产后3年肥胖怎么减(产后3年肥胖怎么减肥)

光明网 2025年03月12日 08:00 0

文章目录：

1、产后妈妈3个月成功瘦身
2、产后如何健康快速减肥，甩掉大肚腩，从这5个方面着手减一减
3、产后妈妈减重有秘方！3个月瘦20斤，轻松变身少女身材！（减肥转）

产后妈妈3个月成功瘦身

医学指导/广州医科大学附属第三学院临床营养科主管曾青山

产后身材走样，是很多新妈妈们的“心头痛”。为什么会这样？产后肥胖的原因你找到了吗？该怎样才能回复怀上宝宝之前的“小蛮腰”？营养科医生支招：想要身材不走样，试试“低碳水高蛋白”饮食加适量运动。产后3~6个月新陈代谢高，是减肥瘦身的黄金期。不过，有些哺乳期女性对饮食的敏感度较高，如果调整饮食，容易出现乳汁分泌不足的现象，这类人减重不能操之过急。

文/广州日报全媒体记者翁淑贤通讯员白恬

产后妈妈成功减重 3个月重现“小细腰”

产后已两年，小蔓依然“大腹便便”，好像肚子还怀着宝宝一样。

刚生完那会为了催乳，小蔓听从家人意见，开始大量进食，自那以后体重就一路飙升。身高162厘米的她，产后从110斤胖到130斤。

“哺乳两年，借着喂奶的名义满足自己的口腹之欲，胖到产前所有衣服都塞不下了。”小蔓说。除了体型的变化，发胖后的小蔓还发现身体大不如前，不仅血糖升高了，运动几分钟就心慌气短。

断奶后，小蔓来到广州医科大学附属第三学院临床营养科体重管理门诊咨询，下定决心减重。

充分评估了身体状况后，广医三院营养科主管曾青山为她制定了为期三个月的减重计划，要求她饮食以“戒糖”为核心，严格限制碳水化合物的摄入（如米饭、面条、粥等主食），只吃肉和青菜，要多吃肉，并辅以一些代餐加适量运动。三个月后，小蔓减重明显，体重减掉16斤，而腰围瘦了足足21cm！原本囤积在腰腹的肉全没了，血糖也跟着降下来了。

饮食减重模式：

低碳水高蛋白

产后身材走样，是很多新妈妈们的“心头痛”。但出于哺乳的考虑，很多妈妈不敢减重，而带娃很辛苦，她们更无暇运动。俗话说“三分练，七分吃”，“怎么吃”对想减重的人来说尤为关键。

重现“小细腰”，小蔓是怎么做到的？曾青山给小蔓开出的减重方案要求不吃米饭、面条、粥等任何淀粉类的食物，而肉类不仅可以吃反而要多吃。

“这其实就是‘低碳水、高蛋白’的饮食模式，其核心就是‘戒糖’。”曾青山解释说，碳水化合物为我们的身体提供能量，很多人肥胖的原因在于摄入过多的碳水化合物，而当身体消耗不了时，就转变成多余的脂肪囤积在体内。科学减重要实现的是减少脂肪含量，将由碳水化合物供给能量，转变为由脂肪供给能量；在减重期间限制碳水化合物的摄入，以调动身体已有的脂肪供给能量，达到消耗多余脂肪的目的。

而减重不能以牺牲肌肉蛋白含量为代价，肉类里有大量的蛋白质，高蛋白饮食能增加体内蛋白和肌肉，有利于去除多余的水分（浮肿）。这也就是为什么不仅要吃肉，更要多吃肉的原因。

产后3~6个月

是减重黄金期

曾青山分析说，产后有两大原因导致容易发生产后肥胖：一是身体机能的改变：激素水平不断变化，雌激素、孕激素下降，泌乳素和动情素上升，表现为新陈代谢的降低和脂肪代谢的紊乱，导致脂肪的大量存储。二是生活习惯的突变，很多产妇月子里大量进补，产后极少体力活动导致脂肪积存。

产后一个月所增加的体重（和产前比较），是净增加的体重，这些重量绝大部分都是以脂肪形态存在身体的各部位，这些多余的脂肪是产后减重要主攻的。曾青山说，产后3~6个月是减肥瘦身的黄金期，这一阶段新陈代谢高，适合减重。她提醒，产后一年内若不及时进行体形回复，以后每年体重的增加大概1.5~2.5kg，5年后就会变成不可逆性的肥胖，容易引起高血压、高血脂、糖尿病、心脑血管疾病等。

