糖尿病调息(糖尿病如何调药)

• 1、著名糖尿病专家送大家2个降糖运动处方，平稳血糖，安全有效
• 2、糖友不妨做做呼吸运动
• 3、老年糖尿病患者如何运动？专家建议这些方式

著名糖尿病专家送大家2个降糖运动处方，平稳血糖，安全有效

糖尿病被称为“甜蜜温柔”的杀手，对人体的危害仅次于肿瘤和心血管疾病，是威胁人类的“第三号杀手”，已成为严重的世界性公共卫生问题，而且呈现年轻化趋势。

糖尿病在我国有“三高”、“三低”之说，“三高”指患病率高，并发症高，医疗费用高；“三低”是糖尿病确诊率低，治疗率低，治疗的达标率低。

那么，得了糖尿病怎么办，没有得的人应该如何预防呢？

众所周知，糖友在临床中的治疗框架是“五驾马车”，即饮食治疗、运动治疗、病情检测、药物治疗和糖尿病教育。

从可控因素方面来说，饮食和运动对糖友来说占有重要地位，上周本君讲了饮食，今天就给大家讲讲糖尿病合理运动的那些事。

讲到这里，可能有人要问：运动对血糖的影响到底有多大呢？

首先，运动可以促进热量消耗，增加脂肪代谢，提高胰岛素的敏感性，有利于血糖控制；可以促进骨骼、肌肉对葡萄糖的摄取利用能力，恢复细胞对糖的吸收，使血糖水平下降。

其次，运动后，肌肉、肝脏还会摄取大量葡萄糖，使血糖进一步下降，如中等量的运动，其降糖作用能够维持12-17小时；还能提高身体素质，增强免疫力，有利于减少糖尿病慢性并发症。

所以，科学运动，是防治糖尿病的天然处方。著名糖尿病学家向红丁教授，推荐过很多安全有效的降糖运动处方，养生君在此分享2个，供大家参考。

小时候大家都玩过踢毽子吧，但长大后很多人都不玩了，其实踢毽子运动量不大，却能使全身得到活动，有益身心健康，特别适合糖友。

踢毽子以腿部、脚部运动为主，主要以下肢做盘、磕、拐、蹦、落等动作来完成。

这样不仅使下肢的关节、肌肉、韧带得到锻炼，充分活动腰部，带动全身血液循环；还可以加强足部肌肉的锻炼，对于糖友来说大有裨益，可减少脚部病变的发生。

动作要领：

1. 背部稍微弯曲，眼睛看着毽子；
2. 手臂上摆，在踢毽子时身体要保持松弛；确切地说，腿部之外的其他部位，都要放松，不要过于僵直；
3. 将脚抬起，用脚的内侧去踢毽子；
4. 时间不超过15分钟，感到冒汗了即可。

注意事项：

糖友刚开始踢毽子时，动作幅度应该由小到大，速度由慢到快，这样肌肉才会柔而不软、韧而不僵，不至于拉伤退或腰部肌肉。

八段锦是传统的健身功法，分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”，练习无需器械，不受场地局限，简单易学。

八段锦中其中两个动作：“两手擎天理三焦”和“调理脾胃单举手”，非常适合糖友练习，可增加能量消耗，减轻体重，降低血糖，舒缓情绪，改善胰岛素抵抗；尤其能很好地降低2型糖尿病患者的糖化血红蛋白，运动期间，血糖可得到良好控制。

“两手擎天理三焦”具体操作步骤：

第1步：

• 站立，两脚分开，与肩同宽，含胸收腹，腰部、脊椎放松。
• 头正平视，口齿紧闭，用鼻子做深呼吸，宁神调息1-2秒，气沉丹田。

第2步：

• 两手从体侧缓缓举到头顶，转掌心向上，用力向上托举，同时两脚的脚跟随着双手的托举而起落。
• 托举6次以后，双手掌心向下，沿着身体前方缓缓按自腹部，之后再回到最初的站姿，重复做10次。

