肥胖困炊(肥胖犯困是什么原因)

• 1、肥胖一族必知的10个卡路里知识
• 2、本市发布新版“学生健康指引” 中小学生肥胖率高睡眠不够
• 3、米饭不好吃是哪里做错了 让米饭口感紧实Q弹的诀窍

肥胖一族必知的10个卡路里知识

内容提要：减肥减不下来，可能是方法认知上面有误区。没文化真可怕，减肥圈里也一样。来看看吧。

Q1：什么是卡路里(热量)?

卡路里是指能让1公克的水温度上升1℃所需的热量。食物里含有的营养素之中，只有蛋白质、脂质以及碳水化合物会产生热量。 1公克的蛋白质及碳水化合物可产生4大卡的热量，1公克的脂质则可产生9大卡。

Q2：一天理想的卡路里摄取量为多少?

伊达友美表示，一天的必要摄取热量公式为：身高(公尺)X身高(公尺)X22X标准体重X25~30。举例来说，身高160公分(1.6公尺)，其标准体重约56公斤，因此一天的卡路里摄取量约为1400~1680大卡。然而，依照年龄、性别、生活环境的不同，所需的热量也不相同，因此上述的计算公式仅作参考，并非绝对。

Q3：只要卡路里摄取量减少就会变瘦?

许多人认为只要减少卡路里摄取量就能达到瘦身效果，伊达友美指出，这样的减肥法一刚开始效果良好，长久下来却会使消耗热量时所需的能量不足，身体便开始囤积脂肪，越减反而越胖。

Q4：肉类卡路里高，不宜多吃?

伊达友美表示，脂肪较多的肉类的确须控制食用量，不过红肉富有高蛋白质、铁、矿物质、维它命B群等能提升代谢的成份，并含有大量的帮助脂肪燃烧的左旋肉碱，建议一次吃单手手掌大小的红肉，一周2~3次为佳。

Q5：相同热量的两种食物所造成的肥胖程度也相同?

吃进食物后，在消化、吸收时都会消耗卡路里，比起碳水化合物或脂质，分解、吸收蛋白质时所消耗的热量较高，因此吃相同热量的牛排及蛋糕，由于牛排蛋白质高，与富含碳水化合物及脂质的蛋糕相比较不易让人发胖。另外，咀嚼能促进胃肠蠕动，也可提高卡路里消耗量。

Q6：由于饭是碳水化合物，因此热量高、易发胖?

虽说减肥时应避免摄取碳水化合物，但像是炊煮过的米饭，因含有水份，能带来饱足感，并富含胺基酸及食物纤维，对维持健康是不可或缺的。另一方面，面包中的麸质却会扰乱肠及脑的运作，且大量的起酥油容易在体内软化成脂肪堆积，不宜常吃。

碳水化合物≠肥胖

正如上述所说，不少人持“碳水化合物=肥胖”的观点，但其实碳水化合物是人体不可缺少的3大营养物质之一。碳水化合物是生命活动的能量来源，使用后剩余的部分会转化成体脂肪，积聚在体内，的确不难让人认为碳水化合物就是肥胖的原因。

以碳水化合物为中心的饮食中，要注意控制脂肪的摄入量，并且尽量保持卡路里摄入总量的50-70%都来源于碳水化合物，那么就能很有效地消耗掉。所以，为了能健康减肥，碳水化合物还是要按照标准量来摄入，并控制好分量，同时配合低卡的减肥餐，减少脂质的摄入量，这样的饮食减肥法就不容易让你发胖了

Q7：油脂热量高，所以少吃为妙?

油类虽然含有大量脂肪，但对人体是不可缺少的营养素。脂质能维持体温、调整贺尔蒙平衡、提升肌肤防护机能，在身体运作中扮演重要的角色。而且脑的50%由脂质组成，与其避而不吃，不如积极摄取紫苏油、亚麻仁油等Omega-3脂肪酸油类，补充好油，健康又甩脂!

Q8：不吃早餐能瘦下来吗?

在：减肥的时候，我们要尽量控制热量的摄入，所以不少人会认为，少吃一餐就能减少每天的卡路里总摄入量，但其实，不吃早餐真的能瘦下来吗?非也。

不吃早餐反而导致肥胖!

以为不吃早餐就能瘦下来，这种观点其实大错特错，其中一个导致肥胖最直接的结果就是，少吃一餐，会令我们在下一餐的时候不知不觉地饮食过度，严重的还会引发暴饮暴食呢!

