肥胖症的运动疗法(肥胖症的运动疗法体育保健学)

光明网 2025年03月31日 22:33 0

文章目录：

1、抗抑郁、延缓衰老、改善睡眠……动起来！这6种运动方式好处多多
2、肥胖症的治疗
3、水肿型肥胖怎么减？试试这4个居家运动，身材逐渐变苗条

抗抑郁、延缓衰老、改善睡眠……动起来！这6种运动方式好处多多

生活中，有运动习惯的人往往能体会到，运动起来整个人的精力和心情都会变得不一样。运动不仅使人身体健康，还能将负面情绪、焦虑压力通通带走，因此，很多人说“运动是治愈一切的良药”。

6种“最佳运动”方式，好处多多

改善睡眠“最佳运动”——抗阻运动

2024年最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民的平均睡眠时长普遍偏短，为6.75小时，有28%的人夜间睡眠时长不超过6小时。睡眠质量也不尽如人意，超六成人的睡眠质量欠佳，甚至有1/5的人属于“较差”水平。

近年来，有不少科学研究表明，抗阻运动（如深蹲、俯卧撑等力量训练），可能是改善睡眠的“天然良药”。

2024年6月，国际学术期刊《公共科学图书馆·综合》上发表的一项研究在比较了运动、饮食和睡眠卫生等不同措施对睡眠质量的影响后发现：对于65岁以下的人来说，力量训练是提升睡眠质量最有效的非药物方法，比跑步、走路等有氧运动更有效。

抗抑郁“最佳运动”——跳舞

运动作为一种改善身心健康的有效手段，已经在多个临床实践指南中得到认可。2024年1月，发表在《英国医学杂志》上一项关于运动和抑郁症关系的研究发现：运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果，其中对抗抑郁最好的运动是跳舞。

此外，步行慢跑、瑜伽、力量训练、混合有氧运动、太极拳也是不错的选择。

延缓衰老“最佳运动”——挥拍

此前，知名医学期刊《柳叶刀》发表的一项涉及8万人、持续了15年关于不同种类运动和全因死亡率关系的研究发现：最佳的延寿运动是挥拍类运动（羽毛球、乒乓球、网球等），可以降低全因死亡率47%。

挥拍类运动往往需要调动身体多个肌肉群，眼睛看着球进行手眼协调。在击球一刹那，还会发出一个相对的爆发力。它强调了协调性、柔韧性，同时要有一定耐力，这样可以帮助人体提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能，可以让人的注意力更集中，使大脑处于活跃状态，达到延缓大脑衰老、保护心血管的作用。

降血压“最佳运动”——等长运动

2023年国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现：所有类型的运动都有助于降低血压，其中等长运动下降幅度最大，比如：靠墙静蹲、平板支撑、站桩、扎马步、提踵（踮脚尖）等。

增加骨密度“最佳运动”——力量训练

很多人体检时会被告知“骨密度偏低”“骨质疏松”。日前，一项发表在《骨骼》医学期刊上的研究发现：增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路，而是力量训练！

研究表明，力量训练在增加和保持骨密度方面都好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长运动，以及走路、跑步等简单身体活动。

缓解腰痛“最佳运动”——走路锻炼

2024年6月，国际著名医学期刊《柳叶刀》发表的一项研究表明，步行不仅是一种低成本、低风险的运动，还能显著减少下背痛的复发，特别是对于背痛初发者。

走路不仅简单易行，而且效果显著，是性价比非常高的养生方法。走路对身体健康的益处是多方面的，可以帮助增强心肺功能，促进血液循环，降低血压和血糖水平，减少心血管疾病的风险等。

做好这三点，运动效果事半功倍

最佳运动时间——18时以后

2024年4月《糖尿病护理》期刊发表的一项研究指出，肥胖或糖尿病人在18时以后运动最有效、获益最大。

2024年6月《肥胖》期刊发表的一项研究也发现，一天中最佳运动时间是18时以后，18时以后运动最有利于降低血糖

最佳运动时长——30~60分钟

很多人认为运动多多益善，时间越长运动收益越大。不过《柳叶刀·精神病学》刊发的一项超过120万人的研究发现，这个想法是错的。

从时间长度来说，每次运动时间30~60分钟最佳，其中在45分钟左右达到峰值，如果运动时间超过90分钟，还会产生负效应。

最佳运动强度——中等强度

运动强度太低会没效果，运动强度太高容易受伤。不管是现有研究还是运动专家，都推荐运动至少要达到中等强度。

中等强度运动最大心率范围控制在60%～85%，运动过程中心率一般在100～140次/分。

转自：央视新闻

来源：浙江发布

肥胖症的治疗

一、治疗性生活方式改变　１、医学营养治疗　２、体力活动和体育运动

肥胖症的治疗主要就是两方面，减少热量摄入，增加热量消耗。先得给你制定一个适合你的减肥目标，这可太重要了。主要是以饮食、运动这些行为治疗为主的综合治疗，要是有必要，再用药物或者手术帮忙。只要体重能减轻 5% - 10%，和肥胖相关的心血管病风险还有并发症就能改善不少。要是继发性肥胖，就得针对病因治，有其他并发症也要对应处理。

首先是饮食方面，营养治疗可是最基础的。对于轻度和中度肥胖效果还不错，主要就是控制摄入的热量，让吃进去的比消耗的少。重点是少吃糖和脂肪，同时保证营养够，像必需氨基酸、维生素、矿物质这些都不能少，特别是蛋白质，得给够量，不然减肥的时候蛋白质流失可不好。

先算出来每天需要的总热量，用理想体重乘以每千克体重需要的热量。不同体型、不同劳动强度的人，这个数值不一样。比如超重或肥胖的人，卧床的话每天每千克体重 15 千卡热量，轻体力劳动就是 20 - 25 千卡。算好总热量后，还要注意营养分配，蛋白质占总热量的 15% - 20%，脂肪要小于 30%，碳水化合物占 50% - 55%，而且蛋白质最好一半以上是优质蛋白，像蛋、奶、肉、鱼还有大豆蛋白。平时要多吃新鲜蔬菜和水果，别吃太多油煎食品、快餐这些。

限制热量平衡膳食，就是在正常摄入量基础上减少，有三种办法，按比例减，或者每天少 500 千卡，也可以每天就吃 1000 - 1500 千卡，适合所有想控制体重的人。低热量膳食每天摄入不低于 1000 千卡，极低热量膳食每天只吃 400 - 800 千卡，不过这个不适合孕妇、哺乳期妇女还有青少年。高蛋白质膳食就是蛋白质摄入量占总热量 20% - 30%，对单纯肥胖还血脂异常的人有帮助。还有轻断食膳食，一周有 5 天正常吃，另外 2 天吃正常量的四分之一，适合有糖尿病、高脂血症的肥胖患者，但低血糖、低血压和体质弱的人可不能用，长期用还可能营养不良。

运动要和营养治疗搭配起来，长期坚持才能预防肥胖或者让体重减轻。运动方式和运动量得根据你的情况来，要循序渐进。要是有心血管病或者肺功能不好，就得更小心。最好是有个个性化的运动处方。