肥胖能吃蛋白粉吗(肥胖吃蛋白粉有用吗)

• 1、想长肌肉狂喝乳清蛋白　专家：喝太多反发胖
• 2、长期吃增肌蛋白粉或不利于健康
• 3、身体偏瘦喝蛋白粉能增肥吗？7年增重经验的营养师详细分析

想长肌肉狂喝乳清蛋白　专家：喝太多反发胖

想长肌肉狂喝乳清蛋白，专家列「计算公式」：喝太多反发胖！（图／示意图／pakutaso）

记者严云岑／台北报导

近年来大家疯健身，下班后上健身房「举铁」者不在少数，有些人想加速肌肉生长，会选择在运动后喝乳清蛋白补充蛋白质，但乳清蛋白到底该怎么选？每次又该喝多少？营养师列出标准体重「计算公式」，若在未大量运动就喝下乳清蛋白，不仅无法瘦身，可能还会发胖。

2016年美国营养学会建议，在控制体重时，须监测身体组成。营养师郑佾琪表示，减重者找出需要加强的肌肉部位，并在做完运动训练后，透过豆制品、低脂鱼肉类等新鲜食物补充蛋白质。

而不习惯吃鲜食者，则可选用乳清蛋白，但不建议用水解等单品蛋白质，因为一般乳清蛋白已经含有支链氨基酸（BCAA），可以帮助肌肉合成。

乳清蛋白示意图。（图／pixabay）

郑佾琪提到，乳清蛋白可大略分为「浓缩」、「分离」与「水解」三大类，若非运动选手，选用浓缩乳清蛋白就足以因应。浓缩乳清蛋白来为乳制品提炼，多以粉状呈现，100克产品中，有80%为蛋白质，剩下20%为糖分。分离乳清蛋白则是把产品蛋白质占比拉高到90%以上，但相对费用也比较昂贵。水解乳清蛋白使用者则以运动员居多，可在短时间增加肌力，提升运动表现。

郑佾琪表示，一般人练肌肉，其实新鲜食物就可以补足所需蛋白质，除非是肌少症患者或运动选手，才需要在运动后补充20至25克蛋白粉。25公克蛋白粉，约相当于3杯750c.c.的豆浆，或者一颗蛋加上2份女性手掌大小的肉类。不过，运动后通常无法吃这么多，喝加蛋白粉的豆浆是不错的选择。

营养师郑佾琪。（图／记者严云岑摄）

最后，郑佾琪提到，每人每天蛋白质需求量，为标准体重X1~1.2克，除非是肌少症个案，才需拉到1.5克，需营养师评估后使用。以40公斤的肌少症患者为例，每天至少需摄取60克蛋白质，建议在运动前后进行补充，如果当天未安排运动，则可依营养师建议，在早餐时段吃10～20公克乳清蛋白。

此外，一般人每天运动量在若1小时以上，喝一般豆浆加一根香蕉，都可增加肌耐力，但如果只运动半小时，补充水分即可。而补水也有小撇步，每20分钟补充一次，每次150至200c.c.。郑佾琪说明，因为运动增加的其实是心肺能力，如果未经大量训练就吃下过多乳清蛋白，可能会增加身体负担。

长期吃增肌蛋白粉或不利于健康

不少健身爱好者喜欢服用蛋白粉帮助增加肌肉量。澳大利亚悉尼大学一项小鼠实验显示，长期服用蛋白粉补剂可能不利于健康。

增肌蛋白粉富含支链氨基酸。支链氨基酸是蛋白质中亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸这三种常见氨基酸的统称，有助增加肌肉量。研究人员给实验组小鼠终身喂食正常摄入量两倍的支链氨基酸，给对照组小鼠投喂高碳水化合物、低脂肪的正常饮食。

结果显示，实验组小鼠血液中支链氨基酸水平较高，影响血液中色氨酸的功能，致使输送至大脑的色氨酸减少，从而令大脑中血清素水平低于正常值。色氨酸是血清素的前体，而血清素被称为快乐激素，能提振情绪。而大脑血清素水平降低会令食欲增强。

