米饭肥胖(米饭肥胖原理)

• 1、What？网上说米饭容易长胖要少吃？这是真的吗？
• 2、吃米饭和面食，哪个更容易发胖？吃了那么多年，才知道答案
• 3、多吃主食死得快？中国人爱吃的米饭是“最差主食”？真相来了

What？网上说米饭容易长胖要少吃？这是真的吗？

“白米饭吃不得，会长胖的”

“垃圾食品啊，瘦不下来就是白米饭吃多了”

……

在临床营养科门诊，我曾遇到多个持这种观点的年轻人。

白米饭在中国人心目中的地位，是任何花里胡哨的菜色都无法动摇的。然而，现在越来越多的年轻人开始拒绝吃白米饭，甚至说白米饭是垃圾食品。

然而，营养学专家告诉我们，在科学营养界从来就没有“垃圾食品”的概念，也就是从来就没有所谓的“垃圾食品”，只有“垃圾”的吃法，增肥食品这个锅，白米饭可不背。

白米饭到底是不是增肥食品？

先让我们来认识一下熟悉又陌生的白米饭。

白米饭营养价值较高

白米饭中含有人体必需的淀粉、蛋白质、脂肪、维生素B1、烟酸、维生素C及钙、铁等营养成分，可以提供人体所需的营养、热量。中医认为，大米性平、味甘，有补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴、止泻等功效。

吃白米饭更容易均衡营养

在日常生活中，我们吃白米饭时总会与蔬菜、豆制品、肉类搭配，营养均衡又健康。

吃白米饭不会吃出糖尿病

对于血糖调节能力正常的健康人来说，白米饭的升糖指数并不会影响健康。糖尿病、高血压等疾病主要还是营养过剩、营养失衡、运动不足等综合作用的结果。

白米饭怎么吃才健康？

既然白米饭不是“垃圾食品”，而且还有这么多优点，那它到底应该怎么吃才健康？

根据《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》，成年人每天摄入的谷薯类及杂豆是250克~400克，碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。注意以下几方面，米饭也能吃出健康来。

一、少吃白米饭，换糙米，加粗粮杂豆。

煮饭时不要总用白米，不妨换点糙米，或者在白米饭里加上绿豆、红豆、豌豆和莲子等粗粮杂豆，可以降低血糖反应，减慢消化速度。

二、米饭不要煮太烂、太软。

大米浸泡过久或蒸煮时间延长，都会加快米饭的淀粉消化速度，影响血糖水平。平时做饭一次不要太多，最好当天吃完，减少反复加热。

三、米饭少加油加盐。

煮米饭时加油会增加米饭中的能量，还会降低饱腹感，容易多吃；而加盐会使米饭中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快，食用后会导致血糖反应更高，对糖尿病人都是非常不适合的。

四、进餐顺序要讲究。

建议先吃一些蔬菜，再搭配些豆制品和鱼、肉、蛋，然后再开始吃米饭。

文：武汉市中心医院临床营养科副主任医师 许淑芳

整理：黄征宇 张梦婷

编辑：管仲瑶

审核：曹政

吃米饭和面食，哪个更容易发胖？吃了那么多年，才知道答案

中国人吃饭一定少不了主食，南方人以米饭为主食，北方人以面食为主食。可是，对于减肥的人士来说，主食似乎成了造成肥胖的天敌。其实是不是吃主食容易引起肥胖呢？米饭和面食哪个吃了更容易发胖呢？

面食比米饭更容易发胖吗？

我们来对比一组数据，来分析一下。

100克小麦面粉中营养成分包括热量366大卡，脂肪2.2克；

100克大米中营养成分包括热量347大卡，脂肪0.8克。

但做熟之后，同样重量的米、面馍，热量上就有了差别。

1 个100克的熟馒头，约236千卡。

1 小碗100克熟米饭，约116千卡。

从上面的数据来看，面食的热量确实比米饭要高，而且，面食体积小，一不小心就容易吃多了，这么说吃面食是更容易发胖的。

据研究表明有种碳水化合物不仅不会让你发胖，还能帮你保持身材。而米饭、未熟透的香蕉、全谷类食物甚至意大利面都含有一种广泛存在于碳水化合物中的，名为抗性淀粉的淀粉物质。抗性淀粉消化时间长，在胃里会转化为脂肪酸，然后马上被消耗掉。所以吃米饭不会导致发胖。

与之相反的是精制碳水化合物，如含糖白面包。精制碳水化合物能快速被人体吸收，转化为热量，储存在体内，容易导致发胖。

预防肥胖该怎么吃？

1、一日之计在于晨，早上要吃饱，并且样式可以丰富一点，而且低热能、营养均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水齐全，全面的早餐可以有豆浆或牛奶，面食或饺子、包子、粗粮粥，一些蔬菜和水果、坚果若干。营养全面的早餐，可以帮助身体新陈代谢，而且早餐吃得饱，午餐和晚餐就可以适量减少。

2、俗话都有说“午餐要吃得好”，午餐要摄入充分的蛋白质，优质蛋白可以保持一下午的充沛精力，例如可以多吃奶酪、坚果、豆腐、金枪鱼和鸡蛋。午餐注意控制热量，饭量适当，一般7、8分饱就好，不要吃太饱。

