糖尿病牛排(糖尿病牛排能吃吗)

• 1、吃红肉越多的国家糖尿病越多？那要怎么吃才健康呢？
• 2、糖友这样健康吃肉：精瘦肉、瘦肉、肉类替代品你都知道是哪些吗？
• 3、3分钟搞定低脂牛排三明治，适合久减不下的你或糖尿病人当早餐

吃红肉越多的国家糖尿病越多？那要怎么吃才健康呢？

为什么吃红肉糖尿病会高发？

我们需要先弄清几个关键节点：

什么是红肉？

红肉，就是来自哺乳动物的肉，猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等等都是红肉。

红肉是很多人餐桌上的主力军，不过红肉虽好吃，但是吃太多却可能带来健康问题。

北京协和医院临床营养科主任医师于康教授，曾在一档健康节目中分享一张“地图”，图中红色越多的国家，意味着糖尿病、癌症等恶性疾病发病率越高。

全世界红肉分布和恶性疾病分布

的相关性地图

于康教授介绍，日本人相对中国来说，吃红肉是比较少的，所以恶性疾病的相关发病率是低于中国的。而德国、美国、加拿大吃猪排、牛排、羊排比较多，他们的结肠癌、乳腺癌发病比例就超过中国。

为什么说红肉没那么好？

红肉吃的太多了，并不是什么好事情，为什么这么说呢？

01.导致糖尿病

中国疾病预防控制中心联合美国学者采用1991-2011年的中国健康和营养数据进行的研究发现，有280万、180万和50万例糖尿病可归因于加工肉类、红肉和含糖饮料的摄入量增加。

而且据《英国医学杂志》刊登的一项新研究发现，红肉吃得越多，9种疾病的死亡风险就越大，包括：

癌症、心脏病、呼吸道疾病、中风、

糖尿病、阿尔茨海默病、肾病、肝病

02.导致肥胖

红肉脂肪含量高，每100克猪肉中脂肪含量约30克，而每100克鸡肉中脂肪的含量约10克，只是猪肉的1/3。即使是猪肉中的瘦肉，肉眼看不到的隐形脂肪也能占28%左右。

所以，红肉吃太多，再加上不爱运动，很容易出现肥胖。

03.易伤血管

饱和脂肪酸是导致动脉硬化的重要原因。

相对鸡、鱼等白肉来说，红肉的中的脂肪多为“饱和脂肪”，据《中国居民膳食指南（2016）科普版》，猪肉中的饱和脂肪酸含量一般占35-45%，羊肉45-55%，牛肉50%-60%。

04.可能致癌

2015年世卫组织下属的国际癌症研究机构发布了一项“致癌清单”，将红肉列为2A类致癌物。

2A类致癌物的意思就是“可能致癌”，也就红肉在动物实验中致癌证据充分，在人的研究中证据有限。

此外，肉类中还含有嘌呤碱，易在体内代谢过程中生成尿酸，易引起痛风、骨发育不良等疾病；过量吃肉，还会降低免疫力。

到底该如何健康吃肉？

肉量摄入

100克/天

根据《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》的建议，每天摄入水产品40-75克、畜禽肉40-75克，那么肉类一天的量就是80-150克。这里重量是肉类的生重，即烹调前的重量。

一般，一个手掌心（不包括手指）大小及厚度的肉约50克，猪肉、鸡肉、鸭肉和鱼肉等瘦肉都可以按照这种方法计算。

如果是脂肪更少的肉，比如虾贝类，则一个掌心的量要稍微多点，约为85克左右。

种类选择

0＞2＞4

选肉顺序：没有腿的→两条腿的→四条腿的

【0】没有腿的：鱼或虾、蟹等

【2】两条腿的：去皮的鸡、鸭、鹅等

【4】四条腿的：牛、羊、猪等

可以多食用没有腿的和两条腿的肉类，但也要注意“红白搭配”才能保证营养均衡。只吃鱼虾和鸡鸭，会导致缺少血红素铁。

烹调方法

三个“多”

