盐和肥胖(盐会影响减肥效果吗)

• 1、变胖太容易！每天多吃1克盐，肥胖风险增加29% 开灯睡觉、家里灰尘太多都是变胖的原因
• 2、高盐饮食会导致肥胖，还是消瘦？太空实验给了我们不一样的答案
• 3、铅污染与肥胖密切相关

变胖太容易！每天多吃1克盐，肥胖风险增加29% 开灯睡觉、家里灰尘太多都是变胖的原因

吃太咸也会发胖

《美国临床营养学杂志（AJCN）》近期发表一项研究称，吃得太咸，也可能是肥胖和超重的独立危险因素。

这是一项对日本、中国、英国、美国共计4680名40~59岁男女进行的横断面研究。研究人员发现，食盐的摄入量，与日本、中国、英国和美国人的BMI和超重/肥胖患病率呈正相关。

日、中、英、美的志愿者每天多吃1克盐，超重/肥胖的额外风险分别增加21%、4%、29%和24%。

研究人员分析，高盐摄入可能刺激口渴和食欲，导致更多的能量摄入，从而增加肥胖风险，但该机制目前还有待进一步研究。

变胖太容易了

除了摄入过多热量、糖分和盐使人发胖，生活中的一些“小习惯”可能也会让你变胖：

开灯睡觉

《美国医学会杂志（JAMA）》子刊的一则新研究表明：在睡觉的时候关掉一切“人造光源”可以减肥，包括阻挡窗外的光线，或者关掉电视机。

与不开灯、使用小夜灯相比，喜欢在房间开着电视，或者开灯睡觉的女性更易变胖——她们增重5公斤（或以上）的可能性上升了17%。

不吃早饭

英国《每日邮报》刊出的一项调查显示，不吃早餐的人一年可能增重26磅（约22斤）。

吃饭太快

日本冈山大学研究生院和保健管理中心的一项共同研究表明，与喜食油腻、吃太饱等其他进食习惯相比，吃饭过快更影响体重。

研究显示，在热量水平差别不大的情况下，“快食”（吃饭速度快）者与吃饭速度正常者相比，发胖风险高了4.4倍，吃饭快的男性比女性受影响更大。

不爱晒太阳

美国南加利福尼亚大学的专家们指出，体内缺乏维生素D会导致脂肪在肌肉内堆积，可体内的维生素D只有在阳光下才能合成。那些喜欢过“夜生活”的人都有变成大胖子的危险。

周末爱补觉

美国科学家的一项研究表明，周末补觉会让人发胖，损害健康，甚至比睡眠不足还要糟糕。研究人员表示，工作日睡不够、周末补觉的人通常会比持续睡不够觉的人吃更多零食，这不仅让人变胖，还增加了患糖尿病的风险。

家里灰尘太多

《环境科学与科技》上一项研究显示，家里不干净、灰尘多，会令人变胖。杜克大学研究人员收集了11间住宅的灰尘样本。结果发现，其中9间的灰尘会刺激细胞分裂、产生大量脂肪细胞；7间会使脂肪细胞转化为成熟脂肪细胞，产生新的脂肪细胞，且该转化不可逆。

常在这四个位置吃饭

美国《健康生活》杂志刊登的一篇文章称，吃饭的地点也会影响体重，在四个地方吃饭可能让你变胖。

车内。边开车边吃饭时，为避免长时间一只手握方向盘，经常会狼吞虎咽，吃得更快更多。厨房内。走进厨房就陷入了食物的“包围”，最终吃得会比预想的要多。尤其站在冰箱或食橱前吃，或直接从包装袋里拿出来吃，这样容易让你很难记得自己究竟吃了多少。电视机前。饥肠辘辘的晚上，电视里的食品广告更能能激起食欲。办公桌旁。一边工作一边快速吃饭，会让大脑“记不住”吃下的食物，所以你最后还是感觉饿，还会吃下更多的东西。营养专家的减肥“食谱”

很多人为了减肥主食不吃、热量过高的不吃、含淀粉的不吃……殊不知，这种减肥方法可能肥减不下去，身体也毁了。

主食追求质量

减肥时的确需要减少精白淀粉的摄入量，但不用寻求淀粉低的主食。如果一味地追求淀粉含量低，只喝稀粥、羹汤等，身体会提出“抗议”，让你疯狂投入各种甜食、点心的怀抱，吃起主食来也无法克制。

给食物淀粉含量排个名：

大米、面粉、小米、玉米等淀粉含量大同小异，大多数在70%~80%之间。

一般来说，蛋白质和膳食纤维含量略高，淀粉就略少点。比如小麦（面粉）和荞麦的蛋白质含量高于大米两三个百分点，它们的淀粉含量就比大米低两三个百分点。

红豆、绿豆、芸豆等杂豆和大米、白面相比，血糖指数低，淀粉含量占50%~60%。淀粉少了，蛋白质就多了。大米只含7%的蛋白质，而各种杂豆高达20%。且豆子顶饿，在节食减肥期间，主食里加点杂豆能做到减热量而不减饱腹感。

