淀粉 肥胖(淀粉肥胖人能吃吗)

• 1、淀粉使人发胖？这8大高淀粉食物，减肥期间要注意少吃
• 2、脂肪和淀粉，谁是让人发胖的元凶？
• 3、想要减肥不反弹 先搞清你属哪种“淀粉胖”

淀粉使人发胖？这8大高淀粉食物，减肥期间要注意少吃

露露之前说，减肥要管住嘴，就得少吃精制碳水化合物，因为它们很快会转化为糖，导致血糖快速上升。这时候呢，身体就会大量分泌胰岛素，把血糖降下来，避免血糖过高。血糖很快降下来了，结果就是：你又觉得饿了……

而碳水化合物可分为三大类：糖、纤维和淀粉。其中，淀粉是最常用的碳水化合物。

今天我们吃的许多淀粉都是高度精制的，它们会使你的血糖水平迅速上升和下降，这是因为高度精制的淀粉，几乎被剥夺了所有的营养和纤维。研究还表明，经常富含淀粉的食物会更容易发胖，甚至患上2型糖尿病等疾病。

露露整理了一些富含淀粉，尤其是精制碳水的食物，想要成功减肥的朋友尽量注意控制份量，少吃（不是不吃哦~），就算是可以当做优质主食的食物，也不要贪多啦~

面粉是是常见的烘焙原料和日常主食。它有许多不同的品种，如高粱、小米、小麦和精制小麦粉，它们的淀粉含量通常也很高。

小麦和全麦有三个关键成分。外层被称为麸皮，胚芽是谷物的生殖部分，胚乳是谷物的食物来源。

白面粉是将全麦的麸皮和胚芽剥去制成的，这些麸皮和胚芽富含营养和纤维。而只剩下胚乳，胚乳被磨成白粉的它，营养素通常很低，而且大多含有空卡路里。一杯（120克）的白面含有81.6克淀粉。

与精制面粉相比，全麦面粉营养丰富，淀粉含量低。相比之下，这是一个更好的选择。但是，不要以为是全麦面粉就可以吃不胖了。

高粱是一种营养丰富的谷物，被磨成高粱粉。

一杯（121克）高粱粉含有82克淀粉，虽然高粱粉的淀粉含量很高，但比大多数类型的面粉要好得多。这是因为它不含麸质，是蛋白质和纤维的极好来源。一杯含有10.2克蛋白质和8克纤维。

咸饼干或苏打饼干是用精制小麦粉、酵母和小苏打制成的薄薄的方形饼干。人们通常把它们当做零食吃。

但是它们的淀粉含量很高。例如，一份五块标准的咸饼干（15克）含有11克淀粉。如果你喜欢饼干，选择那些100%全谷物的饼干。

百吉饼是一种常见的面包产品，起源于波兰。它的淀粉含量也很高，每一个中等大小的百吉饼提供38.8克。

与精制小麦粉一样，白面包几乎完全由小麦胚乳制成反过来，它的淀粉含量也很高。两片白面包就含有20.4克淀粉。白面包的纤维、维生素和矿物质含量也很低。

意大利面是一种面条，通常由硬粒小麦制成。它有很多不同的形式，比如意大利面，通心粉和蝴蝶面。

和米饭一样，面食在煮熟时淀粉含量较少，因为它在水和热中都会糊化例如，干的意大利面含有62.5%的淀粉，而熟的意大利面只含有26%的淀粉。

大米是世界上最常见的主食。

它的淀粉含量也很高，尤其是生的。例如，100克的生米含有80.4克碳水化合物，其中63.6%是淀粉。

然而，当大米煮熟时，淀粉含量急剧下降。在水和热的存在下，淀粉分子吸水膨胀最终，这种膨胀通过一种叫做糊化的过程破坏了淀粉分子之间的键。

燕麦是适合减肥吃的健康的谷物之一。它可以提供大量的蛋白质、纤维和脂肪，以及多种维生素和矿物质。

然而，尽管它们是最健康的食物之一，是你饮食中的一个极好的补充，它们也富含淀粉。一杯燕麦（81克）含有46.9克淀粉。

淀粉是饮食中的主要碳水化合物，也是许多主食的主要成分。在现代饮食中，淀粉含量高的食物往往会被高度精制，并去除其纤维和营养成分这些食物包括精制小麦粉、百吉饼等。

为了保持健康的饮食，要限制这些食物的摄入量。而对于像燕麦、高粱粉这种非精制碳水，减肥期间可以摄入，但也要注意控制份量，尤其是低碳水饮食期间。

参考文献：

Foods That Are High in Starch，https://www.healthline.com/nutrition/high-starch-foods#section4

