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肥胖练核心(肥胖人士训练动作)
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练瑜伽核心没力？6个动作加强核心给你小蛮腰
很多伽人在后台留言说：练瑜伽很久了，为什么核心力量还是很弱？其中一个原因就是，平时没有养成启动核心的习惯。
核心无力，甚至腰腹肥胖，很多需要核心力量的动作做不了，做起瑜伽体式来比较笨重，缺少轻盈的感觉。
小编整理了8个加强核心力量的动作，对于核心力量薄弱的伽人不妨勤加练习！
1、登山式
- 下犬式，移重心向前到斜板式
- 手腕在肩膀正下方，脚尖踩地
- 核心收紧，大腿收紧上抬
- 弯屈右膝，向前找鼻尖
- 胸腔上提，保持5-8个呼吸
2、肘板式
- 斜板式，屈手肘双小臂贴地
- 手肘在肩膀正下方，脚枕后推
- 核心收紧，背部成一条直线
- 肩膀远离耳朵，保持5-8个呼吸
3、蝗虫式
- 俯卧准备，双手向前延展
- 双脚分开与肩同宽
- 脊柱延展，核心微收
- 同时抬双手、双腿向上
- 腰椎伸展，保持5-8个呼吸
4、半船式
- 船式准备，慢慢卷背向地板
- 同时落腿向下，进入半船式
- 双脚、肩膀离地约20厘米
- 双脚并拢，脚背绷直，手臂伸直
- 核心收紧，保持5-8个呼吸
5、侧板式变体
- 斜板式进入，身体向左向上转
- 髋部向上抬，右手向上伸直
- 头在脊柱延长线上，核心收紧
- 屈右膝，抬右腿触碰右手肘
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
6、天平式
- 金刚坐小腿交叉，双手撑在砖上
- 上半身往前折叠，腹部内收
- 手臂伸直，膝盖向上找胸腔
- 双脚离地，保持5-8个呼吸
建议每天练习，不仅加强核心力量，一不小心还能练出马甲线、小蛮腰
练瑜伽核心没力？最有效的 13 个核心动作大全（动图）
很多瑜伽练习者，刚开始练习瑜伽的时候，核心无力，甚至腰腹肥胖，很多需要核心力量的动作做不了，做起瑜伽体式来比较笨重，缺少轻盈的感觉。这个时候，需要锻炼核心力量啦 ！
今天收集了13个有效的核心力量练习动作，赶紧收藏起来吧！
动作一：
- 来到侧板式，吸气先把左腿向上抬高
- 呼气把左腿向前伸直90°
- 呼气回到双腿并拢的侧板式
- 重复10次，换边练习
动作二：
- 从斜板式，呼气弯曲手肘，同时右膝盖碰到右手肘
- 吸气回到斜板式，左右交替重复10组
动作三：
- 来到肘板支撑，交替弯曲膝盖靠近地面
- 重复10组
动作四：
- 来到侧肘板支撑，左手向上延展
- 呼气左手臂撑地，右手向上
- 左右交替10组
动作五：
- 从斜板式，吸气向前跳，膝盖碰到大臂后侧
- 呼气跳回到斜板式
- 重复10组
动作六：
- 来到肘板支撑，呼气脚跟向前蹬，肩膀向前超过手腕
- 呼气向后，重复10组
动作七：
- 来到斜板式，吸气右腿向上抬高，呼气膝盖向前靠近胸腔
- 做10次，换边练习
动作八：
- 来到斜板式，吸气左手向上，右腿向左侧伸直90°
- 左右交替10组
动作九：
- 来到斜板式，呼气双手向前伸直
- 呼气回到斜板式，重复10组
动作十：
- 来到肘板支撑，呼气臀部转向右侧下沉
- 吸气回正，呼气臀部转向左侧下沉
- 重复10组
动作十一:
- 来到侧肘板支撑，吸气左手向前延展，左腿向后伸直
- 呼气弯曲手肘和膝盖，膝盖碰到手肘
- 重复10次，换边练习
动作十二：
- 来到肘板支撑，右手向前伸直，呼气向后然后落下来回到肘板支撑
- 左右交替10组
动作十三:
- 来到侧肘板支撑，呼气弯曲左手穿过身体下方
- 重复10组，换边练习
建议每天练习，不但可以练出核心力量，一不小心还可以练出马甲线，还能摆脱拜拜肉哦！
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运动减肥必须从核心力强增强开始：这6个动作能帮你
每日小知识
女生在减脂过程中更需要关注提升自己的核心力量。
之所以你身体胖，肌肉一定不多，力量也一定缺失。这个时候靠热情去执行教练的计划，会大概率受伤。
所以我们建议在进行各种有氧运动计划的同时，一定要开展这套无氧运动，不仅可以加速你变瘦，更重要的一点就是可以让你提升核心力量。从第一天运动就开始，始终做，坚持做，每天做。就算完成不了，也要勉强坚持下去，这样你会慢慢适应。
什么是核心力量呢？
核心通常指我们熟悉的躯干，是腰·骨盆·髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，是以腰椎——骨盆——髋关节为主题，包括附着在他们周围的肌肉·肌腱及韧带系统，具体可以进一步划分核心上部，核心中部，核心下部。核心训练之所以重要是因为核心是完成绝大多数技术动作的时力量产生和传递的核心区域，是人体动力链的中间环节，只有核心的稳定性提高了，肢体的活动才能有支撑，才会更协调。
那么我们运动减肥和核心力量有毛关系呢？
核心区力量是一种能力，是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用，不仅能够维持身体平衡，保证专项技术动作的稳定发挥，而且也是运动员发力的主要环节，是上下肢协同用力的枢纽，在力量传递的过程中起到承上启下的作用。
具体有五点作用。
作用一：稳定脊柱·骨盆，保持正确的身体姿态
作用二：提高身体的控制力和平衡性
作用三：提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出
作用四：提高肢体协调工作效率，降低能量消耗
作用五：预防在各个运动中的损伤
好了，我们要开始了。
春季，如果阳光明媚，在户外开展自重的形体训练是非常好的时机，尤其是在早晨，植物繁茂的地方，深呼吸，慢慢进入瘦身美体状态。
今天推荐的这套动作，就是一套在室外，利用板凳、单杠进行核心力量和腹肌训练的动作。注意这套训练在做的时候，一定要有意识的用腹部力量去发力，注意呼吸，发力时吐气，完成后吸气。顺序不要搞错哦。
大家在节假日出去旅游，室外踏青的时候，都可以利用室外的一些简单设施去锻炼我们的核心力量和腹肌。
有条件的朋友还可以在训练后，再进行20分钟以上的有氧运动，比如慢跑、快走等。运动前记住，请做好准备活动。具体动作如下：
以上每个动作做30s
休息20s6个动作为一轮
做3~5轮
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