健身去除肥胖纹(健身能淡化肥胖纹吗)

• 1、冬天也不能放任大肚腩变大，6个徒手动作飙汗燃脂消除腰腹赘肉
• 2、体重超标了？健身达人：坚持2点，轻松告别赘肉
• 3、健身过程中，长出了生长纹该怎么办？

冬天也不能放任大肚腩变大，6个徒手动作飙汗燃脂消除腰腹赘肉

虽然现在到了冬天，我们都穿上了厚厚的棉服，再好的肌肉线条也都看不出来了，特别是我们的腹肌也都被厚厚的衣服给遮盖住了，即使你有了大肚腩，现在也都看不出来了。但是，我们仍然不能放松对腹肌的训练。

冬天看似才刚刚开始，但是天冷的时候我们的身体会下意识地去在体内囤积脂肪来抵御寒冷，你也许从贴秋膘的时候就开始在为自己积累赘肉了，而且冬天的几个月很快就会过去了，春天来临的时候，几天就可以让你把身上的厚衣服给脱掉，到那个时候再想起来大肚腩就晚了。

我们需要时刻保持对大肚腩保持高度的警惕，一年四季都要保持对腰部赘肉的高压训练，今天我们今天的训练就是针对腹肌的，共包括6个锻炼动作，不要什么特别的训练器械，徒手居家就可以锻炼了，每个动作按照下面的要求次数完成1组训练，循环训练3-4组，组间休息2分钟。

① 屈膝仰卧到瑜伽垫上，将双脚的脚掌相对，双手向头部上方伸直。

② 将双手向上抬起，并顺势将上身坐立起来，接着将双手去触碰双脚的脚尖。然后再将上身躺回到地面，双手顺势伸向头部上方。

③ 上身坐立起来的时候保持腰椎稳定，不要弯腰。

④ 训练15次。

① 仰卧在瑜伽垫上，双手扶在脑后，将双腿直腿抬离地面，头部抬离地面双眼看向双脚的方向。

② 将双腿同时屈膝屈髋提高，然后将右腿向前伸直放低，抬高右腿后再将左腿向前伸直放低，抬高左腿后，再将双腿一起向前伸直放低。

③ 训练时双腿始终保持悬空。

④ 训练15次。

① 双腿屈膝坐到地板上，双手放在身体两侧的地面上支撑身体稳定，将双脚抬离地面。

② 将双腿屈膝拉向胸部的方向，然后将双腿向身体左侧伸直，把双腿屈膝拉向胸部后，再将双腿向身体右侧伸直。

③ 训练时始终保持腰部稳定，不要弯腰。

④ 每侧训练15次。

① 双手按在瑜伽垫两侧，身体俯身向下，双脚脚尖着地，做手撑平把支撑动作。

② 先将左腿屈膝拉向左手肘部外侧，伸直左腿后，再将右腿屈膝拉向右手肘部的外侧，伸直右腿后，将双腿向前跳，双脚向外打开在瑜伽垫外侧着地，然后再将双脚向后跳起，双脚伸直脚尖着地。

③ 训练时上身保持平直，不要弓背塌腰。

④ 训练15次。

① 肘部支撑地面，身体侧向支撑在地板上，双腿伸直双脚叠放在一起，上方的手向上伸向天花板方向。

② 将上方的手向下放低，并从腰部的下方伸向身体后方，然后再将上方的手抬高伸向天花板方向。

③ 肘部要置于肩部的正下方，收紧腹肌和臀部，使身体从头到脚呈一条直线。

④ 每侧训练15次。

① 仰卧在地面上，将双腿向上直腿抬高，双腿垂直于地面，同时将双手直臂伸向天花板方向。

② 用双手向上抬高去触碰抬高的双脚脚尖，同时顺势将上身抬离地面。

③ 训练时注意收下巴，收腹腹肌。

④ 训练15次。

如果你想更快地消除腰腹部的赘肉，消除大肚腩，在以上腹部肌群训练的基础上，还要配合上饮食控制和有氧训练，从减低饮食热量摄入到加大卡路里燃烧两方面入手，加快脂肪的燃烧。

