健康饮食与糖尿病(健康与饮食的内容)

健康报 2025年07月21日 09:18 0

文章目录：

1、不知道吧，糖尿病饮食=健康饮食，适合所有人！快来学学，怎么吃更健康
2、健康植物性饮食降低糖尿病风险
3、无论遗传风险高低，健康饮食和定期运动都能预防糖尿病

不知道吧，糖尿病饮食=健康饮食，适合所有人！快来学学，怎么吃更健康

2015年11月14日是第9个联合国糖尿病日，今年的宣传主题是“糖尿病教育与预防”。

由于饮食在人们日常生活中所处的特殊地位加之对于糖尿病治疗的特殊意义，因此受到多方关注。“如何健康饮食”这样的话题也常被津津乐道。生活中“吃得好、吃得巧，吃得科学”成为广大糖友关注的问题，究竟怎样吃，吃多少才能控制好血糖希望下面谈及的几点建议能够给大家一些帮助。

其实糖尿病饮食就是健康饮食，适用于所有人群。为了保证营养均衡，每日摄入的食物种类应丰富多样，在保证足够能量摄入的同时，避免菜品过于单一，最好达到每日20种以上。

对于糖尿病患者而言，合理计算自身应摄入的总热量非常重要，它是饮食治疗的基础。每天需要的能量=理想体重×能量级别，根据自己的活动量选择适合自己的能量级别，不同体型/劳动强度热能需要不同，具体请咨询专业医生。

各种食物要合理搭配

1.三大营养物质都要定量2013版《中国糖尿病防治指南》中指出，三大营养素中碳水化合物（即主食）的比例应为50%-60%。可为米面或薯类食物。食用建议是粗细搭配，干稀搭配，每人每天4~8两（生重）左右，平均分配至3~5餐。如果爱吃薯类，如土豆、红薯等，每食用4两薯类可减少1两主食的摄入。摄入食物的脂肪量不应超过30%，蛋白质为10%~15%。富含蛋白的食物有鱼肉类、蛋、奶、豆制品。鱼肉类建议每日摄入量为2~3两。如无合并其他疾病如肾病，痛风等，可首选食用鱼类，因其富含蛋白质而脂肪量较肉更少。其次为白肉，如鸡鸭肉。再次为红肉，如猪牛羊肉。不建议食用动物内脏及加工肉类，如腊肠、火腿等。鸡蛋建议每日一个，奶类每日250ml，可选用低脂奶或豆浆。豆制品同样富含蛋白质，可适量食用，但需注意少食或不食过油的豆制品，如油豆泡、脆皮豆腐等以减少脂肪量。

2.按“321”原则选蔬菜蔬菜含有丰富的膳食纤维及维生素，脂肪量低。建议每天食用至少1斤。可采用“蔬菜321原则”。其中“3”指的是3两(150克)叶菜类，主要为绿叶蔬菜、包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、蓬蒿菜等；“2”则指的是2两(100克)其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、地瓜、藕、茨菰、芋头等；“1”则指的是1两(50克)菌藻类食品，包括蘑菇、香菇、金针菇、海带、紫菜、黑木耳等。每日中餐或晚餐时应选择3种不同蔬菜、每餐蔬菜摄入量应达300克，全天应摄入6种不同蔬菜，毛重达600克左右。

3.吃低糖水果糖友食用水果时需注意要在血糖控制稳定时：空腹<8mmol/L，餐后2小时血糖<10mmol/L，可于两餐之间适当食用含糖量低的水果，如苹果、梨、橘子、柚子等。慎食含糖量较高的水果，如香蕉、枣、红果、荔枝、桂圆等水果。

