教学肥胖症(肥胖症的教案)

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服务｜还在为肥胖苦恼？请收好这套高效燃脂教程！

你是否想拥有一身健壮的肌肉，

却力不从心？

你是否想掌握一套健身的方法，

却无从下手？

八块腹肌，马甲线……为了锻炼出好身材，时下很多战友也是热衷于健身，下载APP，购买健身书籍，为了健身，也是拼了。

今天，我们特意邀请了军营里的健身达人，为大家介绍一套简单、有效的健身方法，让你随时可以体验一场大汗淋漓的畅快。

让我们一同走进军营健身俱乐部，看看“真正男子汉”如何练出“强健身板”。

1杠铃俯身划船

动作要领

两脚分开略宽于肩，双手握杠铃。上体向前俯身，背部挺直。屈肘沿大腿前侧向上拉起杠铃。反复此动作，采用自身最大承受量的30%-40%重量，完成4-6组，控制每组8-12个。

锻炼部位

它能帮你建立一个强大的核心，因为你需要激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作！

杠铃划船能够帮你强化你的硬拉技术！

杠铃划船强化你的髋部铰链！能够发展你的臀部腘绳肌群，增加你髋关节伸展的爆发力

采用反握俯身划船会激活更多的肱二头肌，并且可以加载更多负荷，好处大于孤立动作！

杠铃俯身划船是一个伟大的运动，他有着非常多的好处！

2杠铃体前屈

动作要领

肩负杠铃，双脚分开略宽于肩，自然站立。背部挺直，膝关节微屈。臀部后移前倾身体，上体约与地面成45度，停顿数秒，缓慢返回初始位置。反复此动作，采用20-30KG的重量，每组6-8次，控制在4-6组。

锻炼部位

下背部肌肉。对股二头肌和臀大肌也有锻炼效果。

1、此外，双脚不要分开太宽，否则，将会把更多的压力转移到股二头肌和臀大肌上去。

2、在动作过程中，背部不要弯曲。

3、注意身体弯曲的角度，角度太大力量作用会转移到腿部和臀部

3杠铃弯举

动作要领

双手闭锁式反握杠铃，普通握距，两脚自然站立，微屈膝。肩带下沉，抬头、提胸、收腹、紧腰。屈小臂向上运动75度时，停顿1-2秒，同时大臂紧贴肋骨垂直于地面。缓慢放下，肌肉持续发力。反复此动作采用30%-40%的负荷，每组4-8组，控制在8-12次。

目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

注意事项

1、整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

2、握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

3、当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。

4、为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。

4杠铃左右躯体转

动作要领

杠铃，双脚分开略宽于肩，自然站立。双手扶住杠铃保持平衡。以腰部为轴向左或向右转动，转动幅度为45度，动作在最末端需停顿，反复此动作采用20-30KG的负荷每组50-100次，控制在3-4组。

锻炼部位：腹斜肌

协同锻炼：竖脊肌、腹直肌、股四头肌、臀大肌

注意事项

1.因为强度不够，每组次数做够50—100次，3-4组，才会有一定效果。

2.有控制的旋转，注意不要扭伤腰腹。

5哑铃交替弯举

动作要领

身体直立，双手持哑铃置于身体两侧，以肘关节为支点，向上弯举。同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点，反复此练习。

目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌。雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

6负重卷腹（负重仰卧起坐）

动作要领

持杠铃片于胸前，前臂交叉。仰卧于斜板上，固定下肢，同时向上自然卷腹，上背部离地，返回时慢速放下，持续腹直肌的离心控制。反复此动作采用5-10KG的重量，每组8-15次，控制在2-4组。

7滚轮展腹

动作要领

根据情况跪于训练垫上，抓住滚轮手柄，推动滚轮使身体向前延伸至身体和手臂伸直，然后回到原位，反复练习。可增加难度至两腿站立，推动滚轮。

注意事项

1、在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。如果不能确保动作的准确性，那么你可能会伤害到你的下背；

2、训练前要热身运动；

3、在个人能够负荷之范围内，逐渐增加负荷；

4、训练过程以不要憋气为原则，拉伸时吐气，复原时吸气；

5、训练要兼顾所有肌群，使能均衡发展；

6、相同肌群之间训练项目勿排在一起，使训练过之肌肉有充分之间休息恢复；

7、不要过度训练，过度训练易造成伤害；

8、腰部有陈旧性损伤者慎用。

8卧推

动作要领

仰卧于长凳上，调整身体姿势“五点接触”要实，两臂伸直，手腕保持中立稳定，普通握距，闭锁式握杠。吸气时，两手协力将杠取下，前臂与杠平行垂直于地面。呼气时，两臂推杆向上到顶时，注意肘关节微屈。反复此动作采用60%-85%的负荷，每组4-8次，控制在3-4组。