体重超标了？健身达人：坚持2点，轻松告别赘肉

减肥真的很重要，特别是在夏天穿短袖、短裤这种季节的时候，身上的赘肉就会变得无处遮挡，显得整个人越发的肥胖、臃肿，许多好看的衣服也都不敢穿了，而这个时候有效的减肥方法就显得很重要了。

运动减肥

肥胖的原因是在于热量摄取过多，身体对于热量的消耗太少，体内这些多余热量会转化为脂肪，在我们体内储存起来，出现肥胖的情况，所以如果想要减肥的话，运动能起到一个很好的效果。这是因为运动可以消耗掉大量的热量，而储存在人体里的这些脂肪会给我们提供许多的热量，进而我们可以通过运动的方式将体内多余脂肪消耗掉，达到减重的目的。

对于有些人来说，他们很清楚运动可以减肥，可是却因为时间、耐心等原因，往往不能够长期的坚持下去。所以说建议大家在减肥的时候，最好是选择一些方便又是自己喜爱的运动方式。如果是没有什么偏爱的运动，且自身不爱运动的话，那么也可以尝试一下充分利用上下班的时间，多走一段路程，多爬几层楼梯来活动一下身体。

饮食减肥

减肥最重要的就是''闭上嘴、迈开腿''，如果说我们在减肥的时候没有控制好自己的饮食，那就会让运动的效果大打折扣了。那些我们运动好不容易消耗掉的那些热量，可能都还抵不过一瓶可乐、一块炸鸡所带来的热量。

在减肥的时候我们最好是采取高蛋白、低脂肪的减肥方法。这是因为高蛋白的饮食会给我们提供腹饱感，让我们不容易感觉到饥饿，更好的控制好对热量的摄取；而脂肪里面含有大量的热量，食用脂肪含量较高的食物会让热量过多，导致体重增加。

高蛋白饮食减肥方法确实会比较的好，但是同时会对我们的消化系统负担比较的大，具体应该根据实际情况来决定。此外那些高热量的食物虽然会导致肥胖，但是如果对饮食过于控制的话，反而是有可能让人难以长期坚持下来，所以在减肥的时候我们可以奖励性的，让自己食用一点爱吃的食物。

减肥的关键在于坚持，如果不是体重严重超标的情况下，我们可采用较为温和的方式，从较为轻松的运动开始，控制好自己的饮食，用较长的时间缓慢减轻自己的体重，最终达到减肥的目的。

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健身过程中，长出了生长纹该怎么办？

有些小伙伴在健身了一段时间后，突然发现身体皮肤上长了一些红色或紫色的纹理或裂纹，就开始担心身体是不是训练过度了，或是生了什么病，会不会有什么问题。其实，你完全不需要担心，反而是值得高兴的事，这正好代表了你健身（增肌）有成效，说明肌肉生长速度很快，而皮肤的生长速度跟不上，所以，才会导致你的皮肤裂开了，跟肥胖纹，妊娠纹都是一个原理，都是膨胀纹。

生长纹

如果在健身过程中，出现这种情况，应该给自己一个掌声，说明你训练很到位，可能是身体里的巨兽要跑出来了。

卡特的生长纹

当然，并不是所有人看见生长纹都会开心，会当成一种荣耀和勋章。

有的人爱美，如果发现生长纹长得不在位置上，夏天就不敢露胳膊露腿，觉得生长纹很丑，影响美观，所以，并不想拥有生长纹。

那么，健身时长出了生长纹应该怎么办呢？

首先，我们得明白为什么会出现生长纹，我们大部分人身上至少有一个区域或两个区域会有生长纹，特别是青春期的时候，就是长个子的时候，身体发育得快，大约有1/3的人都会长生长纹，所以，长生长纹不是什么奇怪的事。

