健美与糖尿病(练健美能降血糖吗)

• 1、糖尿病友最佳运动方式：这样运动，血糖血脂双下降，越来越健康！
• 2、秦昊减肥法助你瘦成闪电？切勿盲目跟风！
• 3、上海交大：经常跑步的糖尿病患者，用不了多久，身体会有6大改善

糖尿病友最佳运动方式：这样运动，血糖血脂双下降，越来越健康！

温馨提示：本文内容均引用权威资料结合个人观点进行撰写，旨在更加趣味性的科普健康知识，文末已标注文献来源，请知悉。如有不适请线下就医。

你可能万万没想到，不是高强度的跑步、也不是热汗淋漓的健身房操课，而是轻柔、节奏缓慢的运动方式，才是血糖血脂“双降”的关键。

有些糖尿病朋友一听到“运动”两个字，就脑补出筋疲力尽、大汗淋漓的场景，连鞋都不想穿上。但其实，真正适合糖尿病人的运动方式，既不伤身也不累人，甚至还能让你越练越轻松，越走越有劲。

那么，糖尿病人到底该怎么运动才最合适？

我们先来破解一个常见误区：“只要动起来就对健康有益”。这句话没错，但对糖尿病人来说，却远远不够。

糖尿病是一种代谢紊乱的慢性病，最大的挑战就是控制血糖波动和血脂异常。而剧烈运动，比如短时间的高强度间歇训练，往往会让身体突然释放大量儿茶酚胺类激素，反而导致血糖短时间飙升。是的，没错，你没看错：运动也可能让血糖升高！

这也解释了，为什么有些糖尿病朋友运动完反而感觉头晕、心慌，甚至出现低血糖——因为运动强度不当，反而扰乱了身体的代谢节奏。

所以，第一条结论就是：糖尿病人运动不是越猛越好，而是要讲究节奏和方式。

有研究表明，规律的有氧运动配合适当的力量训练，可以显著改善胰岛素敏感性，帮助身体更高效地利用葡萄糖。这就像是给身体的“糖分处理系统”做了一次大升级。

1. 有氧运动——唤醒身体的“燃糖炉”

快走、骑车、太极、游泳、广场舞，这些都是典型的中低强度有氧运动。它们的特点是：节奏稳定、持续时间长、强度不大，却能让身体缓慢而持续地消耗糖分。

尤其是快走，被称为“最亲民的健身法”，对糖尿病人来说简直是量身定做。每天饭后30分钟左右，出门快走30-40分钟，既能帮助控制餐后血糖，又不会因为运动激烈而引发低血糖。

注意，这里的“快走”不是遛弯，而是略微出汗、还能顺畅说话的速度。保持这种状态，才是真正有效的燃脂燃糖状态。

2. 力量训练——打造“糖分仓库”

很多人忽略了力量训练的重要性。其实，肌肉是身体储存糖分的仓库。你肌肉越多，身体处理糖分的能力就越强。

但这里说的力量训练，并不是撸铁或者负重深蹲那种健美级别的训练，而是像哑铃拉举、弹力带拉伸、靠墙深蹲、瑜伽静力动作这些温和的力量练习。每周2-3次，每次20-30分钟，足矣。

