肌肉型肥胖减肥计划(肌肉型肥胖减肥方法)

• 1、肌肉肥胖轻松减 推荐25次训练法
• 2、肌肉型肥胖怎样减肥？
• 3、一份瘦子增肌食谱计划，坚持3个月，让你体重增加10斤

肌肉肥胖轻松减 推荐25次训练法

外表是现代人直观的感觉，想象一下拥有健壮的形体是否更加被喜爱呢？肌肉肥胖不是不可减掉的形体，关键在于科学合理的健身展开，今日小编推荐轻松快速的方式就是25次训练法，希望帮助到大家！

25次训练法（每个动作）

第1个训练日

反手引体向上

双杠臂屈伸

硬拉

站姿提踵(组间歇为30秒)

第2个训练日(48小时后)

前蹲

卧推

划船

正握弯举(组间歇30秒)

颈后臂屈伸(组间歇30秒)

第3个训练日(48小时后)

后蹲

上斜卧推

宽握正手引体向上

仰卧臂屈伸(组间歇30秒)

坐姿提踵(组间歇30秒)

运动强度注意

1、肌肉型肥胖者的肌肉纤维本身就比其它人要粗大，如果再进行剧烈的运动，虽然可以减去大量脂肪，但同时也很容易让开始萎缩的肌肉再度发达。但减肥主要是减脂肪，不进行运动，脂肪不可能很快消失。

2、肌肉型肥胖者想要减肥瘦身，一定不要选择跳绳这类比较剧烈的运动，而要选择一些强度适中的运动方式，比如慢跑、快走、瑜伽、拉伸运动等，同时要增长运动的时间，以达到消耗脂肪的目的。运动的方法是在有氧区进行进行缓慢和持久的锻炼，心率不超过130次/每分钟，时间不低于40分钟。

肌肉型肥胖怎样减肥？

这是来自爱健身文章评论处关于：

“肌肉性肥胖该怎么减肥”的留言。

先来了解什么是肌肉型肥胖？

肌肉型肥胖的人在外形上

给人的第一感觉可以说很强壮，

他们身上肥胖的不是脂肪而是肌肉。

这种人多半以前爱好运动肌肉发达，

到一定年龄停止锻炼或运动量减少，

导致身体脂肪开始反扑逐渐增加。

比如一些健美、举重等运动员。

还有些肌肉型肥胖的人属于遗传因素，

他们的身体合成肌肉的激素分泌旺盛，

而分解脂肪的激素分泌不足。

这些朋友一旦锻炼后，

肌肉相对会较容易增长，

而身上的脂肪却从未减少。

他们有着与自己

相似体型的父母或长辈，

父母至少有一方体型魁梧。

肌肉型肥胖的人有哪些特征？

肌肉型肥胖的人一般都有着

粗壮的大腿、小腿、手腕等。

肌肉型肥胖的人爱出汗，

原因是他们身体肌肉含量高，

肌肉收缩做功会产生热量。

然而他们身上包裹的脂肪，

让产生的热量散不出去，

只能通过大量排汗的方式

带走热量保持正常体温。

肌肉型肥胖的人该怎样减肥？

1、严格控制饮食

肌肉型肥胖的人

饮食量一般大于普通人，

所以更要严格控制饮食。

拒绝高油、高热量的食物

以清淡为主。

在蛋白质的补充上

也应以脂肪含量低的肉类为主，

比如瘦牛肉、鸡胸肉、鱼虾等。

2、日常训练

同样采取

力量和有氧相结合的训练，

因为这是高效的减脂方式。

力量训练建议采用

中等重量、多组数、多次数的训练方式

这样训练不仅可以消耗更多热量，

同样也可以雕刻肌肉线条。

比如杠铃卧推，

可以采用15-20次每组，

做5-8组。

有氧运动保证每周3-6次，

每次30-60分钟，

时间要足、速度不宜快。

3、坚持

这个坚持包括，

饮食和训练的坚持。

对于减肥者来说，

没有比坚持更重要的，

它不是技术活而是毅力活，

能否坚持决定你是否成功。

一份瘦子增肌食谱计划，坚持3个月，让你体重增加10斤

原创内容，擅自搬运者必究！

瘦子的烦恼是如何让身材变壮起来？大多数男生都希望摆脱过于瘦弱的烦恼，提高自身的体重。

但是，瘦子增肌比胖子减脂要难得多。减脂是做减法，而增肌是做加法，增肌所需的时间会比减脂的时间更长。我们需要有足够的耐心跟毅力，才能让身材线条逐渐发生蜕变。

瘦子想要变强壮起来，你需要吃跟练的结合。瘦子练壮的关键是提高肌肉量，而不是为了提高脂肪量，光吃不练会让你变成胖子。

只有提升肌肉维度，你才能练出强壮的肌肉身材。而抗阻力训练是提高肌肉维度的前提，但是，而光练不吃，你也变成强壮起来。

因此，瘦子除了进行科学的增肌训练外，还需要进行增肌餐饮食，给身体补充足够的能量，肌肉才能逐渐发展起来。

瘦子怎么科学地进行增肌餐饮食呢？牢记这几个原则！

1、增肌期间，瘦子需要提高热量摄入，同时进行多餐饮食，由三餐改为五六餐饮食，才能提高食物的利用率。

2、平时一定要保持健康，低油盐的饮食原则，远离各种垃圾食品或者零食、奶茶、酒精等不利于身体健康的食物，才能让你增肌的同时减少脂肪的堆积。

3、如果你的身材比较瘦弱，建议你每天的热量摄入比平时提高20%，如果你平时一天热量摄入量为2000大卡，增肌期间可以提高到2400大卡。

4、增肌期间，你需要均衡碳水、蛋白质、脂肪的摄入，三者是身体不可缺少的营养元素，建议5：3：2的比例摄入，增肌效率会达到最高。

优质碳水选择：芽麦、糙米、玉米、小米、薯类食物、豆类食物

健身蔬菜选择：生菜、萝卜、甘蓝、黄瓜、西兰花、白菜、芥蓝、冬瓜、卷心菜等食物

优质蛋白选择：鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、奶制品、三文鱼、金枪鱼、牛肉、虾、蟹等食物

优质脂肪选择：烹饪用的橄榄油、食用的牛油果、坚果等食物

如果你不知道怎么吃，可以照着下面的食谱吃起来（同类型食物可以灵活替换）。这一份瘦子增肌食谱，坚持3个月时间，让你体重增加10斤左右，身材不知不觉变壮起来！

早餐：1颗水煮鸡蛋、一个鸡蛋白、2片全麦面包、一份生菜

加餐：一根香蕉

午餐：一碗米饭、一份西兰花炒胡萝卜、一份鸡胸肉炒木耳

加餐：10颗圣女果、2个鸡蛋白

晚餐：一份杂粮饭、5颗白灼虾、一碗豆腐瘦肉汤、一份时蔬

加餐：一杯牛奶