糖尿病怎么预防和控制(二型糖尿病怎么预防)

• 1、糖尿病可预防！专家揭秘：这三招最有效，现在行动还不晚
• 2、医生坦言：糖尿病患者做到这6点自律，血糖想不受控制也难
• 3、花生是糖尿病的加速器？医生：保护胰岛，牢记3吃、3不吃

糖尿病可预防！专家揭秘：这三招最有效，现在行动还不晚

糖尿病，尤其是2型糖尿病，已经成为全球性的健康威胁。但你知道吗？它并非完全无法避免！最新研究揭示，通过改变生活方式，我们完全可以大幅降低患病风险。今天就来聊聊，如何科学预防2型糖尿病。

提到糖尿病，很多人觉得是“老年病”或者“富贵病”，离自己很远。但现实是，2型糖尿病的发病率在全球范围内都在快速上升。研究显示，其主要风险因素——肥胖和缺乏运动——与现代生活方式息息相关。好消息是，这恰恰意味着2型糖尿病在很大程度上是可以预防的！

关键风险：肥胖与久坐是“元凶”

• 肥胖是头号敌人： 体重超标（尤其是腹部肥胖）会显著增加身体对胰岛素的需求。长此以往，负责生产胰岛素的胰腺细胞（β细胞）可能“累坏”或功能受损，最终导致血糖失控。研究证实，体重指数（BMI）越高，患糖尿病的风险就越大。
• 缺乏运动雪上加霜： 运动能显著提高身体对胰岛素的敏感性，帮助肌肉更有效地利用血糖。即使是轻度的规律运动（比如快走），也能带来显著的预防效果。研究发现，每周运动1次的人比完全不运动的人风险低，而每周运动5次以上的人风险更低！美国推荐每周至少5天、每天30分钟的快走。
• “强强联合”更危险： 肥胖加上久坐不动的生活方式，会极大地放大患糖尿病的风险。对于有家族史或本身肥胖的高风险人群，运动的保护作用尤其明显。

科学研究给出了明确的答案：调整饮食和增加运动是最有效的预防武器！

1.健康饮食： 选择营养均衡、热量适中的食物。减少高糖、高脂、精加工食品的摄入，增加蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白质的比例。中国和瑞典的大型研究都发现，对于血糖调节能力已经开始下降（称为“糖耐量异常”）的人群，进行饮食干预能显著降低未来患糖尿病的风险（降低30%-50%）。

2.坚持运动： 如前所述，规律运动至关重要。快走、慢跑、游泳、骑自行车等都是很好的选择。关键在于坚持和达到一定的能量消耗。研究甚至发现，对于预防糖尿病来说，只要消耗的能量相同，快走的效果和慢跑一样好！

3.控制体重： 对于超重或肥胖人群，即使只是减轻少量体重（如7%），也能显著改善血糖水平和胰岛素敏感性，从而大大降低糖尿病风险。

目前，还没有被正式批准用于预防2型糖尿病的药物。科学家们正在研究一些潜在药物（如二甲双胍、奥利司他），它们可能通过提高胰岛素敏感性或减少脂肪吸收来起作用。但大型研究的结果还在等待中。现阶段，生活方式干预仍是无可争议的首选和基石。

谁最需要预防2型糖尿病？

• 超重或肥胖人群。
• 缺乏规律运动、久坐不动的人。
• 有糖尿病家族史的人。
• 年龄较大的人群（风险随年龄增长）。
• 已经被诊断为“糖耐量异常”的人（这是糖尿病前期的重要信号，风险最高，干预效果也最好！）。

预防2型糖尿病，不是遥不可及的梦想。科学研究已经清晰地指明了道路：管住嘴、迈开腿、控制体重。 这些改变不仅能预防糖尿病，还能同时降低患心脏病、高血压等多种慢性病的风险，是一举多得的健康投资。

别再等了！ 从今天开始，为自己制定一个健康计划，哪怕只是每天多走几步路，少吃一口高糖零食，都是在为未来的健康添砖加瓦。预防糖尿病，主动权掌握在你自己手中！

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医生坦言：糖尿病患者做到这6点自律，血糖想不受控制也难

张阿姨还记得5年前，血糖仪屏幕上“13.8mmol/L”的数字像针一样扎眼。

前一天她贪嘴吃了两块糯米糍粑，以为“偶尔一次没关系”，却没想到血糖会飙到这么高。

内分泌科医生拿着化验单叹气：“您看，这就是饮食不自律的结果，血糖就像脱缰的野马，不控制好会引发心脏病、肾病等一堆并发症。”

从那天起，张阿姨开始学习控糖自律法，如今她的空腹血糖稳定在5.6mmol/L左右。

医生说：“张阿姨，您这自律劲儿，血糖想不听话也难！”

对于“糖友”来说，一顿饭没控制好，血糖就会像坐过山车一样。

但其实饮食自律不是“这也不能吃，那也不能吃”，而是“会吃才是本事”。比如饿的时候先测血糖，要是空腹血糖超过了7.0mmol/L，那就别着急吃东西，可以先喝一杯温水垫垫，等到1小时后再测。