4.盐、酒要控制盐量应限制在每日6克以下，即一个矿泉水瓶盖的量。如有高血压应每日少于5克。同时应限制摄人含盐高的食物，如味精、酱油、盐浸等加工食品、调味酱等。

很多糖友喜欢喝酒，其实并不推荐糖尿病患者饮酒，若饮酒应计算酒精中所含的总能量。女性每天饮酒的酒精量不超过 15g，男性不超过25g(15g酒精相当于450ml啤酒、150ml葡萄酒或50ml低度白酒）。每周不超过两次。应警惕酒精可能诱发的低血糖，避免空腹饮酒。具有 2 型糖尿病风险的个体应限制含糖饮料的摄入。

“手掌法则”估算饮食量

快速估算每日所需饮食量可采用“手掌法则”，虽不如食物交换份法精确，但较为简单。患者可用自己的双手，确定每日所需食物的量：

1.碳水化合物、水果：相当于自己1个拳头大小的淀粉类食物，如馒头、花卷、米饭等，用的生米生面约为1两。水果200g相当于1个拳头大小。

2.蛋白质：50克的蛋白质相当于掌心大小、约为小指厚的一块。

3.蔬菜：两手抓，两只手能够抓住的菜量（1把）可相当于500克。

尽量使用蒸、煮、炖、拌、汆，少用油炸、红烧、油煎等烹饪方式。

4.脂肪：一个指节大小的油相当于10g。

5.瘦肉量：一指厚两指宽，切一块与食指厚度相同，与两指（食指和中指并拢）的长度、宽度相同的瘦肉相当于50g。

最后要知道健康饮食需要持之以恒，烹饪方法应清淡。尽量使用蒸、煮、炖、拌、汆，少用油炸、红烧、油煎等烹饪方式。

文/天津医科大学代谢病医院邢秋玲张蕾

图/源自网络

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健康植物性饮食降低糖尿病风险

一项4月8日发表于《糖尿病》的研究发现，健康的植物性食物，如水果、蔬菜、坚果、咖啡、豆类等，可以降低健康人群罹患2型糖尿病（T2D）的风险，有助于预防糖尿病。

这项研究由美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养系教授Frank Hu和同事领衔，旨在确定与不同植物性饮食相关的代谢物谱，并调查其与T2D风险的可能关联。

超过90%的糖尿病病例属于T2D，这种疾病对全球人群健康构成重大威胁。在不到20年的时间里，全球成人患病率增加了两倍多，从2000年的1.5亿例增至2019年的4.5亿例以上，预计到2045年将增加到7亿例左右。

由T2D引起的众多并发症，包括心血管疾病等大血管疾病和损害肾脏、眼睛及神经系统的微血管疾病，进一步增加了全球健康负担。糖尿病的流行主要是由不健康饮食、超重或肥胖、遗传易感性以及缺乏锻炼等生活方式因素引起的。

以植物为基础的饮食，尤其是富含全谷物、水果和蔬菜等优质食物的健康饮食，与较低的T2D发病风险有关，但人们对其潜在机制尚未完全了解。

该团队对来自3个前瞻性队列（护士健康研究、护士健康研究II和卫生专业人员随访研究）的10684名参与者的血浆样本和饮食摄入量进行了分析。参与者主要是中年白人（平均年龄54岁），平均身体质量指数（BMI）为25.6kg/m2。

参与者完成了食物频率问卷，研究人员根据他们对3种植物性饮食的坚持程度进行评分：总体植物性饮食指数（PDI）、健康植物性饮食指数（hPDI）和不健康植物性饮食指数（uPDI）。

饮食指数基于个人对18种食物组的摄入量：健康植物性食物（全谷物、水果、蔬菜、坚果、豆类、植物油和茶/咖啡）；不健康植物性食物（精制谷物、果汁、土豆、含糖饮料和糖果/甜点）；动物性食物（动物脂肪、乳制品、鸡蛋、鱼/海鲜、肉类和其他动物性食物）。

