肥胖与睡眠有关系吗(肥胖跟睡眠有关吗)

• 1、胖是因为小时候没睡够？睡眠和肥胖到底有没有关系？
• 2、数据显示：睡不够更易导致腹部肥胖，摄入适量脂肪有助于减肥
• 3、吃太多和睡太少，哪个才是“长胖元凶”？

胖是因为小时候没睡够？睡眠和肥胖到底有没有关系？

日前，我国学者开展的一项针对6到18岁儿童青少年、随访长达十年的代谢综合征研究结果，在权威国际期刊发表。研究发现，儿童的肥胖和超重与睡眠密切相关。看完这一结论，我们不禁反思，成人的肥胖也与睡眠有关吗？

熬夜或睡眠不足者易发胖

如果你要想保持苗条身材，最好保持充足睡眠，不要熬夜。这是美国和瑞典两项独立研究的最新发现。

美国西北大学的研究人员认为，经常熬夜容易使人发胖，主要原因包括：晚上很难找到健康食品；“夜猫子”更倾向于选择高热量食品；晚上活动少，摄取的热量无法消耗；当饮食和睡眠时间与生物钟不相符时，人们的胃口和代谢机制会发生变化，从而导致体重增加。

瑞典乌普萨拉大学的研究人员通过实验也得出了类似结论：人们如彻夜未眠，其体内的能耗会降低，以及体内的饥饿激素ghrelin会增多，进而导致肥胖。

美国西北大学研究人员9日在《肥胖症》杂志的网络版上发表研究报告称，他们跟踪研究了51名平均年龄30岁的人，其中23人是“夜猫子”，他们通常在凌晨3时45分左右就寝，10时45分起床；其他人作息时间正常，0时30分上床，8时起床。

他们发现，“夜猫子”平均摄取的热量要比正常休息的人多248卡路里，这些额外的热量往往是从晚餐和夜宵中摄取的。此外，前者要比后者进食更多的快餐，喝更多的苏打饮料，但水果和蔬菜的食用量要比后者少一半。受此影响，前者的身体质量指数（BMI）普遍要高于后者。身体质量指数是衡量体重是否符合健康标准的一个常用指数，计算方法为体重（千克）除以身高（米）的平方，通常认为这个指数大于30为肥胖。

参与这项研究的健康心理学专家凯利·格莱泽说，如果每天多进食248卡路里热量而活动又不够的话，体重会很容易增加，其增长幅度会达到每个月两磅（约合0.9千克）。

研究人员指出，除了容易长胖外，在不正确的时间进食不健康的食品还会提高患中风、心脏病和肠胃失调的风险。这也表明，饮食习惯和睡眠方式相互影响，何时进食和进食什么同样重要。

乌普萨拉大学睡眠与发胖研究项目负责人克里斯蒂安·贝内迪克特则对媒体说，根据测算，一个人在彻夜未眠并进了早餐之后，其能耗比睡足8小时的人的能耗要低15%，这部分未被消耗的能量将被转化为脂肪储存起来。

乌普萨拉大学的研究人员去年一项研究成果曾显示，睡眠过少容易导致女性腹部和腰部肥胖，而缺少深度睡眠和少梦也容易导致女性肥胖。

压力大，睡眠少，小心过劳肥

实际上除了睡眠外，过劳也会引起身体发福。工作压力大、饮食不规律、凌晨才睡觉、工作超繁忙，这些人不仅没有变瘦，反而越来越胖，这种现象被称为“过劳肥”。“越忙越胖”正成为都市上班族的“职业通病”。

过劳肥就在你我身边

忙得像陀螺一样“连轴转”，身体却像吹气球一样进入不断膨胀的节奏，你是否也中了“过劳肥”的招？

“刚参加工作时经常加班、熬夜，晚上不可避免地吃些零食和宵夜，体重增长也就罢了。可长到100斤时我已经努力控制饮食了，但还是挡不住，胳膊、大腿、腰上的肉一天天跟吹起来一样，脸色比以前差很多，吃减肥药也不管用。”陈京愁眉苦脸地说。在一家大型旅游在线网站工作的陈京就是过劳肥的“受害者”。陈京已工作快6年了。刚毕业时，身高1.65的她体重才90斤，拥有众多女生羡慕的苗条身材，如今，还未曾经历怀孕生子的她体重已迈向120斤大关，让她难以接受。

而拥有同样苦恼的人不止她一个。一项在网络上对2848人进行的调查显示，62.0%的人直言身边有不少人“过劳肥”，其中19.8%的人认为“非常多”。75.7%的人认为，“长时间坐着工作，缺乏运动”是导致“过劳肥”的首要原因。受访者中，70后占39.9%，80后占35.0%，90后占3.6%。调查显示，84.8%的受访者表示参加工作以后体重增加，其中33.2%的人体重增加至超重。

