隐性肥胖怎样锻炼(隐性肥胖体型)

• 1、长期久坐不动，引起腹部脂肪堆积，教你2个动作，轻松减腹部脂肪
• 2、腹部肥胖或会增加很多疾病风险，6个动作或能帮助改善
• 3、科学减脂，这么做事半功倍

长期久坐不动，引起腹部脂肪堆积，教你2个动作，轻松减腹部脂肪

随着生活的快速发展，物价、房价的不断上涨，太多的人为此而奔波着。拼爹拼不过，就只能拼自己了。而对于上班族来说，日常的加班可以说是免不了。而由于长时间的久坐不动，也导致4种隐形的疾病找上门，对于健康来说，无疑危害非常的大，小编在这里教你如何进行有效的缓解!

长期久坐不动，会导致4种症状出现

1、肥胖

对于上班族来说，日常除去上厕所的功夫，都是坐在椅子上面，没有得到一点的休息时间。长期的久坐不动的话，就会阻碍到肠胃正常的消化，从而导致消化不良，一些垃圾、食物就会堆积，从而导致腹部脂肪堆积，出现大肚腩的症状出现。不仅会由于肠胃不畅导致肥胖，还会引起便秘的现象出现。

2、腰肌劳损

长期的久坐的话，最直接的影响就是会引起脖颈和腰部、背部的疼痛感，易发腰肌劳损的情况出现。当我们在保持着坐姿的时候，通常颈肩部和腰背部的姿势是处于不动的状态，所以非常容易出现腰肌劳损，酸痛感，以及严重的引起颈椎病。

3、血管受阻

长期的处于久坐的状态的时候，就导致血压循坏出现受阻变慢的情况出现，甚至会引发心梗、脑血栓的情况出现，对于心血管疾病和动脉硬化的人来说，需要多加的注意，适当的进行走动。

4、久坐伤肺

长期的久坐的话，就会影响到人体正常的呼吸，从而使得肺处于“浅呼吸”的状态，出现上半部肺泡在工作，中下肺叶的肺泡出现“休息”的症状，长期的下去的话，很容易导致整个肺叶没有得到很好的修复，从而导致肺功能退化，尤其出现心肺供血不足。出现肺部系统疾病的症状出现。

第一步：长期久坐不动，引起腹部脂肪堆积，教你2个动作，轻松减腹部脂肪

1、船式

此动作可以很好的拉伸我们的腿部，从而增强我们腿部的肌肉，打造出完美的线条，刺激我们腹部器官、促进肠胃的消化，改善腹部脂肪堆积的症状出现。

2、伸展运动

双腿打开与肩同宽，上身挺直，双臂分开分别向对侧的上、中、下位置，同时腰部随着手臂的伸向位置扭转，此动作，可以很好的锻炼到腰部部的脂肪，从而有效的改善腹部脂肪堆积的情况出现。

第二步：长期久坐不动，引起腰肌劳损，教你2个方法，帮助你缓解

1、气穴

身体处于站立的状态，用一手掌的四指进行并拢，用拇指收起，放在腹部，掌心朝内，食指处于位于肚脐眼的地方，用双手的四指进行轻压揉摸穴位，可以改善腰背痛、月经不调、阳痿等症状。

2、双手爬墙

面对着墙壁进行站立，抬起手臂，用手指沿墙壁缓慢的向上进行爬动，使得上肢尽量的处于高举的状态，然后在慢慢的回到原处，此动作，可以很好的缓解腰肌劳损的情况。

第三步：长期的久坐不动，引起血管受堵，疏通血管的方法要记住

1、勾脚

每天进行5分钟的勾脚运动的话，从而可以促进血液的循坏，清理血管，预防血栓，从而用过勾脚的运动，可以增强下肢的血液循坏，预防血栓的症状出现，对于血管受堵起到很好的改善作用。

2、补充水分

对于血管受堵的人来说，很容易导致血流缓慢，从而形成血栓，长期的处于饮水不足的状态下，就会导致体内的血液粘度增高，使得体内的废物没有得到很好的排出，容易形成血栓的症状出现，最好给自己及时的补充水分，从而保持体内的血液循坏得到顺畅。