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脂肪和淀粉，谁是让人发胖的元凶？

食物中的脂肪，本来就是让人意犹未尽的美味根源之一。很难想象，没有脂肪的蛋糕、蛋挞还能酥软诱人，没有脂肪的肉类还能香美多汁，没有脂肪的炒菜还能香气四溢。无论炒菜油如何标榜自己“不含胆固醇”和“富含不饱和脂肪酸”，它们都无法改变一个事实：炒菜油是比肥肉还要纯的脂肪。

每当听到这种话，总有人会掩面长叹——脂肪的美味我所欲也，身上的肥肉我所不欲也。吃脂肪真的会让人多长肥肉么？不是也有专家说，淀粉更能让人增肥么？

我只能回答：相比于淀粉，食物中的脂肪确实更容易进入身体里的肥肉组织。真相是这样的——淀粉进入体内，被消化吸收之后转变为血糖，身体会倾向于先把它们变成热量消耗掉；而机体不会先把食物中的脂肪分解掉，再将血糖合成脂肪存起来，所以，吃到肚内的脂肪就可以省下来，存到脂肪细胞里。这是因为，相比于脂肪，碳水化合物转变成能量的速度更快，它们好比是便于使用的“现金”，而脂肪则是储备状态的“存款”。没有人会笨到放着家里的现金不用，而专门跑一趟银行去取款，然后再跑一趟银行把现金存起来。

既然食物中的脂肪存起来变肥肉的前提是有足够的血糖来供应身体的消耗，那没有那么多的血糖供应时机体怎么办呢？这时就会消耗自身贮存的脂肪。这就好比说，现金不太够用，就要经常取款或刷银行卡了。所以，吃过多的糖和精白淀粉，让血糖经常处于高位，对消耗身体脂肪是非常不利的。

这就意味着，脂肪也好，淀粉也好，哪一样单独吃，都不那么容易胖。合在一起吃，是最美味的，也是最容易增肥的。但是，放开来吃油而不吃主食，或者放开来吃主食而不吃脂肪，都会影响身体健康，而且饮食上没有幸福感。

那么，怎样才能解决这个两难呢？不妨采取一种中庸的办法：仍然吃脂肪，但是略微减量；仍然吃主食，但是控制它的血糖反应。

32项干预实验的最新汇总研究发现，即便并没有减肥目标，不刻意饥饿节食，如果能降低膳食中的脂肪量，就能够缓慢地降低体重、降低体脂肪含量和腰围。换句话说，减少三餐中的油水，的确有利于控制体重，预防发胖。为了兼顾美味和营养，不妨把炒菜油砍掉一半，直接从天然食物中获得脂肪。比如说，不做红烧鱼，改成清蒸鱼；不做糖醋小排，改成清炖小排；不做香酥鸡，改成白斩鸡；不做油炒蔬菜，改成白灼、水煮或凉拌。同时，那些油条、麻花、麻球、千层饼、酥点之类高油脂＋高淀粉的食物，更要尽量敬而远之。

另一方面，在吃淀粉类食物的时候，要特别注意血糖反应。有研究发现，和吃高血糖反应主食相比，当摄入低血糖反应食物时，身体的氧化底物会更多地来自于脂肪。其实这就部分相当于低碳水化合物饮食的效果，不仅能维持更好的精力和体能，而且有利于改善膳食营养平衡。比如说，在煮米饭的时候加些燕麦粒，把一部分白米换成糙米或紫米，吃一半米饭，再加点紫薯、藕之类高纤维含淀粉食物，都能有帮助降低餐后血糖反应的效果，而且容易操作，好吃不饿。

所以，没有必要纠结脂肪和淀粉哪个更会让人发胖，只需略减油脂，略控血糖反应，就能与美味和平相处，同时赢得紧实身材和健康躯体。如果再加上一点运动，我们腰腹上那些顽固的肥肉，不就能够慢慢消耗掉么？