不吃早餐不但让你更易胖，还会令供给脑部与体内机能的能量不足，各项机能没有足够的能量推动运作，又怎么可能让你始终保持在高速减肥的状态下呢?所以，不仅仅是早餐，每天3餐都要好好摄入，1顿也不能少哦!

Q9：饮食次数多会发胖吗?

在减肥的时候，不少人选择减少主食的摄入量，低碳减肥法也一度成为大家纷纷采用的减肥方法，那么，碳水化合物真的是导致肥胖的原因之一吗?1天2餐与1天5餐相比起来，后者看起来摄入的热量更多，会更容易胖，但其实肥胖与饮食次数有必然的联系吗?在相同的卡路里摄入量的情况下，饮食次数多反而不易胖。

无论是1天多少餐，只要严格保持卡路里摄入总量不增加，多吃几餐反而不容易发胖哦!原理其实跟之前提到的类似，因为饮食之间的间隔越长，营养的吸收率就越高，反之，如果缩短饮食的间隔，并保持卡路里不超于标准，确实可以减肥。

Q10：摄入碳水化合物会发胖?

在减肥的时候，不少人选择减少主食的摄入量，低碳减肥法也一度成为大家纷纷采用的减肥方法，那么，碳水化合物真的是导致肥胖的原因之一吗?

所以，为了能健康减肥，碳水化合物还是要按照标准量来摄入，并控制好分量，同时配合低卡的减肥餐，减少脂质的摄入量，这样的饮食减肥法就不容易让你发胖了。

本市发布新版“学生健康指引” 中小学生肥胖率高睡眠不够

原标题：本市发布新版“学生健康指引”，最新学生营养与健康状况监测显示——中小学生肥胖率高睡眠不够

5月18日，市卫生计生委召开北京市2018年“营”在校园工作会议，发布最新版《北京市中小学生健康指引》。最新学生营养与健康状况监测结果显示，本市中小学生超重率、肥胖率均超过全国平均水平，中小学生睡眠时间则低于推荐值。

上学日平均睡眠七八小时

市卫生计生委最新学生营养与健康状况监测结果显示，2017年，全市中小学生身体生长发育指标处于平稳、良好状态。其中，6岁至13岁中小学生中，男生平均身高为141.7厘米、体重为39.6千克，女生身高为140.6厘米、体重为36.5千克；生长迟缓率为0.21%，消瘦率6.9%，均优于全国水平。

但中小学生营养健康状况也存在问题，例如小学生上学日平均睡眠8.8小时，初一学生上学日平均睡眠7.9小时，均低于8小时到10小时的推荐值。

中小学生超重率为15.9%，肥胖率为16.9%，高于全国6.3和10.5个百分点。“现在不少家长认为吃得多、吃得好，孩子胖乎乎的就是健康。其实超重、肥胖是营养不良的一种。”市疾病预防控制中心主任医师、“营”在校园—北京市平衡膳食校园健康促进行动专家黄磊表示，肥胖是慢性病发生的危险因素，不少超重、肥胖的孩子现在已经出现了血脂、血糖异常，他们将来得慢性病的几率比其他正常体重的孩子要高出30多倍。“我们将持续关注并改善中小学生超重、肥胖情况。”

“肥胖其实就是能量过多了，”市卫生计生委疾控处副处长杜红表示，目前人们生活方式发生了很大变化，原来孩子们走路上学，现在是家长车接车送，在吃得多、吃得好的同时，却动得少了，因此慢慢胖了。

每天喝甜水的少了

监测也发现一些可喜的变化。

例如本市中小学生坚持每天吃早饭的比例由75.4%提高至77.1%，每天喝饮料的比例由52.7%降低至26.1%，平均每天摄入饮料量由259毫升降低到187毫升，降低近30%。

学生看屏幕时间明显减少，上学日平均每天看屏幕时间为38分钟，周末为109分钟，比2015年减少了11.6%和12.6%。周末每天少于2小时看屏幕时间的学生比2015年提高了20个百分点。“这说明本市中小学生的健康行为正在逐步形成。”黄磊说。

推出“健康餐盘”

新修订的《北京市中小学生健康指引》5月18日发布，将面向各区学校卫生和中小学校炊管人员等进行培训，加强对学生营养的指导作用。

杜红介绍，修订后的《指引》更加细化，用图文并茂的形式，将吃什么、吃多少、怎么吃以及科学的身体活动做了详细指导，还专门针对不同健康状况的学生，给出了饮食行为指导。对家长、学校及餐饮管理者也专门进行了建议。例如“吃什么”，介绍了每天进食的食物应该有的粮谷类、蔬菜水果和菌藻类、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果、纯能量类食物五大类；“吃多少”，则给出了一日三餐安排按照3:4:3的比例，三餐之外可加餐和零食；“怎么吃”，则提出让学生们学会看营养标签，合理挑选零食。“我们用红黄绿灯的三种颜色来代表鼓励吃得食物、少吃的食物和限量吃的食物，非常通俗易懂。”杜红说。

