运动减肥胖(运动减肥胖了2斤)

• 1、8个高强度燃脂训练动作，暴汗燃脂瘦身，坚持6周瘦10斤
• 2、拼命运动却不瘦，主要有3个原因！教你5个动作，减掉全身脂肪
• 3、运动能强体抗病 五种运动既瘦身又锻炼心肺

8个高强度燃脂训练动作，暴汗燃脂瘦身，坚持6周瘦10斤

你不是在吃胖就是走在吃胖的路上，却永远不在减肥的方向。这是很多人减肥的真实写照，减肥永远是喊在嘴上的口号，可是行动上却不见有什么作为，好不容易做了几天运动，可以看不到效果，就又坚持不下去，放弃了。

头条号/茶健身

减肥其实是一个心理问题，你需要抵抗住美食的诱惑，又要克服懒惰的心理，还需要耐得住寂寞，在减肥期间与体重数字进行抗争。可是多吃5分钟，你需要锻炼2小时也未必能消耗掉摄入的热量，往往会成为压到你的一根稻草。其实，你应该选择一套见效快的运动方案，能够让自己很快看到减肥的效果，这样才能成为激励自己运动下去的动力，而不至于成为阻碍自己运动的障碍。

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茶健身就为你设计了一套高强度的全身燃脂训练方案，共包括8个训练动作，每个动作高强度训练40秒，动作之间休息20秒，循环训练3-5组，每天训练坚持4-6周，你就会轻松坚持下来，收获非常明显的燃脂瘦身效果。

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训练动作1

双手怀抱一个哑铃，双腿宽距站立，让哑铃紧贴身体做下蹲动作。

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训练动作2

双腿宽距站立，双手相握伸直在身前，做下蹲动作，不要起身，始终保持下蹲着上下起伏。

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训练动作3

先做下蹲，然后起身时跳起，做深蹲跳。

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训练动作4

将一条腿踩在踏板上，另一条放在身后，然后做弓步蹲，然后将后面的腿抬起放在身体的一侧，再做下蹲动作，再把腿收回到身体后方，做弓步蹲，双腿跳起后，交换前后脚位置，重复训练。

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训练动作5

先站在踏板的一侧，双手水平伸直举在胸前。将 一条腿踩在踏板上，先做下蹲动作，跳起后，双腿踩在地面上，然后再做下蹲动作。

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训练动作6

面对锚点站立，悬吊训练带的长度调到全长，双手抓握TRX握把，连续做下蹲跳起的动作。

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训练动作7

屈膝坐在地上，双手在身后支撑起身体，将臀部抬离地面，伸直一条腿高高抬起，然后用对侧的手去触碰抬高腿的脚尖，然后换边训练。

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训练动作8

双手相扣举在胸前站立，先做下蹲动作，起身站立后将一条向侧方抬高。收回后，再换边训练。

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点击左上方茶健身头像进入茶健身头条号，在“文章”栏目可以查看更多的训练方案。