如果血糖正常的话，也只吃七分饱。吃的时候可以用手掌比划着，蛋白质跟掌心差不多，主食别超过拳头大小，蔬菜可以吃两拳头。这样吃下来，既能保证营养，又不会影响血糖稳态。

1.黏腻主食

像年糕、糍粑这类糯米做的食物，里面的成分80%是支链淀粉，其消化速度接近直接饮用葡萄糖溶液，易导致血糖快速升高。有糖友试过吃100g糍粑，2小时后血糖就飙到了13.2mmol/L，后来吃饭换成了蒸玉米、煮红薯，血糖就稳定多了。

2.油炸主食

油饼、手抓饼这些“油糖组合”就是油脂裹着淀粉，看着香但吃下去血糖会先猛涨后猛跌，还会让血脂跟着升高。临床上不少“糖友”就是没管住嘴，结果低密度脂蛋白低密度脂蛋白（正常值应＜3.4mmol/L，超标15%即＞3.9mmol/L）高出正常值15%。

3.“无糖”糕点

有些糕点尽管标着“无糖”，但也是精白米面加黄油制作而成的，升糖指数能达到72（纯葡萄糖是100）。但将这些若是换成燕麦（GI=55）、糙米（GI=56）、芸豆这些全谷杂粮就不一样了，有“糖友”把60%的主食换成杂粮，3个月规范饮食后，糖化血红蛋白从7.8%降到了6.5%。

“绿叶蔬菜 优质蛋白”这对黄金组合是“糖友”餐桌上常见的“控糖搭档”，是每餐都得有的。

像菠菜、芹菜这种绿色蔬菜，里面的膳食纤维就像是专门给血糖安装的“刹车装置”，它可以裹住糖分不让它太快被吸收。有“糖友”试过吃200g清炒菠菜，餐后血糖峰值能低2.3mmol/L，建议“糖友们”每天至少吃500g。

如果说膳食纤维是“刹车”，那么蛋白质就是血糖的“稳定器”。每天1个鸡蛋、300ml无糖酸奶、50g豆腐再加1两瘦肉，这些摄入的蛋白质能让胰岛素慢慢地释放，避免血糖忽高忽低。

如果“糖友”在两餐之间饿了，千万别硬扛，低血糖可比高血糖还要可怕。

低血糖可能引发心慌、手抖，严重时甚至昏迷，建议在上午10点、下午3点左右加餐，选择7颗扁桃仁 1个小苹果（总热量≤150千卡），像牛油果、草莓这些低升糖组合（GI＜55）既能防止血糖骤降，又不会给下一餐添负担。

当血糖低于5.6mmol/L时，可按此标准加餐，不过避免选择巧克力、蛋糕等高糖零食。

对“糖友”而言，吃的太快了就会因为大脑没收到“吃饱”的信号，而容易吃多。

平时建议“糖友”每顿饭吃20分钟以上，可以用小盘子、小碗来盛饭，减慢吃饭的速度。每口饭咀嚼20次以上，可降低餐后血糖峰值约20%。饭前可以先喝一小碗清汤，然后再吃蔬菜，最后吃主食和蛋白质。

有糖友坚持“先菜后饭”的原则，3个月瘦了5公斤，餐后血糖平均降了1.8mmol/L，这就是“慢吃出健康”的道理。

美国糖尿病协会推荐，餐后45分钟开始运动效果最好，比如游泳、广场舞等中等强度运动。有位“糖友”坚持了3年，不仅血糖稳了，连脂肪肝也消失了。

不过，注射胰岛素的糖友应避开药物作用高峰时段运动，还有切忌空腹运动，容易造成低血糖，也别刚吃完饭就动，会影响消化。

花生是糖尿病的加速器？医生：保护胰岛，牢记3吃、3不吃

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。

花生真的会让糖尿病加重吗？这几年，网络上关于“花生是糖尿病加速器”的说法不断流传，引发了不少人的恐慌。但从目前的科学证据来看，这种说法并不准确。

糖尿病的管理核心在于血糖控制和胰岛功能的保护，而不是简单地将某一种食物标签化。花生本身不是“加速器”，关键在于吃法、量、频率以及整体饮食结构的配合。

为了真正帮助糖尿病患者维持稳定血糖、防止并发症，了解哪些食物该吃、哪些该避开，以及背后的机制，才是重中之重。

花生是一种富含不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维的高营养食物，每100克花生中约含有49克脂肪、26克蛋白质和16克碳水化合物。它的升糖指数较低，理论上不会引起血糖快速上升。