《指引》结合学生生长发育营养需要的特点，向中小学生推出了“我的健康餐盘”，即在午、晚餐时，将每餐的餐盘分为6份，其中谷薯类占3份，蔬菜及菌藻类占2份，大豆制品、鱼禽蛋和瘦肉占1份。“这样易于学校和家长掌握配餐技巧，学生既不会过多摄入能量，又能保证营养丰富。”黄磊说。(刘欢)

米饭不好吃是哪里做错了 让米饭口感紧实Q弹的诀窍

煮饭看似简单，其实也是有不少学问的，不能煮的太烂、不能煮得太硬，要煮得软硬适中、要煮得晶莹剔透、要煮得粒粒分明、要煮得蓬松顺口....每一个步骤都马虎不得。

以下是煮饭时常犯的一些错，看完后你就知道为什么你总是煮不出好吃的白米饭啦！

1、洗太多次米

很多人洗米时一洗就是四、五遍，连搓带洗，恨不得给米粒去层皮，这样洗米或许可以洗去米粒上沾染的灰尘，然而却也会造成水溶性营养素流失。建议洗米过程中不需要流水冲洗，在盆里用手搅动着清洗1~2遍，除去较为明显的灰尘，再用手轻轻搓洗一遍即可。

2、不注意水量

有些人在煮饭时不是太注意水量，导致煮出来的饭要嘛太软要嘛太硬，为了避免这种情况，正确测算加水量很重要。

煮饭时，米和水的比是1﹕1.2~1.4，一般水高出米2~4厘米比较合适。如果是大米里面加紫米、高粱或者小米等粗粮，因为较为“吃水”的关系，则要适当多加水。

3、煮好马上掀锅

当电饭锅跳到“保温”时，就代表米饭已经熟了，但如果马上打开电饭锅盛饭，你会发现表层的米饭很稀，而锅底则紧紧粘着一层锅巴。这层锅巴不仅无法盛出来，也很难清洗。

所以正确的做法，应该是当开关跳至“保温”后，不要马上拔插头，让它处于保温状态5分钟，拔完插头后，还要让米饭继续焖5分钟，这样煮出来的饭口感才好，而且还不容易黏锅。

4、滴一些植物油

最后，教大家一个让饭更好吃的小妙招，在盖上锅盖前，可以在饭里淋些植物油（如橄榄油、大豆油），再加些醋。

因为油可使熟的米饭油润透亮，颗粒分明；醋不但能保护维生素，还可让蒸出的米饭松软清香，吃起来当然就会更加美味啦！

另外还有一个小技巧也可以让米饭口感紧实、Q弹：

诀窍就是加冰块！

因为冰块会推迟米的吸水速度，可以强化黏性，煮出香Q弹牙的白米饭。米饭要Q，重点在于水量的拿捏；因为平价米相较于高级米，米粒表面较不完整，会有缝细产生，造成吸水过量，容易煮得过烂或变成如粥般的粘糊状，煮饭时加入冰块可推迟吸水速度，煮出香Q米饭。

做法如下：

洗好米后，在准备开始炊煮的饭锅中加入冰块，加入冰块后，总水量勿超过平日煮米加水量，再进行正常炊煮即可。如果加冰块的量不好控制的话，也可将放在冷藏库冷藏的冰水拿来煮饭，效果是一样的。

其他做法

南瓜饭:南瓜营养价值很高，特别是胡萝卜素含量居瓜中之冠，其中的果胶可以提高米饭的黏度，使糖类吸收缓慢，因此，南瓜饭适合糖尿病患者食用。另外，南瓜中的甘露醇有通便作用，可以减少粪便中毒素对人体的危害，防止结肠癌发生。

黑木耳饭:先将大米煮烂，然后加入黑木耳煮成饭或粥。黑木耳是一种营养价值很高的胶质食用菌和药用菌，含铁丰富，赖氨酸和亮氨酸含量尤其高。近些年来发现，它能降低血液黏稠度，对心脑血管疾病有明显的预防作用。

