肥胖型体质怎么减肥(肥胖型体质怎么判断)

• 1、肥胖型体质(ENDOMORPH)的健美训练计划
• 2、肌肉胖子巨难看，4招瘦成小仙女！
• 3、肥胖型糖尿病患者烦恼多，这三个方法能帮你减体重

肥胖型体质(ENDOMORPH)的健美训练计划

内胚黏液型(ENDOMORPH)的人骨架大、宽阔，新陈代谢率较慢，容易增长体重，但减体重较难，体内容易储存脂肪，影响肌肉增长。要进行经常训练活动，尤其是有氧训练活动，有氧训练是关键的组成部分。训练目标是要提高新陈代谢率，减缩脂肪。

内胚黏液型 ENDOMORPH﹝肥胖型体质﹞

体型特征：

■先天骨架宽大。

■体型肥胖肌肉较不明显。

■整体略显笨重。

■体脂肪偏高。

体质特性：

■新陈代谢速率缓慢。

■体重容易上升，减肥较困难。

■增加肌肉之同时，亦容易累积体脂肪。

■肌肉密度与强度较差且锻炼不易。

训练动作与频率建议

1 初期以全身训练为主，日后再逐渐改为分部分离训练。

2 将各项动作安插编排于训练中，复合性动作及分离性动作皆须训练。

3 须有较频繁之运动量并不断尝试与体验新的练法。

4 采每部位每周训练二至三次的训练频率并常常更换训练循环方式。

5 每次训练应以腹部锻炼为优先顺序与加强重点。

组数与次数建议

6 应采强度高的高次数训练法，并缩减组与组间休息时间以增加热量消耗。

7 以中度重量训练为主，避免使用高重量低次数的训练方式。

8 每组次数应高于十次，有助于肌肉充分燃烧热能。

9 大肌群采十二组左右、小肌群采八组以上。

10 必须时常更换训练循环方式以利肌肉增长。

训练强度建议

11 应加强训练强度，缩短组间休息时间至一分钟以内。

12 为增进练习强度，每组尽可能训练至力竭。

13 促进热量代谢率提升是训练原则，保持不断的活动是训练重点。

14 应有效运用强迫次数法则、局部不完全动作法则、渐降组数训练法则或超级组等训练法则提高肌肉强化程度。

训练恢复速度

15 因采用较密集的训练方式，故同一部位之训练须有两天左右的间隔休息时间。

16 因代谢较缓故睡眠时间不需太长，一般以七个半小时左右为准。

有氧训练建议

17 欲有健美的体态，有氧运动乃是此体型最重要的关键。

18 每周应有三至五次的心肺功能有氧训练，每次约三十分钟以上。

19 从事有氧运动应多样化选择与组合，例慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈或体操、太极拳等皆可尝试，以促进新陈代谢。

营养需求比例计算

20 每日蛋白质需求量为每磅体重约0.7公克。

21 植物性蛋白质不适合此类体型食用。

22 三大营养素摄取比例原则上与中胚筋骨型相同。

23 碳水化合物应以复合性碳水化合物为主。

24 饮食必须限制脂肪量并尽可能的去除脂肪。

25 食物应为低热量或高耗能食品为佳。

26 应提高每日纤维素摄取量，食物以高纤食品为佳。

27 摄食餐数每日五至七餐，但应避免晚餐或宵夜摄入过多碳水化合物。

28 避免食用高脂食品、不完全蛋白质与含糖、含酒精性饮料或加工食品。

29 每日应摄取至少二公升半以上的饮水。

30 每日应补充优质维他命及矿物质。

肌肉胖子巨难看，4招瘦成小仙女！

肌肉胖子怎么回事

肌肉胖子就是肌肉和脂肪共存的胖子，对于女生来说这种肌肉肥胖比肥胖本身更丑。

这类的胖纸们一般都有着锻炼的习惯，有些甚至练得非常狠，如果做一个功能性核磁共振的话应该能够看出来一身有非常壮硕的肌肉，可是埋没在了如潮水般的脂肪里。

同时这类的胖纸比起不运动的胖纸更加爱出汗，有时候甚至稍微动一动就一身大汗衣服湿透。其实这是肌肉型胖纸们的通病。除了遗传原因之外，还有一个很重要的原因就是肌肉是一个巨大的产热装置，我们安静状态有40%，运动时则有90%以上的体温靠肌肉来维持，肌肉越多的人每天产热就越多。然而脂肪是一个比羽绒服还高效的隔热层。有一身肌肉产大量的热，又因为一身脂肪散不出去，体温一下子就高了，身体为了维持体温，只能通过出汗的方式把热量“带”出来。

肌肉型胖子怎么减肥

1)正常饮食，避免暴食暴饮和垃圾食品。

2)正常睡眠，保证充足的睡眠和良好的睡眠质量，有睡眠问题一定要先解决。

3)减少跑步、登山、网球等激烈活动，有氧健身和游泳可偶尔进行，长期的定时的运动最好以纤体瑜伽、阴瑜伽、减压瑜伽等为主，既有助于淋巴排毒，又能拉长慢肌纤维，而不会促进肌肉块的生长。适当做些冥想练习更好。

4)另外，平时坐着时注意坐姿，后腰立直，不要塌腰撅屁股，也不要松腰拱背，保持双腿与地面平行、双膝并拢，勾起脚尖，脚后跟蹬地，逐渐拉伸腿部后侧，同时收紧大腿前侧，每次维持三五分钟为宜；再绷直脚背，脚尖点地，拉伸脚背、脚踝及小腿前侧的肌肉，同时收缩挤压腿肚子。就在这样的日常的挤压抻拉中，不断疏通经络气血、消除紧张、排除废气废液，恢复良好的腿部线条。

