降糖尿病操(最好的降糖操)

• 1、给您推荐一套简易控糖操，居家、上班都能练
• 2、动起来！市第一人民医院内分泌科天使教你这套“糖尿病运动操”
• 3、糖尿病患者用1分钟时间学会这套操，坚持练习对强身健体大有好处

给您推荐一套简易控糖操，居家、上班都能练

“运动即是良医”的观念已经深入人心，健步走、广场舞等简单易学的运动方式成为了大多数人的选择。然而，由于目前国内疫情尚未完全得到控制，我们不得不宅在家中，外出运动受到了一定的影响。

今天给大家推荐一套“简易控糖操”，你只需要一把椅子，坐着就可以安全有效地锻炼。

这项运动对场地要求不高，每天10分钟就能达到运动效果，简单易学，更容易坚持下去。

让我们一起来学习吧！

1.建立腹式呼吸。坐位，吸气时腹部隆起，呼气时收腹，并且在整个运动过程中保持这种呼吸方式。全程腰背挺直。

2.双手交叉，放在头后，打开胸腔，坚持30秒。

3.双手交叉，放在头后，保持胸腔打开，分别向左右两侧各转动躯干两次。

4.伸膝。坐位，上肢交叉抱于胸前，伸直一侧小腿，放下，再伸直另一侧小腿，左右各两次。

5.坐位，双手交叉抱于胸前，同时伸直两侧小腿，保持30秒，放下休息15秒。重复此动作两次。

6.坐位，伸直两侧小腿的同时肩关节前伸90度，保持30秒，放下休息15秒，重复此动作两次。

7.躯干伸展。双手交叉，放在头后，打开胸腔，同时脚向后伸，保持40秒，休息15秒，重复此步骤2次。

这套控糖操不仅适合在家做，同样适合上班族，一起练起来吧！

作者：李英

动起来！市第一人民医院内分泌科天使教你这套“糖尿病运动操”

为推动“改善患者就医体验，提升患者满意度”专项活动深入开展，市第一人民医院内分泌科以病人需求为导向，创新糖尿病健康宣教模式，录制“糖尿病运动操”，指导糖尿病患者通过适当的运动，促进身体康复。在制作过程中配以直观的文字说明、图片和情景演绎，让枯燥的健康教育变得生动形象，激发糖尿病患者学习的积极性，让患者愉快地接受科学、合理的健康指导，在训练过程中获得就医的美好体验。

让我们跟着内分泌科的天使一起锻炼锻炼吧！

第一个动作L字伸展

手肘夹紧身体，小臂处于水平位置，双手握拳，拳心向上。手臂向外侧旋转，不要耸肩，至后背收紧，稍作停留后还原。

第二个动作靠墙划臂

双脚微微分开，靠墙站立。头部、双肩、臀部紧贴墙壁，目视前方。手臂贴墙提起，至大臂小臂成90°，同时大臂平行于地面。手臂贴壁上举，至大臂小臂成0°，稍作停留，收回至90°.动作过程中手臂始终贴于墙壁，掌心朝前。

第三个动作箱式深蹲

身体自然站立，双脚分开与肩同宽，椅子放于身后。臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至臀部触碰椅子边缘，同时手臂前平举，稍停顿后，臀部发力站起来还原至起始状态。坐在椅子边缘时，膝盖不要超过脚尖。

第四个动作站姿左右侧侧抬腿

身体自然站直，双手叉腰，双脚微微分开。先让身体重心落于右脚，向侧面抬起左腿至最高点，然后缓慢放下。控制动作速度，左脚全程不着地，上身保持稳定。

第五个动作卷腹摸膝

仰卧在瑜伽垫上或硬床，头部放松，双手扶在大腿上。用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在双手触摸到膝盖后，缓慢回到起始的位置。

在病房内指导患者进行糖尿病健康操：L字伸展

在病房内指导患者进行糖尿病健康操:空中蹬车

传统的糖尿病健康教育方式为护士口头对患者进行交流和指导，此法较为抽象，不仅消耗时间及精力，还因护士学历、表达能力、沟通能力不同，及患者自身理解能力和沟通记忆能力差异而影响效果，从而影响患者满意度。通过视频健康宣教，密切了护患之间的沟通与交流，对提升患者满意度起着重要的作用。改善患者就医体验，提升患者满意度，从我做起，从满足患者的需求做起。

