糖尿病能吃米面吗(糖尿病能吃糙米稀饭吗)

• 1、高血糖一口米面都不能吃？医生建议：血糖高的人，主食常吃这3种
• 2、糖尿病人越来越多！吃精制米面会升血糖，为什么吃擀面皮就没事？
• 3、这几款主食糖尿病人可以无限购买？医生：放心买

高血糖一口米面都不能吃？医生建议：血糖高的人，主食常吃这3种

声明：本文内容根据权威医学资料及作者个人观点撰写，仅用于健康科普，不构成任何医学建议，若有身体不适，请及时就医。

高血糖的人，是不是一口米饭都不能沾？是不是面条、馒头统统得打入冷宫？饭桌上人人夹菜，只有你端着一碗苦兮兮的青菜汤？这问题啊，一直困扰着不少人，一说血糖高，就像被判了“主食死刑”，日子简直没法过。

但真相到底是什么？真就一点主食都不能吃？只要沾点碳水，就跟血糖过山车一样飙上去？也有人说，那我改吃粗粮，总该安全吧？可又听说有些粗粮升糖也不低。

那到底哪些主食能吃？吃多少？怎么吃才不怕犯错？这一连串疑问，就像锅里的米饭，越煮越热腾腾。

咱们今天就把这个话题讲透点，说得明明白白，别再被“不能吃饭”这句话吓得魂飞魄散。高血糖不是“米面绝缘体”，主食也不是原罪，关键在于怎么选、怎么搭、怎么吃。

咱们得对得起这张嘴，也得对得起这副身子骨。

很多人一听“血糖高”，第一反应就是戒糖，紧接着就把主食也一刀切了。

米饭、面条、馒头、粥，全都划进黑名单，连红薯、玉米也被看作“糖分炸弹”。吃顿饭像拆地雷，战战兢兢，生怕一口下去血糖就爆表。

可真相是，主食不是敌人，真正的敌人是升糖速度太快的食物。

这里得说个冷知识：“升糖指数”（GI）才是咱们血糖的关键刹车线。

有些东西看着健康，吃起来却是“糖衣炮弹”。比如白米饭、白馒头，口感是好，但升糖指数高得惊人，就像撒了欢的野马，吃一口，血糖飙得比高铁还快。

而另一些主食，虽说也是碳水，但升糖慢、释放平稳，就像是“温火炖汤”的节奏，不容易让血糖突然起伏。

所以问题不在于吃不吃，而在于吃什么、怎么吃。关键是挑对主食，别让血糖做过山车。

别再把主食妖魔化了，咱们要做的，是学会当个“聪明吃货”。

那说了这么多，哪些主食才是血糖高的人能吃的？先说第一个：燕麦。

注意，不是那种经过加工、加糖加奶的速食燕麦，而是原始状态的“全燕麦”或钢切燕麦。这玩意儿长得丑点儿，煮起来慢点儿，但升糖指数低，膳食纤维多，吃进肚子里，它像“慢动作电影”一样释放糖分，不会让血糖蹦个高再跳水。

