怎样解肥胖(肥胖怎样减下去)

• 1、8个快速减肥瘦身攻略 节食运动一定要双管齐下
• 2、世界防治肥胖日：肥胖是一种病，8种因素导致
• 3、宅家肚子越来越大？有类食物能帮你控制体重

8个快速减肥瘦身攻略 节食运动一定要双管齐下

爱美的女性朋友总是为肥胖而烦恼，如何减肥才是最有效的呢？让减肥达人告诉你吧!从饮食减肥到运动减肥，减肥达人从减肥的方方面面告诉你真人实践总结出来的减肥经验，让你能更有效的减肥，不用再为如何减肥而烦恼。下面就让我们来分享这位减肥达人的减肥经验吧!

找到自己的恶习，去克服它

减肥初始，先分析自己发胖的主要原因，是太懒，太喜欢吃肉，垃圾食品，嗜甜过度？…分析到自己主要的问题，先一个个去克服它，如先戒掉夜宵，减少碳酸饮料，少吃点垃圾食品，当你的恶习被一个个克服后，体重应该已经有一个小幅的下降，不要一开始就用严苛的21天，黄瓜鸡蛋等方法，这样身体会比较难适应，如果坚持不下去，放弃后的反弹可能比不减还可怕。就是过午不食也是需要一段时间才能适应的

节食运动一定要双管齐下

单纯的节食或单纯的运动都很容易反弹，而且很难坚持，当你忍不住暴食了一顿后，痛快地运动一场就足以消耗涉入的热量。为什么要运动？科学证明，同样的运动量肌肉所消耗的热量要远大于脂肪所消耗的热量，也就是说明了为什么胖人越胖，瘦人越瘦的道理。运动的减肥是一个加速的过程，而节食减肥开始效果比较快，而后则越来越慢。

不要制定太过远大的目标

我在124斤时，我的目标就是减到120斤，这大概用了我两三周的时间，达到了一个目标，会非常有成就感，不要动辄就定上30斤，40斤的目标，这种遥不可及的远大理想会令人精疲力竭，最终导致放弃。

晚饭的控制是关键：控制早饭和午饭既不健康，效果也不好，而且会令人一天的学习或工作无精打采，晚饭少吃一点，控制热量的涉入将起到事半功倍的效果。晚上是最容易“想入非非”的时候，也是意志力最薄弱的时候，这时候你的脑海中将浮现一系列的美食，只要忍住美食的诱惑，到了第二天早上，你发现原来你想的东西其实也没有那么好吃，吃不吃真的无所谓。

把喜欢吃的东西分成小份儿

减肥一段时间，必然会有一段时间疯狂的想吃某种东西，那就吃吧，别太苛求自己了，但是要把想吃的东西分成小份儿的量，比如一包巧克力，你只需拿出半包带在身边，另半包放家里别带了，吃完了半包，其实满足感和一包是差不多的，只是人在这个时候有一种报复的快感，好像只有吃到自己腻了才算解了心头之恨，这种行为导致之后的后悔莫及，美食的享用变成了罪恶的回忆，何必呢？

达到短期目标给自己一些奖励

就如给自己一个短期的目标一样，达到小目标，给自己一点奖励，如吃点好吃的，买件漂亮的衣服，约个很久没见的朋友让他惊讶一下，小小的满足都是接着减下去的超强动力。

到了疲软阶段适当放松一下

减到一段阶段总会有一阵子好像没有了效果，说是平台期也好，疲软期也好，与其拼力死撑，近乎崩溃，不如就势放松一下。就像开车一样，油门一直踩，车子的加速会逐渐吃力，这时需要松一下油门，换个档位，车可能会暂时慢一下，但是之后会加速的更快。

不时地尝试减肥方法

毅力再坚强的人也受不了枯燥，总是用一种方法很容易放弃，应该不时换换花样，节食好像没有用了，那就增加点运动，跑步太枯燥，可以尝试游泳，天天吃黄瓜鸡蛋腻烦了，可以开始喝粥，或者改吃水果，比一成不变的减肥方法会容易坚持，也容易见到效果，对身体应当也是好的。