“调理脾胃单举手”具体操作步骤：

第1步：

身体自然站立，全身放松，两脚分开与肩同宽，双臂在体侧自然下垂。

第2步：

左手从左侧翻掌上举，手臂挺直，手指并紧，手心向上，指尖向右，同时右手掌下按，指尖向前。

第3步：

左手从左侧落下，掌心下按，指尖向前，右手从右侧翻掌上举，手臂挺直，手指并紧，手心向上，指尖向左，如此反复练习10次。

当然，糖友的运动方式多种多样，主要以有氧运动为主，只要身体状况允许，平时可以适当做操、散步、慢跑、爬山、爬楼梯、骑自行车、打太极拳、练剑等。

不过，糖尿病患者在运动过程中，需注意以下5点：

1、运动以餐后1小时左右为宜，饭前运动容易造成低血糖，运动前后注意监测血糖变化。

2、不要在空腹情况下剧烈运动或长时间运动，最好在运动前后注意加餐，可以预防低血糖的发生；

3、运动前后注意补充足够水分，否则过多出汗会导致血液浓缩，血液粘稠，易发生心脑血管疾病。

4、老年糖尿病患者为避免糖尿病足的发生，注意运动时脚必须穿着合适鞋袜。

5、老年、有严重并发症、血糖控制不佳的患者，不宜勉强运动，以免发生意外。

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⊙责任编辑：孟孟

糖友不妨做做呼吸运动

案例：糖友小张是个大学生，平时除了上课，一般都宅在宿舍当中，偶尔才会运动一次。这次期末的体育课上，考试50米短跑，小张刚跑完就感觉胸肋部疼痛。去了校医院检查之后，医生说小张的血糖控制得还不错，胸肋部疼痛是平日里缺乏运动，跑步的时候呼吸太急促，给岔了气。

岔气又称急性胸肋痛，指运动时，特别是跑步中，胸肋部产生的疼痛。亦多见于举重、推车、跳跃、攀高、挑抬或搬运重物时，用力过度或不当时，岔气多发生在右下肋部。对于这种情况，腹部按摩、缓慢深呼吸或腹式呼吸能加速其缓解。像小张这样运动不得法的例子，现实上有很多，锻炼不成反给自己的身体造成了伤害。如果小张在跑步时控制好自身的呼吸节奏，那么出现岔气的可能性就会降低。

日常生活当中，很多运动不是说拼命去练就完事了的，很多时候都需要配合呼吸来进行。《庄子·刻意》中“吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟申，为寿而已矣。”就描述了古代百姓通过模仿动物的动作，配合呼吸，来锻炼身体的景象。同样一种运动，有的朋友一套下来是气喘吁吁，上气不接下气，而有的朋友则是神态自若，呼吸悠长有节奏。本期，就和大家聊一聊呼吸法。

从呼吸运动的进行过程可知，呼吸运动主要依靠两部分呼吸肌的舒缩来完成，分别表现为胸腹两部位的活动。一是肋间外肌舒缩引起肋骨和胸骨运动，引起胸廓前后、左右径增大，表现以胸部活动为主；一是膈肌收缩，使胸廓的上下径增大，表现以腹部活动为主。吸气时，膈肌收缩，膈得隆起部位下降，上腹部脏器如肝、脾等随之下降，于是前腹壁向外突出；呼气时则相反，前腹壁向内复位。以肋骨和胸骨活动为主的呼吸运动，叫胸式呼吸；以膈肌运动为主的呼吸运动叫腹式呼吸。

胸式呼吸

胸式呼吸又称肋式呼吸法、横式呼吸法。这种呼吸法单靠肋骨的侧向扩张来吸气，用肋间外肌上举肋骨以扩大胸廓。其甚者，吸气时双肩上抬，气息吸得浅，因此又称为肩式呼吸法、锁骨式呼吸法或高胸式呼吸法等。

如果是因为精神太过放松而提不起精神，或是无法集中精神工作、念书的时候，建议不妨采行可以提高交感神经运作的胸式呼吸法，调节松散的精神。日常当中自然呼吸时，其实胸式呼吸和腹式呼吸同时存在，只是侧重不同，一般女性胸式呼吸为主，而男性腹式呼吸为主。

腹式呼吸

腹式呼吸法是最基础的一种呼吸方法。它是学习其他呼吸法的基础，是通过加大横膈膜的活动、减少胸腔的运动来完成的。

腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。正常的腹式呼吸一次约10-15秒，能吸入约500毫升空气。腹式呼吸时，横隔肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。腹式呼吸能够增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量。经常进行腹式呼吸，有助于扩大肺活量，改善心肺功能。

深呼吸

除了胸式呼吸、腹式呼吸外，还有胸腹式呼吸联合进行，也就是日常当中常说的深呼吸。深呼吸能使人的胸部、腹部的相关肌肉、器官得以较大幅度的运动，能较多地吸进氧气，吐出二氧化碳，使血液循环得以加强。深呼吸也是自我放松的好方法，它能转移人在压抑环境中的注意力，并提高自我意识。当人们知道自己能够通过深呼吸来保持镇静时，就能够重新控制情感，缓解焦虑情绪。

呼吸操

呼吸操有很多种类型，瑜伽当中也有。这边主要介绍一下我国古代的传统呼吸操，也就是六字诀，它是通过呬、呵、呼、嘘、吹、嘻六个字的不同发音口型，唇齿喉舌的用力不同，以牵动不同的脏腑经络气血的运行。

