肥胖者慢跑(胖人跑步)

• 1、台大研究：6种运动可对抗肥胖基因 慢跑最有效
• 2、跑步不只能改善肥胖，更是这些疾病的“克星”！
• 3、「超慢跑」不累不喘又燃脂，运动减肥新手最适合

台大研究：6种运动可对抗肥胖基因 慢跑最有效

中新网8月8日电 据台湾“中央社”报道，“呼吸也会胖”的人有救了，台湾大学研究1.8万名有肥胖基因者，发现6种运动可有效对抗肥胖基因，以慢跑最有效；医师强调，慢跑不见得适合所有人，建议心脏病患与医师讨论运动处方。

资料图：民众在健身房跑步。 中新社记者 殷立勤 摄

台大公共卫生学院今天举办记者会分享这项研究成果，参与研究的台大副教授林菀俞表示，肥胖是许多国家和地区共同面临的难题，可能增加心血管疾病、代谢症候群等风险，根据2013年至2016年台湾民众营养健康状况变迁调查，台湾成人过重、肥胖盛行率高达45.4%。

林菀俞指出，先天遗传、后天生活型态都是肥胖的重要因素，过去文献显示，先天影响约占40%到70%，专家虽然常建议民众多运动，却没有告诉民众做什么运动比较有效。

台大公卫学院、台湾卫生研究院、台北荣民总医院研究团队，利用“台湾人体生物资料库”分析约18000多名、30至70岁民众的全基因体定型资料及健康问卷资料，并以此分析身体质量指数(BMI)、体脂肪率、腰围、臀围、腰臀比等5大肥胖指标，并分析18种运动项目对于肥胖基因的影响程度。

值得注意的是，1.8万名带有肥胖基因的民众当中，只有41%有运动习惯，相对偏低。研究团队进一步研究有运动习惯的族群，发现即便带有肥胖基因，只要勤做6种运动，同样可避免陷入肥胖窘境。

6种运动当中，瘦身成效最佳的是慢跑，研究显示，过去1年都没有运动的族群，BMI平均增加3.13、体脂肪增加5.09%、腰围增加7.95公分、臀围增加5.84公分；有慢跑习惯者BMI仅增加2.11、体脂肪3.89%、腰围增加6.2公分、臀围增加4.54公分。

除了慢跑外，2至6名有效运动分别为爬山、健走、散步、瑜珈、土风舞或国际标准舞。反之，许多民众同样热爱的骑单车、伸展操、游泳、太极拳、气功，缓解肥胖基因效果较不显著；至于重训、羽毛球、台球、篮球、网球等运动，因分析的族群中有此运动习惯人数较少，无法分析。

这项研究成果日前刊登在国际期刊《科学公共图书馆•遗传学》(PLOS Genetics)，广受国际媒体报道。

林菀俞认为，慢跑之所以可对抗肥胖基因，主要是全身性锻炼，过程中需要摇摆手臂，腿部、足部、肩膀、腹部都会参与动作。

台大医院北护分院院长黄国晋表示，慢跑虽然对于对抗肥胖基因效果显著，但不见得适合所有族群，尤其有心血管疾病风险者不要做过于剧烈的运动，建议先和医师讨论运动处方，避免心肌梗塞等风险增加。

黄国晋呼吁，有些运动虽然无法对抗肥胖基因，但对于健康仍有一定程度的帮助，建议民众养成每周运动5次的习惯，每次至少30分钟，达到说话会喘的状态；一周最好做2次重量训练，不仅能增加肌肉量，也能避免肌少症、跌倒等问题发生。

跑步不只能改善肥胖，更是这些疾病的“克星”！

如今的国人，肥胖几率在逐年上涨，还伴随着各种亚健康、慢性疾病的出现，这对于健康跟寿命都是极大的影响。

而跑步，是一项强身健体、抵御疾病，提升健康指数的秘密武器。

如果你久坐不动，缺乏锻炼，不如从跑步锻炼开始吧。只需要一双运动鞋，无论是江边、小区还是操场，你都可以跑起来。

坚持跑步一段时间后，很多疾病会不药而愈，让你收获健康的身体。我们一起来看看，每周跑步3-5次，每次5公里左右的人，能够克服哪些疾病？

1、有效减脂，改善肥胖

中国有50%的人属于超重跟肥胖患者，而跑步可以提升活动代谢，慢跑1小时可以消耗550-600大卡的热量，累计跑步7小时左右可以消耗一斤脂肪，从而改善肥胖问题。

而肥胖伴随而来的高血脂、高血压、脂肪肝也会得到有效的改善。科学研究表明，长期坚持跑步可以增强心脏的收缩能力，促进血液循环，降低血压和血脂水平。一项针对数千名跑步爱好者的跟踪调查发现，他们患冠心病、心肌梗死等心血管疾病的风险明显低于缺乏运动的人群。

