肥胖嗜甜(肥胖嗜睡是什么引起的)

健身食堂杨师傅 2025年01月28日 02:17 0

文章目录：

1、爱喝可乐雪碧这些甜饮料的肥胖人士，你们有口福了
2、300多斤超重男子每日嗜甜如命，麦当劳当夜宵，称妈妈是罪魁祸首
3、嗜甜如命，吃糖上瘾你该怎么办？

爱喝可乐雪碧这些甜饮料的肥胖人士，你们有口福了

#夏天这么吃#

尽管我们的大脑天生嗜甜，但每个人现在都已经了解，摄入过多的糖，会导致一系列健康问题，特别是随着食品工业的发展，含糖食品和软饮料，为现代肥胖贡献了非常大的助力。

而代糖对嗜甜的朋友来说，是一个救星。

概述：

如果你日常生活中并不嗜甜，只是偶尔吃糖，那么无需用代糖代替蔗糖。
代糖可以减少热量摄入，但只对嗜甜饮料者，起的效果会更明显；
经过检验，合法使用的代糖，是安全的；

所以代糖对于嗜甜，特别是爱喝甜饮料的人群来控制体重，以及满足糖尿病患者对甜食的需求，有着积极意义。

代糖对嗜甜者的必要性

按中国居民膳食指南推荐，每日摄入游离糖（日常我们使用较多的是蔗糖、蜂蜜）不超过50g，最好不超过25g，换而言之，如果你不嗜甜，每日摄入的糖在这个值以下，那么作为一名健康的成年人，特别还有运动锻炼习惯，那么基本上无需担心糖的危害。

比如你像老杨一样，没有吃零食，像果脯、肉脯、蛋糕、软饮料等等这些含糖量非常可观的零食的习惯，最多就是做菜时用糖调味，那么没什么必要，去用代糖来代替日常偶尔摄入的蔗糖。

图：甜口菜代表：锅包又

但如果你有大量摄入糖份的习惯，那么最好是替换成代糖，光是一瓶600ml可乐，含糖量就已经有60多g，已经大大超过50g这个建议值，那么换成零度可乐，无疑是一个更好的选择。

零度可乐

多说一句，老杨在七年前最胖的时候也嗜甜，但后面通过规律运动与合理饮食，慢慢给纠正回来了，糖这个东西可以戒，要有信心。

代糖安全吗？

我们日常见到的代糖，分为两类，一种是天然代糖，一般从植物中提取，名字往往会带提取的植物或者果实名字。

常见的天然代糖比如木糖醇，它不会升高血糖，但有热量，热量是蔗糖的60%，2.4kcal/g，所以它适合糖尿病人，但不适合减肥人群。

老杨就碰到过这样的读者提问，说我已经用木糖醇代替了所有的蔗糖了，怎么还是没瘦下来，主要原因就是误以为木糖醇没有热量。

注1：并不是所有的天然代糖都含热量，如甜菊糖，罗汉果糖就是0热量；

图：甜叶菊和甜菊糖

另一种是人工合成的代糖，比如阿斯巴甜，三氯蔗糖，安赛蜜，等等。

对于这类代糖，很多人是有怀疑的，比如阿斯巴甜，

——就像他们怀疑手机辐射致癌一样。

但是，尽管FDA已多次重申它的安全性，但仍然不断有研究试图证实它不够安全——还好，迄今为止他们还没成功。

而事实上，为了确保食品安全，代糖的安全性，都需要经过大量的实验进行检验。【引】

我们以阿斯巴甜举例，它在代谢过程里会产生少量甲醇，有研究发现，雌性大鼠如果终生摄入一定剂量的阿斯巴甜，患上癌症的几率更大。【引】

但是，谈毒性的关键在于剂量。

如果把动物实验摄取的剂量，按比例换算成人体的，那么一个成年人甚至孩子，在日常摄入的阿斯巴甜数量，都要远远低于动物实验中，被严格设置的数值，所以按目前普遍的研究成果，成年人不必担心摄入阿斯巴甜的安全问题。【引】

