肥胖吃粗粮(吃粗粮减肥么)

• 1、粗粮吃不对也会越吃越胖 三类人群不宜多吃粗粮
• 2、一周吃三五次杂粮有助于降低腰围肥胖
• 3、四类人群吃粗粮要谨慎 应该怎么吃粗粮才好？

粗粮吃不对也会越吃越胖 三类人群不宜多吃粗粮

来源:广州日报

自打过了30岁，陈女士的好身材开始慢慢走形了。急于减肥的陈女士听说吃粗粮能减肥，便不吃水果蔬菜，只吃粗粮。两个多月的时间，陈女士的体重减了6斤，但她总觉得身子很沉，脑袋也晕乎乎的。

郑州市中医院营养师朱绍英介绍，粗粮富含膳食纤维，可以延缓血糖上升，减少体内胰岛素的分泌，从而防止脂肪堆积，并且具有很强的饱腹感，能够抑制食欲，从而控制热量摄入。另外，粪便在肠道中滞留太久，会增加肠黏膜对粪便内毒素的吸收，而粗粮中的膳食纤维能刺激肠壁蠕动，使大便较快排到体外，减少毒素吸收。

但粗粮也只能代替主食而已，优质蛋白和脂肪等营养物质是无法通过粗粮来获取的。像陈女士这样每天只吃粗粮，不吃其他食物，虽然能够在一定程度上减轻体重，但也会导致身体免疫力下降，消化功能变差，骨骼、心脏等功能也会受到损害。因此，杂粮和细粮要合理搭配，讲究平衡，才是健康的饮食。

粗粮吃法错误会越吃越胖

朱绍英介绍，吃粗粮虽然有利于减肥，但如果犯了以下三种错误，不但起不到减肥的功效，还可能越吃越胖。

1.为了调味加入过量糖或油。由于粗粮质地粗糙，难以下咽，所以很多人会在粗粮中加入大量糖、油来改善口感，虽然这样口味会大大改善，但会使粗粮中的脂肪和糖分增多，建议保持粗粮原始的口感，这样吃起来才更健康。

2.选择粗粮加工制品食用。有的人觉得粗粮口感粗糙而且没有味道，会退而求其次，选择粗粮制品，像杂粮饼干、杂粮面包、杂粮小吃，但是粗粮经过深度加工后，营养物质会流失，而且加入大量的油脂、糖等反而让粗粮成了高能量食物，失去了其本身的营养特点。

3.毫无节制地吃粗粮。很多人认为粗粮热量低，吃再多也不会胖，所以敞开肚皮吃。其实并不是每种粗粮的热量都很低，比如100克糙米的热量是332大卡，而100克大米的热量是391大卡，两者并没有相差很多。大量食用粗粮，多余的热量也会转化成脂肪在体内囤积起来。

三类人群不宜多吃粗粮

粗粮虽好，但并不是人人都适合吃。以下三类人群，不宜过多食用粗粮。

1.儿童。儿童的消化系统没有成年人好，经常吃粗粮反而会引起消化不良的症状，而且粗粮还会影响钙、铁、镁、锌等物质的吸收，不利于儿童的生长发育。

2.青少年。青少年吃粗粮比儿童消化得好，但青少年处于发育时期，这个时候吃太多的粗粮会导致营养不良，所以家长们应尽量避免给正在长身子的青少年吃太多粗粮。

3.老年人。老年人经常食用粗粮这种高纤维食物会影响蛋白质以及微量元素的吸收，可能引起身体上的不适。而且老年人新陈代谢慢，肠胃功能减退，摄入大量膳食纤维，消化也是个问题。

一周吃三五次杂粮有助于降低腰围肥胖

如果你是每顿饭都“无面不欢”的老陕，为了健康，你得注意了。西安交通大学公共卫生学院“西北区域自然人群队列”团队又有了新研究成果。

>>对400多人进行分析得出结论

据了解，该研究被分子营养领域的著名期刊《Molecular Nutrition &FoodResearch》在线发表。

近日，华商报大风新闻记者采访了论文通讯作者西安交大公卫学院副教授刘鑫。

“这次研究的结论是，在面食为主的正常体重人群中，无论男女，相对于吃大米而言，多吃几次杂粮，会有利于降低腹型肥胖风险。这是团队对西安市区及周边地区400多位乡党分析得出的结论。”刘鑫介绍，“本次研究还采用了质谱检测的新方式，即通过血液里‘代谢组’——几千种小分子物质中的一些脂质类物质，作为解释杂粮与体重正常的腹型肥胖负相关的生物学基础，也就是说在体重正常的人群中，我们推测杂粮吃得越多，体内血液中的脂质代谢环节可能有所改变，它们或通过减慢体内脂肪积累，或通过将脂肪积累过程变得困难，来减慢腹部或内脏脂肪的堆积过程。”刘鑫说，“从研究的现实意义来说，就是希望从专业角度探讨面食为主的西北人该如何更健康地吃主食。”

