糖碳水肥胖(碳水肥胖的根源)

光明网 2025年02月09日 10:54 0

文章目录：

1、精加工碳水化合物摄入过多会导致肥胖
2、肥胖不是因为吃太多？科学家提出用“碳水化合物-胰岛素模型”管理体重
3、肥胖和碳水化合物的恩怨情仇......

精加工碳水化合物摄入过多会导致肥胖

早上：包子、面条；中午：米饭；晚上：馒头、稀饭是很多人一日三餐的标配。而这种饮食结构的特点，就是精白米面过多。

专家提醒：以精制碳水化合物（精加工碳水化合物）为主导的饮食营养方式，很难支撑我们活到90岁以上。

碳水化合物，是维持人体所需能量的主要来源。像我们日常说的米面谷物、蛋糕甜点等都属于富含“碳水化合物”的食物。而咱们吃的精白米面，则属于精加工碳水化合物。

专家提示：精加工碳水化合物摄入过多就会导致肥胖，可能出现糖尿病、高血压、脂肪肝等一系列问题。（欣华）

来源：深圳晚报

肥胖不是因为吃太多？科学家提出用“碳水化合物-胰岛素模型”管理体重

众所周知，“管住嘴”和“迈开腿”，即少吃多动是保持健康甚至可以减肥的策略。虽然这条“箴言”已经快被我们听得耳朵起茧子了，但它却仍未能阻挡越来越多的人群被肥胖的潮水淹没。

据世界卫生组织的数据显示，自1975年以来，肥胖人口数量几乎增加了两倍。目前超过19亿成年人超重，其中6.5亿人肥胖。中国是肥胖人口最多的国家。肥胖已经成为全球范围内的流行病。新冠大流行肯定会过去，但肥胖大流行什么时候才能看到隧道尽头的曙光呢？

“少吃多动”策略是基于一个世纪以来公认的“能量平衡模型”，该模型指出，体重增加是由于身体摄入的能量比消耗的能量多导致的。如今，看似美味的饮食随处可见且极易获得、每日摄入超过身体所需的能量简直是易如反掌，再加上久坐不动的生活方式进一步加剧了这种不平衡。因此，吃太多加上缺乏锻炼，导致了肥胖症的全球大流行。

同时，这个模型也受到了挑战。

北京时间9月14日，发表在《The American Journal of Clinical Nutrition（美国临床营养学杂志）》上的一项最新研究中，一个国际权威研究团队认为“能量平衡模型”存在根本的缺陷，而“碳水化合物-胰岛素模型”对体重管理和肥胖治疗具有重要意义。这篇文章认为，“管住嘴”这种策略通常不会长期奏效，而“碳水化合物-胰岛素模型”指出了另一条更关注我们吃什么的方向。根据研究人员的说法，在低脂饮食的时代，食物供应中充斥着快速消化的碳水化合物，减少摄入这类饮食，会降低储存身体脂肪的潜在动力。因此，人们可以在减少饥饿和挣扎的情况下达到减肥的目的。

读到这里，有人一定会问“什么样的食物是快速消化的碳水化合物”？像米饭、白馒头、白花卷、白面包和普通面条等这类高血糖生成指数食物都是。

血糖生成指数（GI）是评估食物对餐后血糖影响的指标。它是基于100g的食物来计算的，GI<55为低GI食物；55-70为中GI食物；GI>70为高GI食物。我们中国人平时吃的主食100g米饭的GI约为83，100g富强粉馒头约为88。这类食物进入胃肠后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，导致血糖快速升高。因此，它们也被称为“快碳水化合物”。与之对应的是富含水果、蔬菜、豆类和全谷物的高质量碳水化合物，也称低血糖指数食物，即食用后在胃肠中停留时间较长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，可以防止餐后血糖升高。它们也被称为“慢碳水化合物”，并被认为可以更好的控制体重和减少肥胖风险。

后面还会提到的血糖负荷（GL）是衡量食物中碳水化合物的质量（GI值）和数量（克每份）的指标，它说明了升糖食物摄入的总量对血糖的影响。高血糖负荷食物包括含糖食物和饮料、白面包和米饭等。

让我们言归正传。上个世纪以来，科学家们对肥胖生物学基础的理解有了长足的发展。许多研究表明，体重是由涉及多个器官、激素和代谢途径的复杂和相互关联的系统控制的。作用于这些系统的常见遗传变异可能解释了20%以上的超重和肥胖流行病学。与此同时，还提出了两种解决肥胖症环境原因的模型。其中，能量平衡模型（EBM）占主导地位的。在该模型中，通过增加能量密集的现代加工食品的摄入量破坏了能量平衡，导致脂肪堆积。在碳水化合物-胰岛素模型（CIM）中，饮食的一个关键影响是代谢。快速消化的碳水化合物，通过胰岛素和其他激素的作用，导致脂肪堆积增加，从而破坏能量平衡。

