妊娠糖尿病能吃全麦粉(妊娠糖尿病能吃胡萝卜吗)

美国注册营养师林丽艳 2025年03月14日 11:44 0

文章目录：

1、妊娠糖尿病早餐 | 食品科学教你如何将全麦馒头做得好吃？
2、妊娠期糖尿病怎么吃
3、全麦粉：高纤维低脂！烘焙界的健康密码，吃出好身材

妊娠糖尿病早餐 | 食品科学教你如何将全麦馒头做得好吃？

清醒食分

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从饮食上控制妊娠糖尿病，最难的就是早餐。

很多人觉得，我早餐吃得不多啊，怎么餐后血糖还超标呢？

有妊娠糖尿病的孕妇早上血糖容易高，说到底还是荷尔蒙惹的祸。

我们能做到的就是控制早餐：

控制总碳水化合物的量（15-30克）
选择高纤维高营养密度的碳水化合物，比如全麦的、小米、玉米、豆类等等
注意烹饪方式，尽量让碳水化合物是干的，而不是稀的、糊糊状的
均衡搭配碳水化合物、蛋白质、油脂三大宏量营养素
加入非淀粉类蔬菜
早餐不吃糖分高的水果
饭后能走动就走动

早餐具体怎么吃？我来给你举个栗子——全麦馒头

有些试过自己做全麦馒头或者面包的童鞋反映做出来的成品太扎实，不够蓬松。其实用全麦面粉做馒头，是有些小技巧的，今天就来分享给你。

材料（12人份）

全麦面粉500g，如果有烘培用的量杯，就是4杯比较扎实的样子。

酵母粉5-10ml/1-2茶匙

糖蜜15ml / 1汤勺。糖蜜的糖分很低，矿物质含量高，算营养密度高的糖。其中富含的铁，是孕妇特别需要的矿物质。虽然是非血红素铁，但是搭配富含维生素C的蔬菜一起吃可以帮助铁的吸收，总是比没有要好的。

温水适量，水的温度最好在41-46摄氏度之间。如果水温低于38摄氏度，面团容易粘手。水温也不能高于55摄氏度，否则酵母就被烫死了。用全麦面粉做面包或者馒头，最好用比白面更多的水，这样才能更好地形成面筋，口感也不会那么干，质感会相对松软一些。

适量用威士忌泡过2天的葡萄干和橙皮（此材料仅限于没有妊娠糖尿病的人，做法参考德国圣诞节日面包丨秒杀Costco的家制史多伦

准备

1. 将糖蜜和酵母粉和温水混合均匀。

2. 将糖蜜酵母粉水慢慢倒入面粉中，边倒水边用筷子搅拌面粉，一直到图片中的这个样子。

3. 然后开始揉面。由于面团比一般的面团湿，如果你有搅面机是最好，如果没有的话，可以将面团不停地甩打到操作平台上。

面团要揉到什么程度呢？

就是当你撑开一小坨面团的时候，中间会形成一片薄膜。这就代表面筋形成得很好了，就能够像钢筋一样能够有力地撑起面粉中像水泥一样的淀粉，这样做出来的馒头就能够有足够的小气泡（钢筋水泥搭建出来的小房间）在里面让馒头保持松软。

由于全麦面粉里的麦麸会在物理上割断很多面筋（钢筋），所以全麦馒头常常会口感比较硬，因此最大程度地加强面筋是做全麦馒头必须的。

4. ·然后盖上装面团的容器，在25摄氏度左右的地方发酵到面团变成原来的1.5-2倍大小，再将面团揉一揉，让里面的气泡跑掉。

我们揉面团时常说要做到"三光“——“盆光、面光、手光”，全麦面粉因为加的水比较多，“光”的程度要比白面差一些，不过也要往这个目标前进。其实，只要在第一次揉面的时候揉到能撑出薄膜，就能轻易达到“三光”。

5. 接下来就是二次发酵，还是盖上盖子，在25摄氏度左右的地方发酵到面团为原来的1.5-2倍大小。

6. 二次发酵结束后，可以在面板和面团上撒“手粉”，将面团倒扣在面板上，用刀一切为二，每一份平均切成6个馒头。

注意：在这一步中，我们不再揉面，反而要尽量少用手去触碰面团，避免面团里的气泡被破坏。这一点与用白面做馒头不同，原因还是因为麦麸会隔断面筋（钢筋），如果这时候再揉面，那么已经搭好房（气）间（泡）的钢（面）筋（筋）就会被麦麸割断，蒸出来的馒头就是硬梆梆的了。虽然在这一步不揉面会造成馒头里面的气泡大小不均，但是想对于馒头的口感来说，这点不算什么。

对于没有妊娠糖尿病的人来说，在做全麦馒头时，可以再奢侈一点点，加入威士忌酒泡过的葡萄干和橙皮，香得不要不要的。基本做法就是将面团撑平，铺上葡萄干，然后卷起来，再切成小块。

7. 最后就是上笼蒸馒头咯。记得要水开了以后，再将馒头放入蒸笼里，大火蒸15-20分钟。关火以后不要立刻掀锅盖，否则馒头立刻就塌了，要等温度降下来之后再开锅盖。

搭配：

一斤全麦面粉做12个馒头，每个不含葡萄干的馒头有30g的碳水化合物，一般妊娠糖尿病的孕妇可以根据自己的情况吃半个到一个馒头。
可以抹2小茶匙（一共10ml）的芝麻酱。芝麻酱不仅有油脂、膳食纤维，有利于控制血糖，还有丰富的钙哦～
配1个白煮蛋，提供优质蛋白质和胎儿发育需要的胆固醇。
100g小番茄，不仅增加饱腹感，降低血糖上升速度，其中的膳食纤维有利于缓解孕妇常遇到的便秘，特别还要强调其中的维生素C有利于馒头中糖蜜里的铁的吸收。
300-400ml的黑豆浆。由浙江大学公共卫生学院王福俤教授带领的科研团队发现，黑豆皮中的提取物能够抑制肝脏中的铁调素（铁调素阻止铁的吸收）过于活跃，帮助人体吸收更多的铁。孕妇对铁的需求量较平常人更大，因此用黑豆替代黄豆来磨豆浆也有利于铁的吸收。

