糖尿病摄氧量(糖尿病摄氧量是多少)

• 1、跑马前绝对不能干的一件事情！
• 2、Firstbeat的参数之最大摄氧量
• 3、糖尿病患者运动，这几点要注意丨运动是良医

跑马前绝对不能干的一件事情！

最近的天气怎么样？感觉已经嗅到春风醉人的香气了呢~跑友们最热爱的季节马上就要来啦！

赛前要做的准备工作实在繁多。赛前的训练、饮食都要注意；比赛地点天气如何？服装合适吗？跑鞋准备最合适的那双了？宾馆提前预定了没？直到检录完站上赛道，做完热身，你以为准备工作就结束了，可以畅快开跑了吗？其实并没有，经常参加马拉松的跑友会告诉你遗漏了极重要的一环：赛前补糖！

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赛前补糖很重要

为什么这么说呢？大家都知道，糖是人体重要的直接供能物质。有研究证实：以75%最大摄氧量强度运动至力竭时，肌糖原（存储在肌肉中的糖）消耗80~95%；而以30%最大摄氧量强度运动至力竭时，肌糖原仅下降15%，此时主要消耗的是脂肪；以90%最大摄氧量以上强度运动至力竭时，肌糖原也仅下降25 %。可见以60 % ~80 %最大摄氧量长时间运动时，肌糖原消耗最大。而马拉松运动一般处于70 % ~90 %最大摄氧量范围内，属于亚极量强度运动，肌糖原消耗极大。所以，足够的糖储备非常重要。

当肌糖原消耗的差不多了的时候，机体会调用血液中的糖——血糖来保持运动能力，血糖主要来源于肝糖原（储存在肝脏中的糖）。肝糖原的储备量大，随时释放入血供肌肉使用，并且有利于维持正常血糖水平或延迟血糖水平的下降，防止撞墙发生，保证马拉松比赛后半程以及最后的冲刺能力。

大多数学者认为，赛前补糖能够增加糖原储备（包括肌糖原和肝糖原），对保持运动能力，提高抗疲劳能力，维持血糖稳定有明显的效果。

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如何进行赛前补糖

1.赛前几天补糖

一般建议在赛前一周就要进行糖原填充法，也就是通过肌糖原的超量恢复来提高糖原储量。一般是在赛前1 周内进行一次较大运动量训练后，接下来几天适当降低运动强度，并连续3~4 天采用高糖膳食（按每天8~10g/kg体重的糖量供应），这样肌糖原含量不仅能达到原来的水平，而且还可以超过平时水平，这就是超量恢复。

2.赛前几小时补糖：赛前补糖的目的，主要是提高肌糖原含量。一般在运动前2～4 h之间补糖，也就是说比赛当天，一般建议在赛前2h左右吃早餐，早餐以高糖类、易消化的碳水化合物为主。

然后有人就要问了，那我能不能比赛开始前吃个能量棒啊什么，按照你这么说的话，赛前糖储备越多越好嘛！小编只能遗憾的告诉你，绝对不可以！这个就是小编在题目里强调的，马拉松赛前绝对不能做的那件事—临赛前补糖。

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为什么赛前半小时不能补糖

有学者认为，在训练前或比赛前30min补糖会引起明显的胰岛素效应，从而影响运动能力的发挥，应避免在此时间段补糖。好吧，知道大家又云里雾里了，待小编来解释一下。

1.什么是胰岛素

首先简单介绍一下胰岛素，可能大家有听说过，胰岛素总是跟糖尿病紧密联系在一起，那么它到底是什么？有什么作用呢？

胰岛素是由胰脏内的胰岛β细胞分泌的一种激素。胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。它最主要的功能是促进血循环中葡萄糖进入肝细胞、肌细胞等用以合成糖原，使血糖降低。

那么什么情况下，胰岛素会分泌呢？当我们进食以后，吸收食物中的糖分后血糖就会上升，这时升高的血糖告诉机体应该让胰岛素分泌，从而降低血糖，让细胞能够摄取并利用糖。所以，胰岛素是让细胞利用糖的钥匙。

那胰岛素是怎么跟糖尿病联系起来的呢？糖尿病病人由于细胞膜上受体数下降，对胰岛素并不敏感，称胰岛素抵抗，使得胰岛素无法发挥降低血糖的作用，也使得细胞无法利用这些糖，这时病人血糖就上升了。当糖尿病患者经饮食控制、体育锻炼加药物治疗后，细胞膜上胰岛素受体数增多，与胰岛素结合力加强而使血糖利用改善。所以说，跑步不仅可以减肥，也可以改善糖尿病！

