揭秘肥胖(肥胖的科学解释)

• 1、揭秘肥胖根源！
• 2、瘦子吃不胖，胖子老长胖，揭秘引起“肥胖”的6个原因
• 3、颠覆认知！专家揭秘：肥胖真正元凶竟不是热量过剩？

揭秘肥胖根源！

我们都知道，摄入过多的食物会导致体重增加，但这是为什么呢？答案就是：能量的摄入大于能量的消耗！简单来说，就是我们吃进去的食物所产生的能量比我们每天活动和代谢所消耗的能量要多，多余的能量就会在体内储存起来，让我们的体重逐渐增加。

让我们深入了解一下这三种主要的产能营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪。每1克碳水化合物或蛋白质在身体里会产生大约4千卡的能量，然而，每1克脂肪产生的能量竟然高达9千卡！这个数字是不是很惊人？这意味着，如果我们摄入了相同重量的脂肪和碳水化合物，脂肪提供的能量是碳水化合物的2.2倍，所以脂肪更容易导致我们摄入过多的能量。

另外，富含脂肪的食物通常更美味，更能吸引我们的味蕾。也就是说，我们可能会在不知不觉中吃得更多，摄入更多的能量。因此，我们在选择食物时一定要特别小心哦！

但是，仅仅通过减少主食的摄入量来控制能量摄入并不一定是最好的办法。虽然这样可以减少能量的摄入，但是也可能会让我们缺少维生素和矿物质等营养素，这对我们的健康和长期的体重控制都不利。

所以，控制体重的关键是让能量的摄入和消耗保持平衡哦！我们可以选择以谷类为主的平衡膳食，这样既能保证身体得到充足的营养素，也有助于维持我们的体重。因此，大家要聪明地选择食物哦！

健康谷物

在我国，居民们的主食大多以谷类食物为主。这些食物含有大量的碳水化合物，占比高达40%~70%，它们不仅是人体所需能量的主要来源，而且价格合理，非常适合日常饮食。

除了提供能量，谷类食物还含有其他重要的营养元素。蛋白质含量约为8%~10%，脂肪含量约为2%左右，同时富含矿物质、B族维生素和膳食纤维等营养成分。这些成分对维持身体健康至关重要。

以谷类食物为主的膳食模式有很多好处。首先，它可以提供充足的能量，保障我们的日常生活和工作所需的能量供给。其次，这种膳食模式还可以避免过多摄入动物性食物和脂肪，从而降低心血管疾病和糖尿病等慢性病的发病风险。

因此，很多人认为吃富含碳水化合物的主食，会引起肥胖，不吃主食就会减肥。这种说法是不正确的。一日三餐都应摄入充足的谷类食物。这样既能满足我们的饮食需求，又能保证身体健康。

来源： 宣武普外

瘦子吃不胖，胖子老长胖，揭秘引起“肥胖”的6个原因

“我最近在减肥呢，好像也没有什么成效。小方，我看你挺瘦的，有什么保持苗条的方法，赶紧教教我呗！”

“嗨，别提了，我还羡慕你呢，我想增肥，怎么吃都不胖，这可怎么办啊！”“你这话就让人妒忌了啊。”

“是真的，我从小到大一直很瘦弱，吃多少都是这样，也不知道什么问题......”

问题来了，为什么总有人怎么吃都不胖，一直都是瘦瘦弱弱的，这是为什么呢？

遗传因素：如果是天生吃不胖，就可能是遗传因素决定的。一般情况下，父母身材比较瘦的话，子女也比较难吃胖。英国《自然》杂志网站曾刊登过一则报告，报告中称，哈佛大学和MIT的科学家们经过研究发现，人体有两个基因能够直接调节产热机制，它们分别是IRX5和IRX3，它们共同决定着摄入过度热量之后该消耗还是存储。在这两个基因里，只要有一个核苷酸出现差异，那么胖瘦差异就完全不同。因此，如果含有胸腺嘧啶基因，那么无论怎么吃都很难吃胖，但如果含有胞嘧啶，就很容易吃胖。当然，基因无法改变，但我们可以通过控制饮食，改变自己的体型。

消化吸收能力差：食物进入人体之后，消化和吸收非常关键，吸收得好，食物里的能量就能转化为人体所需，而吸收能力差，无论吃多少，都很难吃胖。对于慢性胃炎、肠炎、克罗恩病、功能性消化不良患者来说，即使吃得不少，也很难吃胖，这是因为他们有个共同的特点：吸收能力差。

饮食结构不均衡：很多吃不胖的人饮食习惯都不太好，他们确实吃得多，但爱吃的都是零食，而且不怎么吃主食，三餐吃得不多，蔬菜水果都不爱，却偏偏喜欢各种没营养的零食。如果饮食结构不均衡，会导致营养不良，那么自然身材消瘦。