不要对自己太苛刻

减肥是为了让自己过得更好，受罪是为了以后不受罪，别把自己弄得像苦行僧似的，谁规定了你必须一个月达标？又没有人找你拍电影，不行就三个月减到目标好了，这样还不容易反弹呢，把自己逼疯或得了厌食症那就真的是得不偿失了。

世界防治肥胖日：肥胖是一种病，8种因素导致

5月11日是“世界防治肥胖日”，5•11的谐音是“我要1”，最后的“1”代表苗条，通俗讲就是“我要瘦”。本期特邀解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞讲述科学减肥，健康享“瘦”。

肥胖是一种病

世界卫生组织已确认肥胖是一种疾病，并向全世界发出忠告：肥胖病将成为全球首要的健康问题。

肥胖症是指身体中含有过多的脂肪组织，是由多种因素引起的慢性代谢性疾病。2023年3月，世界肥胖联盟发布了2023《世界肥胖地图》，预测到2035年，全球超过40亿人属于肥胖或超重，占全球人口的51%。到2035年，中国成年人的肥胖率预计达到18%。

全球营养改善联盟(gain)在华盛顿发布的《全球营养不良状况报告》显示，中国逾3亿人属于超重和肥胖人群，其中7%的人群为5岁以下儿童。专家指出，超重与肥胖人数庞大，与饮食量、饮食结构不合理和运动缺乏有关。

肥胖会带来哪些危害

1、高脂血症：由于肥胖会导致人体的代谢障碍，所以会出现代谢综合征，造成高脂血症；

2、糖尿病和高血压：肥胖会导致血糖升高，导致糖尿病，且肥胖也是高血压的重要诱因及危险因素；

3、血管疾病：肥胖也是冠心病、血管病的重要危险因素；

4、骨关节异常：肥胖会对膝关节、踝关节、腰椎关节造成压迫，导致负重的关节过早退化；

5、激素分泌异常：肥胖还会导致激素的分泌异常，导致有些女性会出现月经不调、不孕，某些男性出现不育等；

6、胆囊炎、胆石症及脂肪肝。

肥胖症的判定标准

BMI 身体质量指数(Body Mass Index)

体质指数 BMI =体重（kg）/身高(m)× 身高(m)

BMI ：24-27.9超重

BMI ：≥28 肥胖

WC 腰围 ( Waist Circuit)

亚洲标准：男性 WC >85cm

女性 WC >80cm

WHR 腰臀比（ Waist to Hip Ratio )