图：百事推出过主打无阿斯巴甜的轻怡可乐

举例来说，一个体重70kg的成年人，每天最多摄入2800mg的阿斯巴甜，都根本无需担心影响健康，而一瓶1.5L的健怡可乐，含950mg的阿斯巴甜，也就是说，就算你一天喝3大瓶1.5L健怡可乐，也无需担心安全问题。【引】

而大多数人是压根不可能每天4.5L可乐这么喝的。

主要原因在于，代糖的甜度一般都是蔗糖的几百倍，所以只需要很少的用量，就能达到可以入口的甜度，另外一方面，因为使用单一代糖，甜味会偏单薄，或者带有一些其他味道，所以现在食品中一般往往会同时混合使用几种代糖，那么单一代糖的用量，就更进一步降低了。

因此我们可以认为，日常摄入代糖，是安全的。

代糖能帮助减肥吗

如果你在日常饮食里摄入了大量的糖，那么使用几乎不含热量的甜味剂来代替糖，那么会降低热量摄入，也会降低血糖波动水平，毫无疑问，这对降低体重具有非常大的意义。

尽管一些代糖的反对者会说，甜味剂会增进人的食欲，吃多了自然就长胖，但问题在于，如果对一个嗜甜者来说，甜味剂会增进食欲，难道蔗糖就不会了吗？相比甜味剂，蔗糖还会刺激胰岛素分泌，这岂不是更刺激产生饥饿感？

目前的证据都支持，人工甜味剂对于控制体重，是有积极意义的。【引】

图：使用甜菊糖的可口可乐

需要特别说明的是，代糖用于代替软饮料中的糖时，对控制体重的意义更大，因为软饮料中的主要热量来源于糖，而固体食物例如饼蛋糕、饼干，它们的高热量并不仅仅来自于添加的蔗糖，还可能来自碳水化合物、脂肪，所以用代糖来代替蔗糖，减少的热量就比较有限，那么效果相对就会差一些，假如你认为，这些蛋糕饼干里面用的都是代糖，多吃点没关系，那么就会适得其反。

综上所述，代糖对于日常嗜好软饮料的肥胖人群来说，效果最好。

参考资料：

本文中的部分内容观点，以及标注了【引】的引用数据和资料，参考了：

《健身营养全书》 [德]克里斯蒂安冯勒费儿霍尔茨著

今日例汤：

特别提示：食品商、化妆品商常见的一个智商税套路，是鼓吹产品来自“天然”、“植物”，把它们和无毒，安全，健康划等号，

图：纯天然绿色植物：箭毒木，又名“见血封喉”，了解一下？

还有很多人以为，化工产品，甚至是带化学名词，都是有害的，不安全的。

啊，今天不小心喝下去不少一氧化二氢，老杨现在感觉好难受，是不是快挂了？

300多斤超重男子每日嗜甜如命，麦当劳当夜宵，称妈妈是罪魁祸首

据英国《镜报》6月4日报道，一名重27英石（约343斤）的英国男子正在与肥胖作斗争，面对肥胖的压力，他不得不放弃热爱的高热量快餐蛋糕。

这名叫Sol的20岁小伙六年前公开出柜，之后便开始暴饮暴食以此慰藉。他说：“出柜以后我每天都活在混乱的情绪中，食物是我唯一的出口。”现在他的体重已经高达27英石5磅。

Sol和他的妈妈

尽管Sol自己嗜甜食如命，并在每晚正餐后都要在加餐麦当劳为宵夜，他却仍然认为母亲才是让他发胖的罪魁祸首。

Sol和他的妈妈Rachael曾是一对亲密无间的母子，但三年前一场意外降临到了这个家庭。当时，Rachael怀了Sol的弟弟, 但在怀孕21周的时候不幸夭折了，Rachael感到非常绝望。

她把孩子的骨灰放在一只玩具熊里，随身携带，寸步不离。Rachael承认这个孩子的离世改变了整个家庭。Rachael说：“孩子走后我不再愿意做家务，我甚至开始讨厌做饭。”

