妊娠期糖尿病餐盘(妊娠期糖尿病餐后2小时血糖正常值)

• 1、孕期患糖尿病，这4个餐盘盲区别进！准妈妈要注意
• 2、妊娠期糖尿病的最佳饮食是什么？
• 3、一个盘子让餐后血糖又稳又好，美国糖尿病协会推荐，建议收藏

孕期患糖尿病，这4个餐盘盲区别进！准妈妈要注意

妊娠期糖尿病越来越常见，孕期血糖的控制除了要毅力，更需要一些知识与技巧。

不少糖妈妈在被测出孕期血糖高之后，心情沉重，回家乖乖遵照医生开的营养指南进行饮食，然而自测血糖的结果却不能达标。为啥？这次就来识破升血糖的几个盲区。

很多糖妈妈认为，血糖高就意味着与甜的食物绝缘。其实血糖的高低与甜度没有直接关系，而与吃进去食物的GI指数关系较为密切。

GI指数，即“血糖生成指数”，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。GI高的食物进入肠道后消化快，吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，易导致高血糖。而GI低的食物进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，需要的胰岛素也相应减少，可防止高血糖。因此在选择食物时，要选择GI低的食物。

对策：糖妈妈在饮食中要避免吃GI高的食物，如蛋糕、饼干、甜点、薯类、精细食物、精加工且含糖量高的即食食品等；多吃GI低的食物，主要有粗粮、豆类、乳类、含果酸较多的水果、全麦或高纤食品等。

很多糖妈妈以为只要多吃荞麦面、意大利面、全麦面包，少吃白面包、精粉制成的面条就万事大吉。殊不知，现在一些商家为了降低生产成本，加大了一些意大利面、全麦面包中的精粉含量，导致糖妈妈在食用这类伪劣食品后，血糖依然居高不下。

对策：建议购买这类食品时，在选择大品牌的基础上，学会看食品配料表，如“大麦、全麦”需排在前，而“面粉”此类需排在后，这表明粗粮含量多。

有些准妈妈以为血糖高不能吃水果，对水果避而远之。这是不对的。每天吃少量的水果可以补充自己和胎儿生长发育所需的维生素，不要一棒子把水果“打死”。有些糖妈妈却相反，以为只要多吃蔬菜就不会升血糖，却不知有些蔬菜的GI值很高，如南瓜、土豆、芋头、红薯、糯玉米等根茎类蔬菜，甚至有些菜根多一点的菜心、大白菜都会升血糖。因此吃蔬菜也要多留心，小心吃到升血糖的积极分子。

对策：根据GI表，可根据季节选择食用一些GI值低的水果，这些包括苹果、梨、李、杨桃、樱桃等，每天控制在1~2个以内；GI值低的蔬菜，如空心菜、山药、甜玉米、菠菜等。避免吃GI值高的水果，如西瓜、哈密瓜、葡萄、芒果等；避免吃薯类食物、淀粉类含量高的糯玉米等。

别以为豆腐、腐竹、豆腐皮这些豆制品是糖妈妈的好选择。尽管豆制品的主要原料是黄豆，然而最近有新闻爆出，一些商家为降低成本，在黄豆中添加米粉，甚至是剩饭，这样可以增加豆制品的保水性，口感也会变好。以豆腐皮为例，如果是全黄豆制作的白豆干，价格会贵一点，而掺了大米或米粉的，价格就会便宜些。比如水豆腐，其市场价格本身很低，如果全部用黄豆制作，根本没有利润可图，所以不排除掺进成本较低的原料。

对策：购买豆制品，不要贪图便宜，尽量不要买水豆腐等次品。实在想吃，还不如买豆浆机在家自制豆浆，既干净卫生，又不会升血糖。

每个人的体质有所不同，有时吃同一种食物，可能糖妈妈甲血糖升高不明显，而糖妈妈乙血糖却狂飙。因此，不要人云亦云，最好依据个人体质，做好饮食摄入和血糖监测记录，以便找到最适合自己和胎儿的控血糖安全食品。

妊娠期糖尿病的最佳饮食是什么？

妊娠期糖尿病（Gestational diabetes，GDM）是指妊娠期发生的糖代谢异常，妊娠期母体分泌的各种激素、细胞因子相应增加并在外周组织具有拮抗胰岛素作用，使胰岛素分泌不足，在孕32-34周达到高峰。