注意事项

1.握距不同，可以产生不同的锻炼效果。在选择握距的时候，每个人可以依据自己需要得到的结果，选择不同的握距。当需要锻炼胸部肌肉的时候，可以选择较宽的握距。如果要锻炼肱三头肌和臂膀的三角肌的时候，可以选择较窄的握距。

2.在做卧推的时候，还要掌握好正确的呼吸方法，呼吸方法不正确，会对内脏造成挤压伤。所以，在做卧推运动的时候，最好在发力的时候呼气，回位的时候做吸气动作。因为在发力的时候，胸廓的肌肉会收缩，胸廓的容积会变小。这时候，做呼气动作顺应肌肉的收缩。

9蝴蝶机夹胸

动作要领

调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。每做1次自然呼吸1次。

注意事项

1.一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓；

2.动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下；

3.坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些。

10对侧横向小波浪

锻炼部位

对侧横向小波浪可以很好的对我们的上肢肌群，尤其是三角肌中后束，以及核心肌群会有比较好的刺激。

采用运动员姿势（屈髋俯身向下屈膝）双脚站稳，站距宽窄都可以！保持脊椎的中立（不驼背含胸）

目视前方，双手紧抓战绳至于胸前，双腿踩稳，腹部收紧，双臂迅速交叉摆动，让绳子像浪花一样翻滚起来！

注意事项

记得把重心放在下盘，背部要打直、挺胸、腹肌收紧，这样才好发力甩动绳索。

11屈髋下砸

这个动作在做的时候注意要将下肢蹬伸的力量通过核心传递到上肢，进而将大绳高高举起，再下砸，不要仅用手臂的力量去举大绳。

注意事项

由于此动作需要大幅度的屈伸髋和膝，所以除了上肢肌群以及核心被训练到之外，下肢的臀，腿也得到了很好的训练。

心动不如行动，

让我们一起“动”起来吧！

军报记者微信发布

作者：孙洪博 崔健 尹力；

投稿邮箱：jfjbwx@163.com；

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却力不从心？

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八块腹肌，马甲线……为了锻炼出好身材，时下很多战友也是热衷于健身，下载APP，购买健身书籍，为了健身，也是拼了。

今天，我们特意邀请了军营里的健身达人，为大家介绍一套简单、有效的健身方法，让你随时可以体验一场大汗淋漓的畅快。

让我们一同走进军营健身俱乐部，看看“真正男子汉”如何练出“强健身板”。

1杠铃俯身划船

动作要领

两脚分开略宽于肩，双手握杠铃。上体向前俯身，背部挺直。屈肘沿大腿前侧向上拉起杠铃。反复此动作，采用自身最大承受量的30%-40%重量，完成4-6组，控制每组8-12个。

锻炼部位

它能帮你建立一个强大的核心，因为你需要激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作！

杠铃划船能够帮你强化你的硬拉技术！

杠铃划船强化你的髋部铰链！能够发展你的臀部腘绳肌群，增加你髋关节伸展的爆发力

采用反握俯身划船会激活更多的肱二头肌，并且可以加载更多负荷，好处大于孤立动作！

杠铃俯身划船是一个伟大的运动，他有着非常多的好处！

2杠铃体前屈

动作要领

肩负杠铃，双脚分开略宽于肩，自然站立。背部挺直，膝关节微屈。臀部后移前倾身体，上体约与地面成45度，停顿数秒，缓慢返回初始位置。反复此动作，采用20-30KG的重量，每组6-8次，控制在4-6组。

锻炼部位

下背部肌肉。对股二头肌和臀大肌也有锻炼效果。

1、此外，双脚不要分开太宽，否则，将会把更多的压力转移到股二头肌和臀大肌上去。

2、在动作过程中，背部不要弯曲。

3、注意身体弯曲的角度，角度太大力量作用会转移到腿部和臀部

3杠铃弯举

动作要领

双手闭锁式反握杠铃，普通握距，两脚自然站立，微屈膝。肩带下沉，抬头、提胸、收腹、紧腰。屈小臂向上运动75度时，停顿1-2秒，同时大臂紧贴肋骨垂直于地面。缓慢放下，肌肉持续发力。反复此动作采用30%-40%的负荷，每组4-8组，控制在8-12次。