研究人员之一史蒂夫·辛普森称：“由支链氨基酸过量摄入引起的血清素水平降低，造成小鼠暴饮暴食，变得极度肥胖，寿命缩短。”该研究结果刊载于《自然·新陈代谢》期刊。悉尼大学营养学家罗斯莱尼·里贝罗建议，日常饮食应当平衡不同的蛋白质来源，避免带给健康“不希望得到的后果”。(黄敏)

身体偏瘦喝蛋白粉能增肥吗？7年增重经验的营养师详细分析

说起瘦人增肥产品，总有人会提到蛋白粉，那瘦子喝蛋白粉能增肥吗？我是营养师陈帅，做瘦人增重7年了，今天来为你解答这个疑惑。

瘦子喝蛋白粉可以增重，因为蛋白粉的主要成分是蛋白质，蛋白质是三大产能营养素的一种，喝蛋白粉可以增加身体的热量摄入，当热量摄入＞热量消耗的时候，体重是会逐步增加的，当然前提是剂量足够。

蛋白粉

虽然喝蛋白粉确实可以增肥，但是绝对不能算一个好选择，具体有下面几个原因：

1、食物热效应高

蛋白质的食物热效应为30-40%，而另外两种产能营养素，它们的食物热效应都要低很多，碳水化合物为5%-6%，脂肪仅为4%-5%。

通过蛋白质补充能量，每摄入100千卡热量，就有30-40千卡用于消化蛋白质本身，我们实际剩余的热量仅为60-70千卡；而如果换成是碳水或脂肪，我们摄入100千卡热量，可以剩余94-96千卡热量。

也就是说想要获得相同的热量剩余，通过蛋白质摄入热量，我们需要多摄入25%-35%左右的热量才行，这对于饭量本身就不太行的瘦子来说，其实是很难接受的。

大豆蛋白粉

2、饱腹感比较强

蛋白质这哥们，它不仅食物热效应高，饱腹感还特别强。你吃碳水化合物为主的食物，一般1-1.5小时就能实现排空；而你吃蛋白质为主的食物，则需要3-4个小时才能实现排空。

正常情况下，两餐的时间间隔在4-6小时左右，如果你在两餐之间喝蛋白粉的话，很可能会影响你下一餐的进食，这对于瘦子增加热量摄入明显是不利的。

不过蛋白粉属于流质食品，做了基础的物理性预消化，相对日常肉类、豆类食物，胃排空速度会更快一些，部分代替肉类食物补充蛋白质，还是有一些优势的。

3、肝肾负担比较重

蛋白质，主要是通过肝脏和肾脏代谢的，如果我们日常饮食蛋白质不缺乏，再额外的补充蛋白质的话，无疑会增加肝肾的负担。虽然短期内蛋白质摄入过量（短期指2-4周），对健康人群不会有明显影响；但是增重本身就是个长期的事情，所以我们必须要考虑这个问题。

乳清蛋白粉

4、经济负担比较重

蛋白粉是很贵的，特别是乳清蛋白粉。现在蛋白粉零售价格，一桶（1000g装）大概在200-300g，我们每天补充500千卡热量，就需要125克蛋白粉，大概花费在每天25-40块钱左右，这个经济负担其实是很重的，毕竟增重是持续一辈子的长期过程。

给大家算一个经济账，1斤大米4、5块钱，1斤食用油5-10来块钱，1斤动物肉类15-50块钱。那么喝蛋白粉增肥，意味着你在花费几倍的经济代价，来获得几乎相同的增重效果...这划不来呀！

5、喝蛋白粉不舒服

首先，蛋白粉的口感是真的不太好，一般人还真的喝不习惯，那口感我也不好形容，感兴趣可以自己去感受下。

其次，因为蛋白质代谢需要消耗大量水分，所以喝蛋白粉不注意补水的话，身体很容易因为缺水而引起一系列不适感（比如便秘等），很多人把这感觉称为“上火”。

总结一下：偏瘦的人喝蛋白粉，其实真的可以增肥的，但是我们有更高效、更实惠、更健康、更舒服的选择，所以真没必要为了增肥喝蛋白粉！