研究小组根据与T2D、心血管疾病、某些癌症和其他疾病（包括肥胖和高血压）的关系，区分了健康和不健康植物性食物。

研究人员检测了上世纪80年代末和90年代在上述3项研究早期阶段采集的血液样本，为参与者建立代谢谱评分，并记录了研究随访期间发生T2D的任何病例。通过对这些数据和饮食指数得分的分析，研究小组发现了代谢物分布、饮食指数和T2D风险的相关性。

研究发现，与未患T2D的参与者相比，那些在随访期间被诊断患有T2D的人摄入的健康植物性食物更少，PDI和hPDI得分也更低。此外，他们的平均BMI较高，更有可能引发高血压和高胆固醇，他们使用血压和胆固醇药物，有糖尿病家族史，体育活动较少。

代谢组学数据显示，植物性饮食与独特的多代谢谱相关，这些模式在健康和不健康植物性饮食之间存在显著差异。此外，在一般健康人群中，总体植物性饮食和健康植物性饮食的代谢谱得分与T2D发生率呈负相关，独立于BMI和其他糖尿病风险因素，而不健康植物性饮食没有观察到相关关系。因此，PDI和hPDI的代谢谱得分较高表明，倾向于这些饮食时，患T2D的风险更低。

进一步分析显示，在调整了葫芦巴碱、马尿酸盐、异亮氨酸、少量三环甘油和其他几种中间代谢物的水平后，植物性饮食与T2D的关联基本消失。这表明它们可能在这些饮食与糖尿病发病之间发挥了关键作用。

例如，研究人员在咖啡中发现了葫芦巴碱，并在动物研究中证明了其对胰岛素抵抗的有益作用；而较高的马尿酸水平与更好的血糖控制、增强胰岛素分泌和降低T2D风险有关。

该团队建议，可以进一步研究这些代谢物，从而为植物性饮食如何对T2D风险产生有益影响提供可能的解释。

Hu说：“虽然很难梳理出个别食物的贡献，因为它们是作为一种模式加以分析的，但食用富含多酚的植物性食物（如水果、蔬菜、咖啡和豆类）的代谢物都与健康植物性饮食和降低糖尿病风险密切相关。”

研究人员表示：“我们的发现支持了健康植物性饮食在糖尿病防治中的有益作用，并为未来的研究提供了新见解。我们关于中间代谢物的发现是有意义的，但还需要进一步研究证实它们在植物性饮食与T2D风险的因果关系中的作用。”

由于该研究只在一个时间段采集血液样本，作者认为还需要通过长期重复的数据了解饮食变化与代谢组学变化的关系，以应对T2D风险。（王方）

无论遗传风险高低，健康饮食和定期运动都能预防糖尿病

东芬兰大学科学家开展的一项最新研究首次证实，即使具有高遗传风险的人群，健康饮食和定期运动也可降低其罹患Ⅱ型糖尿病的风险。相关论文发表于《临床内分泌与代谢》杂志。

研究人员迄今已确定了500多种使个体易患Ⅱ型糖尿病的遗传变异，但生活方式因素也会影响患病风险。与生活方式相关的重要风险因素包括超重、膳食纤维摄入量低、饱和脂肪摄入量高和缺乏运动。先前的研究表明，通过改变生活方式可有效预防Ⅱ型糖尿病，但尚不清楚这一方法对携带许多易患Ⅱ型糖尿病遗传变异的个体是否同样有效。

T2D-GENE是一项为期3年的生活方式干预试验，涉及芬兰东部近1000名50岁至75岁的男性，其中生活方式干预组有600多名参与者。

干预组所有人都接受相同的生活方式指导。在试验进行期间，干预组成员的饮食质量出现了显著提升，膳食纤维、蔬菜、水果和浆果的摄入量增加，饮食中脂肪的质量更高。此外，他们在整个研究过程中都积极参与体育锻炼。结果显示，无论遗传风险高低，干预组的Ⅱ型糖尿病患病率明显低于对照组。（科技日报记者刘霞）

来源：科技日报