马铃薯、甘薯、芋头、山药等薯类含16%~24%的淀粉，如果按干重来算，土豆粉和大米的淀粉含量基本一样，但鲜土豆、鲜红薯水分含量高，平均大概4斤鲜薯才相当于1斤大米的淀粉含量。1斤大米能蒸出2.3斤的米饭，熟米饭的淀粉含量约为34%，所以，1碗白米饭还是会比一碗蒸土豆淀粉多。

提醒：吃蒸红薯、炒土豆丝和拔丝山药等食物时，一定要扣减米饭、馒头等主食，否则两项加在一起，淀粉就吃得太多了。如果用同样数量的蒸土豆来替代米饭，是有利于减肥的。

减肥时不如放弃对淀粉含量的苛求，改成追求淀粉食物的质量。把一部分维生素、矿物质、膳食纤维含量低的淀粉食物，替换成营养质量高的淀粉食物。

比如，杂豆的蛋白质含量是大米的3倍，B族维生素也高很多，钾含量更是高出十几倍。薯类含有丰富的维生素C和钾，膳食纤维也比较高。用它们替代一部分精白米面，就可以做到减量而不减饱，减量而不减营养了。

控制总热量，低脂饮食

成人应按身高标准体重控制每天总热量的摄入，注意全天热量的合理分配：

早餐占全天热量的30%，午餐占全天热量的40%，晚餐占全天热量的30%。

限制动物性脂肪的摄入，适当增加植物油，每人全天植物油用量以20~25克为宜。

少吃或不吃肥肉，烹调时不用动物油，尽量避免高能量食品，如糖、甜食、油炸食品、肥肉、烧烤、卤货等。

减重时适当减少钠盐的摄入，并忌食腌渍食品。全天食盐总摄入量小于等于5克。

饱腹感强的食物更减肥

很多人容易将饱足感和饱腹感混淆。易吃饱的食物提供的是“饱足感”。在吃完饭一段时间，或者下一餐之前仍能让人不饿的才叫食物的“饱腹感”。

例如糯米食品，吃时胃部负担大，容易饱。但进肠道后消化很快，不一会就又感觉到饿了。提供良好“饱腹感”的常见食物包括：杂豆、蔬菜、瘦肉、水产等高纤维或高蛋白食物。

多喝水

有些人认为喝水会使身体发胖，其实饮水不足才会引起人体不断积储水分作为补偿，并使体内更容易积聚脂肪，导致肥胖。

坚持运动

每天应累计活动30-60分钟以上。注意刚开始的运动量要少一点，让身体慢慢适应，然后再适当地增加运动量，在运动的过程中如果出现了不适感，一定要及时停止运动。

提醒：减重速度不宜过快，控制在每周降低0.5-1千克，使体重逐渐降低至目标水平。过于快速的减重会伤了骨密度，还会给身体各个部位造成负担。

编辑：顾军

高盐饮食会导致肥胖，还是消瘦？太空实验给了我们不一样的答案

高盐饮食是好是坏，这是一个无需争论的话题，因为人作为一个生命体，每天所需要摄取的各种物质都是有限的，不仅是盐，任何超越所需的摄入都是无益的。

摄取的盐分超过了所需会给身体带来各种不利的影响，那么这其中是否也包括肥胖呢？一直以来科学家们都认为高盐饮食与肥胖之间存在着正向关系，因为在逻辑上这是很好理解的，摄取的盐分多，要排出体外的盐分就多，而要将多余的盐分排出体外就必须要摄取大量的水，而水的摄入必然会导致体重的增加，但事实情况真是这样吗？一项太空实验给了我们不一样的答案。1961年4月12日，人类终于第一次离开了地球，进入了太空。

人类虽然实现了自己的太空梦，但人类毕竟不是一个太空物种，所以太空的环境对于人类来说还是充满了挑战的，所以宇航员的身体变化一直都是科学家们所关注的重点问题。

在1994年，俄罗斯在和平号空间站进行了一个为期135天的生命模拟实验，在这次实验中，宇航员的尿液变化规律得到了详细的记录，而通过记录，科学家们发现了一个有趣的事情，那就是宇航员身体中的钠浓度以28天为一个周期呈现出了周期性的变化。宇航员身体内钠浓度呈现出周期性的变化，这件事本身就很令人意外了，更令人意外的是，这种变化竟然与尿量的增减无关。