点击文章结尾左下角处的“了解更多”可以观看本文训练动作的完整训练视频示范，赶快跟着茶健身一起训练吧。

拼命运动却不瘦，主要有3个原因！教你5个动作，减掉全身脂肪

每天挥汗如雨地运动，过段时间，上秤一称，怎么体重没有任何变化？

相信很多胖友都经历过这样的情况吧，反思原因，吃得也没有很多，为什么肉肉如此顽固？如果你是这样的，别着急，减妞为你揭示真相，快来看看自己是否中招了吧。

首先，减肥的原理，之前已经反复说过多次，当热量摄入小于热量消耗时，你就会变瘦，也就是平时经常听到的七分吃和三分练。

所以从这个角度讲，拼命运动也不瘦，不是运动有问题，就是饮食有问题。

在具体阐释这些问题前，还希望你明白一个道理：减肥不等于减重。

也就是说，即使你的体重没有变化，也不必失望，因为有一种情况是：脂肪减少了，但肌肉增加了。这是减肥成功的标志。

为什么呢？因为同样重量的脂肪和肌肉，前者比后者体积大，所以虽然体重没有变化，但通过测量身体围度，是瘦了的。

综上，减妞想提醒你的是，减肥不要只关注体重，如果BMI（身体质量指数）在正常范围，应该重点关注体脂肪含量。

根据相关数据：正常男性体脂率在15％左右，女性在25％左右。你可以通过下图，看看自己在什么范围，合格了吗？

回归正题，如果你不属于以上这种情况，那极有可能是犯了这3个错误。

减肥虽然要制造热量缺口，但如果吃得太少，以多数人的吃法，其实就是节食。

考虑到你的运动量运动消耗又很大，身体就会开启“省电”模式，降低基础代谢，减少消耗。这样你的减肥之路会变得越发困难。

建议：不要过度限制热量摄入，一般成年男性每天能量摄入为2250大卡，女性1800大卡。减肥时，适当减少300-500大卡即可。

运动后食欲增加，以至于胃口大开，这都是非常正常的，很多人都是这样的。

但如果不注意控制饮食，加上你的运动量可能也没有你想的那么多，就会导致热量摄入超标，久而久之，就胖了。

因为在运动后，胖友们会产生一种犒劳自己的情绪，觉得自己明明已经那么辛苦了，难道运动后还不能吃点东西吗？

一看，吃的几乎全是零食，各种油腻食物、甜食等。要知道，这些食物的热量可是非常高的，就会抵消掉今日的运动消耗。

建议：在运动后45分钟，可以按照慢消化碳水和优质蛋白质的饮食搭配，吃全麦面包、牛奶、豆类或是果蔬。

很多人在运动时，没有考虑运动强度的问题，觉得只要运动了就能瘦，但根本没有达到减脂的效果：就像你以龟速慢跑1小时，可能效果还赶不上中等强度跑30分钟。

这就是运动强度不同导致的不同结果。

运动强度和运动时间无关，而是用心率来测定的。人体的最大心率=220-年龄。有氧运动时，应当将心率维持在最大心率的60％-80％。

最后，推荐一套居家燃脂计划吧，每天坚持练一遍，减全身脂肪哦。

高抬腿“动作坚持30秒，循环5组。

开合跳：动作坚持30秒，循环5组。

深蹲：动作进行10-15个，循环4组。

俯卧撑：力竭的个数，进行4组。

俯卧登山：动作坚持30秒，进行4组。

运动能强体抗病 五种运动既瘦身又锻炼心肺

编者按：生命在于运动，运动可以增进身体健康，有效提高身体抗病能力，并使人精力旺盛。科学的运动应该贯穿人的一生。不同人生阶段，只要运动都会给我们带来不同的益处，来看看专家开的运动处方。

不同年龄段 运动有侧重

青少年时期（12-18岁）

运动重点：促进平衡感、运动协调能力发展，促进肌肉正常发育

运动方案：多样化，建立运动习惯。

此时是骨骼、肌肉和智力发育的突飞猛进阶段，要让青少年接触多样化运动，培养一两项运动爱好，形成终生受益的运动习惯。也有利于青春期之后在进行更高强度的抗阻训练，增加肌肉强度和肌耐力。广东省人民医院体检中心骨科副主任医师侯晓东提醒，此时若非经专业训练，不要过早进行如马拉松等过度消耗体能挑战身体极限的运动，以免拔苗助长。

青年奋斗时期（18-35岁）

运动重点：促进心肺功能，增加肌耐力和爆发力，保持关节灵活性

运动方案：增加运动强度，可加强力量训练，多进行团体运动。

这一时期是人生重要的奋斗阶段，许多年轻人未必能保持每天定时运动，可改为每周运动两三次。延续青少年时期的运动爱好，提升技战术和相关训练。这样既能提高运动竞技水平，也会在身体获益的同时促进心理健康。例如喜欢长跑的人会增加核心训练、本体感觉训练，喜欢球类运动的会增加力量练习和协调功能训练。

