肥胖的运动(肥胖的运动时长)

• 1、台大研究：6种运动可对抗肥胖基因 慢跑最有效
• 2、6种肥胖类型，你属于哪一种？4个减肥动作，通通适用6种类型
• 3、6个瘦身动作 快速告别上半身肥胖

台大研究：6种运动可对抗肥胖基因 慢跑最有效

中新网8月8日电 据台湾“中央社”报道，“呼吸也会胖”的人有救了，台湾大学研究1.8万名有肥胖基因者，发现6种运动可有效对抗肥胖基因，以慢跑最有效；医师强调，慢跑不见得适合所有人，建议心脏病患与医师讨论运动处方。

资料图：民众在健身房跑步。 中新社记者 殷立勤 摄

台大公共卫生学院今天举办记者会分享这项研究成果，参与研究的台大副教授林菀俞表示，肥胖是许多国家和地区共同面临的难题，可能增加心血管疾病、代谢症候群等风险，根据2013年至2016年台湾民众营养健康状况变迁调查，台湾成人过重、肥胖盛行率高达45.4%。

林菀俞指出，先天遗传、后天生活型态都是肥胖的重要因素，过去文献显示，先天影响约占40%到70%，专家虽然常建议民众多运动，却没有告诉民众做什么运动比较有效。

台大公卫学院、台湾卫生研究院、台北荣民总医院研究团队，利用“台湾人体生物资料库”分析约18000多名、30至70岁民众的全基因体定型资料及健康问卷资料，并以此分析身体质量指数(BMI)、体脂肪率、腰围、臀围、腰臀比等5大肥胖指标，并分析18种运动项目对于肥胖基因的影响程度。

值得注意的是，1.8万名带有肥胖基因的民众当中，只有41%有运动习惯，相对偏低。研究团队进一步研究有运动习惯的族群，发现即便带有肥胖基因，只要勤做6种运动，同样可避免陷入肥胖窘境。

6种运动当中，瘦身成效最佳的是慢跑，研究显示，过去1年都没有运动的族群，BMI平均增加3.13、体脂肪增加5.09%、腰围增加7.95公分、臀围增加5.84公分；有慢跑习惯者BMI仅增加2.11、体脂肪3.89%、腰围增加6.2公分、臀围增加4.54公分。

除了慢跑外，2至6名有效运动分别为爬山、健走、散步、瑜珈、土风舞或国际标准舞。反之，许多民众同样热爱的骑单车、伸展操、游泳、太极拳、气功，缓解肥胖基因效果较不显著；至于重训、羽毛球、台球、篮球、网球等运动，因分析的族群中有此运动习惯人数较少，无法分析。

这项研究成果日前刊登在国际期刊《科学公共图书馆•遗传学》(PLOS Genetics)，广受国际媒体报道。

林菀俞认为，慢跑之所以可对抗肥胖基因，主要是全身性锻炼，过程中需要摇摆手臂，腿部、足部、肩膀、腹部都会参与动作。

台大医院北护分院院长黄国晋表示，慢跑虽然对于对抗肥胖基因效果显著，但不见得适合所有族群，尤其有心血管疾病风险者不要做过于剧烈的运动，建议先和医师讨论运动处方，避免心肌梗塞等风险增加。

黄国晋呼吁，有些运动虽然无法对抗肥胖基因，但对于健康仍有一定程度的帮助，建议民众养成每周运动5次的习惯，每次至少30分钟，达到说话会喘的状态；一周最好做2次重量训练，不仅能增加肌肉量，也能避免肌少症、跌倒等问题发生。

6种肥胖类型，你属于哪一种？4个减肥动作，通通适用6种类型

胖之所以让人厌恶，大概就是因为胖所引起的种种不方便。在身材方面，肥胖让我们穿衣服没有美感，行动幅度大大缩减。在根深蒂固的审美中，不容易获得的纤细紧致的身材是美的象征，相反，肥胖的身材就让人嫌弃。

但是，大家都知道，肥胖易得不易丢，大部分人或多或少都存在着脂肪。所以，可以大致分为六个类型。

第一种类型就是上半身肥胖。这种肥胖的出现，还不是因为你吃的太多又不想逛街。那么该如何解放呢？答案当然是跟上有氧运动，跑步游泳跟上，坚持每天三十分钟以上，倘若实在抽不出时间，快步走也算。戒糖处于首位，糖除了让人发胖基本没有营养。

第二种小肚子胖，也就是腰部一周胖。亚洲人瘦胳膊瘦腿容易，瘦肚子是比较困难的。俗话说好心情才有好身材，压力是肥胖的一大原因。压力催生皮质醇，皮质醇促进脂肪堆积，消灭大肚腩不是需要锻炼就行的，需要的是冥想和呼吸训练。在事务方面，绿茶是一大好帮手。

第三种就是大腿粗。有很多人特别是女生，腰非常瘦，确是有一对大粗腿。大粗腿减肥起来也是比较直接粗暴，不坐电梯爬楼梯，少坐汽车多骑车。多燃烧大腿脂肪，排除万难吃早饭。

第四种啤酒肚。啤酒肚最重要的就是戒酒。酒精会让脂肪细胞里的瘦素含量急剧下降，让人怎么吃也吃不饱！

第五种就是小腿粗。这个和基因有很大关系。男生容易胖肚子，女生很容易就胖腿，不过这次的凶手是盐分！摄入太多盐分的人，会发生水肿，有的水肿容易消除，但是有些难以消除，就会导致肥胖的错觉。有些甚至会引发疾病——液体潴留。应对方法可以是多喝水多走动，加速体内代谢循环，排除盐分，也可以通过高抬腿给小腿消肿。