母乳喂养者

不建议哺乳期减重

虽然产后减重很有必要，但也不能操之过急。

“有一些哺乳期女性对饮食的敏感度较高，如果调整饮食，容易出现乳汁分泌不足的现象，所以一般不建议哺乳期减重。”曾青山说。有些新妈妈为了催乳而大量进食，甚至担心乳汁不够而过食油腻食物，曾青山提醒，这容易导致产后生育性肥胖。哺乳期间的饮食要注重均衡，在保证母乳充足的情况下，适量摄入各种食物就行。

她建议，产后减重不必一开始就设定太高目标，可设定用6~8个月恢复原来体重。当然，在营养师的指导下制订合理可行的计划，注意做到以下几点更有助于减重成功：

1.饮食上，吃高营养、适当热量、低血糖指数的食物。

2.运动方面，建议制定有氧运动计划，从每天10分钟开始，逐渐增加到每天至少30分钟。

3.母乳喂养的女性每周减重不宜超过0.5公斤，热量摄取不得低于1800大卡。

4.减重期间，建议每天记录体重，以持续进行体重管理防反弹。

产后如何健康快速减肥，甩掉大肚腩，从这5个方面着手减一减

宝妈产后患上抑郁症的一大原因就是感觉自己身材完全走样，失去往日自信，甚至非常自卑，不敢照镜子，亲友见面时不等对方问起体型，自己先调侃一番，这都是因为产后肥胖引起的，尤其是大肚腩，不管是看起来还是摸起来都让人崩溃。那么，产后如何健康快速减肥甩掉大肚腩，可以从这5个方面，着手减一减。

◇ 1. 产后进行适当的有氧运动。产后进行适当的有氧运动可加速提高身体肌肉弹性，适当燃烧脂肪，对子宫的恢复以及身体塑形很有帮助。产后宝妈不易剧烈运动，以防落下病根，应做适当的有氧运动，不可过于劳累，这样有利于增加肌肤的弹性，对于身材恢复有积极作用。

◇ 2. 饮食方面注意的比较多，贵在坚持。产后因为肚子被腾空，因此吃的就会增多，在这个关键时刻，可不能随便的吃，在食材、用法用量上都要有所控制：①肉要吃脂肪含量低的瘦肉；②吃饭时一定要放慢速度，细嚼慢咽，给大脑反应的时间；③记得每次吃不要吃撑，吃饱就好，因为很多宝妈习惯加餐。最后，一般情况下，按照这几点饮食上控制一段时间之后，就会减去身体多余的重量。

◇ 3. 正常哺乳，不要为了自己减肥而把宝宝的奶断了。哺乳是大部分宝妈需要经历的一个过程，在哺乳的时候，完全可以减肥，宝妈记住不能为了减肥而给宝宝断奶，相信大多数宝妈都不会这么做的。 有研究表明，正常哺乳不但不会影响减肥，还可以有效消耗掉身体多余的脂肪，促进子宫收缩，是一件好事。

◇ 4. 塑身衣很有必要穿戴。虽然很累，但是合身的塑身衣对于产后塑形很有帮助。塑身衣对于身材的恢复非常重要，很多的宝妈觉得没有必要穿塑身衣，那么我给你两个穿塑身衣的理由：一分娩过后，身体内的各项器官都有所下垂，主要是因为胎儿已经娩出，这时的子宫尚未恢复，因此，需要适当穿戴塑身衣，帮助维持各项脏器“各就各位”；二分娩过后，宝妈的胃就是一个“无底洞”，感觉多少东西都能吃得下，因此，这时需要一个类似于“测量器”的物品就是束身衣，来管住自己的胃。另外，剖腹产的宝妈穿戴束缚带不宜过早，应等刀口完全恢复再穿塑身衣。

◇ 5. 想要快速甩掉大肚腩，不妨试一试这一个收腹的训练动作。宝妈躺床上，两条腿平行弯曲，深深的吸气，然后呼气，最大限度的收紧腹部，停留5~10秒，然后放松。重新再来一次。在这里彩彩还有一个温馨小提示，这个动作完全没有什么副作用，对于大部分时间都在家的宝妈来说，做这个动作再合适不过了。宝妈要注意一下，这个动作就是在刚开始做的时候，因为肚子的脂肪层稍微厚一些，可能反应不太大，经过坚持每天反复的锻炼，相信不久的将来，甩掉大肚腩已经成为现实，腹部也变回了结实平坦的腹部。