目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

注意事项

1、整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

2、握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

3、当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。

4、为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。

4杠铃左右躯体转

动作要领

杠铃，双脚分开略宽于肩，自然站立。双手扶住杠铃保持平衡。以腰部为轴向左或向右转动，转动幅度为45度，动作在最末端需停顿，反复此动作采用20-30KG的负荷每组50-100次，控制在3-4组。

锻炼部位：腹斜肌

协同锻炼：竖脊肌、腹直肌、股四头肌、臀大肌

注意事项

1.因为强度不够，每组次数做够50—100次，3-4组，才会有一定效果。

2.有控制的旋转，注意不要扭伤腰腹。

5哑铃交替弯举

动作要领

身体直立，双手持哑铃置于身体两侧，以肘关节为支点，向上弯举。同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点，反复此练习。

目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌。雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

6负重卷腹（负重仰卧起坐）

动作要领

持杠铃片于胸前，前臂交叉。仰卧于斜板上，固定下肢，同时向上自然卷腹，上背部离地，返回时慢速放下，持续腹直肌的离心控制。反复此动作采用5-10KG的重量，每组8-15次，控制在2-4组。

7滚轮展腹

动作要领

根据情况跪于训练垫上，抓住滚轮手柄，推动滚轮使身体向前延伸至身体和手臂伸直，然后回到原位，反复练习。可增加难度至两腿站立，推动滚轮。

注意事项

1、在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。如果不能确保动作的准确性，那么你可能会伤害到你的下背；

2、训练前要热身运动；

3、在个人能够负荷之范围内，逐渐增加负荷；

4、训练过程以不要憋气为原则，拉伸时吐气，复原时吸气；

5、训练要兼顾所有肌群，使能均衡发展；

6、相同肌群之间训练项目勿排在一起，使训练过之肌肉有充分之间休息恢复；

7、不要过度训练，过度训练易造成伤害；

8、腰部有陈旧性损伤者慎用。

8卧推

动作要领

仰卧于长凳上，调整身体姿势“五点接触”要实，两臂伸直，手腕保持中立稳定，普通握距，闭锁式握杠。吸气时，两手协力将杠取下，前臂与杠平行垂直于地面。呼气时，两臂推杆向上到顶时，注意肘关节微屈。反复此动作采用60%-85%的负荷，每组4-8次，控制在3-4组。

注意事项

1.握距不同，可以产生不同的锻炼效果。在选择握距的时候，每个人可以依据自己需要得到的结果，选择不同的握距。当需要锻炼胸部肌肉的时候，可以选择较宽的握距。如果要锻炼肱三头肌和臂膀的三角肌的时候，可以选择较窄的握距。

2.在做卧推的时候，还要掌握好正确的呼吸方法，呼吸方法不正确，会对内脏造成挤压伤。所以，在做卧推运动的时候，最好在发力的时候呼气，回位的时候做吸气动作。因为在发力的时候，胸廓的肌肉会收缩，胸廓的容积会变小。这时候，做呼气动作顺应肌肉的收缩。

9蝴蝶机夹胸

动作要领

调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。每做1次自然呼吸1次。

注意事项

1.一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓；

2.动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下；

3.坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些。

10对侧横向小波浪

锻炼部位

对侧横向小波浪可以很好的对我们的上肢肌群，尤其是三角肌中后束，以及核心肌群会有比较好的刺激。

采用运动员姿势（屈髋俯身向下屈膝）双脚站稳，站距宽窄都可以！保持脊椎的中立（不驼背含胸）

目视前方，双手紧抓战绳至于胸前，双腿踩稳，腹部收紧，双臂迅速交叉摆动，让绳子像浪花一样翻滚起来！

注意事项

记得把重心放在下盘，背部要打直、挺胸、腹肌收紧，这样才好发力甩动绳索。

11屈髋下砸

这个动作在做的时候注意要将下肢蹬伸的力量通过核心传递到上肢，进而将大绳高高举起，再下砸，不要仅用手臂的力量去举大绳。

注意事项

由于此动作需要大幅度的屈伸髋和膝，所以除了上肢肌群以及核心被训练到之外，下肢的臀，腿也得到了很好的训练。

心动不如行动，

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作者：孙洪博 崔健 尹力；

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分享｜还在为肥胖苦恼？这里有一套高效减脂教程，请收好！

在平时的训练生活中，很多人苦恼于体重的增加。年龄不大，肚子不小，不仅看着不好看，对体能成绩影响也很巨大，更不用说肥胖带来的健康隐患了。但是说到减脂，有很多人只会跑步、节食，甚至长期不吃晚饭，然而减脂效果却不明显。