3、晚餐可以选择一些粥作为主食或者吃些粗粮，最好少吃肉，多吃蔬菜。因为到了晚上，人体的身体新陈代谢会放慢，身体机能渐渐进入休息的状态，如果有的人一定要吃肉类，那么最好少吃红肉，适当吃些白肉。另外，吃1-2个水果，1碟蔬菜。不要把热量摄入主要放在晚间，不要在临睡前进食，不要在饭后立即睡觉

4、不吃薯片等零食，少喝含糖饮料，多喝白开水。

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多吃主食死得快？中国人爱吃的米饭是“最差主食”？真相来了

谁能想到，越来越多人开始不吃主食了。

在某红书上搜索“戒主食”，相关的笔记高达7万多条。知名舞蹈艺术家杨丽萍为了保持身材30年不吃米饭，连看起丝毫不胖的杨超越也说：一看到米饭，就感觉会胖十斤。

《中国白领膳食健康白皮书》调查了北上广等5个城市的年轻白领，发现近4成的白领主食摄入不足250g，低于膳食指南的推荐量，米饭究竟做错了什么，让这么多人排斥？

有人说：多吃主食死得快，米饭会发胖，导致糖尿病等慢性疾病。

有人说：白米饭是垃圾食品，高糖高热量、低维生素、低纤维.......

主食有啥不好？白米饭真的是最差的主食吗？小艾今天就和大家唠一唠。

别说，还真的有主食和死亡率的研究，在国际著名医学杂志《柳叶刀》上就发表有关于碳水化合物对心血管健康以及死亡率的影响。

研究发现，和碳水化合物供能少的人相比，平均碳水化合物供能为77.2%的人死亡率要高28%。而我们都知道，中国人主要以米面为主食，碳水化合物又大部分来自于主食，于是很多人便认为“主食吃得越多，死得越快”。

主食吃得过多确实不好，但是咱们中国人对碳水的摄入是合理的，北京协和医院临床营养科教授于康解释到，该论文采用的碳水化合物能量比为67%，而我国平均每日的碳水化合物能量比是55%，因此，目前大部分中国人的碳水化合物摄入量并不超标，不需要刻意减少。

还有人认为吃米饭容易导致肥胖和糖尿病，其实合理摄入米饭并不会导致肥胖，而且对于拥有正常血糖调节能力的健康人群来说，米饭的升糖指数不会对健康产生影响。糖尿病和肥胖是多因素综合作用的结果，比如营养过剩、营养失衡、运动不足等，不能甩黑锅给米饭。

米饭并非没有营养，米饭中含有人体所必需的淀粉、脂肪、蛋白质、维生素B1、维生素C、烟酸以及铁、钙等营养成分，能够为人体提供营养和热量。此外，米饭作为主食，平时吃的时候都会搭配蔬菜、肉类、豆制品等，是营养又健康的吃法，更能促进营养均衡。

说到这里，可能还是有人抬杠：“既然米饭不会导致肥胖，碳水无害，那为什么有些人不吃米饭体重就下降得很快，减肥很成功呢？”靠不吃主食来减肥，别再乱来了。

不吃主食之所以能够变瘦是因为每天摄入的热量比消耗的热量低，从而产生热量缺口，身体就会开始分解体内储存的脂肪、糖以及蛋白质，以此来弥补缺失的热量，于是身体就会变瘦。

但是节食会让身体无法获得足够的热量和营养，身体就会刻意降低基础代谢，肌肉也会慢慢流失，达到一定程度后体重就无法继续下降，反而容易反弹，甚至会比以前更胖。

比起减肥，更重要的是从长期来看，不吃主食对人体健康带来的影响也是深远的。

1、低血糖

主食主要含有碳水化合物尤其是淀粉，如果长期不吃主食容易导致低血糖，使人出现头晕、心慌、精神不振等症状，对身体健康造成严重危害。

2、内分泌失调

不吃主食会打乱身体的内分泌，这是因为长期缺乏主食会使身体摄入的能量严重不足，就容易导致内分泌失调的情况，比如皮肤长斑、长痘、大量脱发等。通过不吃主食来减肥的女性还可能会出现月经不调、闭经等问题。

3、脑力退化

不吃主食会导致摄入的碳水化合物无法满足人体需要，使人体内重要的营养物质匮乏，比如缺乏葡萄糖会影响大脑的思维活动。有研究发现，大脑每天大约需要130克的淀粉主食来提供能量，否则容易出现精神不振、思维迟钝、注意力不集中等脑力退化症状。

4、增加患癌风险

如果胃部缺少淀粉等主食，而高蛋白质食物又无法提供充足的碳水化合物，那么就只能从蛋白质中去分解来提供能量，在这过程中会产生大量废物，使大肠腐败菌快速增殖，容易增加患肠癌的风险。

总而言之，主食并没有我们想象中那么不健康，主食对人体健康的作用也是非常大的，不能盲目节食，希望大家都能好好吃饭，不要辜负每一粒米饭。#头号周刋##人人能科普，处处有新知#

参考资料：

[1]宋世锋.多吃主食死得早?多吃肥肉活得长?[J].农产品市场周刊,2017(35):56-57.

[2]What？网上说米饭容易长胖要少吃？这是真的吗？.健康报.2019-11-05

[3]节食减肥不利健康又容易反弹，合理饮食加运动，月减10斤不反弹.重庆市营养师协会.2021-07-12

[4]主食吃太少，减寿4年！这些危害都是不吃主食造成的！.嘉兴日报.2018-11-30

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