在这项研究中，来自哈佛大学、哈佛医学院、威尔康奈尔医学院、杜克大学、加州大学旧金山分校和哥本哈根大学等17名国际公认的科学家、临床研究人员和公共卫生专家提供了迄今为止对碳水化合物-胰岛素模型（CIM）最全面的表述。他们认为CIM比能量平衡模型更好地反映了控制体重的生物学知识，并用该模型提出了一个大胆的观点，即：吃太多不是肥胖的主要原因，并将当前全球肥胖大流行很大程度上归咎于现代饮食模式——过度食用高血糖负荷的食物，特别是加工过可快速消化的碳水化合物。这些食物会引起激素反应，从根本上改变代谢，最终导致脂肪储存、体重增加和肥胖。

研究人员指出，当我们食用高度加工的碳水化合物时，身体会增加胰岛素分泌并抑制胰高血糖素的分泌；这反过来又会给脂肪细胞发出信号，让它们储存更多热量，从而使提供给肌肉和其他代谢活跃组织的热量减少，导致大脑感知到身体没有获得足够的能量，又发出了饥饿信号。此外，代谢可能会在身体试图保存能量的过程中减慢。因此，即使我们已经获得了多余的脂肪，我们可能仍会感觉饿。

研究人员认为，要理解肥胖的流行，不仅需要考虑我们吃了多少，还需要考虑我们吃的食物如何影响我们的激素和代谢；而能量平衡模型断言所有能量对身体来说都是相似的，因此忽略了这一难题的关键部分。

总之，该研究总结了越来越多的证据支持了碳水化合物-胰岛素模型。此外，他们还确定了一系列可测试的假设用来区分这两种模型，以指导未来的研究。

不过，作者们承认，还需要进一步的研究来最终测试这两种模型，也许还需要生成更适合证据的新模型。为此，他们呼吁建设性的讨论和持不同观点的科学家之间的合作，以在严格和公正的研究中检验模型。

论文链接：

https: //doi.org/10.1093/ajcn/nqab270

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肥胖和碳水化合物的恩怨情仇......

对于减脂，我们常说的一句话就是：少吃饭，容易变成脂肪。

饭的主要成分是碳水化合物，那么问题来了，吃碳水化合物就会导致肥胖？

肥胖和碳水化合物

2015-6-19

难度：中级

人群：健身爱好者

补剂知识、训练计划请参考我们的W 信号：sszzhh49，回复关键字。

简单介绍一些碳水化合物：

1、碳水化合物不是“什么”，它是碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物，也称为糖。

2、它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素，简而言之，它和“蛋白质”一样，是一种成分。

3、在健身食谱中，我们一般会把它作为基础营养来安排，通畅获取它的最好形式是主食（米饭、面条等）。

4、当然，它也有具体分类，比如单糖、双糖等，性质也不同，也因此我们不会通过饮料来获取碳水化合物。很多健身爱好者认为，碳水化合物是导致肥胖的主要因素，和脂肪并列。所以减脂期间一定会减少碳水化合物摄入（典型表现就是少吃主食、尤其是对晚饭的主食深恶痛绝）。

这样做真的对吗？

不对！首先说说看“晚上吃饭会胖”这个概念，导致肥胖的是消耗太少、摄入太多，而不是某个摄入的时间段，时间段对减脂增肌的影响远远小于总量的影响！

简单来说，你一天吃4000卡，消耗2000卡，就算这4000卡都是早、午饭摄入的，一样会肥胖。

最典型的案例是：Chronobiological aspects of weight loss in obesity: effects of different meal timing regimens》，对比了多组不同时间段吃饭的人群，最后的结果是——并没有发现吃饭的时间对肥胖有直接的影响。

这个部分，我们之前已经有发表过一篇文章，你可以在我们平台回复“饮食时间”/“减脂”来查看。

再说说第二个问题，碳水化合物很容易导致肥胖？

也不是！长期以来，我们一直错误的认为碳水化合物、脂肪是导致肥胖的最大原因，实际上——只要你的总热量超标，无论你摄入的是蛋白质还是脂肪，最终都会导致肥胖。而《De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects》这项实验更是击碎了长久以来我们误解的“碳水转化脂肪”——实际上，这个过程并不容易。

那么减脂期间，我们就要控制碳水？

索队并不赞同这一点，脂肪酸在体内分解代谢的时产生的乙酰基需要和碳水化合物分解代谢产生的草酰乙酸结合，才能进入循环、最终被氧化，缺乏碳水化合物必然导致减脂效率低下，甚至产生酮体（这不是我们认同的减脂方法！我们会详细写）。