握距正握闭握杠铃，放于颈后斜方肌上部，屈膝大腿与地面平行或臀部略低于膝关节。

动作幅度与安全提示：向上至身体直立，膝关节自然伸直，股四头肌充分收缩，向下还原至大腿与地面平行，向上时膝关节不超伸不锁死，向下时膝关节不超过脚尖，运动过程中膝关节不外翻不内扣，脊柱保持挺直，不弯腰弓背。

如果你是第一次到健身房，建议先从这些固定器械开始。一看二调三试四练，因为它们的轨道是固定的，图示清晰、相对安全，能更好地帮助你找到肌肉的发力感觉，是糖友健身房初学者最适合的训练方式。

备注：动作图示照片选自国家体育总局职业技能鉴定指导中心编著，高等教育出版社《健身教练》一书，在此致谢！

作者：牟利宁

山东大学附属济南市中心医院 主任护师

济南营养学会秘书长

山东省首届健康大使

健身教练（国家职业资格证书五级）

《糖尿病之友》杂志社

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糖友不胖不瘦才正好

“都是Ⅱ型糖尿病，有的人咋恁瘦呀？”在河南科技大学第二附属医院内分泌科门诊，挺着“将军肚”的陈锋（化名）告诉教授李雪峰，他特别羡慕身型偏瘦的糖友，认为“瘦了是好事儿，控糖肯定容易多了”。

事实上，糖友胖瘦的问题，远不是陈锋想的那么简单。就在陈锋就诊前，李雪峰刚给一名瘦糖友下了增重的医嘱。

Ⅱ型糖友体型有别

临床上，Ⅱ型糖友超重及肥胖者居多，也有部分糖友偏瘦。

“糖友身型变化，通常是发病前偏胖，患病后日渐消瘦，这是糖尿病的一个特点。”李雪峰介绍，糖尿病与肥胖的关系密切，肥胖会加重胰岛素抵抗，是糖尿病的重要危险因素。糖友体内胰岛素分泌不足，导致血糖不能被充分分解利用，身体需要的能量供给就要通过分解脂肪来获得，这样一来，患上糖尿病后就会越来越瘦。

“很多糖友不知道，胰岛素还有促进脂肪合成和存储的功能。”李雪峰说，这也是处于糖尿病前期和糖尿病发病初期的糖友肥胖的重要原因。只有平衡胰岛素和血糖水平，才能让体重维持在正常范围。

“瘦糖人”不是好事

体质指数BMI＝体重（公斤）÷身高（米）的平方，其计算结果小于18.5为消瘦，大于或等于28即为肥胖。李雪峰介绍，临床上，糖友的BMI数值小于18.5，常被称为“瘦糖人”。这可不是好事。过度消瘦会导致糖友出现疲乏无力、营养不良、免疫力下降等诸多问题。

对糖友而言，超重及肥胖的糖友要减重，消瘦的糖友则要尽量增加到正常体重。超重及肥胖糖友想要减重，应降糖、减重双管齐下，综合评估糖友血糖和肥胖程度，根据糖化血红蛋白、体质指数等制订综合减重方案；糖友消瘦的原因有很多，想要增重，应根据具体原因来对症处置。

恢复正常体重可以这样做

李雪峰建议，“瘦糖人”想要恢复正常体重，首先要排查是否合并患有其他消耗性疾病，如甲亢、肿瘤、消化道疾病等，一旦发现，积极治疗。

其次，在增重期间，一定要加强血糖控制，定时监测血糖变化，在保证血糖平稳的基础上再进行多路径选择。

接下来，“瘦糖人”要遵医嘱，在降糖药物的选择上下功夫。根据自身健康状况，权衡多种因素，尽量选用对体重影响不明显或是增加体重的降糖类药物，如胰岛素、磺脲类药物、非磺脲类的促泌剂等。身体条件允许的话，慎用二甲双胍、SGLT-2抑制剂、GLP-1受体激动剂等有减重作用的降糖类药物。

此外，“瘦糖人”还要注意饮食和运动配合增重。李雪峰指出，“瘦糖人”可适当放宽热量摄入，并坚持“少量多餐”的原则，按照30千卡/公斤至35千卡/公斤体重的标准进行热量配置，适当多吃点富含优质蛋白的食物，如鱼、虾、鸡胸肉、奶制品等。运动方面，“瘦糖人”可增加有增肌作用的抗阻运动，如负重深蹲、提拉重物等，减少有氧运动，如散步、快走等。

（摘自《洛阳晚报》）

来源： 今晚报