糖尿病力量训练碳水(糖尿病力量训练注意事项)

• 1、糖尿病想吃碳水怎么办?
• 2、早知道糖尿病患者做力量锻炼有这么多好处，我一定每周做2-3次
• 3、运动健身 吃对了才真燃脂

糖尿病想吃碳水怎么办?

#糖尿病想吃碳水怎么办?##头条创作挑战赛#对于糖尿病患者来说，饮食管理是控制血糖的关键一环。碳水化合物的摄入直接影响血糖水平，因此很多糖尿病患者对于如何在饮食中适当包含碳水化合物感到困惑。本文将探讨糖尿病患者如何科学地选择和摄入碳水化合物，同时保持血糖稳定。

糖尿病是一种代谢疾病，其核心问题是胰岛素作用不足或胰岛素抵抗。当食入碳水化合物时，它们被分解成葡萄糖进入血液，这需要胰岛素来帮助细胞吸收葡萄糖，供能或储存。糖尿病患者的胰岛素分泌或作用受损，导致血糖控制困难。

1. 了解碳水化合物的类型：

简单碳水化合物：如糖和精制面粉，快速提升血糖。

复杂碳水化合物：如全谷物和豆类，含有丰富的纤维，帮助缓慢释放能量，对血糖影响较小。

2. 选择低升糖指数（GI）食物：

食物的GI值表示食物引起血糖上升的速度。糖尿病患者应选择低GI食物，如糙米、全麦面包等。

3. 控制份量：

碳水化合物的摄入量应根据个人的能量需求、活动水平和血糖控制目标进行调整。一般建议碳水化合物占总能量的45%-55%。

4. 分配碳水化合物摄入：

均衡地分配全天的碳水化合物摄入，避免一次性摄入大量碳水化合物，有助于防止血糖剧烈波动。

以一个糖尿病患者为例，通过调整碳水化合物的类型和分配方式，可以有效地控制血糖。例如，张女士通过从白米饭转换到糙米，并限制每餐的份量，成功将她的HbA1c从8.2%降低到6.9%。

• 持续监测血糖：使用血糖仪或连续血糖监测系统（CGM），根据血糖反应调整饮食。
• 与专业人士合作：定期与营养师或内分泌科医生讨论饮食计划的效果和调整。

糖尿病患者不必完全避免碳水化合物，而是应学会如何选择合适的碳水化合物并控制其摄入量。通过上述策略，可以在享受多样化饮食的同时，保持血糖稳定。

早知道糖尿病患者做力量锻炼有这么多好处，我一定每周做2-3次

没有人质疑定期进行有氧运动对控制糖尿病的好处。跑步、散步、游泳和骑车都有助于保持血糖水平稳定，同时促进整体健康。

然而，对于2型糖尿病患者来说，力量锻炼比有氧运动更有利于血糖调节。

力量锻炼与有氧运动相结合时，控制糖化血红蛋白的效果最好。

这就是为什么美国糖尿病协会（ADA）在2016年11月发布的立场声明中，建议成年2型糖尿病患者除了每周进行至少150分钟中等强度的有氧运动（或75分钟高强度的有氧运动）外，还应当每周至少进行2~3次力量锻炼。

为什么推荐你做力量锻炼

糖尿病病人最显著的特点是他们的身体不能有效地处理葡萄糖和使用胰岛素，但力量锻炼能以各种方式解决这些问题。

1.消耗血糖

力量锻炼主要依赖于身体的糖酵解（或葡萄糖使用）。当人们进行力量锻炼时，使用储存的肌糖原作为燃料。

一旦储存的肌糖原用完，人们就开始从肝脏和血液中调动额外的糖原。这有助于直接降低血糖，同时耗尽肌肉和肝脏中的糖原储备；这样下次进食时，血糖就能找到地方存储了。

2.改善葡萄糖储存能力

肌肉相当于储存消耗的糖和碳水化合物的仓库。受过训练的肌肉以糖原的形式储存葡萄糖的能力更强，这就有助于降低血糖水平。

3.促进体重减轻

对于体重超重的人来说，减轻5%~10%的体重能改善糖化血红蛋白。

除了在锻炼过程中燃烧热量，力量锻炼还通过增加瘦肌肉的重量来促进脂肪减少。肌肉是身体处于完全休息状态下少数代谢活跃的组织之一。这意味着即使坐着观看足球比赛或坐在办公桌前工作，肌肉也在消耗热量。