知识链接

作为糖尿病治疗“五驾马车”之一，运动控糖的疗效不言而喻。

研究显示：坚持8周以上的规律运动，2型糖友的糖化血红蛋白(HbA1c）可降低0.66%；而规律运动12~14年的糖友，其病死率显著降低。但是，如果缺乏对运动的正确认知，运动方式不对，不仅吃力不讨好，还可能发生增加低血糖发生率、加重糖代谢紊乱等问题。

指南推荐：普通2型糖友可选择中等强度运动，肥胖糖友则以低强度运动为宜。

解读：运动强度因人而异，是因为运动强度决定效果。

中等强度的运动，具有显著降低血糖和尿糖的作用，适合绝大多数糖友；而强度较低的运动，则以燃烧脂肪为主，肥胖糖友在降低运动强度的同时，可相应增加运动时间。

如何衡量运动强度是否合适呢？

这就需要掌握“运动心率”的计算方法，其中，每分钟最大心率=220-年龄。

当进行低强度运动时，运动心率保持在最大心率的40%～60%为宜，即（220-年龄）×（40%～60%）；

如进行中等强度运动，则运动心率保持在最大心率的60%～70%较合适，即（220-年龄）×（60%～70%）。

此外，不方便测量运动心率的话，还可以试试这个简易方法（自我感受法）：当身体发热、出汗，不至于大汗淋漓、气喘吁吁，能说话却不能唱歌，这就是比较适合你的运动强度，如果身体素质良好，还可适当增加运动强度。

提醒：运动时应遵守循序渐进的原则，从低运动量开始，持续5~10分钟后，若自我感觉良好，再逐渐加大运动强度。如出现胸闷、胸痛、眩晕等感觉，可能是运动强度过大，应及时休整。

指南推荐：以有氧运动为主，抗阻运动为辅。

解读：联合进行有氧运动和抗阻运动，可以最大程度改善代谢功能。

比如有心脏病的糖友，尽量不要选择快走、慢跑、骑车、健身操等运动。有肥胖和膝关节疾病的糖友，不建议进行爬山、上下楼梯等需要下肢承重的运动。

轻度有氧运动：包括购物、散步、瑜伽、太极拳、气功、家务劳动等；在所有运动之前一定要进行热身哟！运动治疗益处多多，但这些益处有赖于运动安排的合理性和科学性。在这方面，糖尿病患者有一系列原则，为了便于记忆，可归纳为“一三五七法”。具体是，糖尿病患者运动要持之以恒，最好每天都运动。1次运动不少于30分钟（对于从来没参加过运动的患者，可从每天5-10分钟、每周2-3次开始，逐渐增加）；每周运动不少于5次；运动强度应该以浑身发热、出汗但不大汗淋漓为宜，脉搏应控制在170以内，这样运动则为有效且安全的。

糖尿病患者用1分钟时间学会这套操，坚持练习对强身健体大有好处

今天给大家推荐一套甩手操，随时随地都能做，对强身健体大有好处。

这套操共6个步骤：

1. 两脚分开与肩同宽，双膝微弯，舌抵上颚，腰直立。
2. 双臂伸直，抬高至稍低于肩膀的位置，然后以肩膀为轴迅速下落，下落之后马上再抬回原位，就像钟摆一样上下摇摆，一共做60次。
3. 60次完成后，嘴里会因为运动产生大量唾液，分三次咽下去。
4. 双掌合实互相摩擦直到手心发热，然后推开双手按住在眼睛上5秒钟，舒缓眼睛疲劳。
5. 双掌再合实摩擦直到手心发热，摊开双手按在身后肾的位置上，停留5秒钟，有利于补足肾气。
6. 双脚并拢，慢慢地进行深呼吸。

糖尿病病友可以每天多做几次。

文字来源：北京老年心理健康服务基地