而且燕麦还有一定降血脂的作用，对那些三高人群来说，真的是一举多得。

第二个推荐的是荞麦。

别小看这“穷人粮”，它可是被很多营养学家点名表扬的。荞麦里含有一种叫“芦丁”的黄酮类物质，能保护血管，对心脑血管也有好处。

更关键的是，它升糖指数不高，吃完不会让血糖蹦迪。煮粥、做面条，甚至掺在米饭里一起蒸，既能解馋，又能控糖。

“粗中带细”的这种食材，才是餐桌上的聪明选择。

第三个不得不提的，是糙米。

也就是去掉外壳但保留胚芽和麸皮的稻米。虽然口感偏硬，嚼起来有点费牙，但里面的营养可比白米饭高多了。

膳食纤维、维生素B族、矿物质一个不少。关键是，它升糖慢，不像白米饭那样“闪电式”升糖。

很多人吃惯了白米饭，一下子换成糙米不太适应，其实可以一半糙米一半白米，慢慢过渡，别太激进。

说到这儿，咱得强调一句：别迷信所谓的“粗粮万能论”。有些粗粮，比如玉米、红薯，虽然营养丰富，但吃多了也照样能升糖。

关键不是食材标签，而是吃进去的“总碳水量”和“加工方式”。一个蒸红薯，比一碗玉米糊糊升糖慢；同样是荞麦，做成细面条比做成粗颗粒粥升糖快。

别让“粗粮”这两个字骗了你，细节决定成败。

还有个细节，很多人容易忽略：主食怎么搭配也很重要。

比如你光吃糙米饭，升糖速度还行，但如果加点鸡胸肉、豆腐、炒青菜，血糖控制会更稳。蛋白质和脂肪能延缓胃排空速度，让糖分释放更平稳。

所以吃饭别光盯着主食，整个餐盘得讲究“配速搭档”。

还有一个容易被忽略的点，那就是吃饭速度。

狼吞虎咽，不管你吃的是糙米还是燕麦，血糖都容易蹭蹭往上冲。细嚼慢咽不是老年人才需要的生活方式，而是每个高血糖人群都该练的“饭桌功夫”。

饭吃得慢，血糖起得也慢，身体有时间调节，不至于大起大落。

当然啦，吃主食也不能无限制。再健康的主食，吃多了也会积碳成糖。

控制总量，是永远绕不过去的课题。中国糖尿病医学营养治疗指南里明确提到，高血糖人群每日碳水化合物摄入应该控制在总热量的50%左右，而且要优选低升糖指数的来源。

别以为“我没吃糖，只吃饭”就安全了，饭里藏的糖，比你想象得要厉害多了。

还有人喜欢一边吃饭，一边喝粥、喝汤，这其实是血糖控制的大忌。尤其是米粥，升糖速度快得吓人，哪怕你用的是糙米，熬得太稀，糖也溶得快。

建议主食要“吃干不吃稀”，吃完再喝汤也比边吃边喝来得靠谱。

说到底，高血糖不是不能吃主食，而是不能乱吃主食。你得像选伴侣一样，挑对了，搭得好，相处舒服又稳定；挑错了，就天天吵架，情绪起伏不定，血糖也跟着翻车。

吃饭这件事，讲究的从来不是“禁食清单”，而是“科学策略”。

所以啊，再遇到那些劝你“高血糖就别吃饭了”的人，你可以拍拍他们的肩膀说：“主食不是敌人，糟糕的饮食习惯才是。”

血糖高的人，主食不是不能吃，而是要吃对、吃稳、吃得有章法。燕麦、荞麦、糙米，这三种主食，如果吃得巧、搭得好，既能保住口福，又能稳住血糖。

别让血糖支配你的饭碗，咱得学着用智慧去掌控每一口热饭香气里的健康密码。

看完这篇，希望你吃饭不再心惊胆战，不再被“高血糖”三个字吓得连米粒都不敢碰。

咱们要的是稳血糖，不是绝食；要的是科学饮食，不是苦修清苦。

愿你下一顿饭，既有柴米油盐的满足，也有血糖稳定的安心。

如果你觉得这篇文章帮到了你，欢迎点赞、评论、转发出去。让更多人知道，高血糖不是“绝食症”，而是“吃饭要有章法”。

关注我，学会做自己的“饮食医生”。

参考文献：

［1］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京：人民卫生出版社,2022.

［2］中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南（2020年版）[J].中华糖尿病杂志,2021,13(2)：93-102.

［3］范志红.食物升糖指数与高血糖饮食控制[J].中国食品卫生杂志,2020,32(3)：240-244.

糖尿病人越来越多！吃精制米面会升血糖，为什么吃擀面皮就没事？

根据国际糖尿病联盟（IDF）所发布的《全球糖尿病地图（第 10 版）》中的数据显示，全球约有5.37成年人患糖尿病。而在最新的糖尿病学分会所发布的流行病学调查显示，我国18岁及以上成年人糖尿病患病率高达12.4%，糖尿病前期患病率为35.2%。

这个数据的背后意味着每10个人当中，约有1人被确诊为糖尿病，有至少3人为糖尿病前期。并且，从我国患糖尿病的形势来看，越来越年轻化，需要大家注意。

无论是已经被确诊为糖尿病的患者，还是糖尿病前期患者都不建议每天都只吃精白米面以及过量进食精白米面，它们的升糖速度很快。

为什么精白米面的升血糖速度很快？

精白米面之所以有着不一般的口感，这是因为在多次加工过程中，把原先的谷物变成了最精制的谷物，在去除麸皮和胚芽的基础上，随之膳食纤维含量、维生素B族以及多种矿物质成分也会流失。