预备时两足开立，与肩同宽，头正颈直，含胸拔背，松腰松胯，双膝微屈，全身放松，呼吸自然。开始后，顺腹式呼吸，先呼后吸，呼吸时读字，同时提肛缩肾，体重移至足跟。注意每个字读六遍后，调息一次，以稍事休息，恢复自然。

嘘，读（xū）。口型为两唇微合，有横绷之力，舌尖向前并向内微缩，上下齿有微缝。呼气念嘘字，足大趾轻轻点地，两手自小腹前缓缓抬起，手背相对，经胁肋至与肩平，两臂如鸟张翼向上、向左右分开，手心斜向上。两眼反观内照，随呼气之势尽力瞪圆。呼气尽吸气时，屈臂两手经面前、胸腹前缓缓下落，垂于体侧。

呵，读（hē）。口型为半张，舌顶下齿，舌面下压。呼气念呵字，足大趾轻轻点地；两手掌心向里由小腹前抬起，经体前到至胸部两乳中间位置向外翻掌，上托至眼部。呼气尽吸气时，翻转手心向面，经面前、胸腹缓缓下落，垂于体侧。

呼，读（hū）。口型为撮口如管状，舌向上微卷，用力前伸。呼字时，足大趾轻轻点地，两手自小腹前抬起，手心朝上，至脐部，左手外旋上托至头顶，同时右手内旋下按至小腹前。呼气尽吸气时，左臂内旋变为掌心向里，从面前下落，同时右臂回旋掌心向里上穿，两手在胸前交叉，左手在外，右手在里，两手内旋下按至腹前，自然垂于体侧。

呬，读（si）。发音：呬字从俗读四；正音为戏，五音配商，读如夏，声短气长。口型：开口张腭，舌尖轻抵下腭。呼气念呬字，两手从小腹前抬起，逐渐转掌心向上，至两乳平，两臂外旋，翻转手心向外成立掌，指尖对喉，然后左右展臂宽胸推掌如鸟张翼。呼气尽，随吸气之势两臂自然下落垂于体侧。

吹，读（chuī）。口型为撮口，唇出音。呼气读吹字，足五趾抓地，足心空起，两臂自体侧提起，绕长强、肾俞向前划弧并经体前抬至锁骨平，两臂撑圆如抱球，两手指尖相对。身体下蹲，两臂随之下落，呼气尽时两手落于膝盖上部。下蹲时要做到身体正直。呼气尽，随吸气之势慢慢站起，两臂自然下落垂于身体两侧。

嘻，读（xī）。口型为两唇微启，舌稍后缩，舌尖向下。有喜笑自得之貌。呼气念嘻字，足四、五趾点地。两手自体侧抬起如捧物状，过腹至两乳平，两臂外旋翻转手心向外，并向头部托举，两手心转向上，指尖相对。吸气时五指分开，由头部循身体两侧缓缓落下并以意引气至足四趾端。

老年糖尿病患者如何运动？专家建议这些方式

糖尿病是以高血糖为主要特征的代谢性疾病，具体发病机制至今尚无定论，主要受环境、基因、饮食、生活方式等因素的影响。目前，我国糖尿病患者人数位居世界首位，主要以2型糖尿病患者居多。

但是目前国内医疗机构对运动疗法的重视程度远远不够，仅仅是把运动疗法作为健康教育和健康宣传的一部分，且不少医务人员自身对专业运动知识缺乏足够的了解，开出的运动处方过于模板化，缺乏针对性，没有考虑到老年糖尿病患者的个体差异性。

老年糖尿病患者适合的运动方式

1、快步走 快步走是一项步行运动，旨在促进身心健康，讲究速度、时间和姿势。著名心血管病学专家洪昭光说“最好的健身方法是步行。每天餐后步行 20~30 分钟，坚持半年以上，血糖、血脂水平均可得到改善。”

2、太极拳 太极拳运动能有效降低血糖，提高胰岛素敏感性，进而改善患者胰岛素抵抗的状况。每周最少锻炼3次，每次≥30分钟的中等运动强度，才可以逐步将糖的分解转化为脂肪分解，达到降低血脂的目的。

3、八段锦 八段锦能有效地将调身、调息、调心三者有机结合起来。通过动作的伸展、松紧的结合，可以达到调节糖尿病患者心理状态，促进血液循环，改善心理状态的目的。

4、广场舞 全民健身活动中，广场舞以其健身价值深受人们的喜爱。广场舞步伐快，富有节奏，将传统舞蹈的美感与运动健身相结合。运动强度:心率控制在每分钟110次以内，运动时间持续1小时。广场舞在预防糖尿病并发症的发生中起着重要作用。

不同的老年人由于基础疾病不同，对运动形式、运动耐力、运动时间的选择不同，所以应该根据自身条件选择一定的运动，配合药物、饮食一起控制血糖!

把关专家：首都医科大学附属北京朝阳医院主任医师郭树彬

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(责编：邢郑、杨鸿光)

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