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糖尿病控糖主食(糖尿病控糖主食食谱)
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7种好吃又控糖的主食推荐来了
如何既吃主食又控糖？简单来说，加入杂粮和杂豆代替精致碳水，增加膳食纤维、维生素等营养物质摄入。具体可以怎么吃？戳图了解@科普中国
来源： 浙江发布
7种控糖主食，这样吃更健康
要控血糖，建议吃哪些主食？今年卫健委对外发布的《成人糖尿病食养指南（2023 版）》，针对全国华北、东北、西北、华东、华中、西南、华南地区，又分别针对春、夏、秋、冬，都制定的3天食谱，也就是每个地区都 12天的食谱，7大地区共有84天的食谱。
根据这84天食谱，整理出7种适合全国各地吃的控糖主食，快来看看吧。
主食一：杂粮杂豆饭常见杂粮、杂豆随你挑随你选，是一种还是多种杂粮、杂豆搭配大米做饭也随你喜欢，
吃的量也要控制好，
主食二：杂粮杂豆粥
很多人都以为血糖高不能喝粥，还真不是。
《指南》给各地人群制定的控糖食谱里都有粥，比如玉米糁粥、大米小米粥、百合莲子粥、茯苓红豆薏米粥，燕麦山药粥；也有把牛奶加入粥的，比如牛奶芡实粥、牛奶燕麦粥。仔细分析，你会发现，
另外粥的量都不多，一般用到的米也就 50 克～70 克左右。
燕麦山药粥（燕麦 30 克，山药 90克）
低脂牛奶（250 毫升）
煮鸡蛋（鸡蛋 50克）
早餐 2
牛奶燕麦粥（纯牛奶 250毫升，燕麦 60克）
煮鸡蛋（鸡蛋 50克）
凉拌黄瓜（黄瓜 150克）
主食三：杂粮馒头
关键是杂粮面占到 1/3～1/2，一顿饭吃大概 1～1.5 拳头。
可以完全用全麦粉做全麦馒头，也可以用小麦粉混着玉米粉、荞麦粉、紫米粉、高粱面做杂粮馒头，除了做馒头，也可以做发糕、窝头或花卷，还可以在面里包上煮熟的红豆、绿豆、芸豆做成豆包，或者在面里拌入蔬菜比如小白菜、香菇和适量蛋白比如豆腐干，做成菜团子。
如果自己不会做要买杂粮馒头，最好选预包装的，就是有配料表，而且配料表里明确注明杂粮粉含量的，建议含量在 30% 以上。
主食四：荞麦面条
不太建议 100% 纯苦荞麦面，一是它吃起来比较苦，二是它的价格也较贵，完全可以选荞麦粉在 30%～50% 之间的荞麦面，剩下的配料如果是全麦粉比如普通全麦粉或者黑全麦粉，就更好了，它们也都富含膳食纤维，跟白面条比也是有利于控血糖的。
图：配料为黑全麦粉和荞麦粉的荞麦面
举《指南》食谱里 1 个早餐吃荞麦面的例子吧。
煮面条（猪肉 25克，荞麦面条 75克，油菜 45克）
煮鸡蛋（鸡蛋 50克）
水萝卜（100克）
主食五：蒸五谷和薯类可以蒸的五谷主要就是玉米，
100 克土豆。图片拍摄：谷传玲
铁棍山药：100 克 4 根。图片拍摄：谷传玲
芋头：100 克，约 3 个。图片拍摄：谷传玲
主食六：全麦面包
其实全麦面包和白面包一样，都是高血糖生成指数的主食，好就好在，相比于白面包，它还富含膳食纤维和 B 族维生素，只要你选对吃对，同样也可以能帮助控糖。首先，
三明治（全麦面包切片 100克，鸡蛋 50克，奶酪 20克，西红柿 25克， 生菜 20克）
豆浆（300毫升）
蓑衣黄瓜（黄瓜 100克）
主食七：即食燕麦片
虽然即食燕麦片粥也是高血糖生成指数的主食，但是和全麦面包一样，它还是可以补充更多膳食纤维和B族维生素的。
那这款高 GI 的主食，怎么吃才利于控血糖呢。还是两大要点，
烙饼（85克）
煮鸡蛋（鸡蛋 50克）
核桃仁（15克）
无糖酸奶（100克）
早餐 2
素包子（香菇 25克，荠菜 40克，面粉 40克）
豆腐脑（300克）
煮鸡蛋（鸡蛋 50克）
酸辣土豆丝（土豆 100克）
早餐 3
烧饼夹蛋（面粉 60克，鸡蛋 50克，黑芝麻 5克）
纯牛奶（250毫升）
西芹腐竹（西芹 100克，腐竹 15克）
早餐4
绿豆芽青椒丝香菇炒面（绿豆芽30克，猪瘦肉 70克，青椒 10克，香 菇 10克，面条 100克）
纯牛奶（300毫升）
甜杏仁（5克）
晚餐
凉皮（100克）
煮玉米（玉米 150克）
青椒肉丝（猪里脊肉 50克，青椒 110克）
蒜泥空心菜（空心菜 150克）
绿豆汤（绿豆 10克）
编辑：吴百欣
资料：科普中国