厌食症：长时间处于焦虑和抑郁等消极情绪下，很容易患厌食症，整个人茶不思饭不想，一到饭点就没胃口，以前爱吃的食物全没了兴趣，也就越来越瘦。此外，一些爱美的女生靠绝食减肥，也很容易患上厌食症。

基础代谢水平强：基础代谢水平比较强的人，哪怕不怎么运动，身体也会消耗更多的热量，因此也不容易吃胖。除此之外，肌肉含量高的人，基础代谢水平也比较强，经常做力量训练的人则有这个特点，因而他们看上去更瘦。

甲状腺功能亢进：当甲状腺激素分泌过多时，新陈代谢速率加快，摄入体内的食物更快被消耗，这种情况下，也不容易吃胖。不过，甲状腺功能亢进容易引发心血管问题，当发现自己吃得很多，体重却降得厉害时，一定要引起重视，及时到医院检查。

生活中，很多人都喊着要减肥，而与他们相反的是，那些无论怎么吃都吃不胖的人，却想尽办法要增肥。对于这些瘦人来说，应该怎么做呢？

少吃多餐并坚持：多吃点才能让摄入体内的能量大于被消耗的能量，这样才有可能增肥，但是，多吃并不意味着猛吃，而应该学会少吃多餐。也就是说，每天可以适当增加几餐，譬如在下午三四点的时候吃顿健康的下午茶，蔬菜水果、牛奶都可以，但一定要是健康的食物，而不是炸鸡可乐这些高热量食物。坚持营养均衡的膳食搭配，多摄入蛋白质，可以让你“吃胖点”。

坚持力量锻炼：要增肥，一味地靠吃也很难看到效果，这就跟减肥是一个道理。对于瘦人来说，要想“长胖”点，增加肌肉的含量很有必要，通过力量锻炼，比如深蹲、俯卧撑等练习，可以使肌肉群得到锻炼，看上去也就没那么瘦弱了。

保持情绪愉悦：心情不好的时候，容易影响食欲，哪怕食物再美味，也不想吃，而长期处于消极情绪的人，还可能出现厌食症，对吃东西提不起一点兴趣，体重自然越来越低。正所谓“心宽体胖”，保持愉悦的心情，才能让你拥有一个好胃口，吃什么都香，自然就“肥起来”了。

排查病因：如果平时吃得不少，却不见长胖，则要排查一下是不是身体原因，很多瘦人肠胃都不太好，导致消化吸收能力差，吃进肚子的食物不能被吸收，吃再多也不会长胖。因此，可以检查一下肠胃功能，并调理好肠胃。

其实，不论胖瘦，只要保持在健康的体重，就是最合适的体重。

我们常用BMI指数来论证一个人的体重是不是健康标准，也就是用你的体重除以身高的平方，如果得出的数字在18.5以下，说明太轻了，这是不健康的体重。但如果BMI指数超过25，说明你已经超重了，要控制一下饮食，并且多锻炼。

BMI指数保持在18.5至22是健康的标准，不能一味地重视体重值，而应该结合自己的形态，保持在一个健康的体重，这样，不仅仪态好看，对健康也是有保障的。

快计算一下你的BMI指数吧，看看在健康的范围内吗？

参考资料：

[1] 《觉得自己偏胖？可能这才是你最健康的体重》.蟹老板(谢奕炜).2019-07-24

[2] 《以下9条科学建议，帮助你有效的管理体重和保持健康》.James振龙.2019-05-04

[3] 《衡量体重健康的指标有哪些？除了BMI，为什么还要看腰围和20岁之后体重增加的情况？》.采菽记. 2019-01-29

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颠覆认知！专家揭秘：肥胖真正元凶竟不是热量过剩？

大家好！我是王院长膳食营养健康科学研究院院长王艳，健康是我们最大的财富，让我们一起管理好它。在上一期节目中，我介绍了号称要终结肥胖的曼哈顿计划“nucy”的成立，以及碳水化合物胰岛素模型（CIM）跟能量平衡模型（EBM）的论战。今天，这是科学减肥的完结篇，我会为大家带来全新的观点和重要的研究成果。

王院长膳食营养健康科学研究院院长王艳

首先，提出 CIM 的 lotwweek 教授认为，公认导致肥胖的主因——热量盈余是错误的。他指出，大量摄入高升糖指数的碳水化合物会使餐后胰岛素浓度上升，促使血糖和游离脂肪酸进入脂肪细胞，而非供给组织使用，导致人体产生内部饥饿，大脑增加食欲并下调代谢。只要在不挨饿的前提下少吃碳水，就能降低食欲、增加能量消耗，实现无痛减肥。