由于工作压力变大，此阶段时可多进行团体运动，如篮球、足球、羽毛球等，锻炼体能之余，也能增强团队协作能力和自信心，舒缓精神压力。但在剧烈运动前一定要充分热身，运动中避免肌肉、肌腱和关节的损伤。

中青年时期（35-50岁）

运动重点：预防肥胖，保持健康体脂比和肌肉量，保持心肺功能

运动方案：分时段、多次运动，减低高强度运动占比。

这个年龄层工作家庭压力大，通过坚持健康生活方式和科学运动，预防向心型肥胖，改善睡眠，缓解压力，促进新陈代谢，减低各种慢病的发生。

此年龄阶段主要是运动习惯的维持，建议分时段、多次运动，降低高强度无氧运动占比，增加舒缓的有氧运动。以运动后第二天无明显疲劳感，衡量运动是否过量。运动时可同时监测心率，达到靶心率强度运动效率最佳，而非一味追求高强度，或毫无强度的运动。

运动方式上，可选择针对性的核心肌群训练；减少躯干部脂肪沉积，维持四肢肌肉力量。运动时注意避免关节过度磨损。

中年后期（50-65岁）

运动重点：强调运动安全，防止肌肉萎缩，注意保护关节

运动方案：减少对抗性运动，可进行增强小关节灵敏性的运动

度过了家庭工作的“多事之秋”后，这阶段人们对自己身体更为了解，此时运动要持久、安全，减少对抗性，避免受伤造成的痛苦和运动中断。太极拳、八段锦等较舒缓有氧运动，有助于改善关节的活动度；乒乓球、桌球、高尔夫球等小球运动，也可增加手脑协调性、灵敏性。

老年期（65岁以上）

运动重点：防止退化

运动方案：兴趣为主，体力为限，单人或小团体运动

这个年龄层十分关注自身健康，此时与老伴或朋友，进行双人或小团体运动最合适不过，既能互相督促，又有安全照看保障。可在体力支撑限度内，以兴趣为主，愉悦地进行运动。

五种运动既减轻体重又锻炼心肺

大步走

大步走可以增强耐力、携氧能力和提高运动速度，还能燃烧脂肪，让心跳加快，能显著降低心血管的阻力。

正确的走法：首先以比较慢的速度(但步幅要大)走5～10分钟后，停下来，慢慢地做5分钟柔韧性练习和伸展练习；接着加快速度大跨步走，让心跳达到最快速度的70%。

要把背和腰挺直，尽量挺胸，两脚脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚趾头发力，让全身的肌肉尽可能地参与进来，最好有一种弹起来的感觉。

大步走时，摆臂幅度要加大，尽力前后直臂摆平，有助于让全身更多的肌肉参与到走步中。因为人体50%的血管集于下半身，当更多的肌肉得到锻炼时，可以挤压人体至少50%的血管，推动下肢的血液流动。

每一步都要比平时走路的步子大，简单的方法是：双脚底粘些水，先以平常走，测量两个脚印间的距离，然后在此基础上增加15～20公分，就是进行大步走的步幅，多走几次，适应新的步幅，就可以进行“有氧大步走”了，这样才能收到很好的锻炼效果哦!

跑步

跑步是当今最流行的心肺锻炼方式，跑步时锻炼到的肌肉群包括踝关节、臀部和膝盖、腿窝、臀屈肌和足部肌肉。研究显示，一个体重66公斤的普通人如果在30分钟内跑完8.4公里，就能燃烧掉300千卡的热量。

正确的跑法：跑步前最好有5分钟的热身散步，这样能把更多的营养物质输送到特定的身体部位，以供锻炼所需。接下来要做5～10分钟的伸展运动或慢跑，提高肌肉的柔韧性和灵活性。