>>腰围越粗 心脑血管风险越大

2023年，该团队通过研究10万人得出“无论男女，与米饭偏好者相比，面食偏好者腹型肥胖风险更高”。

为什么要在研究中反复强调“体重正常人群中的腹型肥胖”呢？

“这与我们团队的另一个基于中国慢病前瞻性队列研究10年随访数据进行的研究有关，我们在体重正常的30余万中国人中发现，对体重正常的腹型肥胖人群来说，无论男女腰围越粗，未来患心脑血管疾病的风险越大。”刘鑫说，“对于男士，影响因素还要增加一条：体脂水平。我们研究发现，对任何年龄段的男性来说，即使体重正常、腰围较小，但若全身体脂水平高，未来患上心脑血管疾病，尤其是缺血性中风的风险就会显著增加。所有男士应从年轻时就重视肌肉力量的锻炼，因为阳刚之气能降低男性心脑血管疾病发生率。”

>>老年人也要特别关注体脂水平

“老年人因年龄增长机体运动能力、代谢水平都在下降，导致围绕身体内部器官如肝脏、肠道等腹腔的脂肪不断增加，这与动脉硬化、三高（高血压、高血糖、高血脂）、心血管等老年常见病的发生密切相关。”刘鑫说，“前不久《美国医学会杂志》网站发表的一篇论文提到，身体圆度指数可预测死亡风险。身体圆度指数是一种新近流行的衡量身体健康的指标，用于评估身体内脏脂肪含量是否超标，其主要的标准就是腰围大小。”

按照世界卫生组织的建议，亚太地区的男性腰围＞90厘米、女性＞85厘米就属于肥胖。“但要注意这里腰围与平时量体裁衣的腰围不同，测量方法为被测量者站立位，测量腋中线肋弓下缘和髂嵴连线中点的水平位置处体围的周径。简单来说即大致测量在脐下一指位置的体围周径，并不是腰部最细的地方，实际的腰围会更细一点。”刘鑫说。

刘鑫说：“对于18岁～65岁的人来说，体质指数在18.5～24.9为正常，在25～28为超重，体质指数＞28则为肥胖。体质指数＝体重÷（身高×身高），数字越大，表明代谢疾病和死亡的风险越高。此外，对于老年人来讲，也要注重控制体成分（包含肌肉、脂肪和骨等），尤其要保证一定的肌肉水平，在控制体质指数的同时，一定要控制腰围。”

>>每周用杂粮代替几顿餐饭

从饮食方面控制腰围，刘鑫建议大家从每周用杂粮代替餐饭中的主食开始。“我们研究中对杂粮的定义是除大米、小麦及其制品外的所有粮食，再加上干豆类。”刘鑫说，“对西北人来说，常见的杂粮如荞麦、黄米、小米、薏米、燕麦米、燕麦片、莜面等，再加上各种豆类，如红豆、绿豆、黑豆等，建议大家将杂粮换着吃，同时替代一部分主食。比如，从晚餐开始，用蒸玉米、蒸南瓜或蒸红薯来代替平时的主食，搭配一些应季蔬菜，如冬天的白萝卜汤等，再加上一些蛋白质如卤牛肉切片或煮上三五个虾，也可搭配一根生吃黄瓜，这样既方便又健康。”

“一周先吃三五次，再根据自己的喜好慢慢调整，逐渐优化膳食习惯。”刘鑫说，“食谱搭配方面，推荐大家参考最新颁布的《成人高血压（高脂血症、糖尿病）食养指南》，分西北篇、江南篇、东北篇等，结合地方饮食习惯推荐更健康的食谱、菜谱。”

刘鑫同时提醒，“老人吃杂粮，应注意循序渐进以及正确处理杂粮。部分杂粮中有影响矿物质吸收的植酸成分，如糙米就需要提前浸泡。即使将细粮换成杂粮，依然要注意少油少盐且搭配蔬菜。陕西人爱吃的荞面饸饹，如果配上一碗重油重盐且没有蔬菜的汤，就达不到吃杂粮控制腰围的效果。吃荞面饸饹时可以搭配一碗少油少盐的臊子，相对更健康一些。”

另外，刘鑫认为，尽管老年人的饮食习惯很难改变，但可以通过尝试新鲜的口味，打开新的味觉之门。“老陕总体来说口味偏重，子女可带老人去一些健康轻食餐厅，或许能为老人打开一扇新的味觉之门。”刘鑫说，“也可以上网搜索不吃辣的地区的美食如何制作，添加了哪一味调味品，学习一种让自身饮食更健康的方法。”