尤其是腿部力量训练，对糖尿病人尤其重要。因为大腿肌肉群是人体最大的肌群，活跃它，相当于打开了一个“血糖调节阀”。

你可能听过不少建议，说早上运动好，或者晚上锻炼效果佳。但对于糖尿病朋友来说，餐后30分钟内，是启动运动的黄金时段。

为什么？因为饭后血糖处于上升期，这时候进行轻度运动，比如快走、伸展操，可以帮助身体更有效地转运和消耗葡萄糖，避免血糖“冲顶”。

哪怕只是饭后出门绕小区走两圈，也比饭后立刻坐着、躺着强得多。久坐，是糖友的隐形杀手。

当然，如果你是清晨空腹运动，或者晚上锻炼，强度一定要控制好，避免低血糖。

很多人运动完就立刻坐下、喝水、刷手机，这种习惯对糖尿病人尤其不友好。

运动结束后，身体的代谢还处于活跃状态，如果立刻停止活动，会让血糖突然波动，甚至出现延迟性低血糖。

正确的做法是：运动结束后，慢慢走5-10分钟，做些缓和的拉伸动作，让身体从兴奋状态平稳过渡到静息状态。

这样不仅能避免血糖剧烈波动，还能帮助身体恢复，缓解肌肉疲劳。

你或许以为，每天运动才算坚持，其实不然。

最新的研究建议，糖尿病人每周运动频率不应少于3-5次，每次30-60分钟，并强调“不连续中断超过两天”。

也就是说，像“周末战士”（只在周末猛练）这种方式，并不适合糖尿病人。规律、频率、持续性，才是控制血糖最关键的钥匙。

除了运动本身，还有几个小细节也很关键：

• 穿合适的鞋袜：糖尿病人足部血液循环差，容易受伤。运动时一定穿透气、缓震、有支撑性的运动鞋，避免磨破皮。
• 随身携带葡萄糖片或小零食：以备不时之需，防止运动中突发低血糖。
• 记录运动后的血糖变化：每次运动后，记录一次血糖值，观察自己最适合的运动时间和方式。

这些看似不起眼的小习惯，常常能起到“四两拨千斤”的作用。

糖尿病不是一天形成的，控制也不可能一蹴而就。运动的过程，就像调琴：太紧会断，太松无声。关键在于节奏和持之以恒。

我见过太多糖友，一开始信心满满，结果三天打鱼两天晒网，或者一味追求“出汗才算运动”，最后反而把自己搞得焦虑紧张。

而那些真正把运动变成习惯的人，往往从最简单的快走开始，每天一点点积累，血糖、血脂悄悄就降下来了，整个人的精神状态也焕然一新。

运动，不是为了折磨自己，而是让生活更有质量。

如果你是糖尿病人，不要再被“运动=辛苦”这种观念束缚了。真正适合你的运动方式，温和、安全、有效，还能让你越动越轻松、越活越精神。

只要你愿意从今天开始，哪怕只是饭后出门绕小区一圈，这就是一个极好的开始。

记住：规律运动，是最接地气、最经济、最安全的“血糖调节器”。

如果你觉得这篇文章有帮助，欢迎分享给身边的糖友们，一起把“动”的力量传递出去。身体是自己的，健康也得自己争取。

参考文献：

中华医学会糖尿病学分会. 《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》. 北京: 人民卫生出版社.

American Diabetes Association. Standards of Medical Care in Diabetes—2024. Diabetes Care, 2024.

Colberg, S. R. et al. Exercise and Type 2 Diabetes: The American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association joint position statement. Diabetes Care, 2010.

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眼下，人们为追求健康、健美减肥、预防糖尿病、高尿酸血症、血脂紊乱等，素食已成为一种全新的环保、健康生活方式，素食主义作为一种饮食文化，也逐渐成为一种新的时尚。今天就来说一说“素食”这种饮食模式的利弊。

什么是素食食品？

素食食品，即在食品的生产、加工或烹饪等所有阶段不添加或不使用动物性原料，且不做动物实验的食品。其中动物性原料包括肉类、鱼贝类、蛋类、牛奶、乳糖、蜂蜜、蜂胶、蜂蜡、燕窝等。也因此衍生出来不同程度的素食人群：

1.纯素食，即拒绝任何动物来源食物的膳食。

2.素食，食物中不含肉类、家禽类和海鲜类等动物性食物的膳食。

3.奶蛋素食，食物中包括植物性食物、蛋类食物和（或）乳及乳制品的膳食。

适度素食的好处

1.控制体重：素食因膳食中含有较多的植物性食物，植物性食物富含膳食纤维，可以增强饱腹感，有利于减少食物总量，控制总能量摄入，对于控制体重人群值得提倡，但不建议长期素食。

