糖尿病不运动会怎么样(糖尿病患者不运动的后果)

• 1、全球超14亿人运动量不够！两周不运动会增加糖尿病风险
• 2、糖尿病不运动，血糖很难长期达标，研究显示：这3类运动尤其有效
• 3、糖尿病患者为什么不爱锻炼呢？

全球超14亿人运动量不够！两周不运动会增加糖尿病风险

定期定量活动对保持人体健康的重要性很多人都知道，但即使这样，有些人还是很难把运动坚持下去。

世界卫生组织公布的最新数据显示，全球约14 亿人没有达到足够的活动量。他们罹患心脏和动脉疾病、糖尿病、痴呆症和某些癌症的风险更高。

日前，来自英国的研究发现，两周内不运动或者减少活动量可能会造成人体代谢紊乱，还会增加患糖尿病的风险。

麦克马斯特大学人体运动学博士后麦格洛里表示，几周不运动会损害人体健康，这种损害会持续很长一段时间，年龄越大损害越严重。（夏淼 编译）

糖尿病不运动，血糖很难长期达标，研究显示：这3类运动尤其有效

“我饮食控制得很好，为什么血糖还是忽高忽低？”

“药都吃了，怎么还是达不到医生说的‘理想值’？”

“我不爱动弹，能不能靠控制饮食就把糖尿病管住？”

很多糖尿病患者在治疗过程中，会把关注点集中在“吃什么”和“吃多少”上，确实，这很重要，但光靠饮食和药物远远不够。想要血糖长期稳定达标，必须走出家门、动起来！

一句话总结：糖尿病不运动，血糖管理难长久；运动坚持了，药量可能还会减！

而这并不是“主观感受”，而是科学研究的共识。

你可能听过这样一句话：

“运动，是糖尿病的第三种药。”

没错，饮食是基础、药物是工具，但运动是可以逆转胰岛素抵抗的“核心力量”，尤其是2型糖尿病。

✔ 科学研究怎么说？

1、美国糖尿病协会（ADA）指南明确指出：

• 规律运动可以改善胰岛素敏感性；
• 有助于血糖、血脂、血压控制；
• 可以降低心血管并发症风险。

2、《柳叶刀》发布的一项研究显示：

• 在饮食和用药都相同的前提下，每周进行150分钟中等强度运动的人群，HbA1c（糖化血红蛋白）平均下降0.7%~1.0%。
• 相当于一个药物的效果！

3、国内研究也证实：

• 糖尿病患者久坐时间越长，血糖控制越差；
• 与不运动的人相比，有规律运动者糖尿病相关并发症发生率降低30%以上。

一句话：运动对糖尿病人来说不是“可选项”，是必修课。

从原理上讲，运动降血糖的机制可以归纳为3个关键点：

1. 增加葡萄糖消耗：肌肉运动时，需要大量能量，这些能量来自血液中的葡萄糖，自然把血糖“拉”下来了。
2. 提高胰岛素敏感性：长期运动会增强细胞对胰岛素的反应，让原本“开不开门”的细胞重新识别胰岛素，更愿意让葡萄糖进入细胞内。
3. 促进脂肪代谢，减轻内脏脂肪负担：运动有助于减轻肥胖，尤其是内脏脂肪，而这类脂肪是引起胰岛素抵抗的“罪魁祸首”。

所以运动不仅是“消耗血糖”，更是改善糖尿病“病根”——胰岛素抵抗的根本办法。

并不是你走两圈、动两下就能降糖了。不同类型的运动，对降糖的效果差异明显。

研究和临床实践都指出——这3类运动对糖尿病管理尤其有效，可以交替搭配进行：

1. 有氧运动：降糖“主力军”