缺少睡眠拖慢新陈代谢

美国知名在线求职网站“职业规划”近日汇编出十大最可能让人肥胖的工作：旅游代理商、律师和法官、社会工作者、老师、艺术家和设计人员、行政助理、医生、警察和消防员等安全工作者、市场营销与公共关系从业人员、信息技术从业者。

这些职业会榜上有名，工作中高负荷压力和缺乏运动是罪魁祸首。研究人员调查上述工作人群后发现，44%的人整天坐在办公桌前，连吃饭也不离开，体重因此不断增加。此外，工作繁忙，饮食不规律；应酬多，容易暴饮暴食；时间紧张，睡眠不足；每天都很累，没精力和时间运动；心理压力大，通过吃东西来减压等因素也容易导致上述职业的从业者发胖，进而诱发一系列健康问题。

多吃少动与肥胖的直接关系，相信已无需赘言。此外，缺少睡眠不只会使人动作拖拉效率低，而且也会拖慢人体的新陈代谢过程，造成身体消耗较少能量而发胖。

《美国临床营养期刊》曾刊登过瑞典学者的研究报告，14名大学男生接受睡眠实验，分别历经数天包含缩短睡眠、无睡眠和一般睡眠等各种不同的睡眠状况，研究期间评估他们的食量、血糖、激素浓度和代谢率指标等。结果显示，年轻人一个晚上睡眠不足，隔日上午便会出现新陈代谢的减缓。一旦睡眠中断，年轻男性早晨的血糖、食欲调节激素和压力激素浓度，也显得较高。

链接：

如何跟肥胖说再见？

要打好减肥这场战役，以下几点是必不可少的，更关键的是要持之以恒。

首先，要休息好，睡眠充足。

美国艾伯塔睡眠中心查尔斯·塞缪尔博士表示，人们总是期望一些神奇的答案，能够在不改变以为习惯的基础上瘦下来，这是不可能的，一定要保持充足的睡眠，这是保证运动等其他减肥措施有效的基础。

其次，少吃零食。

有人认为，“我在吃减肥药”，或者“我在运动”，吃些零食也没有关系。这样的想法对瘦身和身体健康毫无帮助，反而可能让你持续长胖。如果想吃零食，就在保证每天摄入的卡路里总量不变的前提下，最多分20%的卡路里给零食，剩下80%为健康均衡的营养。

最后，运动是王道。

不仅对减肥，而且对身体都是好处多多。减肥到一定阶段，体重保持不变，但腰围、臀围和大腿围和上臂围都会明显变小，于是人看起来就瘦了，这种塑身成果是无法用体重秤称出来的。这也是成功，不要因为体重没能下降，而放弃运动。

文/通讯员 白 禹

新华社记者/高原 吴平

编辑/ 管仲瑶

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数据显示：睡不够更易导致腹部肥胖，摄入适量脂肪有助于减肥

【数据显示：睡不够更易导致腹部肥胖，摄入适量脂肪有助于减肥】根据韩国食品研究所的数据分析，每晚睡眠7至9小时的人比每晚睡眠不足5小时的人，腹部肥胖的风险低28%至35%。睡眠不足会导致瘦素减少和饥饿激素升高，导致食欲增加。另外，饮食中摄入13%到26%的脂肪，更有助于减肥。网友：又为自己的胖找到了理由。你每天睡几个小时？

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吃太多和睡太少，哪个才是“长胖元凶”？

肥胖是多种健康问题的直接或间接因素——增加冠心病、心力衰竭、高血压等心血管疾病的发生风险；可导致胆结石、胰腺炎、肝病等消化系统疾病；增加十多种癌症风险；引起骨关节疾病……