2、改善糖尿病问题

在跑步过程中，身体会消耗大量的能量，促使细胞对胰岛素的敏感性增强，从而有助于控制血糖水平。

有数据显示，定期进行跑步锻炼的人群，其患 2 型糖尿病的概率显著降低。许多糖尿病患者在医生的建议下开始跑步，病情得到了有效的控制和改善。

3、加强肺部功能

慢跑属于有氧运动，可以锻炼心肺功能，提升肺活量，增加氧气供应能力，心脏泵血力度也会提升。

刚开始跑步的时候可能你一次坚持不了10分钟以上，坚持跑步一段时间后，你能轻轻松松跑步30分钟以上，这就是心肺功能提升的表现，你的运动持久力会提升，这意味着身体机能更加高效运转，有助于保持年轻状态。

4、改善负面情绪

如今的快节奏生活，让很多人产生比较大的压力，容易出现焦虑、抑郁等情绪，神经也容易衰弱。

而跑步锻炼可以放松身体跟大脑，有效促进内啡肽跟多巴胺的分泌，帮你制造快乐因子，有效释放负面情绪，无论是学习、工作还是生活，你都能保持积极乐观的心态。

研究发现，跑步锻炼对于缓解轻度抑郁有着明显的效果，如果你感觉情绪不佳，心情低迷，不如出去跑一跑吧，在挥洒汗水的过程中，你的心情会慢慢变得开心起来。

5、改善睡眠问题

平时容易失眠、入睡比较困难的人，不妨每天晚上八九点的时候去跑步半小时，跑步锻炼可以调节你的生物钟，放松神经系统，还能让身体处于微微疲惫状态，从而让你更快入睡，有效提升睡眠质量。

而晚上睡眠质量好的人，白天的精神状态、体能力量也会更好，思维也会更敏锐，工作效率也会更高。

6、提升身体协调性跟四肢灵活性

跑步需要手脚的协调配合，有助于提升四肢关节的灵活性，跑步的过程中可以促进钙质系数，有效提升骨密度，预防骨折等问题。

尤其是30岁、40岁后的人，骨质会开始流失，关节容易硬化，而跑步锻炼恰好有效预防这种问题的出现，从而抵抗衰老速度，让你老当益壮，保持矫健的状态。

这就是跑步能克服的多种疾病，你坚持跑步后收获了哪些好处呢？

「超慢跑」不累不喘又燃脂，运动减肥新手最适合

来源:39健康网

很多人对跑步都有阴影，不是怕受伤，就是觉得又累又喘，最后打消跑步念头。近年来流行的「超慢跑」跑法，完全颠覆小瘦姐对跑步的印象，到底什么是「超慢跑」呢？

简单来说是种强度低、速度慢、步幅小的慢跑，比跑步更小的步幅及能量消耗，强度控制在个人的乳酸阈值之下，让跑者能跑更长时间，较不容易感到疲累、酸痛，来达到燃烧脂肪、改善心肺功能的效果。

什么是超慢跑减肥？

它是一种以超乎想像的极慢速跑步的运动，体力能完全负荷，跑起来轻松愉快，虽然温和但功效却很强，其运动的强度为正常步行的2倍，燃烧热量也是走路的2倍，不但能长久持续下去，还是一项能增强记忆力与思考力的有氧运动。

超慢跑比快走瘦得快？

快走运动，永远会有一只脚是落地，但慢跑无论跑得多慢，会有一瞬间双脚是腾空，身体感受到的运动强度会来得比快走大。而超慢跑运动比走路更容易暖和身体，运动结束后也能暂时维持较高的体温。当人体体温处于高温状态时，基础代谢率就会增加，能帮助体内消耗多余的热量。

超慢跑4大重点

1、想像自己是木偶被线拉着，挺直身体但不要施力。

2、利用手肘的力量，将手臂往后摆动。

3、稍微抬起下巴，直视前方，视线自然往前看

4、骨盆上方略微往前挺。

超慢跑除了运动本身的好处，附加功效不仅能唤回年轻体力，还能燃烧脂肪、体态变轻盈，你还不快加入超慢跑行列？

Q： 体重很重的人也可慢跑吗？

要看下半身肌耐力，体重重的人不见得是胖，如摔角选手、棒球员，体重其实都不轻，但因平时都有运动习惯，所以下半身的肌力强，慢跑一点都不是问题。但若是真的肥胖者，平日没在做运动，建议还是先从快走开始适应。

Q： 吃饭后跑步好，还是跑完再吃好？

没有标准答案！慢跑专家建议，因个人生活习惯不同，有些人习惯晚餐后慢跑，他建议跑步前1小时不要进食;若是喜欢跑完后再吃饭的人，则建议跑后半小时再开始进食，并先从喝汤、青菜、水果、肉最后再吃淀粉类，比较不容易发胖。

Q： 超慢跑的速度应该龟速慢跑正流行跑越慢，越快瘦？

慢跑蔚为风潮，但许多人还是认为运动就得要忍受痛苦、很累很喘。风靡日本的「超慢跑」运动颠覆大家对运动的刻板印象，不但不要求你天天跑，甚至还要你跑越慢越好。