施瓦辛格的生长纹

也有可能有的人的生长纹长在了背上，等看不见的地方，没注意，一直没办法发现而已。

生长纹的形成原因是皮肤真皮层内的弹性纤维和胶原蛋白断裂，将表皮层拉开导致的。当增重或减肥的过程中时，如果身体生长速度太快，导致皮肤来不及收缩恢复弹性，也可能会导致真皮层萎缩，出现花纹。

如果在健身的时候，长时间锻炼某一个部位，重复做的动作次数过多，皮肤被过度的拉伸，生长速度跟不上肌肉生长的速度，就会产生生长纹。

健身时出现生长纹

特别是健身新手，有个“新手福利期”，这时候的肌肉生长速度较快，自然就会拉扯到皮肤，在训练过程中，肌肉尺寸的增长也会加大伸展拉长的效果，肌肉越多，就越可能拉扯皮肤。

它们实际上是由持续重复的伸展拉长皮肤导致的，比如：孕妇在怀孕晚期腹部也会产生生长纹，就是因为皮肤在长达数月的时间中不停的被拉长导致。

如何消除生长纹呢？

首先，生长纹会随着时间自己变淡，最开始出现时的颜色可能是红色的，紫色的，随着时间过去，颜色会渐渐变得和皮肤颜色一样，变淡，变白，变得没那么明显。

但是，很明显，健身的人是不可能停止健身的，肯定会继续训练，而且还会做最大幅度的动作，所以，没办法从根本上消除生长纹产生。

不过，有两个办法可以最小化你的生长纹：

1、从身体外部来解决

我们希望让皮肤更有弹性，更有韧性，干燥的皮肤比水润的皮肤天然更容易断裂，产生裂纹，所以，想要拥有水润的皮肤，可以外用油脂，椰子油和坚果油是很好的选择，它们可以润泽皮肤，让皮肤更有韧性，在训练之前使用可以让你得到好处。

如果你练胸的话，注意涂抹在拉扯最多的位置上，也就是腋窝区域，后背也是一样，如果你已经长了生长纹，就在长的位置抹油。

2、从身体内部解决

很多健美运动员和其他人都会采用一种低脂的饮食方式，请记住，我们所有的细胞外层都分布着一层脂肪层，包括皮肤细胞，整个细胞膜，也就是细胞外部是由脂肪酸组成的，所以，自然，如果你的饮食中脂肪酸不够多，你的细胞就没办法保持一个完全健康的隔膜，因此，也就会没那么有韧性。

细胞膜

在饮食中保持足够的脂肪有很多好处，比如：保持内分泌的稳定，而对生长纹来说更重要的是，能够帮助吸收关键的脂溶性维生素，例如：维生素A和维生素D，如果你以前使用过这两种维生素补剂的话，你就会知道它们通常推荐随餐服用，餐里得含有油脂。

维生素它们被油脂所包裹，是因为这种维生素是溶于油脂的，这样它们才能被身体吸收，进入血管。所以，如果你的饮食中脂肪含量太少，你就没办法很好的吸收这些维生素，这些维生素能够直接帮助你的皮肤保持水润，有弹性，让我们快速来看看维生素吧。

维生素

维生素D：能让皮肤水润，促进皮肤弹性。

维生素A：能够有效改进肌肤的锁水功能，并加强皮肤的抗氧化功能，保持肌肤水分，并恢复肌肤的水润弹性，延缓皮肤衰老，还可以帮助生成胶原蛋白，帮助皮肤保持弹性、强韧。

如果缺乏这些关键的维生素，饮食还低脂的话，你的皮肤就没办法抵御训练带来的压力，从而导致生长纹的产生。

不过，如果你有生长纹也不要担心，它并不代表你不健康，几乎人人都有。如果你想让皮肤更好，最小化生长纹，采用这些建议肯定能够帮助到你。

最后总结一下，在训练之前，先在训练部位或是生长纹的位置涂抹保湿的油脂，还要确保你的饮食当中有足够的健康脂肪，来帮助强健细胞壁，促进维生素吸收。