4.靶向有害的腹部脂肪

腹部脂肪（又称内脏脂肪）存在于人体内脏器官及其周围，它会加剧胰岛素抵抗，并使血糖管理复杂化。除了储存能量，内脏脂肪细胞还生成抑制身体有效使用胰岛素的化学物质和激素。

幸运的是，高强度力量锻炼在减少内脏脂肪和减轻胰岛素抵抗方面是有效的，而且效果优于有氧运动。

5.改善心脏健康

2型糖尿病是心脏病发展的一个主要危险因素。力量锻炼可以增加体内的好胆固醇水平，同时降低坏胆固醇水平。

6.增加骨密度

美国梅奥诊所的内分泌学家发表在《骨骼》上的研究成果显示，虽然2型糖尿病患者的骨密度评分通常处于正常范围，但他们骨折的风险更高。从事负重力量锻炼（特别是站立姿势的锻炼动作）能增强他们腿部、脊柱和髋部骨骼的力量，以降低骨折风险。

7.防止与年龄相关的肌肉流失

通过力量锻炼来增肌能直接对抗上了年纪后发生的肌肉流失。

根据ADA的立场声明，2型糖尿病是肌肉力量加速下降的一个独立危险因素。肌肉减少症（与年龄相关的严重肌肉退化）与身体功能丧失、癌症和抑郁症以及早亡风险增加有关。

8.减少患周围神经病变和视力丧失的风险

当血糖水平长期升高时，葡萄糖分子开始附着在红细胞上，这会阻止血液流向身体的许多部位，那里有很多非常小的血管。眼睛和手脚处都有这些小血管。

当这些区域得不到所需的血流时，就会发生周围神经病变和糖尿病性视网膜病变。力量锻炼能改善血液流动，降低这些并发症的风险。

糖尿病患者如何做力量锻炼

美国糖尿病协会建议2型糖尿病患者每周进行2~3次力量训练，每次锻炼后休息1~2天。以下这些窍门有助于他们从力量训练课程中获得最大的好处。

1.征求医生意见

人们通常不会将力量训练与低血糖联系起来，但有些患者进行力量训练时会对血糖产生显著影响。医生建议患者在运动之前、期间和之后测试血糖水平，以及在锻炼期间食用碳水化合物，以防止或解决低血糖症发作。

2.寻求专业帮助

为了从体育运动中获得更多的健康益处，建议患者参加有专业人士监督的训练，而不是自己单独训练。考虑聘请经过专业认证的教练，他们能提供个性化的指导方案。

3.关注身体最大的肌肉群

2型糖尿病人要多锻炼臀肌、腘绳肌、股四头肌、斜方肌和胸肌，最好做一些复合的、调动多个关节的动作，如深蹲、箭步蹲、硬拉、腘绳肌弯举、划船、背阔肌下拉、推胸和俯卧撑。

4.遵从科学合理的计划

如果您计划每周锻炼2~3次，最好把全身各个肌肉群都锻炼到。时不时地尝试一些新变化，如改变训练组数或次数，以获得更好的结果。

5.优先安排恢复

每次训练之间的休息日对肌肉充分恢复格外重要，这样才能使肌肉适应和生长。在休息日可以进行一些低强度的运动，如拉伸、散步和骑车。

6.使用多种训练工具

虽然杠铃、哑铃和器械都是有用的力量训练工具，但它们不是强制性的。弹力带、自重训练和其他家用物品（如装满沙子或水的矿泉水瓶子）也能用来进行力量训练，而且便于在家中开展。

作者：甜蜜的烦恼 翻译整理

运动健身 吃对了才真燃脂

每个人都想拥有完美的身材，肥胖不仅影响形象，也会增加高血压、糖尿病、冠心病、痛风、睡眠呼吸暂停综合征等多种疾病的患病风险，因此减肥就成了许多超重肥胖人士的第一要务。

俗话说“三分练，七分吃”，饮食在减肥中占据着至关重要的地位。心心念念要减肥的你，减重的时候，存在以下饮食误区吗？一起看一看有没有中招吧。

误区一：坚果是健康零食

油炸类食品、甜品等属于高糖高热量食物已经是不争的事实，减肥人士在减肥期间也都尽量避免食用。但对于核桃、腰果、松子、花生等坚果类食品，您是否来者不拒呢？

尽管坚果类食品富含多种不饱和脂肪酸、维生素、矿物质等成分，适量摄入也有益于心脏健康，但坚果本身富含油脂，属于高能量食物，很容易在不知不觉中吃得过多，这就会造成能量过剩，进而导致肥胖。除此之外，许多坚果类食品在加工过程中添加了不少糖和盐，这样就无形之中增加了能量的摄入。因此，建议减肥人士每天食用坚果要适量，且最好选择原味的。