肌肉型胖子减肥注意事项

肌肉型肥胖者的肌肉纤维本身就比其它人要粗大，如果再进行剧烈的运动，虽然可以减去大量脂肪，但同时也很容易让开始萎缩的肌肉再度发达。但减肥主要是减脂肪，不进行运动，脂肪不可能很快消失。

因此，肌肉型肥胖者想要减肥瘦身，一定不要选择跳绳这类比较剧烈的运动，而要选择一些强度适中的运动方式，比如慢跑、快走、瑜伽、拉伸运动等，同时要增长运动的时间，以达到消耗脂肪的目的。运动的方法是在有氧区进行进行缓慢和持久的锻炼，心率不超过130次/每分钟，时间不低于40分钟。

肥胖型糖尿病患者烦恼多，这三个方法能帮你减体重

俗话说“一白遮三丑、一高遮五丑、一瘦遮七丑、一富遮百丑、一胖毁所有”。虽说每个胖子都是潜力股，但是肥胖不仅毁掉了容颜，还毁掉了健康。

什么是肥胖

临床常用体质指数（BMI）和腰围作为判断肥胖的指标。中国成年人正常 BMI 为 18.5～23.9千克/平方米 , BMI在24～27.9 千克/平方米为超重，BMI≥28 千克/平方米为肥胖。

腰围≥90/85 厘米(男/女)可判定为腹型肥胖。

肥胖合并2型糖尿病的危害

内脏脂肪堆积与高血压、糖脂代谢紊乱、动脉粥样硬化及心血管事件关系密切。BMI和腰围超标均与国人高血压及心血管病风险独立相关，二者均超标可进一步增加心血管风险。

如果糖尿病患者合并肥胖，上述风险则明显增加。胖子糖尿病发病率高3倍，肥胖还会加剧2型糖尿病患者慢性并发症的发生。

肥胖合并2型糖尿病的体重控制目标

目标体重：体重在 6 个月内下降达 5%， 严重肥胖者(BMI>35 千克/平方米)减重应更严格，应使 BMI 减至 28千克/平方米以下。

肥胖合并2型糖尿病的减重治疗方案

1.生活方式干预

控制能量平衡膳食；运动治疗包括有氧运动、抗阻运动和柔韧性训练。这些说起来很容易，实际上真正能够长期坚持的人实在太少了，然而这些良好的生活方式一旦养成，则终身受益。

2.药物治疗

3. 手术治疗

肥胖合并2型糖尿病病人手术适应证：

（1）2型糖尿病病人仍存有一定的胰岛素分泌功能。

（2）BMI≥32.5，建议积极手术；27.5≤BMI＜32.5，推荐手术；25≤BMI＜27.5，经改变生活方式和药物治疗难以控制血糖，且至少符合2项代谢综合征组分或存在合并症，慎重开展手术。

代谢综合征组分包括：高三酰甘油（TG，空腹≥1.70mmol/L）、低高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，男性空腹＜1.03mmol/L，女性空腹＜1.29mmol/L）、高血压（动脉收缩压≥130毫米汞柱或动脉舒张压≥85毫米汞柱）。

合并症包括：糖代谢异常及胰岛素抵抗，阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征（OSAHS）、非酒精性脂肪性肝炎（NASH）、内分泌功能异常、高尿酸血症、男性性功能异常、多囊卵巢综合征、变形性关节炎、肾功能异常等，尤其是具有心血管风险因素或2 型糖尿病等慢性并发症。）。

（3）对于25≤BMI＜27.5的病人，男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米及影像学检查提示中心型肥胖，经多学科广泛征询意见后可酌情提高手术推荐等级。

（4）建议手术年龄为16～65岁。

手术禁忌证

（1）1型糖尿病。

（2）2型糖尿病胰岛B细胞功能已基本丧失。

（3）对于BMI＜25.0千克/平方米的病人，目前不推荐手术。

（4）妊娠糖尿病及某些特殊类型糖尿病病人。

（5）滥用药物或酒精成瘾或患有难以控制的精神疾病。

（6）智力障碍或智力不成熟，行为不能自控者。

（7）对手术预期不符合实际者。

（8）不愿承担手术潜在并发症风险者。

（9）不能配合术后饮食及生活习惯的改变，依从性差者。

（10）全身状况差，难以耐受全身麻醉或手术者。

手术方式选择

（1）腹腔镜胃袖状切除术；

（2）腹腔镜Roux-en-Y胃旁路术；

（3）胆胰转流十二指肠转位术。

肥胖合并2型糖尿病术后获益

严重肥胖合并2型糖尿病患者能获得更好的寿命，死亡率下降。术后1年85%的2型糖尿病患者糖尿病临床获得“治愈”。

肥胖型糖友，可以考虑用代谢手术减轻体重。

参考文献

[1]陈建军,王跃东.减重手术治疗2型糖尿病的研究进展[J].腹腔镜外科杂志,2019,24(1):57-61.

[2] 中国肥胖及2型糖尿病外科治疗指南（2019版）

[3] 肥胖相关性高血压管理的中国专家共识（2016版）

作者：陆小玉 主治医师

审校：张美彪 主任医师

单位：怀化市第一人民医院内分泌代谢科

国家代谢性疾病临床医学研究中心怀化分中心

国家标准化代谢性疾病管理中心（MMC）怀化分中心

怀化市糖尿病康复协会