2.什么是胰岛素效应

胰岛素效应，是指当体内血糖水平升高时，会导致胰岛素分泌的增加，以便降低血糖，及时将血糖转化为糖原储存起来。但是在运动的同时，血糖本身会转化为能量，血糖水平自然有降低的趋势，两者一叠加，导致运动开始后不久血糖水平快速下降。而糖类是大脑唯一的能量来源，血糖降低可能会大脑缺乏能量来源而导致眩晕甚至休克。

又因为胰岛素可以促进钾离子（钠离子、钾离子是参与肌肉收缩过程的重要元素）和镁离子穿过细胞膜进入细胞内，那样胰岛素就会使细胞外的钾带入细胞内，导致血液中的钾离子浓度下降，可能会引起肌肉乏力甚至抽筋。

这样子看来，赛前30min内补糖，不仅不能起到增加体内糖含量提高运动成绩的目的，甚至有可能让你在比赛刚开始后不久由于胰岛素效应导致血糖一过性降低，产生疲劳不适感，甚至没有办法顺利完赛！所以还是放弃这一可怕的尝试吧……

当然，也有观点认为赛前半小时补糖对运动能力没有影响，因为运动开始后应激激素的分泌增加会抑制胰岛素的分泌；也有专家认为在此时间段可以补充低甜度的食物，因为低甜度的食物补充后引起的胰岛素效应比较低。但总体来说，赛前不宜补充高糖食物，如能量棒、能量胶、士力架等，这些玩意主要是用于比赛中的，而非赛前。

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总结

通过补糖提高马拉松比赛时糖的储备是需要的，可以在赛前一周使用糖原填充法；开跑前补充少量低甜度的含糖饮料也是可以的，但千万不要在赛前半小时吃特别甜的食物，如能量棒、能量胶、士力架之类，甜度过高容易引起肠胃不适和胰岛素效应；最重要的当然还是开跑前那顿早餐，一定要好好准备哦~小编在此祝大家2016年马拉松比赛顺利，跑出好成绩。

Firstbeat的参数之最大摄氧量

目前大多数手表的最大摄氧量VO2max计算源自于Firstbeat公司的算法，很多跑步的朋友非常关心最大摄氧量VO2max的数据变化，不管是绝对值还是变化趋势。Firstbeat介绍VO2max还有一个前缀FITNESS LEVEL，翻译成健康水平或体能水平，本文用健康水平。本文解读VO2max参数，了解什么是VO2max，如何计算，影响因素，怎么应用，也从个人体验出发聊聊参数的局限性。

最大摄氧量是指一个人在一分钟内所能消耗的最大氧气量，这是绝对最大摄氧量的概念，单位是（升/分钟）。有点类似汽车发动机排量，发动机排量是所有气缸容积的总和，排量越大，功率越强。人体会更复杂一些，最大耗氧量除了跟心脏（发动机）有关，还跟氧气从嘴鼻到心脏之间运输能力有关。最精确的测量最大摄氧量，需要在实验台戴着呼吸设备和其它仪器，受试者进行最大努力的运动测试得出的结果。我们通常使用是的相对摄氧量概念，把绝对摄氧量除以体重，就是单位体重每分钟消耗的氧气量(毫升/公斤/分钟)。是衡量一个人的有氧健康水平的黄金标准。

心脏病人最大摄氧量大约为10毫升/公斤/分钟，世界顶级耐力运动员的最大摄氧量则接近90毫升/公斤/分钟。

缺乏体育活动和身体素质差通常与健康问题相关，如心血管疾病、代谢紊乱(如超重、肥胖、糖尿病)、肌肉骨骼疾病、肺部疾病、癌症、心理问题等。 较低有氧健康水平也会增加的过早死亡风险，有氧健康的改善已经被证明可以降低所有原因的死亡率。此外，虽然有氧健水平康通常会随着年龄的增长而下降。对于身体状况不佳的人来说，如果通过锻炼使最大摄氧量增加10%，那么可以降低15%的死亡风险，并让他们多活10年。

除了对健康的影响外，最大摄氧量是决定耐力表现的一个关键因素。VO2max设定了身体活动时新陈代谢的上限，不可能长时间的运动超过100%的VO2max。氧气输送到运动肌肉被视为VO2max的主要限制因素。此外，脂肪氧化、缓冲乳酸的能力、使用效率以及给定速度下VO2max的利用决定了长时间高强度运动(如长跑)的能力。表1给出了不同活动的耗氧量需求示例。

测量最大耗氧量的唯一直接方法是在实验室测量。对于大部分人来说，不仅费用高，而且也不方便。穿戴运动设备（含有GPS和心率测量）的普及，使得普通大众能够近似测量最大摄氧量。下面介绍基于GPS和心率测量的Firstbeat最大摄氧量计算方法。