误区二：吃沙拉能减重

沙拉中的主要成分为蔬菜，蔬菜中富含维生素、微量元素等对人健康有益的成分。但沙拉中的其他成分，如培根、沙拉酱、凯撒酱、千岛酱、调味料等都含有较高的热量。由此看来，沙拉里面的热量并不低，进食应该限量!

误区三：空腹运动减脂快

瑜伽、慢跑这类强度不是很大的运动，可以在空腹时进行，这时身体内糖原的含量比较低，运动起来后会刺激身体调动更多脂肪来供能，减脂效果要优于饭后运动。但如果已经出现明显的饥饿感就不要运动了。如果是强度比较大的运动，比如高强度有氧间歇、力量训练等，则不建议空腹进行，体内的糖原被大量消耗后，容易引起低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等。要知道，“空腹运动”指的并不是完全地肚子空空去运动，一根香蕉或者一片面包和充足的水分补充后，才能更好地维持身体内的血糖平衡，同样高效率燃脂哦！

误区四：不吃主食瘦得快

虽然不吃主食一开始会让你感受到明显的减重效果，但作为一种必须营养素，碳水化合物必须保证一定摄入量，即便是在减肥期间每天也要保证150克。需要注意的是，应减少血糖指数高的碳水化合物的摄入，比如糖、白米饭、面包等，它们会刺激胰岛素的分泌，而胰岛素会促进脂肪的合成。不妨把它们替换成血糖指数低的碳水化合物，比如荞麦、燕麦、红薯等。

误区五：运动后不吃饭

运动后让自己饿着，不但不会增强瘦身效果，反而会损伤肌肉哦！运动过后，尤其是超过1小时的运动量，一定要及时为身体补充营养和水分，适合的食物包括燕麦、面包等碳水化合物、果汁、牛奶等，因为运动时身体会流失大量水分和电解质，也会消耗大量肝醣。如果不及时补充，因运动而疲劳受损的肌肉则得不到及时的修复，久而久之会导致肌肉的流失以及损伤。

误区六：运动饮料敞开喝

运动饮料真的不是为每天就在跑步机上慢跑或者快走1个小时的人设计的。你流的那点汗外加电解质，只需要喝点矿泉水就可以补回来了。要知道，运动饮料的含糖量都不低，通常喝一瓶500毫升的运动饮料就相当于吃了15~40克糖，这可都是实实在在的热量，相当于20分钟白跑啦！

轻食计划这样吃

运动前：运动前30分钟建议吃一些容易消化的食物，为身体充电。同时也能降低运动过后的疲劳感和饥饿感，避免运动过后血糖过度下降，出现补偿性的暴饮暴食。

最佳食物选择：慢速吸收的碳水化合物，燕麦、全麦面包、土豆、红薯。富含优质蛋白的食物，酸奶、鸡蛋。

运动中：如果运动时间不到1小时，只要没有不适感，可以不为身体补充能量，但超过1小时，则需要中途加餐，为身体提供足够的能量，保证运动的效果，维持良好的新陈代谢。

最佳食物选择：能快速供能、快速吸收碳水化合物，高糖水果、能量棒。运动中补水最重要，每隔20分钟喝150毫升水，矿泉水、淡盐水都可以。

运动后：运动后45分钟内吃增肌减脂餐，抓住运动结束后的45分钟这个重要的“黄金窗口期”，你就能增肌减脂。这个时候肌肉可以快速接受营养素的补充，消耗并且吸收它们，完成肌肉的修复和增长，完全不用担心转变为脂肪。一旦错过这个黄金45分钟，肌肉修复和增长的速度将降低50%以上，更糟糕的是，你摄入的营养大部分都会转变为脂肪储存起来。

最佳食物选择：容易吸收的优质蛋白，鸡蛋、鱼、牛奶，以及富含维生素的食物，新鲜果蔬等。

另外，有条件的话可以在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米，都是简单的加餐，它的作用是提高你的饱腹感，增加你的基础代谢，以及降低午餐和晚餐的摄入量，达到降低全天热量摄入的目的，有利于更好地控制体重。