举例子说明，如白米饭在没有经过精细加工之前是糙米，在加工之后的膳食纤维含量会减少3~4倍。同时，也正是因为膳食纤维以及多种维生素和矿物质，才是有助于延缓餐后血糖的所在。

这就意味着了虽然大家收获了口感，却伤害了身体健康。即使对于身体健康的人群而言，长期进食精白米面，这种高GI的饮食方式，血糖波动过大，会降低细胞对胰岛素的敏感性，从而增加二型糖尿病的发生概率。

不仅如此，对于这种吃法还会让脂肪储存，让你渐渐变成一个肥胖的人。有研究表明，肥胖是诱发多种慢性疾病的危险因素，与二型糖尿病、高血压、高血脂都息息相关。

另外，相比于精白米面，有的糖尿病患者表示，吃擀面皮就不会升血糖了，这是真的吗？

对于擀面皮，很多人的印象都是“筋道”，没错，它虽然是由小麦粉制作而成，其中主要的成分也是碳水化合物，但由于在制作过程中会洗掉淀粉，这也就导致了擀面皮中的碳水化合物含量有所降低。

但这并不意味着吃擀面皮就不会升高血糖，在辣椒油、芝麻酱、糖、醋、香油等多种调料下，也会导致血糖波动，再加上这些促进食欲的调味品，只会让糖尿病患者吃得更多，并导致餐后血糖水平升高。

因此，大家要注意，与其过多吃精白米面，更建议选择粗细粮混合的主食，有助于控制餐后血糖。

#夏日生活打卡季#

这几款主食糖尿病人可以无限购买？医生：放心买

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。

说实话，糖尿病人吃饭这事儿，真就像走钢丝——一边是血糖飙升的风险，一边是饿肚子委屈自己。很多患者一听“主食”两个字，脑子里就开始响警报：是不是又要戒口？是不是又不能吃了？是不是只能啃青菜叶子、喝白开水了？结果一边嘴里啃着糙米饭，心里默默流泪。

但今天这篇文章，就是来给你“解封”主食的！不是说糖尿病人可以随便吃米饭馒头那种“放飞自我”，而是有那么几种主食，吃了之后身体不“翻脸”，血糖不作妖，还能让人吃得踏实，吃得香。

放心，这不是“玄学”科普，我是医生，咱说的是实实在在的科学。现在先把锅盖扣好，我们一起看看——到底是哪几种主食，糖尿病人可以放心买、大胆吃、适量吃，吃出幸福感不心虚。

