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肌肉型肥胖健身计划(肌肉型肥胖难减吗)
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适合大胖子的锻炼健身计划
温馨提示：此计划有一定的强度和密度，适合大胖子的锻炼。
周一：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：胸，肱三头肌
A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤）
B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤）
C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 （配重30公斤）
D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重10公斤）
E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 （配重35公斤）
F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周二：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：背，肱二头肌
A： 硬拉 背 15次/组*4 （配重40公斤）
B： 助力引体向上 背 15次/组*4 （配重20公斤）
C： 坐姿拉背 背 15次/组*4 （配重20公斤）
D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 （配重15公斤）
E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重25公斤）
F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重10公斤）
G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周三：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：肩，腿
A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 （配重10公斤）
D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 （配重40公斤）
F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 （配重50公斤）
G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周四：重复周一训练内容
周五：重复周二训练内容
周六：重复周三训练内容
周日：放松休息
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肥胖型体质(ENDOMORPH)的健美训练计划
内胚黏液型(ENDOMORPH)的人骨架大、宽阔，新陈代谢率较慢，容易增长体重，但减体重较难，体内容易储存脂肪，影响肌肉增长。要进行经常训练活动，尤其是有氧训练活动，有氧训练是关键的组成部分。训练目标是要提高新陈代谢率，减缩脂肪。
内胚黏液型 ENDOMORPH﹝肥胖型体质﹞
体型特征：
■先天骨架宽大。
■体型肥胖肌肉较不明显。
■整体略显笨重。
■体脂肪偏高。
体质特性：
■新陈代谢速率缓慢。
■体重容易上升，减肥较困难。
■增加肌肉之同时，亦容易累积体脂肪。
■肌肉密度与强度较差且锻炼不易。
训练动作与频率建议
1 初期以全身训练为主，日后再逐渐改为分部分离训练。
2 将各项动作安插编排于训练中，复合性动作及分离性动作皆须训练。
3 须有较频繁之运动量并不断尝试与体验新的练法。
4 采每部位每周训练二至三次的训练频率并常常更换训练循环方式。
5 每次训练应以腹部锻炼为优先顺序与加强重点。
组数与次数建议
6 应采强度高的高次数训练法，并缩减组与组间休息时间以增加热量消耗。
7 以中度重量训练为主，避免使用高重量低次数的训练方式。
8 每组次数应高于十次，有助于肌肉充分燃烧热能。
9 大肌群采十二组左右、小肌群采八组以上。
10 必须时常更换训练循环方式以利肌肉增长。
训练强度建议
11 应加强训练强度，缩短组间休息时间至一分钟以内。
12 为增进练习强度，每组尽可能训练至力竭。
13 促进热量代谢率提升是训练原则，保持不断的活动是训练重点。
14 应有效运用强迫次数法则、局部不完全动作法则、渐降组数训练法则或超级组等训练法则提高肌肉强化程度。
训练恢复速度
15 因采用较密集的训练方式，故同一部位之训练须有两天左右的间隔休息时间。
16 因代谢较缓故睡眠时间不需太长，一般以七个半小时左右为准。
有氧训练建议
17 欲有健美的体态，有氧运动乃是此体型最重要的关键。
18 每周应有三至五次的心肺功能有氧训练，每次约三十分钟以上。
19 从事有氧运动应多样化选择与组合，例慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈或体操、太极拳等皆可尝试，以促进新陈代谢。
营养需求比例计算
20 每日蛋白质需求量为每磅体重约0.7公克。
21 植物性蛋白质不适合此类体型食用。
22 三大营养素摄取比例原则上与中胚筋骨型相同。
23 碳水化合物应以复合性碳水化合物为主。
24 饮食必须限制脂肪量并尽可能的去除脂肪。
25 食物应为低热量或高耗能食品为佳。
26 应提高每日纤维素摄取量，食物以高纤食品为佳。
27 摄食餐数每日五至七餐，但应避免晚餐或宵夜摄入过多碳水化合物。
28 避免食用高脂食品、不完全蛋白质与含糖、含酒精性饮料或加工食品。
29 每日应摄取至少二公升半以上的饮水。
30 每日应补充优质维他命及矿物质。
只需2个步骤，打造男人的六块腹肌！附：一组练腹动作详解
如何拥有令人羡慕的六块腹肌？男人想要练出腹肌，只需遵循以下2个关键步骤，让你花更短时间练出迷人腹肌线条。
第一步，控制体脂率范围。
要知道，每个人都是有腹肌的，但是腹肌是被埋在脂肪层之下，不容易被看到。体脂率超标，身材肥胖的人，只有降低体脂率，腹肌线条才容易崭露头角。
男生的体脂率要控制在15%以下，体脂率超标的人要调整饮食，减少高热量、高脂肪食物的摄入，比如炸鸡、薯条、奶油蛋糕等，多吃一些低热量、轻加工的天然食物，比如增加膳食纤维和蛋白质的摄取，食物以轻加工方式为主。
三餐要定时，保持三分肉七分蔬菜的搭配，饭吃八分饱就停下来，这样可以有效降低热量摄入，促进体脂率下降。
此外，我们还可以加强有氧运动提升活动代谢，比如：每天进行30-50分钟的慢跑、健身操、打球训练都可以，可以能帮助我们快速燃烧脂肪。
第二步，选择不同的练腹动作，全方位、多角度锻炼腹部肌群
练腹肌不要只会做卷腹训练了，这样是无法全方位锻炼腹部肌群的。腹肌是由多个小肌群组成的，比如：侧腹肌训练的俄罗斯转体，针对下腹的悬垂举腿，以及强化整体的仰卧空中自行车，这些都可以加入你的练腹计划。
腹肌训练不需要每天锻炼，肌肉的生长是在休息的时候，因此，我们保持隔天训练一次的频率即可，劳逸结合，才能让肌肉更加高效生长。
下面一组腹肌训练动图，在家就能练起来，每次15分钟，30天就能秀出腹肌线条。
动作1、仰卧脚踏车
仰卧在瑜伽垫上，双手轻轻放在头部两侧，双腿像蹬自行车一样交替屈伸。在进行时，注意保持呼吸均匀，动作要有节奏，不要过快过猛，以免造成腰部损伤。这个动作不仅能够有效地锻炼腹直肌，还能增强腹部的协调性。
动作2、抬腿卷腹
平躺在地上，双腿伸直慢慢抬起，同时上半身向上卷曲。做这个动作时，要确保腰部始终贴紧地面，避免腰部借力。这一动作主要针对上腹部肌肉，能让您的上腹线条更加紧致。
动作3、俄罗斯转体
坐在瑜伽垫上，双腿屈膝抬起，身体微微后仰，双手握住重物左右转动，转动时，控制好幅度和速度，感受腹部肌肉的收缩。俄罗斯转体能够很好地锻炼到腹斜肌，让您的腹部侧面线条更加迷人。
动作4、俯卧登山
双手撑地，双腿快速交替向腹部靠拢。俯卧登山动作可以充分激活整个腹部肌群，提高核心稳定性。注意动作的连贯性和节奏感，保持身体的平衡。
每个动作进行15次，重复4组，组间休息在30秒左右。