一说到胖，很多人都觉得是吃得多、不运动、睡得多所致。的确，光吃不消耗，不长胖才怪~

但出乎意料的是：睡眠不足，反而更易导致肥胖！

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为什么睡得少会导致肥胖？

三个原因，很多人都忽视

美国护士健康队列对近7千万名妇女长达16年的跟踪研究，发现平均每天睡6小时的人比睡7小时的人体重增加得多，而每天5小时睡眠的人又比6小时睡眠的人增加更多的体重。

另外，韩国食品研究所的一项数据分析表明，相较于每晚睡眠不足5小时的人，每晚睡眠达到7-9小时的人发生腹部肥胖的风险能降低28%-35%。

那为什么睡得少会导致肥胖呢？

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基础代谢率降低

基础代谢率是热量消耗的主力军，约占人体总能量消耗的60%-70%，也就是说基础代谢越高，能量消耗越大，相对更容易保持身材。

而睡眠不足会导致基础代谢率下降，这样一来，过剩的热量就很容易转变成脂肪堆积在体内。

有研究显示：一个人在彻夜未眠并进了早餐之后，其能耗比睡足8小时的人的能耗要低15%，这部分未被消耗的能量将被转化为脂肪储存起来。

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瘦素分泌失衡

缺乏睡眠会影响人体饥饿素和瘦素的分泌。

饥饿素在胃中产生，能够辨别大脑饥饿感信号。一般在空腹水平最高，但随着进食，会减少分泌。从一定程度上来说：饥饿素的分泌，会增加食欲。

而瘦素是在脂肪细胞中产生的，它能够抑制饥饿感，并把这样的信号传递给大脑，让你没有想吃的欲望。

当睡眠时间不足的时候，人体生理机制会被扰乱，我们的身体会增加胃饥饿素的生成，并减少瘦素的生成，吃得就会变多。

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更渴望高热量饮食

纽约肥胖中心曾做过一个实验发现，当人睡眠不足时，会更加渴望吃那些含糖量高且不健康的食物。数据显示，睡眠不足的人，每天吃的食物总热量要比那些睡眠充足的人高出22%！

这可能是因为睡眠不足，会减弱大脑额叶的活动，进而会减弱我们的的自控力，受食物的干扰会更加明显，也就更容易暴饮暴食，甚至渴望薯片、汉堡、烧烤等高热量饮食。

另一方面，人体睡眠不足时，体内肠泌素GLP-1荷尔蒙和PYY荷尔蒙浓度都会降低（GLP-1荷尔蒙可以延缓胃内食物排空时间，增加饱足感；PLL荷尔蒙可以引起厌食感），而内源性大麻素会增加分泌，使人产生享乐性进食（即使不饿，也想犒劳自己而吃东西），就更容易肥胖了。

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睡眠不足，运动欲望下降

长期处于睡眠不足状态下，人们也会感觉越来越疲惫，巴不得抽出任何空闲去补觉，哪里还会有运动的想法？

哪怕是靠着强大的意志力拖着疲惫的身体走进健身房，运动表现也会大大受到影响，既难集中注意力，运动状态也会不在线。

长此以往，运动的概率也会大大减小，变胖也是迟早到来的结果。

但小编的意思并不是说睡得越多越好，研究表明，当我们的睡眠处于7-8小时之间时，是最易于健康的。

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睡眠质量也会影响身体代谢

不仅是睡眠时间问题，睡眠质量也很关键。就算时长达到7小时，睡得不好也是徒劳。

人的睡眠主要包括浅层睡眠和深度睡眠两个阶段，两者是相互交替，循环进行的。而深度睡眠是睡眠良好的标志，人体只有处于那个阶段，体内的生长激素分泌才会显著增加。

生长激素的作用不仅有利于我们的生长发育和组织修复，而且还可以促进体内蛋白质的合成，同时还会抑制对葡萄糖的利用，继而加速脂肪的分解。

所以，睡的时间长，不如睡觉质量好。

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你的睡眠属于高质量吗?

2017年美国睡眠协会发布了一份“睡眠质量建议”，大家可以根据以下3个指标初步判断自己的睡眠质量：

①是否能在30分钟内入睡？

②半夜醒后，是否能在20分钟内重新入睡？

③每晚醒来5分钟以上的次数，65岁以下人群是否不超过1次，65岁以上人群是否不超过2次？

如果3个问题的答案都为“是”，说明你的睡眠质量还不错；反之，则可能存在问题，建议适当调整。

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吃太晚，比吃得多更易长胖

吃得多确实容易长胖，但很多人其实都有在控制饮食，每天摄入的食物总热量并不高，为什么还是容易长胖？这就可能和你吃太晚有关，特别是一些加班族。

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身体没有足够时间消化

若你接近睡眠时间才进食，不太可能再出门运动，消耗就会减少，食物容易堆积在肠胃中；再加上睡眠期间消化液分泌减少，未消化的物质就更容易转化为脂肪。

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影响睡眠质量

吃得晚，你的肠、胃、肝、胆、胰脏等就需“被迫加班”，它们不断地工作且传递信息给大脑，使得大脑始终处于兴奋状态，就会导致入睡困难、浅眠、多梦。而睡眠质量不好又是肥胖的“推手”。

据睡前四小时不宜进食原则，晚饭最好在7点前吃完。万一睡前有饥饿感，可以适当的吃点全麦面包或者喝些牛奶、小米粥等易消化的垫垫肚子。

要想代谢正常，不长胖，好好睡觉、好好吃饭一个都不能少~