但问题的关键并不在于花生本身，而在于“怎么吃”。很多人吃花生不是水煮或带壳慢嚼，而是油炸、盐渍、糖衣花生、花生酱，甚至与高油高糖的菜品混合使用。

一旦摄入的方式错误，花生就可能成为血糖控制的负担。

糖尿病患者的胰岛功能已经存在不同程度的损伤，胰岛细胞分泌胰岛素的能力下降。

一旦摄入高热量、高脂肪的食物，会进一步增加胰岛负担，影响胰岛素敏感性。尤其是加工过的花生食品，往往含有大量反式脂肪和钠，诱发胰岛素抵抗，扰乱代谢稳定。

花生并非“糖尿病加速器”，但吃错了的确会“火上浇油”。

在糖尿病饮食管理中，很多人习惯性把“低糖”当作唯一标准，而忽视了脂肪和总热量的控制。

花生的热量非常高，每100克将近600千卡，相当于两碗米饭。如果没有控制好总摄入量，即使是“好脂肪”，也可能造成体重增加，进而引起胰岛素抵抗的恶性循环。

特别是对腹型肥胖、脂肪肝或者已经存在糖尿病前期的人群而言，过量食用花生并非健康之选。

保护胰岛功能的关键，是减轻它的负担。想要做到这一点，首先要掌握正确的饮食原则。

所谓“三吃三不吃”，不仅是经验总结，更有科学依据。

“三吃”指的是：第一，吃低升糖指数的碳水来源，如燕麦、糙米、南瓜等，这类食物释放葡萄糖较慢，有助于血糖平稳。第二，吃高膳食纤维的食物，比如绿叶蔬菜、豆类、魔芋等，它们能延缓胃排空速度，减少血糖波动。

第三，吃优质蛋白，如鸡蛋、豆腐、鱼类，有助于修复组织、维持代谢平衡，避免肌肉流失。

而“三不吃”则需要格外注意：第一，不吃高糖加工食品，如蛋糕、饮料、果脯等，它们不仅升糖快，还容易诱发血脂异常。第二，不吃高盐高油食物，如炸鸡、火锅底料、咸菜、腊肉等，这类食物会影响血压、引发血管问题，增加糖尿病并发症风险。

第三，不吃反式脂肪和添加剂多的零食，如奶油饼干、植脂末、代可可脂巧克力等，损伤胰岛β细胞，逐步削弱胰岛功能。

花生如果控制在每天20克以内，采用水煮或生吃的方式，问题并不大，反而能提供一定的单不饱和脂肪酸，对心血管健康有积极作用。

但如果吃成了“花生米下酒菜”“糖衣花生零嘴”或者“花生酱抹面包”，那就很可能是血糖失控的导火索。

很多糖尿病患者在饮食上存在误区，认为只要不吃糖，其他随意吃都没问题。

真正影响血糖稳定的是“综合负荷”，包括总热量、脂肪类型、碳水结构、食物加工方式等。比如同样是碳水，蒸南瓜和炸薯条对血糖的影响天差地别；同样是蛋白质，清蒸鱼和红烧肉的脂肪含量完全不同。

花生的问题就在于它“隐蔽的热量”和“容易被误吃”的特性，如果不加注意，很容易吃超量。

除了饮食，生活方式也直接决定了胰岛的健康状态。

久坐、熬夜、精神压力大会引起内分泌紊乱，让胰岛素分泌节律被打乱。研究发现，规律的作息和适当的有氧运动，如饭后散步、慢跑、骑车等，可以显著增强胰岛素敏感性，减缓糖耐量异常的进展。

即使是已经确诊糖尿病的人，如果能够稳定控制体重、改善生活节律，也能延缓并发症的发生。

真正的“糖尿病加速器”是错误的认知和行为惯性。很多人不愿面对“吃也要科学”的现实，认为节制饮食是“受罪”，但从医学角度看，饮食控制是糖尿病干预最重要的一环。

花生之所以被误解，很大一部分原因就是因为它既常见又“好吃”，容易在不知不觉中摄入过量。

还有一个常被忽视的问题是“代谢个体差异”。

有些人吃花生并不会影响血糖，但也有人在吃完之后血糖波动明显。这并不是花生的问题，而是每个人的代谢基础不同。

这也提醒我们，糖尿病管理不能“照搬别人”，而要根据自己的身体反应来调整饮食结构。

在餐桌上，糖尿病患者需要学会“总量控制”和“结构优化”。比如用粗粮代替细粮，用清蒸代替煎炸，用天然食材代替加工零食。

在这样的基础上，像花生这类高营养密度的食物，只要适量使用，是可以纳入膳食结构中的。

花生本身并不是糖尿病的“加速器”，真正需要警惕的是摄入方式是否科学、总热量是否超标、是否伴随有其他高风险饮食行为。糖尿病的预防和控制，重在全局，而不是盯着某一种单一食材。

如果想要保护胰岛功能的稳定状态，就必须在日常生活中持续优化饮食结构、控制体重、规律作息、坚持运动。

最后提醒一句：糖尿病不是一场短跑，而是一场持久战。与其纠结某样食物能不能吃，不如建立起一套适合自己的健康生活模式。

少一些焦虑，多一些理性，才能真正走出“饮食陷阱”，赢得血糖平稳的未来。

参考文献：

［1］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社,2022.

［2］中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南（2020年版）[S].中华医学会,2020.

［3］王曦,李春霞.糖尿病患者健康教育管理的研究进展[J].中国实用护理杂志,2023,39(8)：601-604.