糖尿病人不能一味拒绝主食，但要食之有方！不仅能吃饱，还能控糖
本来享受美食是一件让人感觉很幸福的事，可邻居张阿姨去年体检发现自己患有糖尿病之后，享受美食对她来说，不仅没有多少愉悦感，还增加了不少心理负担。看着白糯糯的米饭，以前总能吃上一大碗，现在只能望梅止渴。
后来和张阿姨的聊天中发现张阿姨还是一个很有毅力的人，也坚持按时服药，血糖波动也不大，但就是人要受很多条条框框约束，饮食上很少吃主食，稍微糖分多一点的食物张阿姨也不会碰，血糖的确控制住了，但却总感觉身体乏力，经常提不起精气神。
像张阿姨这样的情况，多是因为饮食不均衡，导致身体营养不良，很多营养需求没有达标，身体也会慢慢变虚弱。像张阿姨这样的控糖方式，从长久来看，多是弊大于利的，还可能会因为身体能量不足反过来加重糖尿病的病情。
糖尿病人主食该怎么吃？
我们平时吃的主食多是以大米白面为主，而大米白面这些细粮的碳水化合物含量很高，它们进入体内被身体消化吸收后，就会产生大量的糖分，影响血糖波动。但同时这些主食又是身体能量的来源，是人们进行日常生活的有效保证，一味地拒绝主食，很容易出现身体消瘦、营养不良的症状。因此，即使是糖尿病患者也不能离开主食的供养。
1.主食加入谷物、豆类、薯类等
为了防止血糖值飙升，糖尿病患者的饮食还需要格外控制才行，特别是在主食选择上，要学会合理搭配。比如细粮的碳水含量很高，可以适当减少它们的饮食占比，增加一些粗粮类谷物、豆类、薯类食物，像这些粗粮还含有很多其他的营养，像膳食纤维等等，对食物的消化吸收也有很大的帮助。就拿燕麦来说，营养也很多，还富含膳食纤维，给身体带来饱腹感的同时还能促进肠胃消化，糖尿病患者可以选择做燕麦粥来辅助降糖。
2.主食摄入量需把关
都知道主食吃多，摄入过多碳水会变胖，血糖也会升高。但如果主食吃太少或者不吃，则也会不利于健康。柳叶刀的研究发现不吃主食会缩短寿命。主食毕竟是人体能量来源之一，更是大脑的能量来源。因此主食的量一定要控制好，如果是女性糖友，每天主食的摄入量控制在150—200克，男性糖友控制在150—250克是比较适中的。当然，如果是经常要进行体力活的糖友，可在这个基础上适量增加。但
这里可以给大家提供一个吃主食的方法，就是用自己的拳头做一个简单的衡量，大概每餐的主食量控制在一个拳头大小，一天的主食量控制在2—3个拳头大小即可。同时，粗粮的食用量每天最好不超过100克，不能贪多。
3. 食用速度不贪快，最好先吃菜，后吃主食
健康的饮食习惯最好是细嚼慢咽，吃的慢要比吃的快更有利控糖。对于糖尿病患者来说，吃的太快容易身体加速消化，从而破使血糖快速上升。如果你选择慢慢吃，给肠胃多一点消化吸收的时间，也会减缓血糖升高的速度。在吃主食的同时，还要搭配蔬菜一起使用，像一些膳食纤维丰富的食物还有助于调节血糖。另外，不要先吃主食，因为主食的升糖速度较快，可以选择先吃蔬菜，或者先吃肉也可以，把主食放在最后吃。
糖尿病患者的健康饮食方案要遵循以上3个原则。马上过年了，糖友饮食也要格外注意，这几种主食尽量不要吃。
1、糯米制品
过年了，很多地方会用糯米做糯米饼，或者做一些糕点。糯米本身升糖指数就高，还不好消化，并且糯米制品普遍会放比较多的糖，比如糖糕。这东西吃了血糖会飙升。
2、糕点
过年期间的一些糕点，比如开酥、沙琪玛。虽然很多人会把它们当成零食吃，其实这些东西应该算是主食。这些属于典型的高糖、高热量、没营养的食物，糖友最好不吃。如果血糖控制的还不错，可以吃一口两口解馋。如果血糖不稳定，就一口别吃。
3、豆沙包
糖友过年可以选择吃一些素菜馅的包子，肉包也可少量摄入，但尽量不要吃豆沙包，糖分含量比较高。
提醒：过年期间别忘了按时吃药 测量血糖
过年很多糖友由于要忙家里的事情，可能会忘记吃药，也会忽视血糖的测量。但要知道，无论多忙，这两件事都不能懈怠。尤其是年假期间很多人的饮食管控不是很严格，这很容易让血糖钻空子。可以设置手机提醒，以免自己忘记。
总之，糖尿病患者最重要的不少盲目控制饮食，而是要学会合理搭配，主食也是每天能量重要来源，不能丢。过年期间也要注意合理饮食，把血糖稳定住。
参考资料
[1] 《糖尿病人学会正确吃饭》.人民网-生命时报.2017-02-10 09:31
[2] 《10招搞定餐后血糖 每天1斤瓜果、小口吃主食》.环球网-生命时报.2015-02-08 06:50