GDM发病率在全球范围内都呈上升趋势，我国GDM发病率为17.5%-19.2%，即1/6的新生儿是有妊娠期高血糖的母亲分娩的。

GDM不仅会增加巨大儿、早产、胎儿生长受限等发生率，还可能增加孕妇发生妊高或患远期糖尿病的概率，因此控制血糖水平对母胎健康至关重要。

通过营养饮食和保持适度体重可以降低GDM的风险。GDM孕妇有哪些食物应该吃，哪些食物需避免呢？

美国糖尿病协会（ADA）建议使用糖尿病餐盘法帮助人们均衡饮食，《中国居民膳食指南》也推荐类似的平衡膳食餐盘法则，即用大家常用的餐盘将食物分为1/2、1/4、1/4的份量来划分所需要的食物。

对于糖尿病人来说，餐盘1/2选择非淀粉类蔬菜，餐盘1/4是谷物淀粉类，也就是主食，另外1/4是优质蛋白质，鱼虾肉蛋类，每天也固定补充250-300ml的液体奶（如下图）。GDM孕妈也可遵循此饮食法则。

1/2非淀粉类蔬菜

非淀粉蔬菜热量低，富含膳食纤维，多吃也不用太担心血糖会升得太快，如菠菜、胡萝卜、黄瓜、蘑菇、茄子、番茄、绿叶蔬菜等。

每次可吃2种或2种以上，烹饪方式以水煮、清炒为最佳。

1/4谷物淀粉类主食

小麦、藜麦、燕麦、荞麦、黑米、玉米、红薯、山药、魔芋、豆类等粗粮都是低GI食物，含有丰富的膳食纤维和碳水化合物。

每天进食主食约250g（生重），粗粮占1/2。粗粮可提前浸泡4-6小时与白米混合制成杂粮饭。

1/4优质蛋白

鱼虾等海产品，去皮的鸡鸭等禽类，猪牛羊等畜类的瘦肉，建议每天进食200g。此外再补充纯牛奶、无糖酸奶等乳制品300-500g/天。

对于GDM患者来说，避免食用会导致血糖水平升高的食物非常重要。比如：

01 含糖食品

当人们食用含糖食品，尤其是精制或加工食品时，血糖水平会升高。

此类食品包括：蛋糕、曲奇饼、糖果、甜点、苏打、冰淇淋、果汁或含糖饮料。

02 高淀粉食物

淀粉类食物富含碳水化合物，会导致血糖升高。最好避免或限制高血糖指数的淀粉类食物。

例如：白米饭、白米粥、白面包、糯米制品（年糕、粽子、汤圆、烧卖、饭团等）。

03 隐藏的糖和碳水化合物

某些食物并不是明显地含有但又可能含有高水平的糖和碳水化合物。

比如：深加工食品、调味料（如番茄酱、果酱等）、加糖苏打水、炸薯条、酒精等。

为了帮助管理血糖水平和健康饮食，美国疾病控制和预防中心（CDC）作出以下建议：

• 按时吃饭，避免漏餐；
• 记录食物、饮料和体育锻炼，以了解它们对血糖水平的影响；
• 选择饱和脂肪、反式脂肪、糖、盐和热量含量较低的食物；
• 多喝水，不喝果汁或苏打水；
• 选择水果作为甜食，而不是加工过的含糖食品；
• 食物交换，比如将富含饱和脂肪的食物（如黄油和肥肉）换成不饱和脂肪（如磷脂Omega-3）；
• 食用“低钠”食品，并避免加工或包装食品，如腌制品；
• 在食物中添加柠檬、香草或香料代替盐来调味；
• 在主食中增加富含纤维的蔬菜；
• 多吃深绿色和颜色鲜艳的蔬菜和水果，如浆果。

GDM孕妇可将一天的食物量分为3顿正餐和2-3顿零食去进食，这有助于降低进食后升糖速度。同时，GDM孕妇应监测和记录一天中不同时间点的血糖水平，并记录相关食物和活动轨迹，以改善计划帮助后续更好地控制血糖水平。