众所周知，耗氧量与跑步速度之间存在线性关系。当跑步速度增加时，跑步的耗氧量也随之增加。Firstbeat计算是一种基于心率和运动速度之间的联系(如跑步、步行)的估算方法。

计算步骤

VO2max计算采用以下步骤:

1) 记录个人背景信息(至少年龄)

2) 使用一种测量心率和速度的设备进行锻炼

3) 将采集到的数据按心率范围进行分段，计算不同数据段的可用度

4) 最可靠的数据段是利用人的心率和速度数据之间的线性或非线性依赖关系来估计人的有氧适能水平(VO2max)。

Firstbeat分析引擎会自动过滤输入信号，以确保在检测用户最大摄氧量最大适应水平时仅使用代表性数据，这提高了准确性和可靠性。跑步时等红绿灯、过隧道或者心率测量异常的数据都会被过滤。

在Firstbeat验证计算方法准确性时，其平均绝对误差百分比为5%。因为在计算中使用了基于年龄的估计最大心率(HRmax)，最大心率的准确性将影响计算结果的准确性。所以，有人认为佳明手表最大摄氧量不准，可能原因之一是最大心率不准。

还有一点，运动设备测量速度和心率的准确性直接影响了最大摄氧量结果准确性。室内跑步不被支持测量最大摄氧量，原因是室内跑步无法测量准确的配速。如果在室外受到建筑物或环境影响，轨迹飘了，严重影响配速测量，最大摄氧量也不准。光电心率测量设备也会受到皮肤颜色、汗水、松紧程度等影响，也将影响最大摄氧量结果。使用心率带将更准确和更稳定。所以最大摄氧量准确度依赖运动手表的对心率和轨迹测量的准确度。

室外运动至少需要进行有效的2公里，才能被用于计算。

随着时间的推移，Firstbeat的VO2max计算背后的算法将向使用者学习，使用设备的次数越多，VO2max估算值就越可靠。所以跑者尽量不要经常更换设备，同一设备记录的数据将有助于增加各项数据评估准确性，不止于最大摄氧量。

(1) 代表健康水平

最大摄氧量是健康水平的黄金标准。一般来说，最大摄氧量在20岁左右达到最高，之后有氧适能开始下降。男性比女性高20%左右。

以下是男性和女性在不同年龄的最大摄氧量VO2max评价标准，大家可以对照一下。

以有以上标准，如果通过锻炼达到较高最大摄氧量时，运动手表就会告诉你的体能年龄20岁，哈哈，开心不。

(2) 评估竞技运动表现和训练

比赛时间预测

经常关注跑步数据的朋友知道，提高最大摄氧量，可以提高马拉松比赛成绩。但反过来，最大摄氧量越大，比赛成绩却不一定越快。前者是某个人的纵向比较，后者是不同跑者之前的比较。

在优秀的耐力运动员中，最大摄氧量并不是决定比赛成绩好坏的唯一因素，因为他们的最大摄氧量都很高，运动员之间的差距很小。因此，其他生理、生物力学和心理因素对比赛结果有显著影响。

最大摄氧量可对比赛中预期表现能力的粗略估计，即预测比赛成绩。参考依据是Jack Daniels的比赛时间预测，如下表

Firstbeat最大摄氧量预测比赛成绩是偏向乐观的，以老苏为例，当前最大摄氧量是61ml/kg/min，预测成绩如下：

这里每个项目预估成绩比老苏实际能力高不少，比如5公里，最快18分左右，半马PB是128，10公里PB是38-39，全马PB是303，每一项均相差好远。所以你把FB成绩预测当作远大目标就好，别当真。预估成绩还是更相信跑力预测（有兴趣可看看另一篇文章《跑力，你知道多少？》）

个性化训练指导

如果一个经常训练高摄氧量的人和一个很少运动低摄氧量的人进行同样的课程训练（下图黑条），完成课程后，会发现训练有素跑者最大摄氧量降低了，而后者最大摄氧量提高很大。

如果训练负荷与一个人当前的健康水平相比过低，那么VO2max不会增加，并会开始下降，如果训练负荷过高，健康水平会由于超负荷而下降。在训练负荷最优的情况下，健身水平的发展是最大的。因此，体能水平监测是训练和指导的重要组成部分。图8显示了不同训练负荷(黑条)对健康水平的影响。

1. 感觉好些，减少压力

运动是从压力大的一天开始放松的一种众所周知的方法，但是较高的健身水平甚至可以防止生理压力首先累积。Firstbeat生活方式评估研究数据库中包含的数据表明，运动量大的人经历的生理压力较小，并且在压力确实出现时能更有效地承受压力的影响。相同的数据还显示出规律的体育锻炼与个人幸福感之间有明确的联系。

