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过度肥胖训练计划(过度肥胖标准)
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快速瘦身的高强度间歇训练方案，7个动作暴汗燃脂，坚持4周瘦9斤
细想一下，在现在酷热的夏天里，如果身上还裹着厚厚的脂肪赘肉，真是对自己的一种残忍，为什么要这么与自己过不去呢？
不要再为每天早上体重秤上的数字纠结了，还是好好运动起来，把身上的赘肉给消减下去一劳永逸，而且，过度的肥胖还会给你的身体带来很大的健康隐患，等你的脂肪延伸到体内的内脏器官和血管壁上的时候，真的是一切都要晚了。管住嘴迈开腿，就从现在开始吧。
茶健身为你设计了一条全身的燃脂训练方案，可以快速提高你的心率，以及身体的新陈代谢水平，暴汗燃脂瘦身，坚持训练4-6周，你就会收到非常好的减脂瘦身效果。这套训练方案包括7个动作，每个动作训练40秒，动作之间休息20秒，循环训练3-5组。
训练动作1
双腿与肩同宽站立，向上用力跳起，并将双腿高高抬起。
训练动作2
下蹲后双腿跳起，向后伸直，双手支撑地面，做俯卧撑动作，然后，双腿跳起站立地面，身体向后躺下，双腿顺势向上，并将臀部抬离地面。
训练动作3
双手支撑地面，身体呈一条直线，双腿跳起，分开两边，然后做俯卧撑动作，接着双腿在跳起并拢。
训练动作4
双腿与肩同宽站立，双手举在身前，双腿跳起做弓步蹲动作，然后再跳起，交换前后腿，继续做弓步蹲。
训练动作5
双手支撑地面，身体呈一条直线，然后双腿交替屈膝拉向胸前方向，做登山者训练动作。
训练动作6
双腿与肩同宽站立，俯身向下，双手支撑地面，双腿向后伸直，做俯卧撑动作，然后再跳起站立起身。
训练动作7
仰卧地面，双手向头上方伸直，双腿伸直抬离地面，然后双腿屈膝拉向胸前，双手去环抱双腿。
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点击文章结尾左下角处的“了解更多”可以观看本文训练动作的完整训练视频示范，赶快跟着茶健身一起训练吧。
肥胖型体质(ENDOMORPH)的健美训练计划
内胚黏液型(ENDOMORPH)的人骨架大、宽阔，新陈代谢率较慢，容易增长体重，但减体重较难，体内容易储存脂肪，影响肌肉增长。要进行经常训练活动，尤其是有氧训练活动，有氧训练是关键的组成部分。训练目标是要提高新陈代谢率，减缩脂肪。
内胚黏液型 ENDOMORPH﹝肥胖型体质﹞
体型特征：
■先天骨架宽大。
■体型肥胖肌肉较不明显。
■整体略显笨重。
■体脂肪偏高。
体质特性：
■新陈代谢速率缓慢。
■体重容易上升，减肥较困难。
■增加肌肉之同时，亦容易累积体脂肪。
■肌肉密度与强度较差且锻炼不易。
训练动作与频率建议
1 初期以全身训练为主，日后再逐渐改为分部分离训练。
2 将各项动作安插编排于训练中，复合性动作及分离性动作皆须训练。
3 须有较频繁之运动量并不断尝试与体验新的练法。
4 采每部位每周训练二至三次的训练频率并常常更换训练循环方式。
5 每次训练应以腹部锻炼为优先顺序与加强重点。
组数与次数建议
6 应采强度高的高次数训练法，并缩减组与组间休息时间以增加热量消耗。
7 以中度重量训练为主，避免使用高重量低次数的训练方式。
8 每组次数应高于十次，有助于肌肉充分燃烧热能。
9 大肌群采十二组左右、小肌群采八组以上。
10 必须时常更换训练循环方式以利肌肉增长。
训练强度建议
11 应加强训练强度，缩短组间休息时间至一分钟以内。
12 为增进练习强度，每组尽可能训练至力竭。
13 促进热量代谢率提升是训练原则，保持不断的活动是训练重点。
14 应有效运用强迫次数法则、局部不完全动作法则、渐降组数训练法则或超级组等训练法则提高肌肉强化程度。
训练恢复速度
15 因采用较密集的训练方式，故同一部位之训练须有两天左右的间隔休息时间。
16 因代谢较缓故睡眠时间不需太长，一般以七个半小时左右为准。
有氧训练建议
17 欲有健美的体态，有氧运动乃是此体型最重要的关键。
18 每周应有三至五次的心肺功能有氧训练，每次约三十分钟以上。
19 从事有氧运动应多样化选择与组合，例慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈或体操、太极拳等皆可尝试，以促进新陈代谢。
营养需求比例计算
20 每日蛋白质需求量为每磅体重约0.7公克。
21 植物性蛋白质不适合此类体型食用。
22 三大营养素摄取比例原则上与中胚筋骨型相同。
23 碳水化合物应以复合性碳水化合物为主。
24 饮食必须限制脂肪量并尽可能的去除脂肪。
25 食物应为低热量或高耗能食品为佳。
26 应提高每日纤维素摄取量，食物以高纤食品为佳。
27 摄食餐数每日五至七餐，但应避免晚餐或宵夜摄入过多碳水化合物。
28 避免食用高脂食品、不完全蛋白质与含糖、含酒精性饮料或加工食品。
29 每日应摄取至少二公升半以上的饮水。
30 每日应补充优质维他命及矿物质。
过度肥胖不宜跳绳 跳绳减肥的正确方法是什么
都说运动可以减肥，那简单容易操作的跳绳可以减肥吗？当然可以。不过，只有掌握了有效的跳绳方法，才能真的减肥。下面一起来看一看跳绳减肥的好处和方法。
跳绳是一种简单易行、运动量大、减肥效果明显的运动。有测试显示，跳10分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳需要运动的包括小腿肌肉、四头肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂……能让人的全身参与运动，让全身变瘦。除减肥以外，跳绳作为一种有氧运动，能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。
这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。跳绳是一种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸，就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。
正确的跳绳减肥方法
1、用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要过度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。
2、两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。
3、向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力，使两手在体侧做画圆动作。
4、要循序渐进的练习，跳绳的速度和时间长度应根据个人情况来定。一开始每次运动时间5-10分钟即可，然后逐渐延长时间。
注意事项
1、不要全脚掌落地
跳绳时应该用前脚掌起跳和落地，这样可以缓解冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害，切记不要用全脚掌或脚跟着地，这会使脑部受 到震荡。
2、不要在水泥地上跳绳
因为跳绳是一项比较剧烈的运动，所以最好不要直接在水泥地上跳绳，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶，减少对关节和大脑的冲击 力。
3、身体较重，应采取双脚起落
假如你的体质指数被列入过重行列，跳绳时就要注意，首先，不要单脚跳，否则全身重量压在一只脚上，很容易损伤膝盖和踝关节，要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式；其次，跳绳时间不宜过长，跳2—3分钟就要休息一下。
4、过度肥胖不宜跳绳
过度肥胖的人不太适合跳绳减肥，因为他们在跳跃时，体重很容易会对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤，大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，可以改用其他比较缓和的减肥方法。