多切丝、片

将肉切成丝和片后，同等重量的肉要比切成肉块看起来份量多，既能让你觉得吃了好多肉，又能控制摄入量。

因此最好多切丝和片，少切块。

多炖和蒸

红肉在烧烤、长时间煎炸情况下，很容易产生大量的杂环胺类化合物，对人体产生危害。所以吃肉可以多尝试一些炖、蒸的方式。

炖肉的时候，不要中间忽然加冷水，温度聚然降落，会使得蛋白质与脂肪会凝固，不易煮烂。

同时，烧肉的时候不宜过早放盐，会使肉变质硬，且不易烧烂。

多小荤菜

“小荤菜”指的是大量蔬菜搭配少量的肉炒制成的菜肴，比如西兰花炒猪肉，这样可以控制肉类的摄入，还能保证蔬菜的摄入量，一举两得。

炖排骨、红烧肉、红烧鸡翅等“大荤菜”建议尽量少做。

本文来源：信息日报健康说、爱奇艺 编辑：王欢

图片来源：Pexels、Pixabay

糖友这样健康吃肉：精瘦肉、瘦肉、肉类替代品你都知道是哪些吗？

糖尿病患友的饮食，有一个原则，没有不好的食物，只有不好的吃法。

适当的摄入肉类，对糖友总体的健康状况是有利的，糖友千万不要担心血糖控制不好，而完全舍弃吃肉。

肉类中，糖尿病患者理想的选择是瘦肉和肉类替代品。那么到底哪些比较合适糖友吃呢？

美国糖尿病协会和美国饮食协会制定的糖尿病交换清单列出了基于蛋白质、脂肪和热量的肉类选择，有助于解决这个问题。以下部分显示了1盎司（≈28.35 g）肉的营养成分，每份含7 g蛋白质。

美国国立卫生研究院只将不带皮的火鸡或鸡胸肉列为精瘦肉。对于我们国内来说，最好的选择应该就是鸡胸肉了。鸡胸肉也是很多健身减肥人士的首选，但是要注意烹调方式。如果用油炸了，热量可就高了。建议可以蒸煮后搭配料汁食用。

这些肉类包括：

1、某些部位的牛肉切块，如牛腰肉、牛腩、牛里脊和牛肉薄片。

2、瘦猪肉

3、小牛肉

上述这些精瘦肉和瘦肉，糖友们可以适量吃。注意总热量控制。

下面这些中等肥肉，很多人日常其实是当做瘦肉了，其实脂肪含量已经比较高了。这些中等肥肉，偶尔吃一点点没有关系，但是尽量少吃。

包括：

1、绞碎的牛肉、牛肩胛肉排和丁骨牛排。

2、猪排、烤里脊肉和肉排。

3、烤羊肉、羊排和羊腿。

4、小牛肉片，磨碎或切成块。

5、带皮家禽、家鸭或鹅。

6、肝、心、肾和杂碎。

这些都是糖友应避免食用的肉类，包括：

1、上等牛肉块，比如肋排。

2、猪肉制品，如碎猪肉和香肠。

3、羊肉馅饼，由磨碎的羊肉制成。

4、加工肉类，如香肠、意大利腊肠、法兰克福香肠、热狗、咸牛肉和午餐肉。

首先是鱼类和贝类：

美国糖尿病协会建议人们每周至少吃两次鱼和贝类。可以选择虹鳟鱼和沙丁鱼、金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼鳕鱼、大比目鱼、黑线鳕等等。

其次，植物性食物也是不错的选择

对糖友来说，植物性蛋白和精瘦肉、瘦肉搭配食用更好。富含植物性蛋白的食物有用植物性各种豆类、豆腐和豆制品、麦麸制成的面筋。全谷物如小麦、大米和燕麦等，还富含多种氨基酸，有助于满足蛋白质的需求。

有研究发现，采用植物性饮食的糖尿病患者糖化血红蛋白水平下降，减重效果更好，而且还可以改善胆固醇水平，减少抑郁、疼痛感和神经病变。

综上，糖友日常饮食，可以在饮食中加入瘦肉、鱼和植物性饮食替代品，应该避免食用富含饱和脂肪或反式脂肪的肉类，以降低高胆固醇和心脏病的发生风险。

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3分钟搞定低脂牛排三明治，适合久减不下的你或糖尿病人当早餐

减肥牛排三明治

今天分享一个好吃低脂的三明治，适合久减不下的你或者是糖尿病人当美丽早餐或晚餐吃！

食材：

牛排1片（100-130克）

土司2片

100%黑巧克力2块

番茄2片

椰子油适量

做法：

1、 将土司的四边切掉

2、 平底锅加入5克椰子油，将牛排煎至9分熟

3、 番茄洗净后切薄片（只用2片）

4、 将黑巧克力掰成4小块，分别放在2片土司的四边

5、 紧接着各摆一片番茄，撒点椒盐或自制沙拉酱

6、 再把煎好的牛排摆在中间，撒上少许黑胡椒

7、 两块土司合并到一起，送入微波炉，高火30-40秒

8、 取出对角切开，成三角形，两块合并在一起，就可以大口吃啦！！

早餐吃这么一大个三明治，能量满满，但脂肪和糖却非常低，再配上一杯绿瘦子水，正在瘦身的你值得一试！

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