芋头饭:在大米中加点芋头，蒸成饭。芋头质地细软，易于消化，适合患有胃肠道疾病、结核病的人以及老人、儿童食用。便秘或夏天身上红肿时，吃点芋头饭尤其能起到通便、解毒的作用。不过，芋头含淀粉较多，多吃容易胀气，吃时应注意适量。

淮山药饭:在大米中加入淮山药，煮成饭或粥均可。淮山药营养丰富，一向被视为物美价廉的补虚佳品。由于其自身不含脂肪，而且所含的黏蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积、保护动脉血管，因而能防止动脉硬化，并且可以使皮下脂肪减少，避免肥胖。

海鲜饭:海鲜饭实际是个"舶来品"，起源于西班牙，是西班牙的国菜。正宗的海鲜饭，由于使用了香料藏红花，饭粒成金黄色，再配上大虾、牡蛎、鱿鱼等料。海鲜饭要用到的配料极为丰富，除了上面提到的虾、牡蛎、鱿鱼，还有青椒、红椒，以及其他贝类海鲜等。此外，橄榄油、藏红花也是绝对不可缺的。制作时，先用橄榄油把鱼类、贝类、蔬菜类炒过，然后放入藏红花、盐等调色、调味品，和米一起煮熟。

石锅拌饭:石锅拌饭的配料很多，从荤到素，从凉到热样样不缺，包括鸡蛋、凉拌的嫩豆芽和青菜、炒好的蕨菜、胡萝卜丝，以及炒好的肉末等。在制作中，最需要注重的是，鸡蛋煎一面，另一面则要保持蛋黄完整;蒸好的米饭在入锅前，应该在石锅底部及边缘涂抹一层香油，以保证米饭不粘锅，同时添加油香味道。由于石锅的导热速度很快，米饭、时蔬、鸡蛋和肉末下锅后加热不久，就会"滋滋"作响。

菠萝饭:云南内地傣族一道独具特征的美味佳肴，菠萝饭以菠萝和糯米为主料。其中，菠萝应该既不太熟，也不太生，外观以2/3黄，1/3绿为最佳;糯米则以上等紫糯米为最佳。制作时，先将糯米上笼蒸成糯米饭备用，再将菠萝顺钉部切开做盖，挖出菠萝肉备用，留下约0.5厘米厚的外壳，上笼蒸15分钟左右。然后将挖出的菠萝肉切碎(越碎越好)，与蒸熟的糯米饭搅拌，撒少许白糖，拌匀后放进菠萝内，盖上盖，再上笼蒸15分钟左右即可。

注意事项

让米"淡"

尽量不要在米饭当中加入油脂，以免增加额外的能量，也避免餐后血脂更多地升高。因此，炒饭最好少吃。加香肠煮饭，或者用含有油脂的菜来拌饭，也应当尽量避免。另外，尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精，避免增加额外的盐分，否则不利于控制血压和预防心血管疾病。

让米"色"

白米饭维生素含量很低。

让米"粗"

所谓粗，就是尽量减少精白米饭。这样也可以让人吃得慢一些，食量小一些，有利于控制体重。实际上，慢性病人大多数都是脂肪超标的类型，控制体重是饮食调整措施的第一要务。在煮饭的时候不妨用部分"粗"粮和大米合作。

让米"乱"

在烹调米饭、米粥，更重要的是，这样做能有效地降低血糖反应，控制血脂上升。其中豆类与米的配合最为理想，因为豆中含有丰富的膳食纤维，其中的淀粉消化速度非常慢，对于预防慢性病最为有效

大米是稻谷经清理、砻谷、碾米、成品整理等工序后制成的成品。清理工序就是利用合适的设备，通过适当的工艺流程和妥善的操作方法，将混入稻谷中的各类杂质除去，以提高大米成品的质量，同时利用磁铁除去稻谷中的铁钉、铁屑等，以保证生产安全。砻谷工序就是用橡胶辊砻谷机或金刚砂砻谷机将稻谷的颖壳脱下，并使颖壳与糙米分离。碾米工序即用碾米机碾削、摩擦糙米使皮层和胚乳分离，然后再进行刷米、去糠、去碎、晾米等处理，这样就可得到所需等级的大米。大米除可按照稻谷的分类方法相应分为早籼米、晚籼米、早粳米、晚粳米;籼糯米和粳糯米等六类外，还可以按照大米粒面和背沟的留皮程度，即大米的加工精度分等，为了减少因大米精度差，而造成的胚乳外层富营养物质(胚、糊粉层、亚糊粉层)在人们食用时质变淘洗而造成的浪费，新的国家标准GB1354-2009在精度方面有所提高，即分为标准一级米、标准二级米和标准三级米四级等级。