第六种也就是最后一种，就是虎背熊腰。一个人一旦虎背熊腰，就会显得异常粗壮，特别是背部最显胖。这种就需要调整好睡眠作息，减缓脂肪储存速率摄入纤维素多的食物如牛油果等。

最后，六六归一，所有肥胖症状，一个对策，就是锻炼运动！下面，每天二十分钟，无器械全身锻炼，开始快速燃脂之旅。

第一个动作，半蹲上下跳，做20次，做4组

第二个动作，平板支撑双脚开合跳。锻炼腹部肌肉、大腿肌肉、臂膀力量等等，来回30秒，做4组

第三个动作，侧面支撑，一手呈向上抓的，一脚下蹬姿势，来回做30秒，做4组

第四个动作，超级英雄伸展式。一个类似于游泳的姿势，做20次，做4组

零基础减脂计划，10节课瘦10斤的课程。

6个瘦身动作 快速告别上半身肥胖

脸颊 瘦身难度指数：★★★

赘肉特性：脸颊松软赘肉多，形成圆嘟嘟的苹果脸。

推荐方法：敲击法 按摩法

1、敲击法。早晚洗脸后，双手轻轻拍打或敲击脸部，待脸颊呈微红为止。此方法不但能促进脸部血液循环，使脸色变红润，还能达到修紧面部、突出轮廓的效果。

2、按摩法。

①涂上按摩霜之后，在颊骨部位纵拉赘肉，并向外拉开。然后慢慢向下移，到鼻翼为止。一次动作约五秒，持续进行一分钟。

②双手贴在脸颊上，着重于抚平鼻唇沟的皱纹(鼻翼的细纹)，皮肤以横向拉开。手掌由内向外推，至外围轮廓为止约2-3秒，持续一分钟。

下巴 瘦身难度指数：★★★

赘肉特性：脸部赘肉多，成为双下巴。

推荐方法：下巴运动操

1、双脚先打开，然后身体放轻松、站直。接着，将双手放在身后，手指交叉握紧，接着伸展身体，下巴往上提紧，利用鼻子吸气、嘴巴记得吐气4次后，再放松恢复原来的站姿(重复做八次)。

2、头向右倾斜，右手伸到头左侧边，轻轻将头下压，接着静止20 秒。然后换边，头向左倾斜，左手轻压右侧头部 (左右边各作一次后，重复做4次 )。

3、左手放在下巴处，顺势将下巴往上推，此动作重复做10次，然后换右手放在下巴处，往上推10次 (重复左右手上推动作共4次 )。

脖子 瘦身难度指数：★★★★

赘肉特性：脖子赘肉层层堆积，脖子看起来短而粗。

推荐方法：做颈膜 颈部按摩

1、做颈膜。将膏状颈膜均匀涂在颈部，半小时后用清水洗净。颈部皮肤较松软，一定不要使用撕拉式颈膜，否则会把皮肤拉得更松。另外，鸡蛋清配上淀粉、蜂蜜调成糊状，均匀涂在颈部，30分钟后洗掉，也有收紧肌肤的作用。

2、颈部按摩。每晚沐浴时，用喷头在脖子四周重点冲淋，擦干后涂上少许化妆水和颈霜，再进行按摩。具体方法：用两只手的手背，由下向上、左右手交替着做。先从颈部左侧到右侧，再从肩部往上按摩至下颚，大约做18个来回。

肩膀 瘦身难度指数：★★★★★

赘肉特性：肩膀肥厚圆润，若平常姿势不良，习惯驼背，看起来更加粗壮厚实。

推荐方法：掌上压

1、左脚屈膝跪下，右脚向侧直放，脚掌平贴地面。接着身体向左伸展，左手放在地上，右手向上伸直，头部跟着转动望向右手。

2、把全身重量落在左手之上，左脚伸直，跟右脚平衡紧贴。动作持续五至十五秒，之后左脚还原屈膝姿势放回原来位置。

每星期每边各做三次，四个星期后应可看见成效。

速成提示：进行掌上压期间，双手应该完全置于肩部位置，身体降下的时候压挤双臂肌肉，令肘部得到最大的伸展。

手臂 瘦身难度指数：★★★

赘肉特性：不论男女，上臂都易囤积赘肉，缺乏运动的手臂松垮无力，而非结实的肌肉。

推荐方法：空中画圆圈 旋转兼扭臂

1、空中画圆圈。

①身体站直，双脚打开与肩同宽，手臂向外伸直保持水平。

②指尖朝上，双手手掌向外打开，和手臂呈九十度垂直状。

③利用手臂肌肉的力量，以手掌向前画圆圈二十次，再换向后画圈。④向前画圈可紧实外上侧的手臂肌肉，向后画圈则是紧实手臂内侧及胸部肌肉。

2、旋转兼扭臂。身体呈站立姿势，一手插腰，另一手平举与肩同高，以肩关节为支撑点，整只手臂向后旋转再慢慢转回，十次左右再换手。此动作可以活络手臂关节、紧实肩臂肌肉。

背部 瘦身难度指数：★★

赘肉特性：背部脂肪多，赘肉囤积严重时，不必穿上合身衣物，也有多层堆积的“游泳圈”。

推荐方法：纠正脊柱弯曲 做背部弹性操

1、纠正脊柱弯曲。两腿略微分开，双手叉腰。吸气，缓慢将脊椎向后弯曲，收缩臀部的肌肉。呼吸的同时，把手掌放在脚掌上，颈部向后放松。

2、背部弹性操。仰卧，双手放在身体两侧，屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地，吸气，拱起背部，髋部与腹部向上升。