刘鑫推荐了一种以谷物为主要成分的餐食——谷物碗，通常使用煮熟的谷物（如糙米、燕麦、藜麦等）作基础，搭配各种蔬菜（如西兰花、胡萝卜、甜玉米粒等）和蛋白质（如鸡胸肉、豆腐、鸡蛋、虾和牛排等），搭配如橄榄油、柠檬汁、芝麻酱等调味品，是一种不仅食材多样、色彩丰富，且营养均衡、可口的健康饮食。

>>老年人不宜随意采用“轻断食法”

近期有媒体提到，中国医学科学院北京协和医学院、中南大学湘雅二医院、南华大学衡阳医学院联合发表的研究中提到的，“16 8轻断食法”（即下午5点以后不吃东西），不仅有助对抗机体衰老，还能使免疫系统、肠道菌群的组成更加年轻。

刘鑫认为，这种减肥饮食不适合一般的老年人。“一方面老年人的消化功能本身比较弱，盲目断食容易因胃酸分泌过多诱发胃溃疡、胃炎等胃部疾病；而糖尿病、高血压等慢性疾病患者，长期不吃晚饭容易导致血糖大幅度波动，从而加重病情。”刘鑫说，“对于不需要减重的老年人来说，在现有的饮食习惯上，增加一些健康的元素，每周加入几次杂粮的摄入，多种营养均衡搭配，并考虑到热量的控制，重视保持健康体重，逐步让饮食更健康。” 华商报大风新闻记者 付启梦

来源：华商网-华商报

四类人群吃粗粮要谨慎 应该怎么吃粗粮才好？

我们经常会听到一句话，多吃五谷杂粮有利于身体健康。现在的粗粮越来越少了，精细的食物越来越多了，经常吃精制的食物其实会影响肠胃健康的，在平时可以适当的吃一些粗粮，能够促进肠胃蠕动，能更有效的防治便秘。虽然多吃粗粮对身体有好处，但并不是所有人都可以多吃粗粮的。

那么哪些人不能大量吃粗粮呢？

1、老人和小孩

随着年龄的增长，老年人的肠胃消化功能会下降，经常大量的吃粗粮是不利于肠胃健康的，反而会对肠胃造成负担，就会引起消化不良和便秘等症状出现。对于小孩来说，小孩的消化功能还没有完全发育健全，吃太多粗粮也是会影响肠胃消化功能的，而且粗粮会影响其他食物的营养吸收，就会影响小儿的健康发育。所以老人和小孩是不能够大量吃粗粮的，可以适当的吃一些，在吃粗粮的时候，最好和其他的细粮搭配一起吃。

2、体力劳动人群

一般情况下，粗粮的营养价值是比较低的，不能够满足体力劳动对营养的需求，所以粗粮不适合重体力劳动人群经常食用。重体力劳动者应该多吃一些富含蛋白质和高营养的食物。

3、消化系统疾病患者

患有严重的慢性消化系统疾病，也是不可以吃出粮的，比如患有胃溃疡和肝硬化等疾病，经常大量吃粗粮的话，就会引起肠胃出血的症状更加严重，甚至会引起静脉破裂而大出血。

4、缺铁、缺钙的人

缺铁和缺钙的人是不能大量吃粗粮的，因为粗粮中的食物纤维会影响对钙和铁的吸收，粗粮中的食物纤维和植酸会结合沉淀，那么就会影响人体其他矿物质的吸收和利用。

应该吃哪些粗粮比较好呢？

贫血吃黄豆喝小米。贫血的人应该经常吃黄豆和喝小米粥，小米和黄豆的铁元素含量是比较高的，能够起到补血益气的作用，可以将黄豆磨成豆浆来喝，能够补血。用小米熬成粥来喝，也可以和大米一起熬成粥喝，都可以起到补血作用的。

水肿吃薏米红豆。经常出现面部和手足部位水肿的人，可以多吃一些薏米粥，因为薏米可以起到很好的利尿功效，而且能够促进排尿，所以经常水肿的人是可以多吃薏米红豆的。

肠胃不好吃大黄米、小米。肠胃不好的人是不可以经常吃粗粮的，如果一定要吃粗粮的话，可以加粗粮煮烂煮熟特，才可以吃，最好是将小米粥熬成粥来喝，能够起到补虚健脾的作用，老人和小孩都可以使用。

肥胖、血糖高、血脂高吃燕麦。患有高血压和高血脂的老人，可以多吃一些燕麦燕麦，能够起到防治高血脂引起的心脑血管疾病，而且能够控制糖尿病和肥胖症的病情。