2.预防便秘：植物性食物中纤维素可促进胃肠道蠕动，增加粪便重量，多吃蔬菜、水果和粗粮有缓解便秘作用。

3.预防慢性非传染性疾病，如肠癌、心血管疾病、血脂异常等。

4.维持血糖稳定：正常情况下，餐后血糖在胰岛素作用下70%被吸收入组织中并以糖原形式储存，2型糖尿病患者则呈高血糖状态且持续不下降。特别是富含膳食纤维的植物性食物，使葡萄糖的吸收趋于缓慢，有助于维持血糖稳定。

长期素食易患哪些疾病？

1.营养缺乏。长期素食可能会导致维生素B12、铁、钙、锌等营养素的缺乏，特别是纯素食人群。

2.蛋白质营养不良。除大豆等几种植物性食物外，大部分植物性蛋白质的质量较差，往往存在一种或几种必需氨基酸含量过少或比例不适宜，导致蛋白质的消化吸收利用率低，长期素食可出现蛋白质缺乏的表现，如肌减少症、骨质疏松、贫血等。

3.影响生长发育和疾病转归。对于孕妇、乳母、儿童青少年营养需求大，长期素食，出现胎儿发育不良、影响儿童身体发育，甚至会出现生长发育迟缓，个子低于同龄儿童。恢复期的病人、老人同样不提倡素食，会影响免疫力，甚至加重疾病。

最后必须说明的是，平衡膳食是合理营养的物质基础，达到合理营养的唯一途径，也是反映现代人类生活质量的一个重要标志。没有任何一种食物（除供6月龄婴儿的母乳外）能满足人体所需要的能量和全部营养素。因此，应遵循膳食指南，做到“食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒。