一个盘子让餐后血糖又稳又好，美国糖尿病协会推荐，建议收藏

餐后血糖高是让很多糖友头痛的问题，除了吃药、运动可以帮助降低餐后血糖外，非常重要的一点就是测血糖前的那一餐到底是怎么吃的。

为了让糖友能够非常简单地控制好餐后血糖，美国糖尿病协会（ADA，American Diabetes Association）提出了糖尿病餐盘法（Diabetes Plate Method），很多糖友用这种方法控制好了餐后血糖。

使用这个方法，只需要用3分钟看完这简单的5步即可。

9英寸，也就是22.8厘米。也是就是需要准备一个直径不超过23厘米的盘子。

因为老外吃饭是分餐制，比较喜欢用盘子装各种食物，就好像我们去吃自助餐一样。这点比较符合老外的吃饭习惯。

我们也可以适应这种方式，或者也可以尝试用碗代替盘子，前提是你已经熟悉糖尿病餐盘法，明白了它的底层逻辑。

非淀粉类蔬菜，碳水化合物含量不高。碳水少就意味着不太会升高餐后血糖。

不仅如此，蔬菜中的膳食纤维还能延缓血糖的吸收、减少脂肪的吸收、增加饱腹感、利于排便，对于改善血糖、血脂、便秘、减重都很有帮助。

蔬菜除了含有膳食纤维，还有各种维生素、矿物质、植物化学物等多种身体必需的营养素以及对身体健康有益的物质。它是健康饮食必不可少的一部分。

按照《中国居民膳食指南》的推荐，每天至少要吃300~500克的蔬菜才能基本满足人体的需要。对于糖友来说，可以吃的更多一些，甚至有专家建议可以吃到2斤。如果餐盘的一半装不下，可以另外盛起来。

非淀粉类蔬菜种类其实非常多，比如各种绿叶菜、各种菌菇、西兰花、茄子、芹菜、辣椒、西葫芦、白萝卜、胡萝卜、番茄等等。

或者换个思路，只要把淀粉类蔬菜排除，剩下的就是非淀粉类蔬菜，就可以随意组合搭配来吃了。含淀粉比较多的蔬菜比如土豆、山药、南瓜、莲藕、芋头、红薯等。

这类食物主要是动物性食物，比如各种水产品（鱼虾贝等等）、各种禽类（鸡鸭鹅等）、各种畜类（猪牛羊），还有鸡蛋。

另外，大豆类以及各种大豆类制品（豆腐、豆干等）也是富含优质蛋白质的，但是相对动物性食物，它的碳水就要高一点。

动物性蛋白类食物，特别是禽类、畜类，即便是纯瘦肉也都含有饱和脂肪，更不用说它们的皮和肥肉了。摄入过多的饱和脂肪，会导致坏胆固醇升高，也就是低密度脂蛋白胆固醇。

很多糖友本身就有血脂增高的问题，加上糖友血脂达标的标准要比正常人更严格，所以，糖友吃蛋白类食物一定要减少饱和脂肪的摄入，不吃禽类的皮，不出畜类的肥肉。

碳水化合物类食物对餐后血糖影响比较大，但是已经把它们限制在只有盘子的四分之一，这样就已经把对餐后血糖的影响尽量最小化了。

碳水化合物也是人体必需的营养素之一。在糖友的长期饮食模式中，一定要包含一定量的碳水。现在流行的低碳饮食，只能作为一个阶段的饮食，不适合长期执行。

优质碳水化合物类食物，是指除了有碳水之外，还含有比较多的其他营养物质。像白米、白面就不是优质碳水，因为它们经过了精加工，很多营养物质已经流失了，比如膳食纤维、B族维生素、矿物质等等。

像各种全谷物，比如糙米、黑米、燕麦、藜麦、玉米等就是优质碳水类食物。

另外像淀粉类蔬菜，也可以算入碳水化合物类食物，比如土豆、红薯、南瓜等。

还有一些杂豆，比如芸豆、红豆、豇豆、鹰嘴豆等。

糖友也是可以喝饮料的，饮料的定义其实很宽泛。对糖友来说，最好的饮料就是白水，最好自己烧水喝，最近不是发现喝瓶装水会导致塑料微粒进入人体，可能会导致肠道炎症。

除了白水，淡的茶水、不含糖的咖啡、低脂牛奶也是很好的饮料。之前写的一篇文章有讲过相关的研究。

最后，再好的方法，如果不亲自实践的话就不会有任何作用，欢迎大家交流实践心得。