首先得说清楚，糖尿病不是对“碳水”过敏，而是对高升糖指数的碳水不太友好。什么是升糖指数？升糖指数（GI），就是吃完某种食物后血糖上升得有多快。

高GI的食物，就像坐火箭一样让你血糖“蹭蹭蹭”往上飙；低GI的，就像坐公交慢悠悠，不会吓到胰岛素。

第一种可以放心买的主食：全麦面包

不是那种“看起来像全麦，其实是染色”的假货，而是真的用全麦粉做的那种面包，包装上要写“全麦粉≥50%”。

这类面包的膳食纤维含量高，能让胃排空速度变慢，血糖上升得更平稳。还有一点，全麦的香味也挺治愈，吃起来不光是能量，更是一种仪式感。

不过别误会，不是让你拿全麦面包当薯片吃。控制每餐碳水总量依然很关键。一般一片全麦面包大概含15克碳水，糖友们可以根据自己医生建议来安排。

第二种主食：燕麦（不是速溶那种）

市面上卖的那种速溶袋装燕麦，很多都加了糖，还打着“健康”旗号搞营销，别上当。真正靠谱的是原味粗燕麦片，比如那种煮起来要二十分钟的——虽然麻烦点儿，但对血糖好。

燕麦含有丰富的β-葡聚糖，这个成分能延缓肠道对糖的吸收速度，降低餐后血糖反应。吃完一碗原味燕麦粥，血糖起伏就像骑电瓶车，不像吃白粥那样直接飙车上天。

而且它还能增加饱腹感，不容易饿，对控制体重也有帮助。毕竟很多糖尿病人是超重引起的，控制体重也是控糖的一部分。

第三种主食：糙米、黑米、红米这类粗粮混合饭

白米饭确实好吃，但是血糖“爆炸”的速度也快。而糙米虽然口感不如白米软糯，但它的膳食纤维、维生素B族、矿物质都保留得多，GI值比白米低得多。

黑米和红米也一样，它们属于全谷类，GI值在中等偏低区间。可以混合起来煮饭，一半白米一半粗粮，这样吃起来口感好一点，血糖也不会太刺激。

别想着全换成粗粮，不然牙口不好的老人家吃得可太辛苦了。

如果觉得太硬，可以提前泡几个小时再煮，软糯又不失控。

第四种可以大胆入手的主食：荞麦面

这里说的是纯荞麦面，不是那种三分荞麦七分面粉的混合型。荞麦本身是低GI的，而且含有芦丁这种成分，对血管健康有好处。

不过纯荞麦面口感相对粗糙，有点柴，不太容易煮透，但你要是能接受，绝对比吃普通挂面强太多。可以搭配一些蔬菜、豆制品一起煮，既能增加营养，又能降低整体升糖速度。

第五种特别适合糖友的主食：红薯（适量）

等等，红薯不是甜的吗？糖尿病人能吃？

其实红薯的升糖指数比白米饭低，尤其是蒸红薯。关键在于烹调方式，蒸比烤的GI低，煮比炸的好。红薯含有抗性淀粉，这种成分在肠道里不容易被快速吸收，可以减缓血糖上升。

吃红薯的时候得控制量，一次吃个中等大小的（大概100克左右）是比较合适的。别吃一根半斤的，还配点蜂蜜，那就不是“放心吃”了，那是“放心飙血糖”。

第六种可以长期吃的主食：玉米糁、玉米渣

玉米是个好东西，但得分清楚是整粒玉米还是那种玉米淀粉做的小零食。前者升糖慢，后者升糖快。玉米糁煮粥或者做成窝窝头，既饱腹又香甜，适合做早餐。

它含有胡萝卜素、叶黄素等天然植物色素，对眼睛也有点帮助。对于糖尿病视网膜病变患者来说，吃点玉米糁比吃油条强一百倍。

但玉米也是主食，别当蔬菜吃。很多人一边吃米饭一边吃玉米，结果碳水爆表，血糖自然不听话。

除了主食本身，吃法也很关键。别老想着“我今天吃的是低GI，我就能多吃点”，这就好比你穿了泳衣就想跳火锅，逻辑不对。

吃饭顺序、咀嚼充分、搭配蛋白质、控制总量，这些都对血糖有影响。哪怕是低GI的食物，如果你一顿吃掉三碗，也一样血糖飙升。

还有一点必须说，很多人吃饭不配菜，就吃主食，这也不行。餐中加入优质蛋白（比如豆腐、鸡蛋、瘦肉）能延缓糖的吸收速度，让血糖更稳定。

脂肪摄入也要注意，别想靠油炸食物来“压血糖”，那是拿健康开玩笑。

再强调一次：糖尿病人不是不能吃主食，而是要选对主食、选对吃法、控制总量、保持平衡。咱们不是“绝食派”，而是“聪明吃”。

有些人一听医生说“控制碳水”，就直接把米面全戒了，结果没力气不说，还导致营养不良、代谢紊乱，得不偿失。

身体是个复杂的系统，不是谁说一句“戒糖”就能简单解决的。我们要做的，不是盲目排斥，而是科学管理。就像开车不是不踩油门，而是踩得稳、踩得准。

咱来个互动：

你平时最爱吃的主食是什么？有没有试过用粗粮替代白米饭？你觉得哪种吃法最让你血糖舒坦、肚子也满意？

欢迎在评论区分享你的“主食生存法则”，让我们一起吃得聪明，活得踏实。

控制血糖，不是惩罚，而是选择更聪明的生活方式。

参考文献：

中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社.

中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南（2020年版）.中华糖尿病杂志.

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