中心性肥胖：男 WHR>0.9

女 WHR>0.85

脂肪含量

体内脂肪占体重的%：

男 > 25%

女 > 30%

肥胖发生的主要因素

1、遗传因素

遗传因素对肥胖形成的作用约占20～40%

双亲均为肥胖者，子女肥胖率70～80%

单亲（特别是母亲）肥胖者，子女肥胖率40%

2、饮食因素

脂肪和糖是导致肥胖的两个危险因素。

3、进食过量

4、进餐速度过快

5、丰盛的晚餐

晚餐吃得十分丰富，有的甚至在临睡前加一顿夜宵，这种吃法是肥胖的祸根。另外，晚上8点以后吃饭，容易导致内脏脂肪肥胖。

6、静坐生活方式，缺乏运动

体力活动减少可导致能量消耗少，多余的能量就转化为脂肪储存体内，从而导致肥胖。

7、精神情志与肥胖病

人有一种“情感饥饿”的心理状态，由于情感需要未获满足，而以食物来补偿，结果过食，导致发胖

8、饮酒与肥胖病

酒精是一种产热很高的物质，仅次于脂肪。另外，酒精还影响酶类的活性，间接引起甘油三酯增多。

肥胖的治疗

1、外科治疗：空肠回肠旁路手术；脂肪切除术；局部注射溶脂药物；胃部切除术。

2、药物治疗：食欲抑制剂；口服降糖药；脂肪酶抑制剂；肉碱制剂；脂解素；中药。

3、饮食控制与运动：适合大多数人，安全、有效。

如何控制饮食与运动

1、控制总能量的摄入

合理低能量

男性：1400-1600Kcal/d,女性1200-1400Kcal/d

比原来习惯摄入的能量低300-500Kcal/d

进食量比原来日常水平减少约1/3

随着运动量的加大，能量摄入可相应增加。

应保持一定量的碳水化合物、脂肪、蛋白质、矿物质和维生素，以满足生理需要。

2、控制脂肪的摄入

每天烹饪用油大约25克，不宜选择肥肉、动物内脏。

3、控制碳水化合物的摄入

每天主食200~300g，保证一半粗粮、全谷物。

4、增加优质蛋白质的供给

鱼虾类40g-75g；畜禽肉类40g-75g；蛋类40g-50g；豆腐每天50-100克。

5、确保维生素和矿物质的供给

不偏食、不挑食，饮食均衡，食物多样化；每天吃蔬菜300~500g，深色蔬菜至少应占一半；每日吃水果200g-350g。

6、确保膳食纤维的供给

蔬菜、水果、粗粮、薯类、杂豆、菌藻类是获得膳食纤维的良好来源。另外，建议每人每天摄入豆类及坚果25g-35g。

7、注意三餐的分配与烹调

早中晚餐的热量比例可以按照30%、40%、30%的比例分配。

宜采用蒸、煮、烧、汆、炖等烹调方法，忌用油煎、炸的方法。

8、适当运动

运动强度可达最大吸氧量 60~70％，心率 年龄=170。

每次不少于30分钟，时间在晚饭前两小时最佳。每周4~5次。

一般首先可考虑慢跑、快走、跑走结合、体操、打太极拳等；体质较好者，可选择游泳、爬坡、打乒乓球、羽毛球等。

工人日报客户端《乐健康》第347期

工人日报客户端 工人日报记者 姬薇

来源： 工人日报

宅家肚子越来越大？有类食物能帮你控制体重

讲一个恐怖故事：今天是国庆假期的最后一天。

再讲一个更恐怖的故事：低头看看，一个假期过后，你的肚子是不是悄悄变大了？

其中一个很重要的原因是：很多人在假期胡吃海塞，但忽略了膳食纤维的摄入。

膳食纤维有多重要呢？

它饱腹感强，能让你不知不觉少吃一点，还不容易感觉到饿，能帮助减肥；也可以促进肠道蠕动、增加粪便体积，让排便更轻松。

话不多说，我们整理了一份膳食纤维食物排行榜，快照着吃起来吧～

顿顿都要吃的主食

与精米、白面比起来，杂粮杂豆的膳食纤更丰富，建议用其替代部分主食，每天吃 50～150 克有利于控制体重。

* 排行榜中的数据为每 100 克的含量

蚕豆

总膳食纤维 25 克

可溶性膳食纤维 23.3 克

可以替代部分主食吃，才能助减肥。小零食油炸蚕豆，吃多了不减肥反增肥。

1

鹰嘴豆

总膳食纤维 17.4 克

可溶性膳食纤维 5.8 克

脂肪含量是红豆绿豆的 5～7 倍，吃起来就是香。说它是超级食物太夸张，当杂豆吃就行。

2

绿豆

总膳食纤维 16.3 克

可溶性膳食纤维 9.9 克