第四步：长期的久坐不动，引起肺部损害，养肺润肺方法不可少

1、深呼吸

对于肺部不好的人来说，日常坚持深呼吸，将体内的肺毒进行有效的排出，从而呼吸新鲜的空气，从而促进和加强人体的呼吸循坏和血液循坏，并且提升肺活量，起到很好的养肺润肺的效果。

2、列缺穴

此穴位是属于手太阴肺经经络穴，经常性的按揉此穴位的话，可以起到通经活络，宣肺解表的作用，并且起到很好的养肺排毒的功效。

腹部肥胖或会增加很多疾病风险，6个动作或能帮助改善

你是否注意到，随着岁月的流逝，曾经平坦的小腹渐渐变得圆润起来？这看似只是体型上的小变化，实则可能隐藏着巨大的健康危机！腹部肥胖，这个看似不起眼的“小肚腩”，实则如同一位潜伏在你身边的隐形“杀手”，悄然威胁着你的健康。

近年来，随着生活节奏的加快和饮食习惯的改变，腹部肥胖问题日益凸显，成为困扰许多中老年人的健康难题。你知道吗？腹部肥胖不仅影响美观，更与心血管疾病、糖尿病、高血压等多种慢性疾病风险密切相关。这些疾病不仅会降低你的生活质量，严重时甚至可能危及生命。

但是，别害怕！今天，我将为你揭开腹部肥胖的神秘面纱，告诉你它为何成为健康的隐形威胁，并分享6个简单有效的动作，帮助你改善腹部肥胖，重拾健康与自信。让我们一起行动起来，敲响警钟，远离腹部肥胖的健康危机！

腹部肥胖：健康的隐形“地雷”

腹部肥胖，一个常被忽视的健康隐患，实则如同身体内的隐形“地雷”，随时可能引爆一系列健康问题。它不仅影响外观，更是心血管疾病、糖代谢异常、体循环动脉血压增高及多种癌症的高危因素。据研究显示，腹部肥胖者患心脏病的风险比正常人高出2-3倍，糖代谢异常风险增加50%，且患癌风险亦有所上升。这些数据并非危言耸听，而是提醒我们，腹部肥胖不容忽视，必须采取行动，守护健康。

为了有效改善腹部肥胖，我们精心挑选了6个针对性强、效果显著的动作，助你重塑健康体态。

核心激活仰卧起坐

不同于传统仰卧起坐，核心激活仰卧起坐更注重控制与深度拉伸，能更有效地锻炼上腹部肌肉，促进腹部脂肪燃烧。

平板支撑强化版

在标准平板支撑的基础上，尝试交替抬高一只手臂或一条腿，以增加难度，强化核心肌群，加速腹部脂肪消耗。

俄罗斯转体进阶

手持哑铃或水瓶进行俄罗斯转体，不仅能锻炼腹部两侧肌肉，还能提升身体协调性，加速新陈代谢。

卷腹与呼吸结合

在卷腹过程中，配合深呼吸，能有效激活深层腹部肌肉，提高燃脂效率，同时促进内脏健康。

空中自行车加速版

在空中自行车动作的基础上，加快腿部踩踏速度，能更有效地锻炼下腹部肌肉，提高心肺功能，促进全身燃脂。

高抬腿与跳跃结合

将高抬腿与跳跃动作相结合，不仅能锻炼腹部和腿部肌肉，还能提升身体爆发力，加速脂肪燃烧。

动作执行小贴士，助你事半功倍

循序渐进：根据自身情况，逐步增加动作难度和次数，避免过度训练导致受伤。

持之以恒：每周至少进行3-5次训练，每次训练时长控制在20-30分钟，坚持就是胜利。

合理饮食：运动的同时，注意饮食调整，减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果及全谷类食物的摄入。

张阿姨，50岁，长期受腹部肥胖困扰。在尝试了多种减肥方法无果后，她开始按照上述6个动作进行训练。起初，她感到有些吃力，但在坚持了一个月后，她明显感觉到腹部肌肉变得更加紧实，腰围也缩小了几厘米。随着训练的持续，张阿姨不仅体重减轻了，更重要的是，她的身体状况得到了显著改善，血压、血糖等指标均有所下降。如今，张阿姨已经养成了定期锻炼的习惯，她表示，这6个动作不仅让她重拾了健康与自信，还让她更加热爱生活。