Sol补充道：“妈妈失去弟弟以后就一蹶不振，每日酗酒，暴饮暴食。”现在整个家庭都以高热量高脂肪的快餐为食。

Sol担心他的身材会影响他寻找爱情

在这样的生活习惯下，Rachael也发福了不少，她现在已经14英石6磅重了，几乎是他儿子一半的体重了。

Sol现在非常厌恶自己肥胖的样子，并担心自己的外貌会阻碍他找到真爱。

他说道：“我现在对自己感到沮丧和厌恶。我现在看到任何全身镜都会绕路走，因为我不想看到镜子里那拥有一坨坨肥肉的自己。”

Sol希望能借此机会修复他们的母子关系

但是现在他已下定决心要做出改变，并且希望他的妈妈能和他一起拥有更健康的饮食习惯并经常锻炼。

Sol希望这样不仅能帮助他们重拾健康的体魄，也能修复一下他与妈妈曾经亲密无间的母子之情。

这对母子曾经都是彼此“最好的朋友”，他们无话不谈，甚至一同去上舞蹈课。可是现在他们几乎不再有任何交流。而现在他们互相立下誓言坚持健康的饮食，而母子二人都坚信这会是一场胜利。（中国网编译）

嗜甜如命，吃糖上瘾你该怎么办？

什么是糖上瘾？糖究竟是什么？这里的糖，主要是指碳水化合物含量高的食物，典型的就是各种精制糖（白砂糖、葡萄糖等），以及大量含糖的加工食物（面包、甜点、饼干、蛋糕等）。吃大量糖会造成龋齿、肥胖，增加代谢综合征的发生风险，加速机体老化等问题。

上瘾是因为感到快乐

当进食大量糖后，大脑内的多巴胺分泌增加，多巴胺将讯号传送给大脑的伏隔核。伏隔核掌控着我们的快乐、成瘾、恐惧、安慰剂效应等，而且它还与前额叶皮层相连。大脑会将这种快乐的滋味记录下来，并且鼓励你重复这一行为。吃糖，我开心，大脑记住了，继续吃……这属于大脑的一种奖赏机制。

但是不断摄入大量甜食，为了稳定血糖，胰岛素必须“拼命”工作。好不容易把血糖稳定之后，你又吃蛋糕、甜品了，胰岛素又要出来工作了……当胰岛素不断工作得不到“休息”后，就会变得对血糖不再那么敏感，一开始是消极“怠工”，继而干脆“罢工”。这就形成了胰岛素抵抗。最坏的情况就是，胰岛素不再正常发挥作用，你因此患上2型糖尿病。

吃甜食上瘾的表现：

极度爱吃甜品，吃到停不下来；
一天不吃就心慌、脾气暴躁；
喜欢一个人偷偷吃；
吃完很后悔，甚至会采取催吐等行为。

以下人群容易出现吃甜食上瘾：

极度节食导致渴望高碳水摄入者；
压力过大且没有找到合适发泄途径的人；
从小喜欢喝各种饮料、果汁者；
伴有遗传因素者。

戒糖瘾有计可施

咖啡和茶少加糖

许多人习惯于在咖啡和茶里放大量糖。如果你也是这样做的，请开始训练自己喝这些饮料时少加糖。循序渐进，从少加一匙或一包糖开始。只要坚持很快就会习惯，然后再少加一份糖。随着时间的推移，你甚至会更喜欢不加糖的咖啡或茶。这不仅能减少你饮食中的糖分，还能证明减少糖分的摄取并没有想象的那么难。

避免人造甜味剂

用人造甜味剂代替真正的精制糖，不会帮助你戒掉糖瘾。这是因为人造甜味剂对人体有同样的化学作用，它们仍然会刺激你对甜食和饮料的渴望，而且人造甜味剂还与许多令人不快的症状有关，如抑郁、偏头痛、焦虑、消化问题等。