那么，减脂这一难题该如何解决呢，今天，我们就分享一下我们的训练经验，希望能对大家有所帮助。

生活中常见的几种低效率减脂训练方式

蹬自行车

快步走

慢跑

在这三种训练方式中，减脂效果的排序为慢跑>快步走>蹬自行车。跑步过程中，上下肢肌群和核心都有参与运动，并且每一个奔跑动作，都可以看作是一次单腿跳跃，不仅需要肌肉用爆发力使得身体处于腾空无支撑状态向前跑，而且在落地时还是离心收缩，需要肌肉消耗能量去做缓冲。所以对热量的消耗远大于快步走。

同理，与跑步相比，骑车过程中只要下肢的肌群在做向心收缩，运动方式也更接近无氧训练，自然脂肪参与氧化供能的比例也少，运动中的总热量和脂肪消耗也少而且自行车的发力方式对膝盖压力较大，不适合长期使用。

为什么跑步不能让你有效减脂？

效率太低，容易遇到平台期

身体是非常高效聪明的，当一直做同样的训练，能够做的越来越好。身体会花费更少的能量去完成同样的目标。但对于减脂这就不是好事情，同样的5公里比一开始跑的时候消耗的热量会更少。所以很多人在初期采用跑步这一形式的时候，可能能看到一定的改变，但越到后期，效果越不明显，除非增加自己跑步的量跟强度。

能够追逐的目标更少

人在坚持做一件事情的时候，是非常需要及时的回报来给予鼓励跟肯定，从而提高积极性跟动力的。大部人在跑步上，可能大多时候在追逐的只有量的提高而已，比如从3公里到5公里到10公里，从半个小时到一个小时到两个小时。你为了完成这个目标所需要花费的时间会逐步增加。

相比于跑步，不论是抗阻力训练，还是HIIT、TABATA训练，你可以追逐训练强度跟量的提升，可以掌握学习新的动作，可以举起自重，可以拿哑铃杠铃这样的自由重量训练，也可以使用各种各样的固定器械，你追逐的小目标很多，那么相应获得的激励也更多。更多的花样，更多的训练目标，显然更有动力。

影响力量训练跟肌肉增长

持续长时间，低强度的有氧练习，对你的肌肉增长是可能带来负面作用的，甚至消耗掉你的肌肉。

更容易做太多

当你把跑步视为减脂的手段后，你会把它当做是救命稻草。吃多了怎么办？跑。体重没掉怎么办？跑。平台期了怎么办？跑，继续跑，多跑点。

然而进行长时间低强度的有氧运动导致的热量支出增加，会使我们的身体减少瘦素的分泌，让我们更倾向于增加食欲多摄入热量来填补亏空，这相当于在与我们的天性作斗争。再加上可能带来的肌肉流失跟代谢下降，长期来看，采用长时间大量有氧减脂的人，不仅更难成功，而且即使成功了也很容易再胖回去。

练什么减脂效果更好？

接下来，我将介绍一整套高强度减脂Tabata 练习，每个动作20秒，动作间休息10秒，8个动作为一组，每次做四组。

波比跳

跳起箭步蹲

登山跑

快速俯卧撑

快速卷腹

开合跳

快速高抬腿

俄罗斯转体

爬楼梯

低强度有氧运动并不能给我们带来想象中的减脂效果。健康减脂需要我们结合无氧运动提高我们的代谢能力和有氧运动提高我们的整体消耗。

当然，很多人同时存在脂肪较多和关节伤病，对这种冲击性训练较难完成，那么这种情况下，我比较推荐游泳这一训练方式，对关节更友好，同时燃脂效果明显。

只要方法正确，减脂不是问题。今天向大家简要的分享了减脂的相关训练经验，还在等什么？和我们一起练起来吧。

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军报记者微信发布

作者：刘泽宇、于泽汉；

投稿邮箱：jfjbwx@163.com；