通过张阿姨的故事，我们可以看到，腹部肥胖并非不可战胜。只要我们采取科学有效的方法，并坚持下去，就一定能够战胜它，重拾健康与美好。

科学减脂，这么做事半功倍

【更美更健康】

作者：王秀强、程蜀琳（分别系上海交通大学运动转化医学中心副研究员、首席科学家）

“我这么瘦，怎么会有脂肪肝？”

我们经常听到这样的惊呼。的确，不少体型匀称甚至偏瘦的中青年，却会在临床检查时发现有高血脂甚至脂肪肝。若是做个全身核磁共振，他们更会震惊，自己身体里竟隐藏了这么多脂肪。

在江西省萍乡市上栗县杨岐运动馆内，市民用弹力绳做力量训练。 曾紫沐摄/光明图片

看不见的脂肪在作怪

身体质量指数（BMI）是诊断超重的常用指标，我国目前将24.0kg/㎡≤BMI≤28.0kg/㎡作为判断成人超重的一大指标。可是，当BMI＜24kg/㎡时，就不需要减重了吗？反之，BMI超出正常范围，就一定需要减重吗？

不一定！BMI是一个简便指数，并非判定的“金标准”。这是因为，BMI没有涉及脂肪比例和分布，无法区分脂肪重量和去脂体重。比如，有的人虽然看上去体态丰满，但身体成分在正常范围，各项指标都很正常，从健康角度来说没太大问题。再比如，一些健身者的BMI较高，因为他们拥有大量肌肉，也不存在健康问题。

在此有必要提到体脂率的概念。体脂率是人体内脂肪重量占体重的比例，以往判断超重的体脂率标准为男性≥20%、女性≥30%。我们研究发现，体脂率与年龄正相关，故把判断成人超重的体脂率标准调整为男性≥25%、女性≥30%。体脂率的测量一般需要专用设备，双能X线吸收法（DXA）是测量身体成分的“金标准”，但不便于携带；生物电阻抗分析法（BIA）是给被试者身体通过安全的电流，利用人体组织中非脂肪和脂肪不同的电阻抗来判定体成分，近年来BIA设备的普及率越来越高。

我们在招募“运动减脂”项目受试者时，经常遇到BMI正常但体脂率超标的参与者。他们对自身体脂率并不知情，属于体型匀称但内脏脂肪超标的类型。而且，即使测出结果，他们对高体脂的危害也知之甚少。

这类人群，就是我们很容易忽视的“隐性肥胖”群体。对于他们而言，过多的脂肪包裹在肝、胰、胃等重要脏器周围，释放出的化学物质或损害心脏动脉，或影响肝脏清除胰岛素的能力，甚至会引发2型糖尿病。此外，“隐性肥胖”还可能导致炎症因子异常增高，诱发心脑血管疾病。可见，“隐性肥胖”带来的健康风险不容忽视。

江苏省南京市浦口区居民在江浦健身房内骑行动感单车，进行有氧训练。 程启瑶摄/光明图片

脂肪多了不好，太少也不行

怎么就“隐性肥胖”了呢？这成为不少“假瘦人”的困惑。

遗传是重要因素，它影响着一个人的脂肪分布类型，对内脏脂肪的影响尤为显著。但后天因素的影响往往更直接，比如错误的食物选择和饮食结构，因为任何形式的脂肪增长都在于热量的摄入大于支出，高体脂的本质原因还是在吃上——一方面，油炸食物、含糖饮料等高脂高糖食品消费量不断增加；另一方面，各类食品添加剂对肠道菌群的改变也影响着人体的代谢水平。

一般来说，人体进餐后，蛋白质、碳水化合物、脂肪三大营养物质会随着代谢需要不断进行转换，多余能量一般转化成脂肪，储存在脂肪细胞里。我们的身体对于存储一定量的脂肪很友好，也很有“忍耐力”。如果你的饮食习惯比较好，即便很少运动，身体也可能是健康的；如果你的饮食和生活习惯不怎么健康，即便看上去不是很胖，还是建议定期做个健康体检，以防“隐性肥胖”带来的慢性病风险。