别指望吃绿豆解百毒，只是一种食物而已。绿豆汤颜色变红是因为多酚氧化，是正常的。

3

薏米

总膳食纤维 15.6 克

可溶性膳食纤维 13.6 克

身体没有湿需要吃薏米来排。薏米久放易氧化酸败有哈喇味，少买勤吃最健康。

4

赤小豆

总膳食纤维 12.7 克

可溶性膳食纤维 5 克

铁含量不低但为非血红素铁，补铁效果差。皮质地硬难煮烂，提前泡是关键。

5 餐餐都来点的蔬菜

莲藕

总膳食纤维 4.9 克

可溶性膳食纤维 2.7 克

维生素 C 含量接近草莓。口感脆粉跟几个孔无关，切好不炒先泡水减轻变色。

1

西芹

总膳食纤维 4.8 克

可溶性膳食纤维 2.6 克

芹菜茎钙钾含量更丰富；芹菜叶也别丢，很多营养比茎高，芹菜杀精是谣言，男士完全放心吃。

2

四季豆

总膳食纤维 4.8 克

可溶性膳食纤维 3.3 克

四季豆做不熟会中毒。保险起见别凉拌也不爆炒；为控油不干煸也别油炸。

3

山药

总膳食纤维 4.1 克

可溶性膳食纤维 3.3 克

这是用来炒菜的脆山药，吃山药不补肾不壮阳，属于低 GI 食物，血糖高也能吃。

4

芋头

总膳食纤维 4.1 克

可溶性膳食纤维含量 3.1 克

清洗手痒，蒸不熟麻舌头主要因富含草酸，建议替代部分主食吃，芋头扣肉可不减肥。

5

空心菜

总膳食纤维 4.0 克

钙含量高于牛奶，钾含量高于香蕉，沸水焯一下提高钙吸收。

6

西兰花

总膳食纤维 3.7 克

100 克就能满足每日 VC 的 56%，十字花科蔬菜，富含硫甙葡萄糖苷。

7

羽衣甘蓝

总膳食纤维 3.6 克

可溶性膳食纤维 0.4 克

说它是抗氧化神器太夸张，生吃实在不好吃，多煮会儿凉拌还行。

8

茄子

总膳食纤维 3.4 克

可溶性膳食纤维 2.1 克

鱼香、红烧太胖人，要减肥茄子最好清蒸。

9

韭菜

总膳食纤维 3.3 克

韭菜壮阳是谣言，当蔬菜吃就好；担心农残流水清洗就好。

10

冬瓜

总膳食纤维 2.9 克

蔬菜里能量数它最低，水分最足还是它。

11 每天再来点水果

金橘

总膳食纤维 6.5 克

可溶性膳食纤维 5.1 克

能量 58 千卡

百克满足每日 VC 需求的 35%；富含 β-胡萝素，吃太多会变小黄人。

1

梨

总膳食纤维 3.6 克

可溶性膳食纤维含量 1 克

能量 51 千卡

不同品种膳食纤维差异大，软梨不溶性膳食纤维排第一。

2

杨桃

总膳食纤维 2.8 克

可溶性膳食纤维 1.6 克

能量 31 千卡

杨桃的水分含量超过 90%，热量也不高，怕胖可以吃；不过肾功能不全的要谨慎食用。

3

香蕉

总膳食纤维 2.6 克

可溶性膳食纤维 1.4 克

能量 93 千卡

能量在水果里算高的，减肥得少吃。不熟的鞣酸含量高，吃多加重便秘。

4

蓝莓

总膳食纤维含量 2.4 克

能量 57 千卡

富含花青素，抗氧化杠杠的。表面有白色蜡质说明新鲜。

5 偶尔还可以吃坚果

山核桃（熟）

总膳食纤维含量 20.2 克

能量 658 千卡

能量太高，每天控制在 10 克以内，六七个差不多。

1

葵花籽（熟）

总膳食纤维 12.1 克

可溶性膳食纤维 7.3 克

能量 625 千卡

能量太高得少吃，每天 10 克，带壳一小把。

2

坚果的膳食纤维含量都很高，不过能量也高，建议每天控制在 10 克以内。

大概相当于带壳的瓜子 1 小把，或 1 个大核桃，或 2 个碧根果，或 8 颗扁桃仁，或 7 颗腰果……

说到这里，该怎么吃大家心里都有数啦。

最后提醒一下：《中国居民膳食营养素参考摄入量 2013》建议成人每天摄入 25～30 克膳食纤维。

吃鱼吃肉的同时，也要有意识地多吃些杂粮、水果和蔬菜呀～

钙、铁、维生素等各种营养

其实都可以食补

到底应该怎么吃

我们整理在了一篇文章里

8 种维生素、4 种矿物质……

吃到就是赚到！

食补各种营养素

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来源： 人民日报客户端