肥胖练(肥胖练肌肉先减脂还是直接增肌)

• 1、6 个简单、有效的自重动作，练遍全身肌群，抵抗衰老速度
• 2、5 个自重动作，在家练遍全身肌群，抵抗衰老速度
• 3、七个动作高效燃脂，减掉大粗腿，练出翘臀大长腿，塑造马甲线

6 个简单、有效的自重动作，练遍全身肌群，抵抗衰老速度

你知道吗？肌肉是身体宝贵的组织，而随着年龄的增长，肌肉会以每年0.5%-1%的速度流失，衰老也会随之出现，你会发现基础代谢值下降了，身材不可控制的发胖，精力状态、记忆力也会大不如前。

而抵抗衰老的唯一良药是进行力量训练，坚持力量训练可以让你保留住肌肉，让身体机能更加高效运转，更好的抵御肥胖问题，减缓衰老进度。

很多人认为力量训练需要去健身房进行撸铁，然而，对于初学者来说，在家进行自重训练就能有效锻炼全身肌群，让你保持年轻状态。

下面这 6 个自重动作简单有效，每天只需要20-30分钟就能锻炼全身肌群，让你保持充沛体能，抵抗衰老进度。

动作1、徒手深蹲

动作标准：保持宽距站姿，然后臀肌发力，让身体慢慢往下蹲，下蹲的时候膝盖不要内扣，而要跟脚尖方向保持一致。下蹲至臀部跟膝盖同高，然后再恢复站姿，动作进行15次，重复4组。

动作2、引体向上

动作标准：准备一根单杠，双手正握横杆，间距略宽于肩部，身体自然垂直。拉起时，依靠背部和手臂的力量，将下巴超过横杆，感受背部肌肉的收缩。

初学者可以从低位引体向上或者辅助引体向上开始训练，降低难度更容易坚持下来。动作进行10-15次，重复4组。

动作3、俯卧撑

动作标准：要求双手撑地与肩同宽，身体保持一条直线。下降时胸部尽量贴近地面，上升时用手臂和胸部的力量推起身体。动作进行15次，重复4组。

动作4、平板支撑

动作标准：首先，双肘和双脚支撑在地面上，保持身体呈一条直线，腹部、臀部和腿部肌肉都要收紧，头部保持自然的姿势，不要低头或抬头。保持均匀的呼吸，坚持到力竭，进行4组。

动作5、弓步蹲转体

动作标准：前腿屈膝成 90 度，后腿伸直，脚尖着地。在弓步的基础上进行转体，转体时保持身体的稳定，核心收紧。动作进行30秒，重复4组。

动作6、俯卧脚踏车

动作标准：平躺在地面上，双手置于脑后，双腿在空中模拟骑自行车的动作。动作过程中，腿部要保持伸直和弯曲的交替，速度适中且有节奏，同时腹部要持续收紧，以充分锻炼腹部肌肉。动作进行30秒，重复4组。

5 个自重动作，在家练遍全身肌群，抵抗衰老速度

随着年龄的增长，肌肉会逐渐流失，尤其是35岁后的人，肌肉会以每年0.5%-1%的速度流失，肌肉流失意味着基础代谢值和力量的削弱，身材就容易发胖，也会导致身体机能下降，衰老就会随之出现。

而抵抗衰老的有效方式是定期进行抗阻力训练。

抗阻力训练可以有效提升肌肉维度，而肌肉的生长可以增强自重力量，加强身体新陈代谢水平，改善跟预防肥胖问题，并且促进身体机能的正常运转，降低心血管疾病的发生率，让您在岁月的流逝中依然保持健康的体质跟年轻体态。

健身不一定要去健身房，初学者可以在家进行训练，在家就能练遍全身肌群，有效抵抗衰老速度。

下面一组自重训练动作，2-3天锻炼一次，可以让你保持充沛体能，有效提升免疫力，并且塑造更好的身材线条。

动作1、俯卧撑

动作标准：双手撑地，与肩同宽或略宽，身体从头到脚呈一条直线，通过手臂的屈伸来控制身体的上下移动。重复15-20次，进行3-4组。动作熟练后可以尝试提升难度，进行窄距俯卧撑、下斜俯卧撑训练。

俯卧撑主要锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌前束，提升上肢力量，对于塑造上半身的线条有着显著效果。

动作2、徒手深蹲

动作标准：双脚分开与肩同宽或略宽，脚尖略微向外，保持背部挺直，缓慢下蹲，膝盖尽量不超过脚尖，臀部向后坐，当大腿与地面平行时，再通过腿部发力起身。重复15-20次，进行3-4组，

标准的深蹲能够充分锻炼到大腿肌肉、臀部肌肉以及核心肌群，不仅能增强下肢力量，还能提升身体的稳定性和协调性。

动作3、弓步蹲

动作标准：双脚前后开立，前脚的膝关节弯曲约呈 90 度，后脚膝盖接近地面但不触碰。身体保持正直，重心均匀分布在两腿之间。在进行动作时，前脚用力蹬地，带动身体回到起始位置。

标准的弓步蹲能够有效地锻炼臀部、腿部肌肉，帮助塑造优美的腿部线条，还可以增强腿部力量，提高身体的稳定性和平衡能力。

动作4、平板支撑

动作标准：双手撑地，支撑在地面，收紧腹部肌群，保持身体呈一条直线，避免塌腰撅屁股，坚持到力竭的时间，进行3-4组。这个动作能锻炼到全身多个肌群，让您的身体更加协调和稳定。

动作5、仰卧卷腹

动作标准：躺在地上，双腿屈膝，双手放在脑后，利用腹部力量将上半身抬起。坚持15次，进行3-4组，可以预防跟改善小肚腩，塑造紧致的腹部。

七个动作高效燃脂，减掉大粗腿，练出翘臀大长腿，塑造马甲线

夏天到了，你想不想秀出大长腿、马甲线、翘臀身材呢？现实生活中，很多人烦恼大象腿、小肚腩跟肥臀，这样的身材让她们穿衣服没有自信，不敢逛街拍照、不敢照镜子。

所谓一白遮百丑，一胖毁所有，如果你的颜值不行，那么更好加强健身锻炼练出好身材，这样可以为你的颜值加分，有效提升气质跟形象。

如果你想要夏天穿上短裙、短裤，露出马甲线、翘臀、大长腿，那么一定要管住嘴、迈开腿，保持足够的自律坚持下来，才能改变自己，收获一副好身材。

在饮食方面，你不需要过度节食，长期挨饿反倒容易出现暴饮暴食问题。你只需要戒掉各种加工零食，尤其是甜食、油炸食物，是让你热量过剩，身材发胖的元凶。

你要规律三餐，把烹饪方式改为低油盐、蒸煮为主的低热量模式，三餐多吃不同种类的蔬菜，控制主食摄入量，控制每天热量摄入为平时的70%，自然能够科学、快速瘦下来。

在运动方面，可以选择自己喜欢的运动锻炼，比如撸铁训练、跑步、跳绳、骑行、爬楼梯都可以，建议，每天打卡40分钟以上，可以提升活动代谢，同时强身健体。

下面小编也安排了一组居家训练动图，专门针对腿部、臀部、肚子的训练，有效瘦腿瘦臀瘦肚子，赶紧练起来吧。

动作一：行进箭步蹲

动作二：俯卧撑

动作三：药球深蹲推举

动作四：踏板提膝

动作五：简易波比跳

动作六：直腿卷腹摸脚

动作七：仰卧交替肘触膝

每个动作坚持20-30秒，休息20-30秒，重复4组，体验暴汗淋漓脂肪燃烧的快感吧！