（中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授-范志红）

想要减肥不反弹 先搞清你属哪种“淀粉胖”

Q：大家都说，吃淀粉会发胖，所以要减肥就不能吃淀粉，这种说法对吗？

A：错!其实，让你发胖的并不是淀粉，而是摄取了过多的热量所致。因此，应该注意的是每天摄取了多少热量，而不是吃了多少淀粉。

根据权威部门的研究表明，每天饮食中热量的总数，应该有40%～50%的比例由淀粉提供。多吃淀粉会导致发胖的说法，是来自于所谓的蛋白减肥法，以讹传讹导致大家的误解，以为吃蛋白质可以减肥而吃淀粉会发胖。

只吃蛋白质体重确实会减轻，不过这是身体内的化学反应在作弊，体重计上减少的数字都是水分，实际上身上的赘肉并没有减少。

如果采用高蛋白减肥法，只会让你的健康陷入危险境地；只摄入蛋白质没有任何糖类的话，会导致体内脱水，更严重的是如果因此导致体内酸碱不平衡，则有可能发生铜酸败血症。所以，为健康起见，最好不要贸然使用高蛋白减肥法。

Q：淀粉是否只是存在于米饭、面食里？

A：淀粉含有大量的糖。许多不是以淀粉形式出现的食品也会在体内转化为糖类，比如果糖或砂糖等甜食，它们能够明显尝出甜味，属于单糖类。

不过这类食物除了热量之外，并没有提供其他的营养成分，而且对身体也有负面影响。这些甜食进入消化器官之后会很快消化完毕，所以不是最佳的食品选择。

常吃甜食除了会增加体内的自由基数量之外，还有可能导致糖尿病。

所以应该选择优质的复合型糖类，比如五谷杂粮、米饭、面食等，这些食品不但能提供饱足感，还可以缓慢地释放热量，如此才可以避免总是有饥饿感而不停地吃东西。这些食物除了可以提供糖类之外，还含有其他营养成分如维生素和矿物质。

另外，大部分饮料含有太多的糖分，这也是造成肥胖的原因。记住，每喝十口果汁大概就会有一口是砂糖。此外果汁和甜食不但热量高，还会引发慢性疾病。

Q：如何正确选择淀粉类食物？

A：其实单纯的淀粉食物热量并不是非常高，往往是烹调方式使其提高了热量。

比如马铃薯，其热量并不是很高，但如果和奶油一起烹饪，热量就很惊人了。炒面和炒饭由于烹调时加了很多食油，热量自然比白饭、白面要高很多。

面包也是同样道理，有些面包是一层油皮一层酥皮的制作方式，而油炸的甜面圈更是吸饱了油，所以，这些面食的高热量不应该怪罪于淀粉，而应该是油脂。

为避免发胖可以选择全麦面包或五谷杂粮。全麦面食不但含有维生素B群，而且纤维成分会占有一定的体积，如此不但减少了淀粉的比例，这些纤维成分还可以提供充分的饱足感，从而减少热量的摄取。营养均衡才能避免肥胖，饮食不均衡，摄取过多的油脂和高热量食品，才是身材变形的元凶。

Q：我每日食红薯，目的是治疗习惯性便秘，最近据说红薯还有抗癌功效？

A：日本国家癌症研究中心最近公布的20种抗癌蔬菜，红薯为榜首。日本医生通过对26万人的饮食调查发现，熟红薯的抑癌率(98.7%)略高于生红薯(94.4%)。美国费城医院也从红薯中提取出一种活性物质—去雄酮，它能有效地抑制结肠癌和乳腺癌的发生。

红薯含有丰富的淀粉、维生素、纤维素等人体必需的营养成分，还含有丰富的镁、磷、钙等矿物元素和亚油酸等。这些物质能保持血管弹性，对治疗习惯性便秘十分有效。遗憾的是，人们大都以为吃红薯会使人发胖而不敢食用。

其实恰恰相反，红薯是一种理想的减肥食品，它的热量只有大米的1/3，而且因其富含纤维素和果胶而具有阻止糖分转化为脂肪的特殊功能。