综合：湖北发布、健康河南、湖北省总工会微信公众号

来源： 湖北发布

上海交大：经常跑步的糖尿病患者，用不了多久，身体会有6大改善

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。

糖尿病这件事，说小不小，说大也不大。它不像感冒来得急，也不像癌症那样吓人，但就是像个磨人的“小妖精”，一点点地、慢吞吞地，把人拖进慢性病的“泥潭”。

可偏偏有一群人，他们逆流而上，不靠神药，不靠偏方，只靠——跑步。

上海交通大学团队的一项研究显示，糖尿病患者只要坚持规律跑步，身体将发生6大显著改善，甚至连胰岛素的使用频率都可能减少。

听上去是不是有点“不可思议”？但这不是健身房老板的营销话术，而是写进了医学文献的真实研究成果。

很多人一提起跑步，第一反应是：我又不胖，跑什么步？

其实，对糖尿病患者来说，跑步的意义远不止燃烧脂肪那么简单。它更像是一种“强化训练”，帮身体恢复对胰岛素的敏感度。

研究显示，规律的有氧运动可提升肌肉细胞对胰岛素的响应能力，相当于给身体“重启”了血糖调节系统。

特别是2型糖尿病患者，只要每周坚持3~5次中等强度慢跑，坚持12周以上，胰岛素抵抗可明显改善。

上海交大医学院的一项数据还显示，跑步干预12周后，患者空腹血糖平均下降了0.8 mmol/L，糖化血红蛋白下降达0.6%以上，这比很多口服降糖药的效果还要稳定。

跑步时，不只是心跳加快、汗水流淌，更重要的是，你的肌肉在大量“吃糖”——也就是消耗血糖。

肌肉是人体最大的“糖库”，跑步时，肌肉细胞会打开葡萄糖通道，把血中的糖“吸”进来，哪怕没有胰岛素的参与，也能通过运动本身降低血糖水平。

这就解释了为什么些糖尿病患者，哪怕药量没变，跑步后血糖也更稳定了。

而且，运动后的这段“糖调节红利期”可以持续24小时甚至更久。

所以说，跑步其实是帮胰岛素“减负”，让它不用那么辛苦地工作。

糖尿病常常伴随着一个“难兄难弟”——脂肪肝。

尤其是腹部肥胖的人，内脏脂肪堆积，会让胰岛素功能雪上加霜。

跑步能显著减少内脏脂肪，改善脂肪肝、降低血脂水平。

有研究显示，持续跑步8周后，肝脏脂肪含量平均降低了近30%，这对糖尿病患者来说，简直是“多赢”。

不仅如此，血脂中的甘油三酯下降，HDL（好胆固醇）上升，整个代谢系统变得更“通透”。

这时候，身体就像换了个“发动机”，启动快、油耗低、不容易熄火。

糖尿病的“隐形杀手”是血管病变。

很多人血糖控制得还行，却栽在了心梗、脑梗上。

长期高血糖会损伤血管内皮，让血管变得又硬又脆，容易发生动脉粥样硬化。

但跑步，可以激活一氧化氮合成，改善血管功能，让血管保持弹性、促进血流通畅。

上海交大附属瑞金医院在一项追踪研究中发现，糖尿病患者每周坚持150分钟中等强度运动，外周血管内皮功能可提升超过25%。

这不仅是“预防心梗”的动作，更是让血管“返老还童”的过程。

糖尿病患者最怕什么？除了血糖波动，就是情绪崩盘。

焦虑、抑郁、烦躁，都会影响血糖控制，像个“隐形敌人”。

跑步时，大脑会释放内啡肽和多巴胺，天然的“精神镇定剂”，能缓解情绪波动。

一项发表于《中华糖尿病杂志》的研究指出，规律运动干预可使糖尿病患者的焦虑评分降低近40%。

也就是说，跑步不仅是“身体的事”，更是“心情的药”。

情绪平稳了，吃得香、睡得好，血糖自然也就稳稳当当。

很多糖尿病患者，晚上睡不好，白天血糖就跟着乱跳。

睡眠质量差，会影响胰岛素分泌，还会增加皮质醇水平，导致血糖反弹。

但有研究发现，跑步能改善睡眠效率，特别是深睡眠时间的延长。

只要不过度运动、不过晚运动，跑步实际上是“最便宜的褪黑素”。

当人睡得香，血糖稳定性也会更高，这也是为什么医生总说“管糖，先管觉”。

当然，跑步虽好，也得讲究方法。

糖尿病患者在跑步前必须掌握几个关键点：

空腹血糖<5.6 mmol/L时不宜剧烈运动，避免低血糖；

饭后30~60分钟最佳运动时间；

每次运动前后要监测血糖变化；

运动强度以“微喘不累”为宜，长跑不如快走 慢跑结合；

如果有合并并发症（如视网膜病变、足部溃疡），一定要先征询医生意见再开始。

跑步不是“万能灵药”，但在专业指导下，它确实是糖尿病管理中不可忽视的一环。

糖尿病是场马拉松，而不是百米冲刺。

你可以不跑很快，但一定要跑得久、跑得稳。

跑步，不是年轻人的专利，也不是健身达人的炫技，它是每一个糖尿病患者都可能拥有的“自我修复力”。

哪怕你今天才下定决心开始第一步，也已经是走在“改善路上”的关键一步。

别犹豫了，穿上运动鞋，让身体自己试试，什么叫“动起来，糖稳住”。

资料来源：

①. 朱大龙, 王伟. 运动干预在2型糖尿病管理中的应用[J]. 中华糖尿病杂志, 2022, 14(5): 289-294. DOI:10.3760/cma.j.cn115791-20220115-00009.
②. 徐建青. 运动对糖尿病微血管并发症的影响[J]. 中国糖尿病杂志, 2021, 29(11): 965-968. DOI:10.3969/j.issn.1006-6187.2021.11.006.