肥胖瑜伽(肥胖人瑜伽)

• 1、双腿浮肿、显胖？10个瑜伽动作，深度拉伸臀腿，打造完美腿型
• 2、拿什么拯救你，吃胖了的身材？（ 附2套瑜伽序列）
• 3、过年不能出门，越吃越胖？9个瑜伽小串联在家练，减肥又瘦腰

双腿浮肿、显胖？10个瑜伽动作，深度拉伸臀腿，打造完美腿型

对于上班需要久坐且缺乏运动的女性而言

往往会因为坐的久出现腿部血液循环不畅

双腿僵硬、下肢经络不通等情况

这种情况不仅让你的双腿越来越粗

也会导致盆腔血液循环变慢，出现各种妇科炎症

这时候你需要一套深度放松髋部以及臀腿的瑜伽序列，疏通双腿经络的同时，消除浮肿又瘦腿，还能开髋，一举三得，赶紧收藏起来！

动作1

• 山式准备，呼气，收紧核心
• 身体折髋向前屈，双手下方撑瑜伽砖
• 左右脚跟交替踮脚，重复练习60秒

动作2

• 从上一动作退出，左腿后撤一大步
• 双手两侧放两块瑜伽砖
• 呼气，收紧核心，臀部向后，右腿伸直
• 吸气，右腿屈膝向前，重复10-15次

动作3

• 保持上一动作的基础，左膝离地
• 呼气，收紧核心，右腿原地伸直
• 吸气，还原，重复练习10-15次

动作4

• 从上一动作退出，左腿屈膝，臀部向后坐
• 呼气，收紧核心，身体向前屈
• 停留10-12个呼吸

Tips：之后回到下犬式，动作2-4换边练习

动作5-7

• 从下犬式进入
• 呼气，收紧核心
• 右腿屈膝迈向前
• 吸气，臀部微微向后
• 重复练习10-15次

• 保持上一动作的基础
• 左手肘撑地，右手推右髋外旋
• 停留10-12个呼吸

• 之后右手向后抓住左脚脚背
• 停留10-12个呼吸

Tips：回到下犬式，动作5-7换边练习

动作8

• 从下犬式进入，右髋外旋
• 右腿外侧着地，骨盆保持中立位
• 吸气，臀部微微抬离地面
• 呼气，重新进入鸽子式
• 重复练习10-15次后换另外一侧

动作9

• 回到坐姿，进入怀抱婴儿式
• 吸气，右髋外旋，右手托住右大腿外侧
• 配合呼吸，身体左右晃动
• 重复练习60秒后，换另外一侧

动作10

• 进入双鸽式，吸气，右髋外旋
• 右脚脚背叠放在左大腿内侧
• 呼气，收紧核心，身体微微前倾
• 停留10-12个呼吸，左右腿交换

拿什么拯救你，吃胖了的身材？（ 附2套瑜伽序列）

对很多小伙伴来说这几个月变化可不小，一个个从嗷嗷待哺变成了厨神，有事没事就去厨房提升自我，忍不住蒸个蛋糕，做个小火锅，烤点串串，晚上熬夜煲点汤汤...

早上起来又安慰自己，也就脸蛋圆润了，脖子粗了，锁骨没了，腰也找不到了，马上夏季就来了，棉服是已脱下，可厚厚的脂肪还迟迟不消减，怎么穿上美美的小裙子？

所以今天的主题是如何拯救，吃胖了的身材？以下 2 套瑜伽练习针对全身，建议先收藏马住！

第一套：

• 来到下犬式，抬右脚向后向上
• 屈右膝，脚跟找左臀
• 右脚向前一大步，左腿伸直
• 左手撑在右脚内侧，右手向上
• 手臂呈直线，保持5个呼吸

• 双手撑地，脊柱向前延展
• 左脚跟压地，右手撑右膝内侧
• 推右膝向旁侧打开，打开髋部
• 屈左膝靠近臀部，右手向后抓脚尖
• 拉伸大腿前侧，保持5个呼吸

• 回到骑马式，双手掌心合十
• 呼气扭转向右，左大腿收紧伸直
• 右腿慢慢伸直，呼气身体折叠向下
• 双腿收向中线，保持5个呼吸

• 回到骑马式，双臂向上延展
• 身体扭转向右，双臂侧伸展打开
• 呼气落右手，左臂向上
• 眼睛看向右肩，保持5个呼吸
• 回到下犬式，换反侧重复以上练习

第二套：

• 四角跪姿，收腹保持稳定
• 伸直左腿向后，右手向前
• 呼气，屈左膝右手拱背
• 吸气，伸直向前
• 动态练习15组，换反侧

• 来到斜板式，身体呈直线
• 保持身体稳定，抬右脚向上
• 双腿交换，重复20个

• 斜板，呼气屈左膝找左手肘
• 吸气，左膝向后，呼吸找右手肘
• 单侧重复15个，换反侧

• 身体向右侧打开，左小臂撑地
• 髋部上提，右手贴右耳
• 呼气，右手肘向下找左手
• 重复10个，换反侧

坚持这两套序列，可以更好的塑造我们的身材，让我们以最轻盈的体态迎接夏天~

听说，爱瑜伽的身材不会差到哪里去哦...