吃含糖量少的零食

看看你正在吃的零食，它们的含糖量有多高？即使是全麦饼干或酸奶，它们的含糖量也超出想象。例如低脂酸奶只是用糖代替脂肪。不要再被“减肥零食”愚弄了，寻找含糖量较低的替代品，比如坚果、奶酪和水果，美味的选择有很多。

减少甜点的摄入量

如果你习惯餐后吃甜点，那么就从减少一次开始，一周接着一周，把甜食的摄入量从每周7次减少到每周最多4次，你会习惯于不那么频繁地吃甜食。在外面吃饭时，不要总是点甜点，喝杯纯咖啡或茶就可以了。

保持饮食多样化

不均衡的饮食会增加人们对糖的渴望，特别是当你的饮食中缺乏健康的脂类或蛋白质来增强饱腹感时。精制的淀粉类食物，比如意大利面、白面包或白米饭，吃完后会让你立刻有饱腹感，但它们消化得很快，这会使你的血糖水平飙升。然而不久后，你的血糖水平又会急剧下降，导致你想要更多的糖。蛋白质和脂肪没有这种作用，这就是为什么吃饭时保持营养均衡很重要。用全谷物类代替精制谷物也同样有帮助。

摄入更多膳食纤维

纤维有助于抵抗对糖的渴望。纤维的作用是减缓糖被消化和吸收的速率，这样就避免了糖分的激增，同时也降低了对糖的欲望。就像蛋白质和健康脂肪一样，纤维也能帮助你拥有长时间的饱腹感。

摄入足够的铬、镁和锌

适量补充这些矿物质可以帮助身体更快地代谢糖，更有效地燃烧它。这些食物包括绿叶蔬菜、坚果、麸皮全谷物、青豆和黑巧克力。

避免饥饿

“饿怒症”这个词描述了同时感到饥饿和愤怒的感觉，如果你有糖瘾，那么你可能也经历过这种情况。这种感觉是由低血糖引起的，低血糖会让你觉得很饿，同时也会让你感到愤怒。当你试图忽视饥饿，长时间不吃东西时，这种情况就会发生。当你不吃饭时，你的身体开始渴求能量。某个时刻你会屈服于你的饥饿感，并尽可能快地满足它，通常会选择含糖量高的零食。

喝足够的水

如果你没有喝够水，你的身体会误以为你饿了。迫使你吃得比实际需要的多，这会导致不健康的体重增长。喝水其实是对抗超重的好方法，因为喝水能让你有饱腹感。最好随身带一瓶水，尤其是当你在两餐之间感到饥肠辘辘的时候。

做让自己开心的事

找一些喜欢的事情，每天为它们腾出些时间，因为一个人在做自己真正喜欢的事情时，体内的血清素、多巴胺和内啡肽水平会提高，这会大大减少对糖的渴望。对糖的渴望不仅是生理所需，也可能有心理上的原因。当你感到压力或沮丧时，很容易就会去吃含糖食物，因为糖会刺激大脑让我们感觉更好。它真的可以作为“安慰食物”。然而过量的糖分实际上会增加患抑郁症的风险，这就形成一个难以打破的循环。建议在心情不好时，可以做做舒缓情绪的瑜伽，将自己想吃甜食的注意力分散，用别的方式放松自己。

避开诱惑

如果你每次经过面包店都要进去瞅瞅，对超市琳琅满目的零食爱不释手，建议你可以选择故意避开这些区域，宁愿绕远路、不带钱也不要走近，为自己创造“不买甜食”的条件。

充分休息

研究表明，睡眠时间与对糖的渴望程度直接相关。睡眠不足的人更渴望吃糖。理由是，如果你没有得到足够的休息，你的身体会渴望糖来提供快速的能量。你会不由自主地伸手去拿含糖的食物或饮料。但长期这样做，会导致不良的饮食习惯和体重增加。

做好戒糖瘾的心理准备

戒断后的前几个星期，可能你会出现头晕、反胃、易怒等，因为你身体适应了糖分，突然没有糖会不适应，这是正常的。在此期间可以多喝水，规律吃三餐，多休息，多做自己喜欢的事情，保持心情愉悦。