说白了，就是“让你气喘吁吁但还能说话”的运动。它是糖尿病运动干预的“基础大课”。

典型项目：快走、骑车、慢跑、游泳、广场舞、有氧操、太极等。

推荐频率：

• 每周至少150分钟（建议每次30分钟以上、每周至少5次）；
• 强度为“中等偏上”，不能太轻松，也别太拼命。

效果亮点：

• 降低空腹血糖和餐后血糖；
• 降低胰岛素抵抗；
• 改善心肺功能，降低心血管风险。

特别适合人群：

大部分2型糖尿病患者，尤其是超重或合并高血压的人群。

2. 抗阻运动：增强胰岛素敏感性，别忽视！

很多人一提“抗阻运动”，就觉得是健身房里拿哑铃的“硬汉”们的专属，其实不是。

抗阻运动包括：

• 自体重练习（深蹲、俯卧撑）
• 弹力带训练
• 举哑铃或矿泉水瓶
• 健身器械训练等

推荐频率：

• 每周2~3次；
• 每次20~30分钟，练到“肌肉有点酸”，不是追求极限。

效果亮点：

• 提高胰岛素敏感性；
• 改善基础代谢，增强肌肉含量（肌肉是“吃糖大户”）；
• 对稳定血糖波动尤其有帮助。

特别适合人群：

糖尿病合并肌少症或年龄较大的患者（适当进行，避免负重过大）。

如果你没办法长时间运动，或者觉得“每天快走太无聊”，可以试试间歇性高强度运动（HIIT）的变体。

比如：

• 快走1分钟 慢走1分钟，交替20分钟；
• 慢跑3分钟 快跑1分钟，交替15~20分钟。

研究亮点：

• 有研究表明，这类交替式运动能显著改善餐后血糖；
• 在同等总时间内，间歇运动对改善糖代谢的效果优于持续稳定运动。

特别适合人群：

年轻糖尿病患者、工作忙碌没时间锻炼的人。但要注意身体承受能力，避免过度刺激。

糖尿病患者运动不能“闭眼瞎练”，特别要注意以下几点：

1. 避免空腹剧烈运动，以防低血糖，尤其是在使用胰岛素或磺脲类药物的人；
2. 运动前后测血糖：若低于5.5mmol/L或高于16.7mmol/L，需谨慎开始运动；
3. 穿合脚运动鞋，保护足部，防止糖尿病足并发症；
4. 及时补水，防止脱水、热射病；
5. 任何不适（胸闷、头晕、出冷汗）立即停止运动，必要时就医。

久坐不动、懒得运动，对糖尿病患者不是“小事”，而是隐性风险积聚：

• 胰岛素抵抗加重 → 药效下降；
• 糖尿病并发症提前到来 → 特别是心血管病、视网膜病、肾病；
• 肌肉萎缩、基础代谢下降 → 增加肥胖，形成恶性循环；
• 焦虑抑郁倾向加重 → 不动还影响心情。

长期不运动，就像血糖管理的“漏斗底”，再好的药物和饮食，也守不住你的健康。

糖尿病不是“不治之症”，但它是需要“养”一辈子的病。饮食、用药、监测、运动——这四驾马车，哪一头瘸了，血糖都难以跑得稳。

而运动，恰恰是最容易被忽视、最难长期坚持，但回报也最大的那一项。

别等糖化上升了、合并症找上门了，才后悔没早点动起来。

今天开始，哪怕是每天快走20分钟，或者原地踏步10分钟，也比“坐以待糖”强得多。

愿每一位糖友都能找到适合自己的运动方式，和血糖达成“长期和平协定”。

糖尿病患者为什么不爱锻炼呢？

糖尿病患者看病时，医生总是说要饮食加运动治疗，然而下次去看病时，医生可能会发现，血糖还是那么高，患者还是那么胖，问患者有没有运动，回答往往是没有。

那么糖尿病患者是不是都不爱锻炼呢？其实，这里面可能有不同的原因。

1、 糖尿病病人本来生活方式不健康，要改了几十年的习惯还真不是容易的事情，只有多了解糖尿病的危害性，学习糖尿病知识的重要性，也许会改变不良的生活方式。

2、 运动可以降血糖，提高胰岛素敏感性，但是有些糖尿病并不知道运动的好处，那当然就没有动力去锻炼了。糖友通过学习糖尿病知识，了解了运动的重要性，有可能产生锻炼的动力。

3、 约1/2的糖尿病合并肥胖，重度肥胖的糖友，出行，运动会特别累，往往很难坚持锻炼。肥胖的糖友，可以先从散步、骑自行车、游泳这些运动开始。开始的时候，如果一次运动做不了很长时间不要紧，也可以像吃饭一样“少量多餐”，慢慢地体重减轻了，耐力也上来了，坚持的时间就可以长一点了。

4、 一旦得了糖尿病，糖友立即觉得天就是塌下来的，悲观，抑郁，根本没有心情锻炼。这时糖友要克服悲观情绪，可以在散步时听一些轻快的歌曲或者自己喜欢的音乐。

5、 之前在运动中是出现了低血糖，感到很害怕、无助。这种情况下，糖友和医生一起分析低血糖的原因，做好血糖监测，调整好药物。运动时随身带一些糖果、饼干，以便低血糖时能马上纠正。

6、 没有时间、工作压力大，也是糖友懒于锻炼的原因。糖友可以采用现在开始流行的站立式办公。包括朋友间的应酬，也可以改变传统的吃喝方式，而采用一起运动来代替。

7、 可能因为运动量太小或者间断运动，也有一些糖友会感到运动没有效果，运动锻炼的动力不足。糖友要知道，抗糖是一个漫长的过程，要有持久战的思想准备，只要坚持锻炼，总会有效果的。

糖友可以分析一下，自己属于以上哪一种原因，针对原因加以解决，就能让自己动起来，让血糖降下来。

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