营养标签（1个馒头，不含葡萄干）

热量--140千卡；

碳水化合物--30克；

膳食纤维--5.6克；

蛋白质--5.6克；

脂肪--0 克；

好学的，想知道妊娠糖尿病到底怎么回事的，关于妊娠糖尿病饮食控制的细节，请参考新书《只有营养师知道：孕期健康这样吃》。还有之前我们的答疑妊娠糖尿病答疑（一）

妊娠期糖尿病怎么吃

妊娠期是一个特殊时期，对于血糖的标准以及饮食的要求也不同。有一些妊娠期糖尿病的孕妇血糖监测结果完全达标，但膳食记录表明，主食非常少。切记，妊娠期糖尿病的饮食管理不是“减肥餐”。妊娠期的高血糖和长期低血糖都会对孕妇及胎儿造成很大影响。

妊娠期糖尿病（GDM）饮食原则：

1. 合理安排餐次，分餐原则；每餐饮食要依据计划，不可任意增减；

合理的能量供应，才能保证孕妇和胎儿生长发育的需求。一般孕早期每日能量摄入不低于1500kcal/d，在孕中期、后期不低于1800kcal/d，一般孕中晚期要较前增加300～450kcal/d。能量的计算是根据孕前的BMI来计算的。对于超重或肥胖的孕妇要限制能量摄入。那么1800 kcal/d应该是多少食物呢？即为：谷薯类250g，蔬果类500g，肉蛋类225g，奶类250g，油脂25g。大约300 kcal的食物大致相当于：1个鸡蛋、2个核桃、和一片全麦面包的能量。可以根据自身的能量需求进行加减。

分餐原则，建议分5-6餐，尽量减少血糖波动。早餐宜占总能量的10%～15%，中餐占30%，晚餐占30%，三次加餐各占5%～10%。经常有孕妇问我，可以吃什么。实际上，任何食物都可以，（除外一些高热量、低营养的食物），关键是“量”，食物之间的交换，建议根据食物“交换份”来调换。

2. 适当限制碳水化合物；

碳水化合物是能量的重要来源，也是影响餐后血糖的主要营养素。其摄入量不宜过高或过低。孕妇每日碳水化合物的摄入量不少于175g，以保证胎儿大脑获得足够的血糖供给，避免产生酮症。建议GDM患者碳水化合物的摄入量占每日膳食的50%～55%。

举例来说，对于一个每日需要1800 kcal的孕妇来说，谷薯类的摄入约250g～275g。在同等量的情况下，可以优先选择低血糖生成指数（GI）的食物如：糙米、全麦面、玉米面等杂粮，同时与土豆、山药等根茎类食物混合食用等。

3. 富含膳食纤维的食物摄入要充足

膳食纤维分为可溶性纤维和非可溶性纤维。可溶性的膳食纤维如水果中的果胶、海带紫菜中的海胶、豆类中的胍胶和魔芋块茎中的魔芋粉等。非可溶性的纤维如谷、豆类种子的外皮、蔬菜的茎、叶和果实中均有之，如：全壳类的糙米，全麦面包，粗加工的蔬菜等。食物中的非可溶性纤维素的含量与该食物的血糖生成指数相关，。每增加10g/d的膳食纤维可降低20%的GDM发生。一般推荐每日25～35g。

4. 保证充足的蛋白质；

充足的蛋白质对胎儿的发育至关重要，每日蛋白质的摄入应该占总能量的15%～20%。每日约需80～100g，其中动物性蛋白至少占1/3。富含优质蛋白的食物：肉类包括禽、畜和鱼、蛋类、奶类以及大豆类。举例：80g蛋白质=2个鸡蛋 100g牛肉鲜奶500ml 谷物250g 豆腐200g所提供蛋白质的总和。

5. 合理的脂肪摄入：膳食中的脂肪量的摄入应占25%～30%。限制饱和脂肪酸，如：动物油脂、红肉类、椰奶、全脂奶制品等；建议选用橄榄油、山茶油、大豆油或玉米油等含不饱和脂肪酸的油脂。尽量不食油炸食物、肥肉等。

6. 蔬菜的选择：新鲜的蔬菜含有：丰富的维生素、膳食纤维、叶酸以及矿物质，但是蔬菜的摄入应以新鲜的叶菜为主。而糖分较高的蔬菜应适量摄取，如：洋葱，胡萝卜，青豆仁，莲藕，黄豆芽，南瓜等。

7. 其他：少吃富含精致糖类的食物如：糖果，炼乳、加糖的罐头等。中西式点心应按营养师指导食用。尽量减少赴宴，外卖、快餐；嗜甜者可适量选用甜味剂，如：山梨醇，木糖醇，果糖或阿斯巴甜，代替蔗糖来调味。

8. 水果的选择：

1个前提：血糖相对平稳时（餐后2小时<200mg/dl或11.1mmol/L，HbA1c<7.0%以下）

4个原则：减去半两主食；两餐之间做加餐用；含糖量相对较低水果（西瓜、苹果、梨、桔子、猕猴桃）；每日200g。