过年不能出门，越吃越胖？9个瑜伽小串联在家练，减肥又瘦腰

​过年在家不能出门，每天除了吃喝，就只能躺着刷剧，玩手机，很多伽人表示越来胖了。

今天，给大家推荐9个高强度的瑜伽小串联，减肥瘦腰效果杠杠滴，在家就可以练，想要减肥的伽人，赶紧收藏练起来吧：

01

下犬-斜板-四柱-下犬

• 从下犬式开始，手脚间距约一腿长
• 双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压
• 呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松
• 手臂、背部、双腿延展
• 吸气，重心前移进入斜板式
• 收腹，手推地、脚跟蹬送
• 手臂、脚掌垂直地面，双腿伸直
• 呼气收腹，屈手肘
• 肩膀降到同肘高，大臂内夹
• 脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱
• 吸气，手臂伸直进入斜板
• 呼气，坐骨上提进入下犬
• 重复这组体式5轮

02

下犬-斜板-四柱-上犬-下犬

• 从下犬式开始，手脚间距约一腿长
• 双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压
• 呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松
• 手臂、背部、双腿延展
• 吸气，重心前移进入斜板式
• 收腹，手推地、脚跟蹬送
• 手臂、脚掌垂直地面，双腿伸直
• 呼气收腹，屈手肘
• 肩膀降到同肘高，大臂内夹
• 脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱
• 吸气，双手回拉地面
• 头部带动身体向前向上穿越
• 滚动并下压脚趾，大腿上提离地
• 慢慢伸直手臂，脊柱延展向上
• 打开胸腔，肩颈放松进入上犬
• 呼气，双手推地、回勾脚尖进入下犬
• 重复这组体式3-5轮

03

下犬-海豹式-下犬

• 从下犬式开始，手脚间距约一腿长
• 双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压
• 呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松
• 吸气，手臂、背部、双腿延展
• 呼气，屈手肘、小臂推地
• 吸气，手臂伸直进入下犬
• 重复5轮后进入婴儿式放松

04

侧斜板卷腹

• 从斜板式进入
• 吸气，转身向左、左臂向上延展
• 呼气收腹，右手推地
• 双腿并拢，蹬脚跟，右脚外沿推地
• 吸气，脊背延展、胸腔打开
• 呼气，收腹转胸腔、左手向下穿过右腋下
• 重复5轮换反侧

05

手臂上举山式—蹲坐式

• 山式，手臂上举
• 双手食指相贴，四指交扣
• 双脚一肩宽左右，脚尖外展
• 呼气，屈膝下蹲，臀部找地面
• 双手放置胸前，胸腔打开，脊背延展
• 手肘放膝内侧，大腿外旋打开

• 吸气，双脚推地站立起身
• 手臂上举，食指指向天空
• 大臂贴向耳根，双肩放松
• 重复这组体式3-5轮

06

跳跃式起跑式

• 从起跑式开始，双手指尖撑地
• 前侧大小腿90度，后侧腿伸直
• 呼气收腹，双脚推地，臀部上抬
• 前后腿在空中交换
• 重复3-5轮后进入下犬式

07

下犬-战士1-战士2-反战-半月-战士2-下犬

• 从下犬式开始
• 左脚向前一大步进入战士1
• 左膝和左脚尖同向，右脚尖内扣
• 左腿屈曲膝90度，右腿伸直
• 手臂带上半身向上延展，掌心相对同肩宽
• 吸气，上半身向右打开
• 手臂侧平举进入战士2

• 呼气，上半身侧屈向右进入反战式
• 右手轻放右腿上
• 吸气，左臂贴向耳根并延展

• 呼气，重心移至左脚，上半身向左向下
• 吸气，右腿上抬伸直、蹬脚跟
• 左脚推地，左腿伸直
• 左手扶砖，右臂向上延展
• 脊背延展，打开胸腔停留3轮呼吸
• 呼气屈左膝、右脚向后一大步到战士2
• 双手推地进入到下犬换反侧

08

半月式变体

• 从上一组练习中的反战式进入半月式
• 左手轻撑砖，左腿缓慢屈膝并伸直膝3轮
• 呼气屈左膝，右脚向后一大步到战士2
• 双手推地进入下犬换反侧

09

鹰式-鹰式手臂的战士1式-后弯-鹰式

• 从山式进入鹰式
• 右臂下、左臂上相互缠绕，大臂与胸齐平
• 掌心相贴、拇指指向眉心
• 右腿上、左腿下，从大腿根部缠绕双腿
• 右脚背缠绕左小腿，屈双膝
• 保持平衡，停留5轮呼吸

• 吸气，保持鹰式手臂
• 上抬右腿并向后一大步
• 进入战士1式的下半身
• 左腿屈曲膝90度，右腿伸直
• 呼气，收腹、提胸前进入后弯
• 吸气，立直上半身
• 右腿向前，缠绕双腿回到鹰式换反侧
• 最后还原到山式站