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大腿外侧肥胖(大腿外侧肥胖减肥方法)
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大腿外侧太“粗”真的只是因为胖吗？还有一个关键原因在这里哦
“我大腿外侧的肉肉好像向外翻，还凸起来，穿裤子太丑了，有什么改善的方法吗？”
“腿是中等粗细，但是大腿的外侧会有一块肌肉鼓出来，好难看呀，要怎么办？”
“我的大腿特别特别粗，而且外侧肌肉鼓的特别厉害，有什么效果好的方法可以解决吗？”
这是我给学员第一次上课时被问到、以及私信收到最多的问题之一，应该很多女生都有这样的困扰，粗壮的大腿外侧，不仅会让下肢看起来很魁梧，整个屁股看起来也会又大又塌。
为什么会这样呢？是因为肉太多了吗？其实这个问题除了一部分脂肪堆积的原因，还有一个关键的原因是某些肌肉太过发达了。
这篇文章我会给大家分享以下内容：
- 大腿外侧“粗”是哪些肌肉过于发达
- 这些肌肉为什么会这么发达
- 如何来改善大腿外侧“粗壮”的问题呢
大腿外侧“粗”是哪些肌肉过于发达
股四头肌这个词应该很多人都经常听到，也就大腿前侧的肌肉，实际上它是一个肌肉群，分别由股直肌、股中间肌、股外侧肌和股内侧肌组成。而让我们的大腿外侧看起来“粗壮”的位置，就是股直肌和股外侧肌这两块肌肉所在的位置，并且主要是股外侧肌过于发达造成的。
股外侧肌为什么会这么发达呢造成这块肌肉过度发达的主要原因，是由于过度的髋内旋造成的，包括我们经常听到的假胯宽，实际上也和这个原因有关，大腿外侧粗壮和假胯宽大多数时候会同时存在。
肌肉附着在骨头上，因此关节的变化会带动肌肉出现变化。当我们的髋关节过度内旋时，股外侧肌也会跟随内旋的髋关节，从相对正常的位置往大腿中间移动。而我们的大腿肌肉是下肢活动的主力军，当股外侧肌和股直肌成为了主导发力的肌肉之后，自然就会变得发达，相对应的，股内侧肌的功能就会被削弱。
很多女生发现自己的大腿外侧特别胖特别鼓的时候，想当然便会认为，应该通过跑步去消耗大腿脂肪，但是之后却会发现，大腿越跑越粗、越跑外侧越鼓。
在髋关节过度内旋的状态下，你每走一步、每跑一步都是都股外侧肌和股直肌的不断刺激，而内侧肌肉由于长时间被抑制，就会变得松软，时间久了，大腿外侧肌肉越来越发达粗壮，而大腿内侧的肉肉就越来越松弛。
如何来改善大腿外侧“粗壮”的问题呢这里给大家分享几个好做不难的动作，长时间形成的问题，也需要有耐心花时间去解决，关键是贵在坚持。一套动作做完算一组，完成3组，坚持每天做，持续一个月亲测有效。
股外侧肌松解
泡沫轴放在大腿靠外侧的位置，注意腰椎不要放松塌腰，配合呼吸，缓慢！一定要缓慢的上下按压，想象滚轴穿过你的肌肉压到骨头上的感觉。每侧腿按压60s
抗阻后伸
用弹力带套在一侧腿的膝关节后方，单侧腿屈膝后伸，同时收紧臀部和腹部，会感觉到膝关节内侧有发力酸胀感。每侧腿15次。
跪姿挺髋
保持腰椎稳定，向后撅屁股，向前拉弹力带时注意收紧腹部和臀部。完成20次
抱膝单腿平衡
抱住膝关节将大腿拉向胸口，同时收腹夹臀、站直站高。注意屈髋时手脚向两个方向拉长，平衡不太好的小伙伴可以扶着墙做。每侧腿10次。
小结：造成过度髋内旋的原因有很多，比如长时间久坐、翘二郎腿、缺乏锻炼、锻炼方式错误、骨盆不正等等，这些原因都会导致我们的髋外展外旋肌的功能被抑制，因此最主要的就是要加强髋外旋的功能，锻炼股内侧肌肉来平衡大腿的内外两侧，才能很好的改善这个问题。
调整了错误的肌肉发力问题，再去做有氧减脂，才不会再变大粗腿哦！如果你也有这样的困扰，赶紧来试试吧！
大腿内侧赘肉多，腿型难看怎么办？别急着减肥，弄清楚原因很关键
“美不美，先看腿。”一双纤纤玉腿绝对是女生打造个人魅力、提高回头率的关键。然而受限于日常坐姿、年龄增加、缺乏运动等原因，腿部美感正在变得越来越“稀缺”，似乎只有美颜效果才能让腿重新焕发光彩。
腿部不好看的原因很多，一方面是腿部肥胖。
因为大腿和臀部容易囤积脂肪，赘肉太多导致腿围变粗、穿衣难看；尤其是大腿内侧，一旦变胖之后夏天穿短裤松松垮垮、冬天穿紧身衣裤显腿粗，露出来让人感觉身材松弛，皮肤也没有弹性。
除了肥胖，还可能是肌肉力量失衡导致的。
大腿内侧有一条非常关键的肌肉，它就是股内收肌。股内收肌位于大腿内侧，向上连接于骨盆下缘，向下连接于股骨内侧和胫骨内侧髁，主要的功能是使髋内收，也就是夹紧两腿。
如果我们的股内收肌力量不足，在完成深蹲、夹腿等动作时很容易出现代偿，其他肌肉过度发力、内收肌处于无法募集状态，久而久之你的股四头肌（大腿外侧）会很强，但内侧却很弱。整个腿外侧看上去很粗壮，但内侧容易囤积赘肉。
如果长期无法募集股内收肌参与动作，还会影响到膝盖的稳定性，腿型会逐渐变形；同时也会影响你走路、跑步、蹲跳动作的安全性，如果长期内收肌不发力，逐渐肌肉萎缩，那样的影响更坏。
激活和训练内收肌群，最直观的好处是：大腿线条更加好看，或者说是更加紧致了，毕竟适度增加肌肉有助于身材的改善，将赘肉的松垮感消除掉。
更大的好处是你的运动能力更强了，膝关节稳定性更高，这样你走路、跑步、上下楼梯时更加安全，而且对应的髋关节、脚踝关节都能更加安全。
如果你完全无法从动作中感受内收肌发力，证明你的情况比较严重，建议到运动康复找专业老师或直接求医。对于情况较轻的朋友，可以尝试如下方式：
1.泡沫轴松解
全部身体重量放到单侧腿上，用泡沫轴或筋膜球，沿着大腿内侧方向上下来回滚动，在感觉肌肉紧张痉挛的地方着重滚压。
2.夹腿激活训练
对抗器械阻力，双腿用力夹紧，感受大腿内侧发力。刚开始重量用得小一些，根据自己大腿内侧发力的情况逐渐增加负重。
3.专项内收肌训练
动作1：蟹式弓步蹲
动作2：剪刀腿折叠
动作3：对侧摸脚尖
动作4：单腿宽距深蹲
4.有氧减脂训练
以上训练能够让你激活内收肌群、强化肌肉力量，而想要持续改善腿型，你还需要让腿部脂肪减少，这样线条和腿型才能变得更好看，视觉上显得更纤长。
- 日常不要跷二郎腿、不要久坐不动，多练习深蹲
- 根据自己的喜好，选择跑步、跳绳、HIIT减脂训练中的一个并坚持下去
- 控制饮食热量，养成清淡饮食的习惯，多喝水少喝饮料
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