然而，美国卫生院的高级研究员 kevinhall 做了一系列临床实验。其中，在第三个实验中，他找了 20 个平均 30 岁、BMI 为 28（稍微过重）的成年人，随机分为两组。一组先吃 14 天含 10%碳水、75%脂肪的动物性低碳生酮饮食，接下来 14 天换成 75%碳水、10%脂肪的低脂纯素饮食；另一组顺序相反。

研究人员未告知受试者实验目的，只说是测试不同食物对身体组成的影响，并提供超所需热量两倍的食物，让受试者吃到不想吃为止，剩余食物称重以了解其真实摄入热量。

实验结果显示，低碳饮食餐后血糖和胰岛素分泌较低，但与 CIM 预测相反，低脂饮食期间的随意热量摄取大大低于低碳期间，平均少了 689 大卡，且低脂饮食期间的食欲低于低碳饮食期间，这一现象在每个受试者身上都一致。

受试者对两种食物的喜好度和熟悉度相近。低碳组体重虽有显著下降，但减掉的大多是去脂体重，就减脂效果而言，低脂饮食更优。该研究于 2021 年发表在《natural medicine》。

不仅如此，necy 资助的最大型实验，由史丹福大学的 christophergarner 教授主持。找了 609 名过重的成人，随机分成两组，各吃一年的健康低脂饮食以及健康低碳饮食，以观察体重减轻与胰岛素分泌或 DNA 的关联。

一年后，健康低脂组平均减了 5.3 公斤，健康低碳组减了 6 公斤，两组无显著差异，且与胰岛素和 DNA 也无关联。该研究于 2018 年发表在顶级医学期刊《drama》。正因如此，arono 不再继续资助 nucy，该机构也于 2021 年宣布解散。

davidlodwig 教授与 kevinhall 之间的论战仍在继续。davidlodwig 教授在 2018 年 8 月于《jramainternalmedicine》发布论文，正式提出对 EBM 的质疑。但 joramainternalmedicine 为平衡报道，邀请 kevinhall 发表看法。kevinhall 也在 2021 年与 sins 期刊发表文章，指出胰岛素在身体脂肪调节中与膳食碳水化合物无关。

之后，davidlodwig 教授于 2021 年又在美国临床营养期刊《AJCN》发表文章，批评 EBM 为套套逻辑。kevinhall 则在 2022 年 5 月同样于《AJCEN》发表文章，针对 davidlodwig 教授对 EBM 的误解进行澄清，并阐释 EBM。

尽管 CIM 存在诸多问题，但低碳饮食在某些情况下仍有一定地位，尤其对二型糖尿病患者。不过，对持续运动的人来说可能弊大于利。多项研究表明，将每天能量来源的一半给碳水化合物对寿命和心血管健康最佳。

比如 2018 年在某研究中，死亡率与碳水化合物摄取比例呈 U 字型，50%为最佳。美国心脏协会 2021 年公布的饮食指导中，德蔬饮食表现出色，总得分 100 分，而低碳仅 64 分，生酮甚至不及格，仅 31 分。

讲完饮食对体重的影响，接下来谈谈能量消耗。杜克大学的进化人类学与全球健康教授 kermanpencl 跑到非洲坦桑尼亚的原始部落，用双重标记法测量一个叫杂族的每日能量消耗。该部落过着狩猎采集生活，劳动量极大，是美国人的十倍，且每天至少走十几二十公里路。

但实验结果令人惊讶，杂族每日能量消耗竟与工业化的欧美人士相同。pancl 教授查阅文献发现，已有许多研究指向这一结果，比如有关半马训练的研究，女性受试者从无运动到周跑 40k，肌肉增加，但实际多消耗的热量远低于预期。

于是，pancl 教授提出受限制的每日能量消耗模型，即成年人每天消耗的能量固定在狭小区间，体力活动消耗增加时，其他方面会节省，这也是算热量减重易失败的原因。

基于以上研究，我归纳出了小人国健体模型。我们人体好比一个国家，脂肪是国库里的钱，大脑是总统，控制钱的进出。减肥后易反弹，因为大脑会开源节流。总统的个性由基因决定，影响体重。

人体每天能花的钱（能量预算）固定，与去脂体重成正比。人类会将能量用于大量活动，国家有三个预测寿命的指标：VO₂max、肌力和代谢指标。总统决定钱的来源（饮食），若吃不对会影响健康。吃太多或太少，身体都会调节。太激进的节食会导致身体出现各种问题。

总之，健康饮食是为提供充足预算和维持健康，运动是为合理使用能量预算，增强身体机能，而非单纯减肥。我们不应只关注体重数字，而应建立良好的饮食和运动习惯，拥有健康身体，体重自然正常。

王院长膳食营养健康科学研究院院长王艳

记得订阅王院长的频道，我会每周分享最新资讯和学习内容。最后，想对大家说，你很棒！别太逼自己，先把肌肉练起来，跑起来！洞察世界，守护健康，我是王院长膳食营养健康科学研究院院长王艳，我们下期节目见。