当然，脂肪也并非越少越好。有的人容易走向另一个极端，即追求极低的体脂率。必须明确的是，维持合理的脂肪量对健康至关重要。脂肪可以为人体提供能量、保护内脏、维持体温、促进脂溶性维生素吸收，并且还参与激素的合成和调节。对女性来说，如果脂肪量过低，可能导致内分泌失调、新陈代谢减慢、免疫力下降等问题。因此，保持适当的体脂率非常重要，成年女性的理想体脂率为20%~30%，成年男性则为10%~20%。

为备战马拉松赛，四川省德阳市一跑友定期在健身房锻炼腿部肌肉。 新华社发

循序渐进，坚持必有所获

运动和饮食控制是减脂利器，两种方法中哪个效率更高呢？研究表明，只减体重和体脂，控制饮食会有一定效果；但若想改善代谢异常和脂肪肝等问题，仅靠饮食就远远不够了，还需要“动起来”。

有氧运动和抗阻运动都有利于减肥，但从脂肪消耗的效果看，有氧运动更胜一筹。以有氧运动为例，可分为起步、开始、巩固三个阶段，根据运动处方（FITT-VP）制订减脂运动方案：

F：Frequency运动频率。起步和开始阶段每周3～5次，巩固阶段5次。

I：Intensity运动强度。起步阶段中等强度，开始阶段中等强度和高强度相结合，巩固阶段回到中等强度。

如何评估运动强度呢？有两种方式：一种是用公式“220-年龄”推算最大心率，将最大心率的64%～76%作为中等强度的心率范围——低强度为小于最大心率的64%，高强度为大于最大心率的76%；另一种是主观测定，即低强度运动是“能说能唱”，中等强度运动是“能说，但不能唱”，高强度运动是“不能说话”。

T：Time运动时间。起步和开始阶段每次30～60分钟，巩固阶段每次50～60分钟。

T：Type运动项目。包括快走、跑步、骑车、游泳、划船、椭圆机等。

V：Volume每周总运动量。起步和开始阶段每周至少累计150分钟，巩固阶段每周至少累计250～300分钟。

P：Progression运动方案实施进程。一般每四周要进行一次效果评估和方案调整。

注意，每次锻炼都应包括充分热身、正式运动和运动后的整理拉伸等环节，缺一不可。

除了循序渐进，即锻炼内容、方法和运动负荷等的安排顺序由易到难、由简到繁外，能量负平衡也是减脂的重要原则，即能量消耗大于能量摄入，简单来说就是饮食控制。必须减少加工食品、糖分和饱和脂肪的摄入，避免过量饮酒和高糖饮料。

另外，长期压力会导致内分泌紊乱，进而导致内脏脂肪堆积。要学会放松身心，减少压力对身体的负面影响。可以通过冥想、瑜伽、听音乐等方式来放松自己。

减脂效果如何评估？如果出现以下迹象，说明体脂率在下降，例如体重下降，腰围减小，说明内脏脂肪在大幅度减少；经过锻炼，体重变化不明显，但感觉四肢尤其是大腿变得结实有力了，这在一定程度上说明肌肉组织在增加，减脂的方法和方向正确。需要提醒的是，经常性的“减了、反弹，再减、再反弹”，会导致体内脂肪重新分布，尤其是内脏脂肪增加，而且这种反复减重和反弹的过程还会使基础代谢率下降，进而影响身体的整体健康。建议每周在相同时间点称重1～2次，尽量保持每周体重减少幅度在0.5～1千克之间——要注意，减脂幅度的个体差异很大，有人在减脂前期幅度大，有人前期变化很小，后期幅度加大。

总之，并非体重没问题，健康就一定没问题。减脂不仅需要综合多种方法来调节，还应养成健康的生活习惯，保持耐心和毅力，坚持下去必能有所收获。

《光明日报》（2024年12月07日 07版）

来源： 光明网-《光明日报》