在开始跑步的第一周运动量宜小，然后逐渐提高速度和增加距离。通过慢跑结束锻炼，不要突然停下来。如果感到极度疲劳，可以适当休息1～2天。

拳击

健身专家认为拳击是最佳的心肺功能锻炼方式之一。拳击锻炼到的肌肉群很多，包括二头肌、股四头肌、腿窝和腓肠肌等。此外，它还能锻炼到腹肌、内外斜方肌、胸大肌和背阔肌。

练习方法：参加拳击运动之前要先进行间歇式跑步。对于初学者，可以先慢跑1.5公里，快跑600米，然后再慢跑800米。跑步时步伐强度要大些，使心跳达到有氧锻炼的水平。

每次练习拳击先做5～10分钟的热身练习，然后做10分钟简单的阻力和耐力训练，强调速度、耐力和力量。接下来做5分钟的拳法操练，包括各种击打和防守拳法。然后在规定的时间内击打较轻或较重的沙袋。最后做5分钟的伸展运动，让身体冷却下来，心跳平稳。

游泳

游泳能够明显地增强心脏的力量，显著降低得糖尿病、中风和心脏病的风险。这种水中的有氧锻炼方式需要人们使用各种技术让身体在水中移动。

游泳锻炼到的肌肉群最全面，包括腹肌、臀肌和腿窝等。对于初学者来说，自由泳的技术是最全面的，速度也最快，击水也最容易。

正确的游法：首先先游250～400米的自由泳、仰泳和蛙泳作为热身练习。

接着做平衡性练习。在水中做剪式打腿动作，手臂向前伸展。在做这个练习时，头应该位于水面以下，呼吸的时候侧向一边。每25米休息一会，做4组。这样就能提高在水中的平衡性。

接下来做侧向平衡练习。右腿做剪式打腿动作，右臂向前伸展，头部靠在右侧肩膀上，在水面上微微张开嘴，腋窝向水面按压以保持平衡。然后换到左侧做，各做2组，每25米休息一会。

平衡练习做完后，进行2×100米的仰泳、2×100米的蛙泳和10×50米的自由泳，每组之间休息1分钟。

最后通过150米的慢速游泳结束锻炼。

力量瑜伽

力量瑜伽是瑜伽中最讲求体力的类型，它融合了传统的瑜伽姿势和有氧锻炼的动作。练习这种瑜伽可以改善人体的循环系统，使全身的肌肉群都得到锻炼，不仅能燃烧脂肪，还能提高肌肉关节的柔韧性和灵活性，使人体变得更轻盈、灵活、强健，并使人的精神平和，达到身体解毒的功效。

正确的做法：力量瑜伽包括控制欲念、自我约束、体位、呼吸控制、感官抑制、思想集中、静坐冥想和超然忘我八个步骤。体式的顺序是以科学的方式排列的，练习时的各种体式要流畅不得中断，用呼吸协调各个流畅的姿势变化的衔接。

常健身，记得补维B

维生素B族是维持神经兴奋度和保持精力充沛的重要物质，它能加快能量代谢，消耗堆积脂肪，提高锻炼效果，助长肌肉力量。运动时补充的蛋白质和碳水化合物，需要大量维生素B族帮助代谢，如果消耗过多导致其缺乏，可能引起代谢障碍、免疫力下降甚至致病。维生素B族由12种以上组成，其中跟运动密切相关的是维生素B1、维生素B2以及维生素B6。

维生素B1主要跟碳水化合物代谢相关，还会影响脂肪代谢。运动量越大，消耗量越高。维生素B1的主要食物来源是粗粮、牛奶、蛋黄、瘦肉、植物种子。

维生素B2与脂肪、碳水化合物、蛋白质的代谢都有关，缺乏时易出现各种炎症，包括口角炎、唇炎等。维生素B2的主要食物来源是动物肝脏、蛋黄、牛奶、豆类、绿叶蔬菜。

维生素B6与蛋白质的代谢相关，体内的糖原转变为可利用的葡萄糖、氨基酸转变为能量都需要维生素B6。维生素B6的主要食物来源是动物肝脏、瘦肉、豆类、全谷物。

建议健身者多吃富含维生素B族的食物，如果运动量非常大，可适当服用补剂，但最好找专业人员评估后再补充。（人民健康网综合自健康时报、生命时报、羊城晚报）