2. 轻轻松松应对日常挑战

改善健身水平，会使日常生活变得更轻松。结果，您会感到精力充沛。无论您是出去慢跑，逛杂货店还是打扫车库都没关系。任何形式的体力活动都需要能量。活动的单位能量成本可以表示为产生氧气所需的氧气，并可以表示为最大VO2的百分比。最大容量的这个百分比在轻松或艰苦的活动感觉以及如何轻松进行活动中起着重要作用。

很简单一个例子，经常跑步人去爬香山，比较轻松的爬上山顶了，如果一个不怎么运动的爬香山，两步一停，五步一歇，要花很长时间。

3. 更快，更高，更强

作为有氧运动能力的关键指标，得知VO2max在各种运动中的表现起着作用就不足为奇了。尽管有氧健身对于诸如跑步和骑自行车这样的耐力活动尤为重要，但有氧健身在诸如足球，篮球和任何其他会让您喘不过气来的运动中也发挥着作用。

4. 增进健康

您的健康水平会严重影响您对非传染性疾病和整体健康的敏感性。健身水平较高的人患心血管疾病和冠状动脉疾病，结肠癌和2型糖尿病的比率较低。美国运动医学学院的这些发现得到了更多研究的支持，这些研究表明最大摄氧量增加10％可以使全因死亡率降低15％。

5. 时光倒流

变老是生活中的事实，但是定期运动和积极的生活方式可以使您免受许多衰老的影响。并非偶然，它们可以提高您的健身水平的相同类型的活动还可以最大程度地减少肌肉损失，保持骨骼强壮甚至保持大脑健康。多项研究也将较高的VO2max分数与罹患痴呆症和阿尔茨海默氏病的风险降低联系起来。研究还表明，即使对于那些过去不活跃的人，经常锻炼也永远不会太晚。

有氧健康水平或有氧能力(VO2max)是指个体有氧代谢的最高水平。 根据科学研究，具有较高的有氧健康水平可以降低一个人患心血管疾病的风险。

Firstbeat计算最大摄氧量的方法依赖于运动设备采集数据的精度，速度和心率数据越准确，最大摄氧量计值就越准。使用设备的时间越长，运动数据累积越多，计算结果也越准确。

提高有氧健康水平好处多多，任何时间锻炼都不晚。

参考文献

1、《Automated Fitness Level (VO2max) Estimation with Heart Rate and Speed Data》 ，作者：Firstbeat

2、《你可以跑得更快》，作者：徐国峰

3、《5 Reasons to Boost your VO2max》，作者：Herman Bonner

4、佳明官网

糖尿病患者运动，这几点要注意丨运动是良医

来源：健康中国

当前，我国慢性病防治形势复杂，55～64岁人群慢性病的患病率达到48.4%，65岁及以上老年人的患病率达62.3%。“运动是良医”理念将运动疗法与药物治疗有机结合，不仅能更有效地管理疾病，还能显著提高患者的生活质量。

运动原则

糖尿病患者运动应循序渐进，制订个性化运动计划。运动前需进行全面医学评估和运动能力评估，确保安全、有效。

运动方式

推荐有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等；抗阻运动，如仰卧起坐、深蹲和哑铃，传统运动，如太极拳、八段锦，可提高心肺功能和身体柔韧性。

运动强度

有氧运动应采取中等强度，达到最大摄氧量的50%左右。50岁以下者运动心率为每分钟100~120次，50岁及以上者为每分钟100次。可以用“稍费力”或“轻松”的主观感觉作为强度指标。

运动频率和时间

有氧运动时间每周应在150分钟以上，每次20分钟或更长。如进行抗阻运动，坚持每周2~3次。注意，不建议合并冠心病者进行高强度训练。餐后60~90分钟运动效果较好，可以有效降低餐后血糖。

糖尿病患者在运动前后要注意监测血糖，避免血糖未控制时进行剧烈运动。1型糖尿病患者空腹血糖超过13.8毫摩尔/升或尿酮体阳性者，应注意运动中可能会出现高血糖。相反，注射胰岛素或口服降糖药（特别是磺脲类药物）的人更容易发生低血糖，如果运动量大，应补充能量或减少胰岛素用量。

糖尿病患者在运动时应穿着适合的运动鞋和服装，选择合适的运动环境，运动前后各进行5分钟的热身和放松活动，运动后注意补充水分。有严重并发症的糖尿病患者，如心功能不全、严重糖尿病肾病或视网膜病变等的患者，应谨慎选择运动方式和运动强度。

作者：江苏省人民医院康复医学中心 戎荣