第一次实验虽然发现了有趣的现象，但由于从一开始并没有对宇航员的盐摄取量进行严格地规定，所以并没有进行深入的研究。

直到2006年，俄罗斯又开展了两项太空模拟研究，一项持续105天，而另一项则长达520天。在这次实验中，宇航员每天的食盐摄取量受到了严格的控制，最初每天摄入的食盐量为12克，28天之后改为9克，再过28天改为6克，如此往复。毫无疑问，对于宇航员而言，这是一项不太舒服的实验，因为我们大多数人每天的食盐摄取量都在12克以上，如果将一天的食盐摄取量控制在6克以内，那么基本上就可以说是索然无味了。

在这次实验中，科学家们又得到了新的数据，那就是长期来看，宇航员身体内的钠含量基本可以保持不变，但尿量会随着食盐摄取的增加而增加。

这个变化看起来很是正常，但不正常的地方在于，宇航员的饮水量并没有因为盐分摄取的变化而出现明显改变，甚至于在盐分摄取更多的时候，饮水量反而还出现了下降。那么问题来了，饮水量没有变化，尿量为什么会增加呢？为了弄清楚这一问题，科学家又在小鼠身上进行了实验，结果发现，在摄取了过多的盐分之后，小鼠体内的糖皮质激素水平会急剧升高，从而促使脂肪和肌肉快速分解，而脂肪和肌肉的分解会产生大量的水分，用以将多余的盐分排出体外。

现在谜题已经揭开了，多余的盐分对于人体而言是无益的，所以必须要将它们排出，而身体并没有选择从外界摄取水分，而是选择燃烧脂肪和肌肉。

这其实并没有什么值得惊奇的，因为人在饥饿的时候，身体也会分解脂肪和肌肉来获得能量，只不过现在分解脂肪和肌肉的主要目的是获得水分而已。这种现象在自然界之中是十分常见的，比如骆驼就是将水分以脂肪的形式储存在驼峰中，以此来帮助自己穿越沙漠。由此可见，高盐饮食会导致肥胖似乎是不科学的，因为实验证明大量的盐分摄取反而会导致身体分解脂肪和肌肉。

这么说来，高盐饮食反而会引起消瘦了？这么说也不准确。

从实验结论来看，盐分的摄取的确可以对减肥产生帮助，但这需要科学家们的进一步研究，找到合理技术方法，并不是说把自己的日常饮食搞得更咸就能够瘦下来。因为要分解脂肪和肌肉来获取水分，是需要消耗能量的，所以宇航员在摄取盐分较高的周期中，食量也会相应增加，相同的情况也出现在小鼠实验中。由此可见，吃得太咸并不一定能减肥，反而还有可能会增肥。其实即便高盐饮食可以减肥，我们也不应该肆无忌惮地吃盐，就像开始说的那样，人体每日所需的物质是有限的，任何超越所需的摄取都是无益的。

铅污染与肥胖密切相关

可引起代谢区域DNA甲基化变化

近日从上海交通大学医学院附属第九人民医院获悉，该院内分泌科主任陆颖理教授领衔的课题“长三角环境污染与2型糖尿病的流行病学及干预研究”取得进展。该团队研究发现，环境污染与糖尿病、肥胖等代谢性疾病的患病率上升密切相关，目前已在国际知名杂志上发表论文10余篇，2篇发表在国际内分泌临床顶尖杂志《临床内分泌代谢杂志（JCEM）》上，关于铅污染与脂代谢紊乱的论文近期发表于《自然》旗下杂志《科学报告》上。

陆颖理表示，糖尿病等代谢性疾病是遗传因素与环境因素综合作用的结果。为进一步了解环境污染与糖尿病等代谢性疾病的关系，近几年，她带领团队开展大型流行病学研究，采集了我国华东地区环境污染情况第一手材料，目前样本总量已达10483人。

陆颖理团队针对上海、浙江、江西、安徽、南京等地的人群和空气、水、土壤、大米、食盐等调查发现，铅含量的超标与国人肥胖的发生密切相关。通过动物模型，发现一定浓度的铅污染引起大鼠代谢区域DNA的甲基化变化。甲基化是一种基因修饰方法，研究人员推测脂肪代谢相关的某些基因因为发生甲基化改变而影响其正常表达，最终导致肥胖的发生。“我们在前期调查中发现，我国人群血铅浓度虽然低于国家上限，但显著高于美国；同时，在正常体重、超重和肥胖的人群中，血铅浓度呈现递增趋势，血铅与肥胖呈现出明显的相关性，具体机制还有待后续研究来揭示。”

同时，陆颖理团队发现，镉等重金属污染与糖尿病等代谢性疾病的发生密切相关，其他重金属、有机物等与代谢性疾病的发生关系也很密切。

文/健康报特约记者宋琼芳 通讯员程静

图/源自网络

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